Wie man eine Phase der Unsicherheit übersteht, wenn das Leben den Bach runterzugehen scheint

Selbst wenn im Privatleben gerade keine Katastrophen passieren, reicht es schon, Nachrichten zu lesen, um in Niedergeschlagenheit zu verfallen. Und wenn es dann noch bei der Arbeit nicht läuft, Beziehungen zerbrechen oder die Gesundheit wegen Alter und chronischer Beschwerden bröckelt … Das Gefühl, dass das Leben auseinanderfällt und eine schwarze Phase begonnen hat, ist auf die eine oder andere Weise allen vertraut. Aber keine Angst!

Meist treffen einen nicht so sehr die Ereignisse selbst, sondern das Fehlen einer verlässlichen inneren Stütze. Einfach gesagt: Es fehlt an Stabilität, Fähigkeiten und Ressourcen, um mit Problemen umzugehen - erst recht allein. Die Unfähigkeit, Unsicherheit auszuhalten, hat in der Psychologie sogar einen eigenen Begriff: Intoleranz gegenüber Unsicherheit. Ihr gegenüber steht die Toleranz gegenüber Unsicherheit, und diese sollte man auf jede mögliche Weise stärken. Genau darüber - und darüber, wie man in verschiedenen Situationen wieder Kontrolle über das eigene Leben gewinnt - erzählen wir in diesem Artikel.

Warum es uns so vorkommt, als sei alles vorbei - und was Unsicherheit mit uns macht

Unsicherheit ist auf Ebene des Nervensystems schwer auszuhalten. Das Gehirn braucht Vorhersagbarkeit: So kann es Risiken leichter einschätzen, Kräfte einteilen und Entscheidungen treffen. Wenn Klarheit fehlt, geht der Körper in einen Zustand permanenter Bedrohung über. Schuld daran sind unsere Neuronen und die Art, wie sie arbeiten. Sie wissen ja: Jede Gewohnheit, jede gut eingeübte Fähigkeit ist eine klar gebildete Kette von Neuronen. Deshalb liebt unser Gehirn Routineaufgaben so sehr - man kann sie gedankenlos, automatisch erledigen: Zähne putzen, Geschirr spülen, zum hunderttausendsten Mal eine gleichartige Aufgabe lösen …

Wenn das Gehirn jedoch auf etwas stößt, das es vorher noch nicht getan hat - also auf einen Unsicherheitsfaktor -, funktionieren die alten neuronalen Verbindungen nicht mehr. Es entsteht die Notwendigkeit, neue zu schaffen. Und unser Gehirn liebt zusätzliche Anstrengung ganz und gar nicht. Deshalb reagiert es darauf mit Stress und dem Versuch, alles zu den alten Mustern zurückzudrehen.

Je länger eine Unsicherheit anhält - in einem Bereich oder erst recht in mehreren zugleich, etwa wenn unklar ist, ob man gekündigt wird, ob ein nahestehender Mensch gesund wird oder ob die Apokalypse passiert oder nicht - desto stärker werden Wirkung und Stress. Infolgedessen sinkt die Konzentration, das Gedächtnis verschlechtert sich, es wird schwerer, Handlungsabfolgen im Kopf zu behalten und den eigenen Zustand zu regulieren. Ein Mensch merkt, dass er schlechter denkt, selbst einfache Aufgaben aufschiebt, sich über Kleinigkeiten aufregt oder im Gegenteil erstarrt und in eine Art "Anabiose" verfällt. Das ist eine häufige Reaktion eines überlasteten Nervensystems, das auf das Sparen innerer Ressourcen ausgerichtet ist, statt sie für die Suche nach einer Lösung zu bündeln.

In dieser Phase schalten sich bei vielen Menschen kognitive Verzerrungen ein. Man nennt sie auch "mentale Fallen". Zum Beispiel dichotomes Denken, bei dem es nur heißt: "Entweder wird alles gut oder alles wird schlecht." Oder der Fokus auf negative Erfahrungen trotz vorhandener positiver Erfahrungen: "Einmal hat es nicht geklappt, also wird es nie klappen." Oder der Versuch, die Handlungen und Gedanken eines anderen Menschen vorherzusagen: "Ich würde so handeln, also wird er …" Und natürlich die banalste Prokrastination.

So entsteht genau dieses Gefühl der Unausweichlichkeit, dass "das Leben den Bach runtergeht". Aber hier liegt der Haken: Immer, wirklich immer, befinden sich in Turbulenzen nicht alle Lebensbereiche, sondern einer oder mehrere. Um das Gefühl der Unausweichlichkeit zu besiegen, muss man sie zuerst identifizieren.

Was sich hinter dem Gefühl von Ausweglosigkeit verbergen kann

• Ein wirklich ernstes Problem. Jobverlust, ein schwerer Konflikt, Krankheit, hohe Schulden oder eine Trennung färben leicht alles andere dunkel. Selbst wenn andere Bereiche noch stabil sind, wirkt es schon so, als sei man an allen Fronten gescheitert.

• Mehrere kleine "Störungen". Eine überfällige Zahlung, allgemeine Müdigkeit, Spannung in der Familie nach einem Streit, ein misslungenes Gespräch mit der Führungskraft, eine beunruhigende E-Mail - einzeln ist das alles auszuhalten, zusammen erzeugt es jedoch das Gefühl einer Lawine.

• Starke Erschöpfung. Wenn ein Mensch lange ohne Erholung lebt, fühlt sich jede Schwierigkeit schärfer an. Was früher an einem Tag lösbar war, wirkt jetzt unüberwindbar - einfach, weil die inneren Ressourcen bereits bei null sind.

• Angst vor der Zukunft, die im Voraus durchlebt wird. Manchmal ist noch gar nichts endgültig passiert, aber innerlich hat der Mensch schon die Arbeit verloren, ist allein geblieben, mit den Schulden nicht fertig geworden und hat sich die Zukunft zerstört.

• Verlust von Kontrolle. Selbst eine mäßig schwierige Situation wird schwerer erlebt, wenn unklar ist, womit man anfangen soll. Ohne Struktur wirkt jedes Problem größer, als es tatsächlich ist.

• Vermischung verschiedener Lebensbereiche zu einem Klumpen. Arbeit, Geld, Gesundheit, Beziehungen, Selbstwert und Müdigkeit können zu einem allgemeinen "alles ist schlecht" verschmelzen. In dieser Masse ist es schwer zu erkennen, welche Probleme primär sind und welche erst später entstanden sind.

• Scham und Härte gegenüber sich selbst. Statt des Gedankens "Ich habe gerade eine schwierige Phase" erscheint ein anderer: "Ich komme nicht klar", "ich habe alles ruiniert", "normale Menschen leben anders". Dann liegt die Hauptursache nicht in äußeren Faktoren, sondern im "inneren Kritiker".

• Der allgemein ängstliche Hintergrund der Zeit. Wenn die Welt selbst instabil ist, fällt es einem Menschen schwerer, sich selbst nach gewöhnlichen Lebensschwierigkeiten zu erholen. Eine persönliche Krise kann eine Folge des äußeren Umfelds und des allgemein erhöhten Angstniveaus in der Gesellschaft sein.

Um zu verstehen, was genau mit Ihnen passiert, sollte man kurz innehalten und sich einige Fragen stellen:

• Welcher Teil meines Lebens ist wirklich in Gefahr, und was macht mir bisher nur "irgendwo in der Möglichkeit" Angst?

• Welcher Bereich ist am stärksten abgesackt: Arbeit, Geld, Gesundheit, Beziehungen, Alltag oder doch mein innerer Zustand?

• Was hat sich objektiv verschlechtert, und was fühlt sich wegen bestimmter Ereignisse oder Erschöpfung schwerer an?

• Was erfordert Handlungen in den nächsten 24 Stunden?

• Was ist unangenehm, aber noch nicht kritisch und kann daher aufgeschoben werden?

• Welche Tatsache über meine Situation will ich nicht anerkennen?

• Wenn ein nahestehender Mensch sich so fühlen würde, wie ich mich gerade fühle - was würde ich ihm raten?

• Würde ich ihm raten, zuerst wieder zu Kräften zu kommen?

• Welche meiner Probleme sind Ursache, und welche sind Folge?

• Was wird schlimmer, wenn ich das noch eine Woche ignoriere?

• Welcher eine Schritt würde mir heute schon Erleichterung verschaffen?

Akute Selbsthilfe: Was man in den ersten 24-72 Stunden tun kann, wenn es "über einen hereinbricht"

Wenn es einen Menschen wirklich überrollt, braucht er in erster Linie keine große Lebensstrategie, sondern nur ein wenig Stabilität. In den ersten 24 Stunden oder drei Tagen funktionieren einfache, verständliche Handlungen am besten, die Überlastung senken und helfen, sich nicht noch tiefer im Sand zu vergraben.

Unbedingt:

• Entfernen Sie die Quelle zusätzlichen Lärms. Hören Sie auf, alle zehn Minuten Nachrichten zu lesen, E-Mails zu prüfen oder in Chats zu gehen, nach denen es Ihnen schlechter geht.

• Überprüfen Sie Ihren körperlichen Zustand. Schlaf, Essen, Wasser, Dusche, frische Luft, saubere Kleidung. Unter akutem Stress erscheinen uns all diese Dinge wie Kleinigkeiten, aber das sind sie nicht. Ein Mensch, der den ganzen Tag nichts gegessen und vier Stunden geschlafen hat, kann eine Situation nicht nüchtern und objektiv wahrnehmen.

• Schreiben Sie alles auf, was Ihnen Angst macht. Auf Papier oder in Notizen. Zum Beispiel: "Das Geld reicht noch für zwei Wochen", "ich habe Angst vor dem Gespräch mit der Führungskraft", "ich öffne die Nachrichten von der Bank nicht", "ich verstehe nicht, was in der Beziehung passiert". Wenn Ängste nicht mehr nur im Kopf kreisen, werden sie konkreter.

• Sortieren Sie alles nach Dringlichkeit. Markieren Sie, was heute gelöst werden muss, was in dieser Woche und was vorerst unangetastet bleiben kann. Sorgen Sie sich über Probleme nach dieser Liste: Heute sorgen wir uns darum, morgen um etwas anderes, einverstanden? Aber nicht um alles gleichzeitig.

• Fokussieren Sie sich auf ein wahrscheinlichstes oder beängstigendstes Risiko. Ihnen kann nicht alles Schlechte gleichzeitig passieren, verstehen Sie? Höchstwahrscheinlich geht die reale Bedrohung von etwas Einzelnem aus, und es reicht, sich damit zu befassen, damit die Situation schon weniger katastrophal wirkt. Finden Sie dieses "Etwas" und tun Sie eine passende Handlung, um den Druck dieses Risikos zu senken. Zum Beispiel: Miete bezahlen, auf eine E-Mail antworten, einen Arzttermin vereinbaren, mit der Führungskraft sprechen, ein abgelaufenes Dokument verlängern usw.

• Sagen Sie mindestens einem Menschen, dass es Ihnen schwerfällt. Ohne lange Erklärungen. Ein einfacher Satz reicht: "Mir geht es gerade sehr schwer, sprich bitte ein bisschen mit mir. Erzähl mir von deinem Tag, und ich erzähle dir von meinem, okay?"

• Reduzieren Sie Aufgaben auf ein kurzes Format. Nicht "mich zusammenreißen und mein Leben in Ordnung bringen", sondern "Haare waschen", "auf eine Nachricht antworten", "zum Laden gehen", "die Ausgabentabelle öffnen". Wenn wenig Kraft da ist, beginnt Bewegung mit einer kleinen Handlung.

Das Wichtigste ist, das Gefühl von Stabilität zurückzubringen. In den nächsten 72 Stunden reicht ein einziges Ziel: den eigenen Zustand nicht zu verschlechtern und sich keine neuen Probleme hinzuzufügen.

• Ebenso wichtig ist zu verstehen, welche Handlungen Ihnen in diesem Moment eher schaden als die Situation verbessern können. In die Liste "Tun Sie das unter keinen Umständen in Panik und Stress!" gehört definitiv Folgendes:

• Treffen Sie keine Entscheidungen, die Ihr Leben radikal verändern. Dazu gehören zum Beispiel: jemanden auf die schwarze Liste setzen, kündigen, umziehen oder impulsiv etwas Teures kaufen, auch wenn es sehr gewünscht ist. In ein paar Stunden oder am nächsten Tag wird die Situation anders aussehen, aber die Folgen eines überstürzten Schritts bleiben.

• Versuchen Sie nicht, alles gleichzeitig zu lösen. Ja, man möchte alles so schnell wie möglich klären. Ja, Sie können sich nicht einfach beruhigen, so funktioniert das nicht. Aber nein: Probleme, besonders ernste, lösen sich nicht mit einem Fingerschnippen. Und außerdem verlangt das niemand von Ihnen. Der Weltuntergang findet nur in Ihrem Kopf statt.

• Geben Sie sich nicht der Selbstkritik hin und verschärfen Sie nicht die Selbstdisziplin. Sätze wie "Reiß dich endlich zusammen" und "Du hast alles ruiniert" helfen nicht beim Handeln, sondern verstärken nur Angst und Scham. Das ist, als würde man versuchen, ein weinendes Kind aufzumuntern, das hingefallen ist und sich die Stirn blutig geschlagen hat, mit den Worten: "Was bist du denn für ein Jammerlappen? Du hättest schauen sollen, wohin du gehst, hör auf zu heulen!" Kurz gesagt: Es hilft kaum - ganz zu schweigen davon, dass es viel zu grausam ist.

• Isolieren Sie sich nicht. Der Wunsch zu verschwinden ist verständlich, aber in einem schweren Zustand verstärken Stille und Einsamkeit oft düstere Gedanken.

• Spulen Sie die schlimmsten Szenarien nicht immer wieder ab. Das ständige gedankliche Durchleben einer Katastrophe nimmt Kräfte weg, die für echte Schritte gebraucht werden. Die Fähigkeit, sich abzulenken, ist sehr wichtig. Am besten eignet sich für den Wechsel feine Motorik: zeichnen, ein Puzzle legen, etwas modellieren … Oder Geschirr spülen.

• Veranstalten Sie keine "Nachbesprechung". Wenn Sie wirklich etwas erreichen wollen, damit man Sie hört und versteht, müssen Sie gute Argumente sammeln und in der Lage sein, sie verständlich zu ordnen, zu vermitteln und zu nutzen. Im Zustand halber Hysterie oder völliger Erschöpfung werden Sie kaum jemanden überzeugen können.

• Bauen Sie Spannung nicht durch impulsive Handlungen ab. Streit, plötzliche Ausgaben, Flucht und demonstrative Entscheidungen geben kurz Erleichterung, fügen aber eine neue Problemschicht hinzu.

Wie man das Gefühl von Kontrolle über das eigene Leben zurückgewinnt

1. Teilen Sie das Leben in drei Horizonte ein: heute, diese Woche, dieser Monat

Für heute reicht eine klare Frage: Was tue ich, damit es nicht schlimmer wird? Für die Woche: Was muss ich halten? Für den Monat: Welcher eine Vektor ist gerade der wichtigste für mich - Jobsuche, Schlaf wiederherstellen, ein Gespräch in der Beziehung, Ordnung in den Finanzen schaffen?

Zum Beispiel nicht: "Ich muss dringend mein ganzes Leben komplett umbauen", sondern: "Heute aktualisiere ich meinen Lebenslauf, diese Woche verschicke ich fünf Bewerbungen, in diesem Monat reduziere ich unnötige Ausgaben." Je kürzer der Horizont, desto größer die Chance, wieder Boden unter den Füßen zu spüren.

2. Trennen Sie Ihre Einflusszone von dem, was nicht von Ihnen abhängt

Bei vielen Menschen hält sich Angst durch den Versuch, Dinge zu kontrollieren, die sich nicht kontrollieren lassen: Wirtschaft, Wetter, Entscheidungen anderer Menschen, die bereits geschehene Vergangenheit, die allgemeine Instabilität der Welt. Dieser innere Kampf laugt schnell aus.

Hilfreich ist es, separat aufzuschreiben, worauf Sie Einfluss nehmen können: den Vermieter anrufen, um Aufschub bitten, unnötige Belastung absagen, einen Arzttermin vereinbaren, das Portfolio aktualisieren, mit dem Partner sprechen, heute auf den Kaffee als unnötige Ausgabe verzichten usw.

3. Verengen Sie die Fragen, die Sie sich stellen

Breite Fragen wie "Was wird als Nächstes passieren?" oder "Wie bringe ich alles in Ordnung?" helfen in einer Krise selten, weil sie schlicht nicht beantwortbar sind. Viel nützlicher sind kurze und konkrete Formulierungen.

Zum Beispiel:

• "Welches Gespräch schiebe ich auf?"

• "Was muss ich bis Freitag erledigen?"

• "Wo verliere ich gerade am meisten Kraft?"

• "Welche Handlung erleichtert mir die nächsten drei Tage?"

Aus solchen Fragen entstehen leichter Handlungen - und nicht noch eine Runde ängstlicher Gedanken.

4. Holen Sie sich eine geliebte Routine zurück

Das Nervensystem braucht Vorhersagbarkeit. Nur in Vorhersagbarkeit erholen wir uns wirklich. Genau aus diesem Grund möchten wir zum Beispiel nicht ins Ausland in den Urlaub fahren, wenn wir völlig ausgebrannt sind, sondern einfach auf dem Sofa liegen und Serien schauen. Denn das Gehirn regeneriert durch einfache, wiederholbare und schablonenhafte Handlungen.

Richten Sie wenigstens ein paar wiederkehrende Punkte ein und schützen Sie sie vor Turbulenzen: Frühstück am Morgen, ein Spaziergang am Abend, Duschen vor dem Schlafengehen, sonntägliche Budgetkontrolle, eine halbe Stunde ohne Handy. Zur gleichen Zeit aufzustehen und einzuschlafen dient übrigens ebenfalls als innere Stütze - ganz zu schweigen vom biologischen Nutzen.

5. Bereiten Sie ein Ersatzszenario vor

Wenn ein Mensch Angst vor der Zukunft hat, hilft ihm ein funktionierender Plan für eine schlechte Variante sehr. Keine detaillierte Strategie für Jahre, sondern ein paar praktische Schritte für den Fall, dass sich die Situation verschlechtert. Das reduziert das Gefühl der Hilflosigkeit.

Zum Beispiel: "Wenn ich gekündigt werde, aktualisiere ich in der ersten Woche meinen Lebenslauf, schreibe drei Bekannten, streiche zwei nicht notwendige Ausgaben und gehe zur Arbeitsagentur oder zu einem Karriereberater." Oder: "Wenn das Gespräch in der Beziehung schlecht verläuft, kläre ich nicht alles an einem Abend, übernachte bei einem Freund oder Verwandten und komme am nächsten Tag zum Gespräch zurück."

Wichtig: Übertreiben Sie nicht. Übermäßige Planung ist bereits ein Versuch, sich vor etwas zu schützen, das noch nicht passiert ist, und die Zukunft unter Kontrolle zu bringen. Sie brauchen nur für jene Aspekte einen Plan, die wirklich bedroht sind - und nur in groben Zügen, nicht im Detail.

6. Betrachten Sie Ihren Zustand als Aufgabe, nicht als Urteil

Sie brauchen eine Formulierung, in der bereits der nächste Schritt hörbar ist.

Nicht: "Das Geld reicht nicht, ich halte das nicht mehr aus", sondern: "Wo kann ich im nächsten Monat zusätzliches Geld bekommen: einen Nebenjob finden, Preise erhöhen, etwas Unnötiges verkaufen, eine alte Schuld zurückbekommen, Bekannten meine Dienste anbieten?"

Nicht: "Ich stecke im Job fest, und ab jetzt wird alles nur schlimmer", sondern: "Ich muss verstehen, was genau ich verändern sollte: das Unternehmen, die Position, das Arbeitsformat oder überhaupt den Bereich - und womit ich diesen Übergang beginnen kann."

Nicht: "Ich erkenne mich nicht mehr wieder und lebe irgendwie an mir vorbei", sondern: "Woraus besteht mein Leben gerade überhaupt, und was frisst darin schneller Kraft, als es mir etwas zurückgibt?"

Nicht: "In der Beziehung bricht alles auseinander", sondern: "Haben wir eine Krise, die man besprechen kann, oder haben wir uns schon lange voneinander entfernt und haben nur Angst, das zuzugeben?"

Eine Phase der Unsicherheit lässt sich selten schnell stoppen - besonders wenn man bedenkt, dass sie nicht immer nur von uns selbst abhängt. Aber man kann sie in jedem Fall mit minimalen Verlusten überstehen, wenn man nicht versucht, dringend das ganze Leben in Ordnung zu bringen, sondern zuerst Klarheit und Stützen zurückgewinnt und einem Plan folgt.

Wenn es Ihnen nach diesem Artikel trotzdem nicht leichter geworden ist, wenn unsere Vorschläge nicht helfen und wenn der Plan, egal wie sehr Sie daran arbeiten, kein Ergebnis bringt, denken Sie daran: Man kann immer Hilfe suchen. Sie müssen das nicht allein bewältigen. Manchmal ist Unterstützung nicht einfach nur eine Notwendigkeit - und schon gar keine Schwäche -, sondern eine Möglichkeit, neue Horizonte zu öffnen und das Leben zum Besseren zu verändern.