Wie Sie wieder in den Arbeitsrhythmus finden, wenn Sie mehrere Monate aus dem Beruf ausgestiegen sind

In Wirklichkeit sind das Wissen, die Fähigkeiten und die Erfahrung nicht verschwunden - sie sind nur vorübergehend "konserviert". Und heute schauen wir uns an, wie wir sie schonend "auftauen" können, ohne Stress und Burnout.

Sanfter Start

Angst davor zu haben, nach einer langen Pause zu etwas zurückzukehren, ist völlig normal. Forscher der Columbia Business School und der Rotterdam School of Management fanden 2024 heraus: Die Erwartung der Rückkehr an den Arbeit löst oft sogar stärkeren Stress aus als der Prozess selbst. Wir machen uns im Vorfeld verrückt, stellen uns die schlimmsten Szenarien vor.

Die gute Nachricht: Sobald Sie wieder anfangen zu arbeiten, werden sich Ihre Fähigkeiten erholen. Das Gehirn braucht nur ein wenig Zeit zum "Aufwärmen".

Der häufigste Fehler bei der Rückkehr nach einem langen Urlaub, der Elternzeit oder einer langwierigen Krankschreibung ist der Versuch, das Versäumte in einer Woche aufzuholen. Den "Heldenmodus" einschalten, 12 Stunden arbeiten, sich sofort allen Aufgaben annehmen. Das Ergebnis? Der Körper nimmt den plötzlichen Sprung als Stress wahr und reagiert mit Müdigkeit, Gereiztheit und dem Wunsch, alles hinzuwerfen.

Die Forscher nennen die erste Arbeitswoche nach einer Pause die "Woche des Einstellens, nicht der Rekorde". Was bedeutet das in der Praxis:

• Kehren Sie nicht am Anfang der Woche an den Arbeitsplatz zurück, sondern in der Mitte. Wenn Sie nicht an einem Montag aus dem Urlaub zurückkehren, sondern an einem Mittwoch oder Donnerstag, haben Sie zwei erste Arbeitstage, um sich zu erholen, dann Wochenende, und danach - können Sie mit neuen Kräften in den Kampf ziehen.

• Die 50-20-20-Regel. Nehmen Sie sich am ersten Tag nach Ihrer Rückkehr nicht mehr als 50 % Ihrer üblichen Belastung vor. Am nächsten Tag plus weitere 20 %. Einen Tag später noch einmal so viel, wie Sie für einen komfortanten Einstieg benötigen. Nehmen Sie sich mindestens drei Tage Zeit für die schrittweise Integration.

• Beenden Sie den Tag mit einem Energiereserve. Versuchen Sie, die ersten paar Tage so zu beenden, dass Sie das Gefühl haben, noch Energie zu haben, und nicht "ausgepresst wie eine Zitrone" zu sein. Das schafft Vertrauen in den Prozess und macht den nächsten Tag psychologisch leichter.

Techniken für einen schnellen Einstieg

Hier sind noch ein paar weitere Möglichkeiten, schnell wieder in die einst vertrauten Arbeitsabläufe einzutauchen:

• Die 25-Minuten-Regel. Beginnen Sie mit kurzen Fokussierungseinheiten von 25 Minuten, dann eine kurze Pause. Konzentration wird durch dosiertes Training gestärkt: Je kürzer und qualitativ hochwertiger die ersten Einheiten sind, desto schneller wächst die Aufmerksamkeitsspanne.

• Die "Eine-Aufgabe"-Technik. Dem sich erholenden Gehirn fällt es besonders schwer, zwischen Aufgaben zu wechseln. Wählen Sie eine Aufgabe und führen Sie sie zu Ende. Wenn Sie sich in den ersten Tagen auf ein oder zwei Schlüsselaufgaben konzentrieren und diese zu einem messbaren Ergebnis führen, entsteht ein Gefühl der Kontrolle, das Stress reduziert und hilft, nicht auszubrennen.

• Die Übung "Abgeschlossener Schritt". Halten Sie am Ende jedes Tages fest, was erledigt ist, und notieren Sie sich den nächsten klaren Schritt. Dann müssen Sie morgens nicht erneut einen "leeren Start" überwinden.

• Erinnern Sie sich an das Gute. Verzichten Sie nicht auf die schönen Erinnerungen an die Auszeit: "Diese verbleibende emotionale Aura wird Sie mit Sicherheit unterstützen. Fotos, Souvenirs von der Auszeit - das sind Dinge, die zu positiven Emotionen zurückführen und es Ihnen ermöglichen, den Arbeitsrhythmus durchzuhalten."

Aktualisierung des Lebenslaufs und Ihr LinkedIn

Wenn Sie nicht einfach nur an Ihren alten Arbeitsplatz zurückkehren, sondern wieder in Ihren Beruf einsteigen, ist es wichtig, Ihren Lebenslauf gut zu aktualisieren und zu begründen, warum Sie sich für einen bestimmten Zeitraum aus Ihren Tätigkeiten zurückgezogen haben.

Nehmen Sie die Fähigkeiten in Ihren Lebenslauf auf, die Sie während der Pause erworben oder weiterentwickelt haben, und legen Sie einen Schwerpunkt auf sie. Auch wenn Sie formal nicht gearbeitet haben, haben Sie mit Sicherheit etwas getan: Neues gelernt und Kurse besucht, sich ehrenamtlich engagiert, Fremdsprachen auf Reisen verbessert und so weiter.

Übrigens, genau dafür wurde vor ein paar Jahren eine Funktion auf LinkedIn eingeführt - man kann eine Zeit offiziell als "Career Break" markieren und angeben, womit man sich beschäftigt hat: Kinderbetreuung, Ehrenamt, Studium, Reisen. Das nimmt die Frage "Was haben Sie die ganze Zeit über gemacht?" noch bevor sie gestellt wird. Arbeitgeber sehen: Sie verheimlichen die Pause nicht, Sie haben sie sinnvoll genutzt.

Geben Sie bekannt, dass Sie zurück sind

Was ebenfalls wichtig ist - beginnen Sie, sich mit alten Kollegen, Leuten aus der Branche zu unterhalten, die Ihnen auf jeden Fall helfen werden, die aktuelle Marktsituation, Trends und Anforderungen zu verstehen.

Vergessen Sie das Versenden von Lebensläufen in ein schwarzes Loch. Der kürzeste Weg führt über lebendige (wenn auch Online-)Kontakte. Selbst wenn Sie mehrere Monate aus dem Beruf ausgestiegen sind, ist Ihr Kontaktnetzwerk nicht verschwunden. Ehemalige Kollegen, Bekannte, Freunde - sie alle wissen möglicherweise von Möglichkeiten, die zu Ihnen passen. Erzählen Sie allen in Ihrem Umfeld, dass Sie auf Arbeitssuche sind. Je mehr Leute Bescheid wissen, desto höher ist die Chance auf neue Kontakte und Ideen.

Psychologischer Trick: die vier "C"

Carol Fishman Cohen, Expertin für Karrierepausen und CEO von iRelaunch, hat ein geniales System zur Bewertung von Arbeit entwickelt - die vier "C": Control, Content, Compensation, Culture (Kontrolle, Inhalt, Vergütung, Kultur).

Ihre Aufgabe ist es jetzt zu verstehen, wofür Sie bereit sind, in der ersten Zeit Opfer zu bringen.

Ein Algorithmus für Sie:

• Nehmen Sie ein Blatt Papier und erstellen Sie eine Tabelle mit 4 Spalten.

• Geben Sie in jeder Spalte Ihr "Minimum" und Ihr "Ideal" an.

  • Kontrolle: Kann ich remote arbeiten? Bin ich bereit für eine Vollzeitbeschäftigung?

  • Inhalt: Was möchte ich tun? Eher Marketing und PR oder zum Beispiel Design?

  • Geld: Mit welchem Gehalt wäre ich zufrieden? Wie viel muss ich mindestens verdienen, um meine Grundbedürfnisse zu decken?
  • Kultur: Kann ich in einem Unternehmen mit strenger Hierarchie und einer eher strengen Unternehmenskultur arbeiten oder brauche ich eher eine ruhige, entspannte Atmosphäre?
• Formulieren Sie alles zusammen: "In den nächsten 3 Monaten bin ich bereit, auf (Kontrolle/Geld) zu verzichten, aber nicht bereit, auf (Inhalt/Kultur) zu verzichten."

Beispiel: "Ich bin bereit, Vollzeit im Büro zu arbeiten (verzichte auf Kontrolle), aber auf einer Analystenposition, nicht als Vertriebsleiter (Inhalt ist wichtiger)."

Experimenteller Ansatz: Gehen Sie zu Vorstellungsgesprächen, die Sie nicht brauchen

Ein unerwarteter, aber wirksamer Rat: Um schneller mit dem Stress nach der Pause fertig zu werden, versuchen Sie, auf uninteressante Stellenangebote zu reagieren und zu Vorstellungsgesprächen zu gehen.

Das reduziert das Angstniveau und hilft Ihnen, sich sicherer zu fühlen. Sie sammeln Erfahrung im Umgang mit Arbeitgebern, verstehen, welche Fragen gestellt werden, und hören auf, jedes Vorstellungsgespräch als "Prüfung auf Leben und Tod" zu betrachten.

Teilzeit- und Projektarbeit: Eine Brücke zur vollständigen Rückkehr

Wenn Ihnen die Vorstellung, sofort Vollzeit zu arbeiten, überwältigend erscheint, beginnen Sie mit Teilzeitarbeit oder temporären Projekten.

Eine solche "Brücke" ermöglicht es Ihnen:

• Leichter in den Rhythmus zu finden, ohne einen Schock für das Nervensystem;

• Fähigkeiten in einer sicheren Umgebung zu aktualisieren;

• Dem Lebenslauf aktuelle Erfahrungen hinzuzufügen und die sichtbare Pause zu verkürzen.

Es gibt sogar spezielle Rückkehrprogramme - "Returnships", die von Organisationen wie iRelaunch und Path Forward angeboten werden. Das sind Praktika für Fachkräfte, die nach einer Pause in ihre Karriere zurückkehren. Was ist der Kern? Unternehmen stellen Menschen über 35 (mit Erfahrung, aber nach einer Pause) für einige Monate mit einem etwas unter dem Marktniveau liegenden Gehalt ein, aber mit Schulung und einem Mentor.

Vorteile:

• Sie konkurrieren nicht mit 25-jährigen Hochschulabsolventen.

• Das Unternehmen ist an Ihnen interessiert und bereit, bei "Unebenheiten" nach der Pause ein Auge zuzudrücken.

• Oft enden solche Praktika mit einem Angebot für eine Vollzeitstelle.

Vernachlässigen Sie die Unterstützung nicht

Wenn Sie das Gefühl haben, dass es schwierig ist, allein zurechtzukommen, bitten Sie um Hilfe:

• Vorgesetzter oder Personalabteilung. Bitten Sie um Zeit für die Eingewöhnung und um Unterstützung. In den meisten Unternehmen wird solchen Bitten positiv gegenübergestanden.

• Karriereberater. Hilft Ihnen, Ihren Lebenslauf zu aktualisieren, sich auf Vorstellungsgespräche vorzubereiten und die Pause in Ihrer Karriere Arbeitgebern zu erklären.

• Kollegen und Mentoren. Beobachten Sie und nehmen Sie sich ein Beispiel an denen, die es bereits geschafft haben und aktiv arbeiten. Es ist normal, Schwierigkeiten zu haben, aber wichtig ist, sich nicht deshalb in sich selbst zurückzuziehen.

Die Rückkehr in den Arbeitsrhythmus ist kein Sprint, sondern ein Wiedererlangen der Form nach einer Pause. Versuchen Sie nicht, an einem einzigen Tag wieder "der produktive Mitarbeiter" zu sein, der Sie vor der Pause waren.

Akzeptieren Sie es als Tatsache: Die ersten Tage (vielleicht sogar Wochen) werden schwerer fallen als sonst. Aber das bedeutet nicht, dass Sie "verlernt haben zu arbeiten" - es ist das Gehirn, das Zeit zum Einstellen braucht. Beginnen Sie mit kleinen Schritten - eine Aufgabe, eine Stunde Konzentration, zumindest ein Tag ohne Überlastung. Jeder kleine Schritt bringt Sie zurück in Ihren Beruf.