Wie kommt man durch schwierige Zeiten?  7 Tipps und Techniken aus der kognitiven Verhaltenstherapie

Wir werden Ihnen nicht raten, sich zu beruhigen, tief durchzuatmen und keine Nachrichten zu lesen - das wird Ihnen wahrscheinlich sowieso nicht helfen. Stattdessen verraten wir Ihnen, wie Sie sich selbst helfen können, wenn die Nerven blank liegen und alles wie eine ausweglose Sackgasse aussieht.

Versuchen Sie, Ihre Einstellung zu ändern

Eine weitere Empfehlung mag jetzt wie etwas Fantastisches, Kompliziertes und praktisch Unerreichbares erscheinen. Aber das Beste, was Sie tun können, um Ihre Psyche vor den Auswirkungen der Ereignisse um Sie herum zu schützen, ist, zumindest Ihre Einstellung zu ihnen ein wenig zu ändern. Es ist zum Beispiel möglich, die Bedeutung des Geschehens künstlich herabzusetzen, indem man sich auf das eigene Leben, auf Dinge, die nicht erwartet werden, und auf Pläne, die erfüllt werden sollten, konzentriert. Es mag unmöglich erscheinen, keine Schlagzeilen zu lesen oder Szenarien im Kopf durchzuspielen, aber wenn Sie sich entsprechend anstrengen, können Sie sich auf andere Dinge konzentrieren und Ihren Zustand über Ihre Sorgen stellen.

Jedes Mal, wenn Sie bemerken, dass sich Ihre Aufmerksamkeit auf etwas anderes als sich selbst richtet, versuchen Sie, diese zurückzuholen. Stellen Sie sich Fragen: "Wie geht es mir? Warum fühle ich mich so? Was muss ich tun, damit ich mich besser fühle?» Handeln Sie nach den Antworten auf diese Fragen. Stellen Sie sich nicht in den Hintergrund, auch wenn die Situation dies zu erfordern scheint.

Bilden Sie sich Ihre Meinung über das aktuelle Geschehen

Es kann Ihnen helfen, zu entscheiden, welche Nachrichten Sie aufmerksam lesen und welche Sie ignorieren sollten. Nehmen Sie sich die Zeit, sich für eine bestimmte Seite des Konflikts zu entscheiden oder zu bedauern, dass einige Ihrer Handlungen falsch waren. Eine klare und ständige Filterung der Informationen kann Ihre Einstellung sein, um sich vor Propagandabotschaften zu schützen. Oder Sie könnten sich zum Beispiel von Konten und Medien abmelden, die eine nicht ganz neutrale Sicht der Dinge verbreiten. Ihre Meinung kann sogar eine bewusste Distanzierung von den Ereignissen sein. Wichtig ist, dass man sich bewusst für eine Meinung entscheidet, ohne sich auf die Argumente anderer zu stützen.

Keine Panik 24/7

Sie werden wahrscheinlich nicht in der Lage sein, die Situation global zu ändern. Wenn es Ihrer Meinung nach eine Möglichkeit gibt, die Situation zu beeinflussen, und es sich nicht um illegale Maßnahmen handelt, handeln Sie jetzt. Schwierige Zeiten gibt es in vielen Formen, und wenn sie Sie oder Ihre Familie direkt betreffen, sind sie eigentlich ganz nah. In allen anderen Fällen sollten Sie nicht in Panik verfallen, Bekannte fragen: "Was wird wohl als Nächstes passieren?" und übereilte Entscheidungen treffen. Versuchen Sie, sich in dem Moment zu stoppen, in dem Sie merken, dass die Angst der Auslöser für Ihr Handeln ist. Warten Sie mindestens 2 Minuten und kehren Sie dann zu der Aktion zurück, die Sie durchführen wollten.

Treffen Sie keine drastischen und wichtigen Entscheidungen

Verlängern Sie Ihre übliche Bedenkzeit für Entscheidungen um mindestens das Zweifache. Notieren Sie, was am nützlichsten und sinnvollsten ist, und ziehen Sie mehr Optionen in Betracht als bisher. Treffen Sie Entscheidungen ernsthaft, überlegt und - wenn möglich - objektiv. Wechseln Sie nicht Ihren Job, brechen Sie nicht das Studium ab, ziehen Sie nicht um, wenn diese Entscheidung nur durch die Ereignisse in Ihrem Umfeld bedingt sind. Denken Sie einige Schritte voraus: wie sich Ihr Leben durch die getroffenen Entscheidungen verändern wird, ob die sich auf Ihre Angehörigen auswirken werden, was mit Ihren Ersparnissen geschehen wird und wie sich die Entscheidungen in fünf Jahren auf Sie auswirken werden.

Loben Sie sich für jede Handlung

Wir vergessen oft, uns nach jeder kleinen Handlung, die zum gewünschten Ergebnis führt, zu loben. Dies gilt als unwirksame Methode, um unser Selbstwertgefühl und unsere Motivation zu steigern.In der Tat gibt es in schwierigen Zeiten nichts Besseres, als an sich selbst und seine Fähigkeiten zu glauben. Konnten Sie sich 20 Minuten statt der üblichen 10 Minuten Zeit für eine Entscheidung nehmen? Haben Sie die Telegram Kanäle, die jede Minute Nachrichten übermitteln, stumm geschaltet? Gönnen Sie sich eine angenehme Tätigkeit: Lesen Sie ein Buch, das schon lange auf sich warten lässt, treiben Sie Sport (auch zu Hause), sehen Sie sich einen Film an usw. Surfen Sie einfach nicht im Internet - das wird Ihnen sicher nicht helfen. Die Ausnahme ist eine Situation, die eine Verfolgung in den Newsfeeds erfordert.

Passen Sie gut auf sich auf

Selbstfürsorge wird oft als Archaismus oder als integraler Bestandteil des Perfektionismus wahrgenommen. Ich kaufe und verwende Gesichtsmasken, also kümmere ich mich um mein Aussehen. Ich zwinge mich, Informationen zu lernen, die ich gar nicht lernen will - mein Wissen und meine Entwicklung sind mir wichtig. Ich arbeite viel, ohne es zu genießen - ich sorge für mein Alter vor.

So funktioniert das nicht. Selbstfürsorge in einer schwierigen Lebenssituation bedeutet, auf den Informationsfluss zu verzichten, sich zu erlauben, so viel zu weinen, wie man möchte, und seine Emotionen und Gefühle bei der Erfüllung seiner Aufgaben anzuerkennen und zu berücksichtigen. Sie können auch die Technik der automatischen Gedankenverfolgung anwenden, die bei kognitiven Verhaltenstherapeuten beliebt ist. Es wird Ihnen helfen, Ihre Reaktionen auf stressige Ereignisse zu verfolgen, zu erforschen und zu verändern. Ein Link zu dieser Technik befindet sich am Ende des Textes.

Passen Sie sich der neuen Realität an

Sie leben jetzt in dieser Situation und es gibt kein Zurück mehr. Sie gehen nicht mehr zurück,starten das Spiel nicht neu in der Hoffnung auf ein neues Szenario, überzeugen nicht alle um Sie herum, dass sie sich auf eine bestimmte Weise verhalten sollen. Versuchen Sie, den realen Stand der Dinge zu akzeptieren. Denken Sie darüber nach, wie Sie überleben können, und nehmen Sie die ruhige endgültige Lösung der Ereignisse als eine grundlegende Wahrheit an. Nutzen Sie Ihre eigene Erfahrung und nicht die im Internet beschriebenen Methoden. In Stresssituationen - wie der Auswanderung in ein anderes Land ohne Geld, einer unangenehmen Trennung von einem geliebten Menschen oder einem bewaffneten Konflikt - handeln Sie so, wie es Ihr Herz Ihnen sagt, und machen Sie nicht andere Menschen für Ihre Entscheidungen verantwortlich.

Im Lectera-Kurs «Stressbewältigung. 40 Techniken Ihr Leben zu verbessern» haben wir nützliche Übungen und Techniken zusammengestellt, die Ihnen helfen, Ihre Nerven in Ordnung zu bringen und wieder in einen ressourcenstarken Zustand zu gelangen.

Die Realität entspricht nicht immer unseren Erwartungen. Und das ist normal. Eine ideale Realität, die genau unseren Vorstellungen entspricht, wird es nie geben. Und alles, was geschieht, ist vorübergehend. Wir sind sicher, dass Sie schwierige Situationen in Ihrem Leben meistern werden.