Как пережить сложные времена? 7 советов + техника из когнитивно-поведенческой терапии

Советовать успокоиться, сделать глубокий вдох и не читать новости мы не будем - это все равно вряд ли вам поможет. Вместо этого расскажем, как вы на самом деле можете помочь себе, когда нервы сдают, а происходящее вокруг кажется тупиком, из которого нет выхода.

Попробуйте изменить свое отношение

Понимаем, это может казаться чем-то фантастическим, сложным и практически недоступным сейчас. Но лучшее, что вы можете сделать, чтобы защитить свою психику от влияния происходящих вокруг событий, - это хотя бы немного изменить то, как вы к ним относитесь. Можно, например, искусственно снизить уровень значимости происходящего, сфокусировавшись на своей жизни, на делах, которые не ждут, и планах, требующих исполнения. Оторваться от чтения новостных заголовков или прокручивания сценариев развития ситуации в голове может казаться чем-то невыполнимым, но, если сильно постараться, вы точно сможете перевести свой фокус на другие дела, сделав приоритетом свое состояние, а не переживания.

Каждый раз, когда будете замечать, что фокус вашего внимания смещается на что-либо кроме вас самих, старайтесь вернуть его обратно к себе. Задавайте себе вопросы: «Как я себя чувствую? Почему я чувствую себя именно так? Что нужно сделать, чтобы мне стало лучше и легче?» Действуйте в зависимости от ответов. Не «забивайте» на себя, даже если кажется, что ситуация только этого и требует.

Сформируйте свое мнение о происходящем

Это может помочь определиться, какие информационные сообщения вы будете изучать, а какие - пропускать мимо ушей. Не торопитесь принимать определенную сторону конфликта либо посыпать голову пеплом, считая, что те или иные ваши поступки были ошибочными. Вашим мнением может стать четкая и постоянная фильтрация информации, позволяющая отказаться от потребления пропагандистских сообщений. Или, например, вы можете отписываться от аккаунтов и медиа, транслирующих не совсем беспристрастный взгляд на ситуацию. Вашим мнением будет считаться даже осознанное дистанцирование от событий. Главное - выбрать мнение осознанно, не используя ничьи аргументы в качестве его основы.

Не паникуйте 24 на 7

Скорее всего, вы не сможете изменить ситуацию глобально. Если понимаете, что способ повлиять на нее есть (и он не включает в себя противоправных действий), - обратитесь к нему прямо сейчас. Сложные времена бывают разными, и когда они касаются конкретно вас или вашей семьи, то фактически находятся на расстоянии вытянутой руки. Во всех остальных случаях бегать в панике, писать знакомым с вопросами «Как ты думаешь, а что будет дальше?», принимать необдуманные решения точно не стоит. Попробуйте остановить себя в момент, когда поймете, что ваши действия исходят не из спокойствия, а из страха. Подождите как минимум 2 минуты и только по прошествии этого времени возвращайтесь к действию, которое хотели совершить.

Не принимайте резких и важных решений

Увеличьте ваше «традиционное» время для обдумывания решений минимум в 2 раза. Прописывайте, что будет наиболее выгодным и оправданным, а что нет, рассматривайте больше вариантов действий, чем раньше. Относитесь к выбору внимательно, вдумчиво и - по возможности - беспристрастно. Не меняйте работу, не бросайте учебу, не переезжайте, если это решение продиктовано только происходящими вокруг событиями. Думайте на несколько шагов вперед: как изменится ваша жизнь от совершенного выбора, повлияет ли он на жизни близких вам людей, что будет с вашими накоплениями, как решение повлияет на вас на горизонте примерно в 5 лет.

Хвалите себя за каждое действие

Мы слишком часто забываем о том, что себя стоит хвалить после каждого небольшого действия, приводящего к результату, о котором мы мечтаем. Это считается условно неработающим способом поднять свою самооценку и замотивировать себя на что-либо. На самом деле в тяжелые времена ничто не спасает лучше, как вера в себя и свои возможности. Смогли уделить принятию решения 20 минут вместо обычных 10? «Замьютили» каналы в Telegram, каждую минуту рассказывающие о происходящем? Порадуйте себя чем-нибудь приятным: чтением книги, которая давно ждет своего часа, занятием спортом (в том числе дома), просмотром кино и так далее. Только (если сложная ситуация освещается в новостях) не серфите в интернете - что-что, а это вам уж точно не поможет.

Заботьтесь о себе - не наигранно, а реально

Забота о себе часто воспринимается как архаизм либо одна из несомненных составляющих культа достигаторства. Я покупаю и наношу маски для лица - значит, я забочусь о себе. Я заставляю себя выучить не интересную мне информацию - значит, я забочусь о своем будущем. Я много работаю, не получая от этого удовольствия, - значит, обеспечиваю себе безбедную старость, а на радость от рутинных задач мне все равно.

Это не так работает. Забота о себе в сложной жизненной ситуации - это отказаться от информационного наводнения, разрешить себе плакать сколько угодно, признать и учитывать свои эмоции и чувства при выполнении своих обязанностей. А еще вы можете позаботиться о себе, воспользовавшись техникой отслеживания автоматических мыслей, популярной среди когнитивно-поведенческих терапевтов. Она поможет отследить, изучить и трансформировать вашу реакцию на стрессовые события. Ссылку на технику вы найдете в конце текста.

Адаптируйтесь к новой реальности

Теперь вы живете в такой ситуации, и пути назад у вас нет. Вы не «откатитесь» обратно, не перезагрузите игру в надежде на появление нового варианта развития событий, не убедите всех вокруг в том, что им стоит поступать определенным образом. Попробуйте принять реальное положение событий. Подумайте, как вы в нем можете выжить, беря спокойное итоговое разрешение событий как аксиому. Опирайтесь на свой опыт, не на описанные в интернете способы справиться с происходящим. Будь то переезд в другую страну без денег, неприятное расставание с близким человеком или вооруженный конфликт - действуйте так, как вам подсказывает сердце, не возлагайте ответственность за поиск решения на других людей.

В курсе Lectera «Управление стрессом. 40 техник поменять жизнь к лучшему» мы собрали полезные упражнения и техники, которые помогают привести нервы в порядок и вернуться в ресурсное состояние.

Реальность далеко не всегда соответствует нашим ожиданиям. И это нормально. Идеальная реальность, которая бы в точности повторяла наши представления о ней, никогда не случится. А все происходящее временно в любом случае. Мы уверены, что вы справитесь со случившейся в вашей жизни ситуацией.