“Я этого не достоин”: что такое синдром самозванца и как он мешает жить

Сменяющие друг друга тревожные и обесценивающие мысли - главный признак синдрома самозванца. Мы выяснили, как он появляется и что делать для того, чтобы перестать сомневаться в себе.

Что называют синдромом самозванца

Так называют психологический феномен или совокупность состояний, при которых человек чувствует себя недостаточно талантливым, компетентным, эрудированным. Ему кажется, будто он занимает не своё место, потому что не обладает теми знаниями, навыками, качествами, которыми наделяют его окружающие. Человек с синдромом самозванца убеждён в том, что не заслуживает должности, которую занимает, полученной премии и просто похвалы. Свои достижения он объясняет везением и полагает, что добился этого благодаря удаче, а не собственному таланту или умениям. Люди, считающие себя самозванцами, не могут отделаться от ощущения того, что их успех - это лишь стечение обстоятельств, случайность. Они чувствуют себя обманщиками, мошенниками и беспокоятся о том, что вот-вот их могут разоблачить и разочароваться.

Впервые о синдроме самозванца рассказали американские психотерапевты Полин Клэнс и Сьюзан Аймс, они ввели этот термин в оборот ещё в 1970-е годы. В своей статье исследовательницы описали те ощущения, с которыми сталкивается человек с синдромом самозванца, и объяснили вызванные этим действия. Получилась своеобразная последовательность:

1. человек сталкивается с необходимостью решить ту или иную задачу, начинает испытывать тревогу из-за того, что боится не справиться с ней;

2. далее человек начинает усердную работу, забывает об отдыхе, лишь бы скорее выполнить задачу. Однако возможен и другой вариант развития событий, когда из-за повышенного беспокойства человек начинает прокрастинировать, погружаться в тревожные и депрессивные состояния, откладывая выполнение задачи на последний момент;

3. после выполнения задачи и получения положительного фидбека человек объясняет это стечением обстоятельств, случайностью, а в случае, если страх всё-таки "парализовал" его, то он оправдывает всё невезением.

И так повторяется каждый раз, когда перед человеком с синдромом самозванца ставится новая задача, возникает проблема, появляется неожиданное предложение. В любом случае, как успехи и победы, так и допущенные ошибки и неудачи такой человек связывает не с личными качествами, умениями и навыками, а только с внешними обстоятельствами.

Причины появления синдрома самозванца

Риску появления синдрома самозванца подвержен каждый из нас. Он встречается как у мужчин, так и у женщин самых разных возрастов, профессий, занимаемых должностей. С течением времени и взрослением человека синдром может как угасать, так и вновь усиливаться, обрастать новыми симптомами, которые мешают полноценно жить. Почему так происходит?

Как правило, большинство проблем, которые дают о себе знать во взрослом возрасте, зарождаются ещё в детстве. Так, одна из причин появления синдрома самозванца - чрезмерная похвала или, напротив, излишняя критика со стороны родителей. Чаще всего, этот феномен наблюдается у детей требовательных матерей и отцов, которые часто предъявляли ребёнку неадекватно высокие требования, не учитывая его реальных возможностей, способностей и талантов. Кроме того, ребёнку приходилось постоянно доказывать свою ценность пятёрками по всем предметам, примерным поведение, успехами в кружках и секциях, лишь бы соответствовать представлениям и ожиданиям родителей. В результате могут возникать тревожные мысли: "А вдруг я не получу пятёрку, не займу первое место на соревнованиях, окажусь недостаточно хорош и тогда меня не похвалят".

Однако спровоцировать синдром самозванца может и обратная ситуация, когда родители перехваливают ребёнка, убеждают его в том, что он умнее, сильнее, красивее всех и вообще самый лучший. Однако вырастая, этот ребёнок осознаёт, что никакими особенными знаниями и умениями он не обладает, никто кроме родителей не приходит от него в восторг и не разделяет мнение о его гениальности. Так и возникает чувство, будто ты не дотягиваешь до остальных.

Синдром самозванца может развиться и во взрослом возрасте. Его провоцирует излишний перфекционизм человека и склонность к трудоголизму, а также высококонкурентная среда, острая критика и обесценивание работы. Кроме того, триггером к появлению синдрома может быть неожиданная смена места работы, из-за чего приходится адаптироваться в новом коллективе и заново доказывать свою экспертность.

Чек-лист: проверь себя на синдром самозванца

Распознать синдром самозванца можно по определённым шаблонам и паттернам мышления. Lectera предлагает вам пройти наш специальный чек-лист и выяснить, подвержены ли вы этом психологическому феномену. Отмечайте утверждения, с которыми согласны:

• Мне кажется, что другие переоценивают меня и мои способности;

• Я боюсь, что окружающие вот-вот догадаются, что я не такой профессионал, как им кажется;

• Я всегда прогнозирую неудачу, хотя в большинстве случаев справляюсь с поставленными задачами;

• Мне страшно совершить ошибку и разочаровать других;

• Я боюсь не оправдать ожиданий руководителя и подвести его в ответственный момент;

• Я часто сравниваю себя и свои заслуги с достижениями других;

• Я никто по сравнению со своим коллегой/другом/родственником;

• С моими задачами справился бы каждый;

• Мне кажется, что чаще всего меня хвалят просто из жалости или вежливости;

• Я не дотягиваю до той должности, которую занимаю;

• Я достиг этого только благодаря стечению обстоятельств;

• Я не обладаю никакими особенными знаниями;

• Я мог бы лучше справляться со своей работой.

Так, чем больше галочек вы поставили, тем выше вероятность того, что вы испытываете синдром самозванца. Важно не путать это состояние с недостаточной компетентностью. Если вам действительно не хватает определённых навыков и специализированных знаний, руководитель может предложить пройти курсы повышения квалификации, посетить мастер-классы и пока повременить с переходом на более серьёзную должность или повышением зарплаты. В то же время, мнимый недостаток компетенций у работника с синдромом самозванца не замечает никто, кроме него самого.

Как избавиться от синдрома самозванца

Побороть синдром самозванца или, как минимум, самые явные его симптомы можно самостоятельно. Для этого воспользуйтесь рекомендациями от экспертов Lectera:

1. Перестаньте сравнивать себя с другими

Не стоит идеализировать окружающих. На самом деле, у каждого из нас есть свои слабости, ограничения и страхи. Мы никогда не узнаем, сколько ошибок, неудач и упорного труда стоит за успехом другого человека. Супермены существуют только в комиксах, а мы - обычные люди, поэтому можем позволить себе ошибаться, терпеть неудачи, иногда не справляться с накопившимися проблемами. Ведь сверхспособностями мы не обладаем, в нашей власти только опыт, накопленные знания и приобретаемые навыки. Если вы действительно так уж любите сравнивать себя, то сравнивайте не с другими, а самим собой из прошлого. Задумайтесь, чего вы достигли, чему научились и что освоили за последний год или два. Наверняка, сейчас вы умеете и знаете гораздо больше всего. Разве это не повод похвалить себя?

2. Не бойтесь совершать ошибки и благодарите себя даже за неудачи

Важнейшее условие достижения гармонии с собой и окружающим миром - принятие ошибок и благодарность за все неудачи. Попробуйте воспринимать допущенные промахи как естественную и важную часть жизни, обучения и пути к успеху, а не как досадные, негативные события. Именно проигрыши, оплошности, просчёты служат ступеньками к достижению цели. Важно понять и принять очевидное - ошибаются все, и вам тоже придётся с этим столкнуться. Как только вы осознаете этот простой факт, страх перед неудачами рассеется. А для того, чтобы любые поражения приносили пользу, регулярно проводите "уроки над ошибками", делайте выводы и идите дальше. Не допускайте того, чтобы неудачи мешали вам успешно работать и развиваться в любимом деле.

3. Откажитесь от перфекционизма

Не стремитесь к тому, чтобы выполнить ту или иную задачу идеально. Гораздо разумнее сосредоточиться на том, чтобы выполнить её максимально хорошо, насколько вы можете. Вы вовсе не должны владеть всеми знаниями и умениями этот мира, как и все остальные. Поэтому не вините себя за то, что в какой-то сфере вы не обладаете теми или иными навыками. На самом деле, так у всех людей - в чём-то мы разбираемся лучше, а в чём-то хуже.

4. Больше общайтесь и делитесь чувствами

Для того, чтобы примириться с засевшим в вас самозванцем и преодолеть тревожащие эмоции стоит вслух проговаривать чувства и анализировать их. Учитывайте, что один из наиболее опасных эффектов синдрома заключается именно в том, что он заставляет людей замалчивать свои проблемы, страхи и тревоги. Конечно, делиться чувствами может быть непросто и даже боязно, но стоит сделать первый шаг. Расскажите о том, что вас беспокоит близкому человеку или коллеге. Также можно посетить специальные группы поддержки, в которых собираются люди, достигшие определённых успехов и достижений в жизни, но всё равно чувствующие себя неуверенно. Так вы ощутите единение с теми, кто испытывает такие же трудности, и убедитесь в том, что вы не один!

5. Оставайтесь в моменте

Важно быть в постоянном контакте с собой и окружающим миром, осознавать, оценивать и здраво анализировать происходящие события. Очень часто человек с синдромом самозванца прокрастинирует или же, напротив, работает 24 на 7 из-за страха о будущем или негативного опыта прошлого. Однако он забывает о том, что в новых обстоятельствах всё может быть по-другому, да и он сам изменился, приобрёл новые компетенции и прокачал уже имеющиеся скилы. Поэтому старайтесь не отвлекаться на то, что происходило в прошлом или только будет в будущем. Концентрируйтесь на настоящем моменте, мысленно возвращайте себя в то время и место, где вы находитесь физически. Для этого полезно практиковать медитации, которые помогают концентрироваться, удерживать фокус внимания и успокаиваться. Одна из самых несложных в исполнении медитаций - осознанное дыхание. Достаточно сесть в удобное положение, выпрямить спину и поставить ноги перед собой, а затем закрыть глаза и сосредоточиться на вдохах и выдохах, удерживая всё внимание на дыхании. Это позволит вам не застрять в прошлом, не слишком задумываться о вероятном будущем, быть в настоящем и осознавать каждую секунду.

6. Пересмотрите свои ценности

Для мотивации и уверенного движения к своей цели важно регулярно пересматривать собственные приоритеты и ценности в жизни. Задумайтесь, что в настоящий момент для вас важнее всего - получить повышение по службе, помириться с любимым человеком, посетить экзотическую страну, а может быть выучить иностранный язык? Ваши поступки и действия должны быть направлены на реализацию тех приоритетных вещей, которые вы определили для себя сами. Направляйте всю энергию и ресурсы на те области и сферы жизни, представляющие для вас наибольший интерес. Именно ценности служат для нас компасом, который подскажет, в каком жизненном направлении следует двигаться, на какой путь свернуть и стоит ли рисковать. Кроме того, не помешает задуматься и о том, каким человеком вы хотите быть, какими качествами обладать и какой след оставить после себя? Поразмышляйте над тем, какой ваш идеальный путь, чему вы хотите посвятить жизнь и как это можно реализовать прямо сейчас.

7. Действуйте!

Часто синдром самозванца буквально "парализует" людей, они отказываются от перспективных проектов, новых задач, повышения по службе или перехода на более высокооплачиваемую работу из-за неуверенности в своих возможностях. Но вы только представьте сколько всего вы упускаете. Если нерешительность сковывает ваши действия, стоит попробовать хотя бы притвориться уверенным в себе человеком. Для этого вспомните, в каких обстоятельствах вы чувствуете авторитетно. Может быть, вам придаёт решительности деловой костюм, строгая причёска, красная помада или какая угодно деталь. При общении с коллегами, руководством или подчинёнными старайтесь держаться ровно, говорить громко и чётко, при этом быть спокойным и сдержанным. Вы и не заметите, как внешний облик поможет вам вести себя увереннее и твёрже.

Однако в случае, если тревожные мысли сопровождают вас повсюду и мешают наслаждаться жизнью, а самостоятельно справиться с этим не получается, стоит обратиться за помощью к психологу. Грамотный специалист поможет вам выяснить, почему вы испытываете такие чувства и как справиться с ними.

На самом деле, сомневаться в себе и своих способностях вполне нормально, но только в том случае, если это не мешает вам жить наполненной и полноценной жизнью, реализовывать свои мечты и достигать целей. Главное, не позволять тревожным мыслям и опасениям влиять на вас, ограничивать возможности и сковывать действия. Поверьте, вы в силах справиться с ними и преодолеть все сомнения!