Intoleranz gegenüber Unsicherheit: Wie man ruhig leben kann, ohne die Zukunft vorherzusagen

Schließlich muss man doch alles herausfinden, entscheiden, klären und noch einmal überprüfen, Plan A erstellen, dann Plan B, dann Plan C für den Fall, dass Plan B nicht funktioniert … Kurz gesagt: sich für alle Lebenslagen absichern, man weiß ja nie, was passieren kann.

In der Psychologie wird dieses Phänomen, das man bei Menschen des zweiten Typs beobachtet, als Intoleranz gegenüber Unsicherheit bezeichnet. Das ist ein Zustand, in dem es einem Menschen schwerfällt, Ungewissheit auszuhalten, selbst wenn objektiv keine wirkliche Katastrophe bevorsteht. Die Situation selbst kann völlig alltäglich sein: Jemand antwortet nicht auf eine Nachricht, nennt kein genaues Datum, gibt kein Feedback, bestätigt keine Pläne, es ist unklar, wie ein Gespräch verlaufen wird - und der Mensch zittert schon, wälzt Nachschlagewerke und versucht, alle möglichen Ausgänge vorherzusagen. Kurz gesagt: Er macht sich übermäßig Sorgen. Was ist das - und falls Sie sich in dieser Beschreibung wiedererkennen, wie kann man damit umgehen?

Was ist Intoleranz gegenüber Unsicherheit?

In der wissenschaftlichen Psychologie begann man in den 1990er-Jahren intensiv über Intoleranz gegenüber Unsicherheit zu sprechen. Forschende der Universität Laval in Québec versuchten lange zu verstehen, warum manche Menschen ohne offensichtliche Gründe zu Angst und ständigem Grübeln neigen. Später entwickelten sie eine Skala zur Intoleranz gegenüber Unsicherheit, bei der eine Person ihre Zustimmung zu Aussagen wie "Ich muss in der Lage sein, alles im Voraus zu organisieren" oder "Unsicherheit macht das Leben unerträglich" bewertet.

Einfach gesagt ist Intoleranz gegenüber Unsicherheit eine schmerzhafte Reaktion auf fehlende Klarheit. Ein Mensch kann verstehen, dass bislang nichts Schreckliches passiert ist, aber die Ungewissheit an sich erscheint bereits als Bedrohung. Diese Eigenschaft geht häufig mit übermäßiger Sorge und dem Versuch einher, um jeden Preis wieder Kontrolle zu gewinnen. Forschende betrachteten sie lange als wichtigen Faktor der generalisierten Angststörung, später begannen sie jedoch, sie als transdiagnostischen Faktor zu beschreiben, der auch bei anderen Zuständen auftreten kann.

In der Regel tritt sie jedoch nie ganz für sich allein auf. Und sie sieht bei Weitem nicht immer wie Panik aus. Häufig tarnt sich Intoleranz als Verantwortungsbewusstsein, Organisation, Umsicht und "Ich habe einfach gern alles unter Kontrolle". Ein Mensch liest im Voraus alle Bewertungen, überprüft Ticketdaten zehnmal, probt Gespräche, stellt klärende Fragen, bittet um Bestätigungen, verfolgt ständig die Nachrichten, meidet neue Situationen und wählt das Vertraute, selbst wenn es längst langweilig geworden ist. Hier sind einige alltägliche Anzeichen und Beispiele:

• Sie können nicht ruhig auf eine Antwort warten, nachdem Sie eine wichtige berufliche Frage gestellt haben, und überprüfen ständig Ihre E-Mails;
• vor einer Reise studieren Sie Route, Bewertungen, Speisekarten, Gegend, Wetter, Fotos des Zimmers - und sind trotzdem nervös;
• Sie schieben ein Gespräch auf, weil Sie nicht wissen, wie die andere Person reagieren wird, und haben im Kopf bereits unzählige mögliche Varianten durchgespielt;
• Sie wählen das gewohnte Café, das gewohnte Gericht, die gewohnte Route, weil Sie daran gewöhnt sind;
• Sie fragen Ihren Partner, eine Kollegin oder eine Freundin zehnmal, ob "wirklich alles in Ordnung ist";
• Sie kommen nicht zur Ruhe, bis Sie ein Thema bis ins kleinste Detail untersucht haben - sei es die Wahl von Badezimmerarmaturen, eine mögliche Krankheit oder ein Soßenrezept zu Kartoffeln.

Diese Reaktion hat eine nachvollziehbare Logik. Unsicherheit kann tatsächlich mit einer Bedrohung verbunden sein: Wenn wir nicht wissen, was geschieht, versucht das Gehirn, das Bild zu vervollständigen und sich vorzubereiten. Im Grunde handelt es sich um einen evolutionären Mechanismus, der unser Überleben sichern soll - nur interpretiert er in der modernen Welt jeden unbekannten Faktor als Gefahr, was die Lebensqualität zwangsläufig mindert.

Interessanterweise kann diese Empfindlichkeit mit dem Alter, mit Erfahrung und durch Lebenskrisen sogar stärker werden. Wenn Unsicherheit in der Vergangenheit bereits schmerzhaft geendet hat - durch eine plötzliche Kündigung, eine Trennung, einen Umzug, eine Krankheit oder einen finanziellen Verlust -, merkt sich das Gehirn dies und verbindet es mit dem Gedanken: "Damals war am Anfang auch alles unklar, also …"

Wie man die Toleranz gegenüber Unsicherheit erhöht

Toleranz gegenüber Unsicherheit lässt sich durch kleine und sichere Alltagsexperimente trainieren, um dem Gehirn zu zeigen: "Ich kann nicht alles im Voraus wissen und komme trotzdem zurecht." Probieren Sie Folgendes aus:

• Beginnen Sie mit kleinen Dosen des Unbekannten. Wählen Sie eine kleine Situation, in der Unsicherheit zwar unangenehm ist, aber kein echtes Risiko birgt: einen anderen Weg nehmen, ein unbekanntes Café wählen, vor dem Kauf einer günstigen Sache nicht alle Bewertungen lesen.
• Bestellen Sie ein neues Gericht oder gehen Sie in ein Restaurant, ohne vorher die Speisekarte zu prüfen. Sie können das erste sympathische Café auf dem Weg wählen, ohne am Eingang eine halbe Stunde lang Bewertungen zu studieren, oder ein Gericht bestellen, das Sie noch nie probiert haben. Selbst wenn es sich als nicht ideal herausstellt, werden Sie diese Erfahrung überstehen und sehen, dass eine kleine Enttäuschung keine Katastrophe ist.
• Begrenzen Sie die Anzahl der Kontrollen. Wenn Sie auf eine Antwort auf eine E-Mail, auf die Ergebnisse eines Vorstellungsgesprächs oder auf eine Reaktion auf eine Nachricht warten, entscheiden Sie im Voraus: Ich überprüfe meine E-Mails dreimal am Tag, nicht alle zehn Minuten. Wenn Sie ein Hotel auswählen, setzen Sie sich ein Limit: 30 Minuten Suche und 5 Optionen, danach wird entschieden.
• Trennen Sie "Ich weiß es nicht" von "Alles ist schlecht". Das sind zwei verschiedene Gedanken, doch das ängstliche Gehirn verschmilzt sie häufig zu einem. "Man hat mir noch nicht geantwortet" bedeutet nicht "Ich wurde abgelehnt". "Ich weiß nicht, wie das Gespräch verlaufen wird" bedeutet nicht "Es wird schrecklich verlaufen". Viel besser ist: "Im Moment habe ich nicht genug Informationen, um Schlussfolgerungen zu ziehen."
• Schreiben Sie nicht nur das schlimmste Szenario auf, sondern drei Szenarien. Wenn das Gehirn katastrophisiert, zeigt es gewöhnlich nur einen Film - den schlimmsten. Versuchen Sie, drei Varianten aufzuschreiben: eine schlechte, eine neutrale und eine gute. Zum Beispiel: "Ich werde nicht genommen", "Sie antworten später", "Sie laden mich zur nächsten Runde ein". Das sind bereits mehr Möglichkeiten als nur "Alles wird schlecht".
• Lassen Sie in Ihren Plänen ein wenig freien Raum. Menschen mit hoher Intoleranz gegenüber Unsicherheit planen ihren ganzen Tag häufig so durch, dass nichts plötzlich passieren kann. Versuchen Sie, gelegentlich eine freie Stunde ohne vorherigen Plan zu lassen - für Spontaneität. Keine "Stunde der Produktivität", keine "Stunde Sport", keine "Stunde sinnvoller Erholung", sondern einfach eine Stunde, in der Sie unterwegs entscheiden, was Sie tun möchten. Anfangs kann das Gefühl entstehen, dass Sie einfach Zeit verschwenden, aber auch das ist eine Fähigkeit.
• Bemerken Sie, wo Sie bereits ohne vollständige Klarheit zurechtgekommen sind. Am Ende der Woche können Sie drei Situationen aufschreiben, in denen Sie im Voraus etwas nicht wussten, aber trotzdem zurechtkamen: Sie sind an einen neuen Ort gegangen, haben eine Frage gestellt, auf eine Antwort gewartet, nicht noch einmal kontrolliert oder schneller als gewöhnlich eine Entscheidung getroffen. Das Gehirn braucht Beweise dafür, dass Unsicherheit nicht immer mit einem Misserfolg endet. Denn genau so ist es - Sie sind es nur nicht gewohnt, das zu bemerken, und konzentrieren sich eher auf das Schlechte.

Intoleranz gegenüber Unsicherheit verschwindet nicht an einem Tag. Besonders dann nicht, wenn Sie jahrelang in einem Kreislauf aus ständiger Vorbereitung und Kontrolle gelebt haben. Aber diese Eigenschaft lässt sich verringern - durch kleine Experimente, ehrliches Trennen von Fakten und Fantasien, das Begrenzen eben jener Kontrollen und mehr Bewusstheit. Das Leben wird trotzdem niemals vollständig vorhersehbar sein, und Misserfolge werden trotzdem passieren. Aber das gilt für alle - und Sie werden damit ganz sicher zurechtkommen, auch ohne irgendwelche Pläne!