Intolerancia a la incertidumbre: cómo vivir con calma sin predecir el futuro

Al fin y al cabo, hay que averiguarlo todo, decidir, aclarar y volver a comprobar, hacer un plan A, luego un plan B, después un plan C por si el B no funciona… En resumen, protegerse ante cualquier situación, por si acaso.

En psicología, este fenómeno, que se observa en las personas del segundo tipo, se llama intolerancia a la incertidumbre. Es un estado en el que a una persona le cuesta soportar lo desconocido, incluso cuando objetivamente no se espera ninguna catástrofe real. La situación en sí puede ser totalmente cotidiana: no responden a un mensaje, no dan una fecha exacta, no hay feedback, no confirman los planes, no está claro cómo irá una conversación - y la persona ya tiembla, consulta guías y manuales, e intenta prever todos los desenlaces posibles. En resumen, se angustia de una manera desmedida. ¿Qué es esto y, si te has reconocido en esta descripción, cómo se puede afrontar?

Qué es la intolerancia a la incertidumbre

En la psicología científica se empezó a hablar activamente de la intolerancia a la incertidumbre en la década de 1990. Investigadores de la Universidad Laval, en Quebec, pasaron mucho tiempo intentando entender por qué algunas personas, sin motivos evidentes, tienden a la ansiedad y a las preocupaciones constantes. Más tarde desarrollaron una escala de intolerancia a la incertidumbre, en la que se pide a la persona que valore su grado de acuerdo con afirmaciones como "debo poder organizarlo todo con antelación" o "la incertidumbre hace que la vida sea insoportable".

Dicho de forma sencilla, la intolerancia a la incertidumbre es una reacción dolorosa ante la falta de claridad. Una persona puede entender que todavía no ha ocurrido nada terrible, pero la propia incertidumbre ya le parece una amenaza. Esta característica suele ir de la mano de una preocupación excesiva y de intentos de recuperar el control a cualquier precio. Durante mucho tiempo, los investigadores la consideraron un factor importante del trastorno de ansiedad generalizada, pero después empezaron a hablar de ella como un factor transdiagnóstico que también puede aparecer en otros estados.

Sin embargo, por lo general, nunca aparece completamente por sí sola. Y tampoco siempre se parece al pánico. A menudo, la intolerancia se disfraza de responsabilidad, organización, previsión y "simplemente me gusta tenerlo todo bajo control". La persona lee todas las reseñas con antelación, comprueba diez veces los datos de los billetes, ensaya conversaciones, hace preguntas aclaratorias, pide confirmaciones, consulta constantemente las noticias, evita situaciones nuevas y elige lo conocido incluso cuando ya le aburre. Aquí van algunos signos y ejemplos cotidianos:

• no puedes esperar tranquilamente una respuesta después de haber hecho una pregunta importante de trabajo y revisas el correo constantemente;
• antes de un viaje estudias la ruta, las reseñas, el menú, la zona, el tiempo, las fotos de la habitación y aun así te pones nervioso;
• pospones una conversación porque no sabes cómo reaccionará la otra persona y ya has repasado en tu cabeza una infinidad de posibles escenarios;
• eliges la cafetería de siempre, el plato de siempre, la ruta de siempre, simplemente porque estás acostumbrado;
• preguntas diez veces a tu pareja, a un compañero o a una amiga si "seguro que todo está bien";
• no te tranquilizas hasta haber estudiado una cuestión a fondo, ya sea elegir sanitarios para el baño, una posible enfermedad o una receta de salsa para patatas.

Esta reacción tiene una lógica comprensible. La incertidumbre, de hecho, puede estar relacionada con una amenaza: si no sabemos qué está pasando, el cerebro intenta completar el cuadro y prepararse. En esencia, se trata de un mecanismo evolutivo que busca garantizar nuestra supervivencia, solo que en el mundo moderno interpreta cualquier factor desconocido como un peligro, lo que inevitablemente reduce la calidad de vida.

Curiosamente, con la edad, la experiencia y las crisis vitales, esta sensibilidad puede incluso intensificarse. Si en el pasado la incertidumbre ya terminó de forma dolorosa - con un despido repentino, una ruptura, una mudanza, una enfermedad o una pérdida económica -, el cerebro lo recuerda y lo conecta con la idea: "entonces también al principio no estaba claro, así que…".

Cómo aumentar la tolerancia a la incertidumbre

La tolerancia a la incertidumbre se entrena mediante pequeños y seguros experimentos cotidianos para hacerle entender al cerebro: "puedo no saberlo todo de antemano y aun así arreglármelas". Prueba lo siguiente:

• Empieza con pequeñas dosis de lo desconocido. Elige una situación pequeña en la que la incertidumbre siga siendo incómoda, pero no suponga un riesgo real: ir por otro camino, elegir una cafetería desconocida, no leer todas las reseñas antes de comprar algo barato.
• Pide un plato nuevo o entra en un restaurante sin revisar antes el menú. Puedes elegir la primera cafetería agradable que encuentres por el camino, sin estudiar reseñas durante media hora en la entrada, o pedir un plato que nunca hayas probado. Aunque no resulte perfecto, sobrevivirás a la experiencia y verás que una pequeña decepción no es una catástrofe.
• Limita el número de comprobaciones. Si esperas una respuesta a un correo, los resultados de una entrevista o una reacción a un mensaje, decide de antemano: revisaré el correo tres veces al día, no cada diez minutos. Si eliges un hotel, ponte un límite: 30 minutos de búsqueda y 5 opciones, después tomas una decisión.
• Separa "no lo sé" de "todo va mal". Son dos pensamientos distintos, pero el cerebro ansioso suele fusionarlos en uno solo. "Todavía no me han respondido" no equivale a "me han rechazado". "No sé cómo irá la conversación" no equivale a "irá fatal". Es mucho mejor pensar: "Ahora mismo no tengo información suficiente para sacar conclusiones".
• Escribe no solo el peor escenario, sino tres escenarios. Cuando el cerebro catastrofiza, normalmente muestra una sola película: la más aterradora. Prueba a escribir tres opciones: una mala, una neutral y una buena. Por ejemplo: "no me contratarán", "responderán más tarde", "me invitarán a la siguiente fase". Ya son más posibilidades que solo "todo saldrá mal".
• Deja un pequeño espacio vacío en tus planes. Las personas con una alta intolerancia a la incertidumbre suelen tener todo el día programado para que no ocurra nada inesperado. Prueba a dejar de vez en cuando una hora libre sin plan previo, para la espontaneidad. No una "hora de productividad", ni una "hora de deporte", ni una "hora de descanso útil", sino simplemente una hora en la que decidas sobre la marcha qué vas a hacer. Al principio puede aparecer la sensación de que estás perdiendo el tiempo, pero esto también es una habilidad.
• Observa dónde ya te has arreglado sin tener total claridad. Al final de la semana puedes anotar tres situaciones en las que no sabías algo de antemano, pero aun así lo gestionaste: fuiste a un lugar nuevo, hiciste una pregunta, esperaste una respuesta, no volviste a comprobar, elegiste más rápido de lo habitual. El cerebro necesita pruebas de que la incertidumbre no siempre termina en fracaso. Porque así es; simplemente no estás acostumbrado a notarlo y te concentras en lo malo.

La intolerancia a la incertidumbre no desaparece en un día. Especialmente si has pasado años viviendo en un ciclo de preparaciones y comprobaciones constantes. Pero esta característica puede reducirse: con pequeños experimentos, separando honestamente los hechos de las fantasías, limitando esas mismas comprobaciones y aumentando la conciencia. La vida, de todos modos, no se volverá completamente predecible, y los fracasos seguirán ocurriendo. Pero eso le pasa a todo el mundo, y tú podrás afrontarlo sin necesidad de ningún plan complicado.