Нетерпимость к неопределенности: как спокойно жить, не прогнозируя будущее

Нужно ведь все узнать, решить, уточнить и перепроверить, составить план А, потом план Б, потом план В на тот случай, если не справится Б… Словом, подстраховаться на все случаи жизни, мало ли что?

В психологии такое явление, которое наблюдается у людей второго типа, называют нетерпимостью (или нетолерантностью) к неопределенности. Это состояние, при котором человеку трудно выдерживать неизвестность, даже если реальной катастрофы объективно не планируется. Само событие может быть вполне обычным: не ответили на сообщение, не сказали точную дату, не дали обратную связь, не подтвердили планы, неясно, как пройдет разговор, а человек уже трясется, штудирует справочники и пытается спрогнозировать все исходы. Словом, тревожится, как не в себя. Что это и, если вы узнали в этом описании себя, как с этим бороться?

Что такое нетерпимость к неопределенности

В научной психологии о нетерпимости к неопределенности активно заговорили в 1990-х. Исследователи из Университета Лаваля в Квебеке долго пытались понять, почему некоторые люди без очевидных причин склонны к тревоге и постоянным переживаниям. Позже они разработали шкалу нетерпимости к неопределенности, где человеку предлагают оценить согласие с утверждениями вроде "я должен иметь возможность организовать все заранее" или "неопределенность делает жизнь невыносимой".

Проще говоря, нетерпимость к неопределенности - это болезненная реакция на отсутствие ясности. Человек может понимать, что ничего ужасного пока не случилось, но сама неизвестность уже кажется угрозой. Такая особенность часто идет рука об руку с избыточным беспокойством и попытками любой ценой вернуть контроль. Исследователи долго рассматривали ее как важный фактор генерализованного тревожного расстройства, но затем стали говорить о ней, как о трансдиагностическом факторе, который может встречаться и при других состояниях.

Но, как правило, он никогда не встречается сам по себе. И также далеко не всегда выглядит как паника. Часто нетерпимость маскируется под ответственность, организованность, предусмотрительность и "я просто люблю все держать под контролем". Человек заранее читает все отзывы, проверяет данные в билетах по десять раз, репетирует разговоры, задает уточняющие вопросы, просит подтверждений, постоянно мониторит новости, избегает новых ситуаций и выбирает знакомое даже тогда, когда оно надоело. Вот несколько бытовых признаков-примеров:

• вы не можете спокойно ждать ответа после того, как задали важный вопрос по работе, и постоянно проверяете почту;

• перед поездкой изучаете маршрут, отзывы, меню, район, погоду, фотографии номера и все равно нервничаете;

• откладываете разговор, потому что не знаете, как человек отреагирует, и уже прокрутили все 100500 вариантов в голове;

• выбираете привычное кафе, привычное блюдо, привычный маршрут, потому что привыкли;

• десять раз уточняете у партнера, коллеги или подруги, "точно ли все нормально";

• не успокаиваетесь, пока досконально не изучите вопрос, будь это выбор сантехники в ванну, какое-то потенциальное заболевание или рецепт соуса к картошке;

У такой реакции есть понятная логика. Неопределенность и впрямь может быть связана с угрозой: если мы не знаем, что происходит, мозг пытается достроить картину и подготовиться. По сути это эволюционный механизм, стремящийся обеспечить нам выживание, вот только в современном мире он трактует, как опасность, любой неизвестный фактор, что неизбежно снижает уровень жизни.

Любопытно, что с возрастом, опытом и жизненными кризисами эта чувствительность может только усиливаться. Если в прошлом неопределенность уже заканчивалась больно - внезапным увольнением, разрывом, переездом, болезнью, финансовой потерей, - мозг запоминает это и связывает с "тогда тоже было сначала непонятно, значит…".

Как повысить терпимость к неопределенности

Терпимость к неопределенности тренируется посредством маленьких и безопасных бытовых экспериментов, чтобы дать понять мозгу: "я могу не знать всего заранее и все равно справиться". Попробуйте вот что:

• Начните с маленьких доз неизвестности. Выберите небольшую ситуацию, где неопределенность все еще дискомфортна, но реального риска не несет: пойти другой дорогой, выбрать незнакомое кафе, не читать все отзывы перед покупкой недорогой вещи.
• Закажите новое блюдо или зайдите в ресторан без предварительной проверки меню. Можно выбрать первое симпатичное кафе по дороге, не изучая отзывы полчаса на входе, или заказать блюдо, которое вы раньше не пробовали. Даже если оно окажется не идеальным, вы переживете этот опыт и увидите, что небольшое разочарование - не катастрофа.
• Ограничьте количество проверок. Если вы ждете ответ на письмо, результаты собеседования или реакцию на сообщение, заранее решите: проверяю почту три раза в день, а не каждые десять минут. Если выбираете отель, дайте себе лимит: 30 минут на поиск и 5 вариантов, потом решение.
• Разделяйте "я не знаю" и "все плохо". Это две разные мысли, но тревожный мозг часто склеивает их в одну. "Мне пока не ответили" не равно "меня отвергли". "Я не знаю, как пройдет разговор" не равно "он пройдет ужасно". Гораздо лучше: "Сейчас у меня нет информации, чтобы делать вывод".
• Пишите не только худший сценарий, а три сценария. Когда мозг катастрофизирует, он обычно показывает один фильм - самый страшный. Попробуйте выписать три варианта: плохой, нейтральный и хороший. Например: "меня не возьмут", "ответят позже", "пригласят на следующий этап". Уже больше вариантов, чем только "все будет
• Оставляйте в планах небольшое пустое место. У людей с высокой нетерпимостью к неопределенности часто весь день расписан так, чтобы ничего не произошло внезапно. Попробуйте иногда оставлять один свободный час без предварительного плана, для спонтанности. Не "час продуктивности", не "час спорта", не "час полезного отдыха", а просто час, в котором вы решите по ходу, что будете делать. Сначала у вас может возникнуть чувство, что вы просто тратите время впустую, но это - тоже навык.
• Отмечайте, где вы уже справились без полной ясности. В конце недели можно записывать 3 ситуации, где вы чего-то не знали заранее, но справились: пошли в новое место, задали вопрос, дождались ответа, не стали перепроверять, выбрали быстрее обычного. Мозгу нужны доказательства, что неопределенность не всегда заканчивается провалом. Ведь так и есть, просто вы не привыкли это замечать и концентрируетесь на плохом.

Нетерпимость к неопределенности не исчезает за один день. Особенно если вы годами жили в цикле из постоянных подготовок и перепроверок. Но эту особенность можно минимизировать - маленькими экспериментами, честным разделением фактов и фантазий, ограничением тех же проверок и повышением осознанности. Жизнь все равно не станет полностью предсказуемой, и неудачи все равно будут случаться, но так у всех, и вы с этим точно справитесь без всяких планов!