5 способов перезагрузить мозг во время обеденного перерыва

Неудивительно, что к концу дня вы чувствуете себя, как выжатый лимон, рассеянный и с туманом в голове. Есть ли способ избежать этого или даже предотвратить? Ведь так хочется чувствовать себя свежим, возвращаясь домой, или если вам предстоит еще куча дел во второй половине дня, а вы "спеклись" уже в первой. Как восстановить энергию и свои интеллектуальные ресурсы, когда у вас есть на это всего полчаса?

Почему наш мозг устает? Немного о науке утомления

Чтобы понять, как перезагрузить мозг, важно разобраться, что именно происходит в его "трудовые часы". Утомление - это сложный процесс, затрагивающий множество аспектов работы мозга, от нейрохимических реакций до когнитивных функций. Так, в том, как вы себя чувствуете в конце дня, виновата целая совокупность факторов:

• Нейрохимический баланс. Мозг постоянно использует нейротрансмиттеры, такие как дофамин, серотонин и норадреналин, для передачи сигналов между нервными клетками. Активная работа без перерывов, которая становится еще активнее в периоды стресса (ведь необходимо реагировать быстро и быстро принимать решения), чревата истощением запасов этих самых нейротрансмиттеров, что в свою очередь и вызывает чувство усталости.

• Метаболизм. Мозгу требуется огромное количество энергии для работы. Глюкоза - основной источник топлива для нейронов. Длительная умственная деятельность может привести к снижению уровня глюкозы в крови, что ухудшает когнитивные функции, такие как память и внимание (поэтому нам часто и хочется сладкого во время напряженного умственного труда).

• Стресс и кортизол. Повышенный уровень стресса запускает выработку кортизола - гормона стресса, а хронически высокий уровень кортизола нарушает когнитивные функции.

• Синаптическая пластичность. Мозг постоянно перестраивает связи между нейронами (синапсы), чтобы эффективно обрабатывать информацию. Длительная умственная нагрузка может приводить к перегрузке этих связей, что снижает эффективность обучения и адаптации. Именно по этой причине после очень интенсивной учебы, например, когда мы три часа подряд бьемся над математическими формулами, на следующий день у нас не получается даже сфокусироваться на чем-то одном.

Следовательно, деятельность во время обеденного перерыва должна быть направлена на работу сразу со всеми этими факторами, а именно на понижение стресса, тренировку пластичности и т.д.

Перезагружаем мозг за несколько минут!

Нам круто повезло, что у мозга есть удивительная способность к восстановлению. Так, даже короткий перерыв может оказать значительное влияние на его работоспособность. Суть перезагрузки - переключить внимание, изменить контекст и дать мозгу возможность "отдохнуть" от постоянной обработки информации. И обеденный перерыв идеально для этого подходит! Независимо от того, длится он 30 минут или же все 60, вы можете успеть. Если же у вас всего минут пятнадцать, просто выберите один способ, который больше всего вам знаком, и все равно попробуете. Все эти способы легко впишутся даже в самый плотный график.

1. Осознанность в окне: перезагрузка через наблюдение

Вместо клишированной медитации с закрытыми глазами, попробуйте упражнение на осознанность, используя окружающий мир за окном. Это простой и эффективный способ переключить внимание и "заземлиться" в настоящем моменте. Работает это так: фокусировка на деталях окружающего мира стимулирует сенсорные ощущения и активирует другие участки мозга, не связанные с аналитикой и критическим мышлением, давая тем самым передышку нашим основным "рабочим лошадкам". Делается это просто:

• Подойдите к окну: Выберите такое окно, откуда открывается наиболее интересный вид, скажем, на парк или крыльцо дома.

• Найдите пять вещей красного или любого другого цвета. Опишите каждую из них: форму, визуальную текстуру, оттенок, как эта вещь здесь появилась, как она используется и т.д.. Затем повторите с другими цветами.

• Понаблюдайте за людьми. Выберите случайного прохожего и опишите его. Что на нем надето? Как он двигается? Какое у него выражение лица? Попробуйте представить, чем он занимается и куда направляется.

• Оцените архитектуру: Обратите внимание на здания вокруг. Какие у них архитектурные особенности? Какие материалы использованы? Какой стиль? Где вы видели нечто похожее? Может быть, в детстве у бабушки или даже возле своего дома.

2. Движение: короткая физическая активность

Физическая активность - один из самых эффективных способов борьбы с усталостью мозга, поскольку наш организм переключается с работы умственной на физическую. Это также улучшает кровообращение, насыщает мозг кислородом и стимулирует выработку эндорфинов. Именно поэтому и рекомендуют заниматься спортом хотя бы дважды в неделю - это еще и отличный способ для борьбы с эмоциональным выгоранием и депрессией. Работает это так: увеличивая приток крови, упражнения тем самым улучшают питание нейронов и способствуют выработке BDNF (нейротрофического фактора мозга) - белка, который играет важную роль в формировании новых нейронных связей. Попробуйте:

• Прогуляться. Хотите выпить кофе или какао? Вместо того, чтобы просто дойти до торгового автомата в коридоре, прогуляйтесь до кафе поблизости. Постарайтесь идти не быстрым шагом, чтобы растянуть прогулку на 20 минут. Также старайтесь прокладывать маршрут через зеленые зоны - зеленые пейзажи снижают стресс.

• Поднимитесь обратно по лестнице. И спускайтесь тоже по ней, а не на лифте. Можно даже несколько раз, если хватит сил.

• Потанцуйте. Почему бы коллегам к вам не присоединиться? Это можно сделать забавной традицией! Есть также специальные танцевальные упражнения на YouTube, если вы хотите как-то оправдать свою танцевальную активность.

3. Тишина и звуки природы: отдых для каналов восприятия

Нередко усталость вызывает чрезмерная нагрузка на наши каналы восприятия, а именно на зрение и слух. По-другому это называется сенсорной перегрузкой, чаще всего она возникает после плотного и продолжительного взаимодействия с людьми и у людей изначально чувствительных, эмпатичных. Необходимо снизить активность вашей симпатической нервной системы (которая отвечает за реакцию "бей или беги") и активизировать вместо нее парасимпатическую (ответственную за восстановление). Для этого:

• Завяжите себе глаза или накройте их чем-то. Подойдет повязка для сна или даже шарф, шапка, а может и солнечные очки, под которыми вы просто закроете глаза.

• Наденьте наушники. Желательно также спрятаться где-нибудь в тихом и безлюдном месте, где вас не начнут дергать и где внешний шум сам по себе минимален.

• Включите звуки, которые способствуют расслаблению. Например, шум ветра, щебет птиц, журчание воды, легкая ненавязчивая мелодия для медитации или сама медитация.

• Примите удобную позу и, если это возможно, устройте себе короткий сон. Ну и что, что вы уже взрослый? Кто не любит послеобеденный сон, верно? Вы можете вздремнуть даже за рабочим столом, сложив руки и положив на них что-то мягкое, а сверху - вашу голову. Или же устроившись в кресле или на диване. Во многих офисах такая практика повсеместна. Засыпать глубоким сном также необязательно - даже состояние полудрема или обычного спокойствия под звуки потрескивания огня перезагрузят вас.

Не забудьте перед этим установить будильник!

4. Да здравствуют игры: развлекаемся и отдыхаем

Забудьте о рабочих отчетах и электронных таблицах! Самое время переключить мозг на что-нибудь веселое и захватывающее. Игры - это наш природный механизм, который мы активно задействуем в детстве, но про который, став взрослыми, забываем. Через игры дети не только познают мир, но и обрабатывают полученную информацию, а именно это вам и нужно - обработать информацию, которую вы получили за день и которая вызвала у вас чувство усталости. Вдобавок во время игр активизируются другие, не связанные с работой участки мозга, то есть это также нейрофизическое переключение.

Попробуйте предложить какому-нибудь коллеге сыграть вдвоем. "Морской бой", "Крестики-нолики", "Данетки" и любые игры, в которых надо играть вдвоем - это не только отличный способ переключить внимание, но и хорошо подходит для укрепления отношений. А вдруг к вам захочет присоединиться кто-то еще? Почему бы не играть во что-то всем офисом во время обеда? Тогда подойдут настольные игры - выбирайте такие, которые можно прерывать в любой момент и продолжать спустя время, скажем, на следующий день. Идеально, если они также задействуют мелкую моторику. Например, Jenga.

Важно! Откажитесь от онлайн-игр и игр на смартфоне - это не подходит. Поскольку ваша работа, скорее всего, и так наибольшую часть времени проходит за компьютером, такая смена деятельности не принесет результата: мозг любое времяпрепровождение за компьютером будет воспринимать, как рабочее. А вам нужно переключиться. Поэтому игры должны быть вербальными или физическими, задействовать другие навыки, которые вы не используете в обычное время, например, рисование. Раскраска, кстати, тоже подойдет!

5. Голос и чтение вслух: разновидность медитации

Если вам надоело слушать всякие посторонние звуки, то попробуйте чтение вслух. Это не только способ расширить свой кругозор (вы можете читать любые книги, даже профильные и образовательные), но и полезная расфокусировка внимания, когда вы, помимо содержания, также обращаете внимание на свою речь, артикуляцию, и задействуете слуховой канал восприятия. Однако важный нюанс: если вы и так делаете нечто подобное на повседневной основе (если вы, например, педагог), такой способ переключения не подойдет. Он подойдет для IT-специалистов, аналитиков и т.д. Вот, что нужно делать:

• Выберите текст. Он должен быть интересным, но не слишком сложным. Также он не должен быть вам знаком. Это может быть отрывок из книги, статья из журнала, или даже стихотворение.

• Найдите тихое место. Или убедитесь, что коллеги не против, что вы будете читать вслух. Просто шевелить губами недостаточно - вы должны хорошо слышать свой голос, как во время диалога с кем-либо.

• Читайте медленно и осознанно, стараясь произносить каждое слово четко и выразительно. Обращайте внимание на интонацию и пунктуацию. Убедитесь, что вы не проглатываете слова, что вы расставляете голосы нужные акценты, соблюдаете пунтуацию и т.д. Если у вас есть слушатели (скажем, коллеги), убедитесь, что они все понимают и довольны качеством чтения. Следите за ритмом и дыханием!

Важно! Попробуйте читать на другом языке, это еще лучше способствует переключению. Главное, конечно, чтобы вы этот язык знали если не в совершенстве, то на достаточном для понимания и отработки дикции уровне.

Перезагрузка мозга - это, конечно, не кнопка, на которую можно просто кликнуть пальцем, чтобы снова чувствовать себя свежим и отдохнувшим. И все же перезагрузиться реально, причем прямо в течение рабочего дня, чтобы вернуться к выполнению рабочих задач с новыми силами. Помните, что качественный отдых - это прежде всего инвестиция в ваше будущее, ведь от него зависит ваша эффективность. Внедрите эти техники в свой рабочий день и посмотрите, как изменится ваше самочувствие!