Изменить себя: как исправить черты характера, которые вам не нравятся

На самом деле, этот путь далеко не единственный и не всегда самый верный. Важнее научиться не просто принимать, а преодолевать свои слабые стороны, контролировать негативные черты характеры и со временем нивелировать их. Но можно ли изменить свой характер или он дан нам от рождения и существенным трансформациям не поддается? Попробуем выяснить.

Способны ли мы изменить себя

Ответ однозначный: да! И это научно подтвержденный факт.

Более того, вы, скорее всего, уже менялись много раз и сильно отличаетесь от того себя, который только начинал взрослую жизнь, но просто не замечаете этого.

Корни внутреннего конфликта

Но прежде чем бросаться исправлять вашу раздражительность, тревогу, подозрительность, недоверчивость к людям или, наоборот, излишнюю откровенность, стоит понять: а откуда вообще взялось это недовольство собой? Конечно, это все индивидуально, но наиболее веских причин, как правило, всего несколько:

• Ловушка социального сравнения. Мы живем в эпоху, когда жизнь других людей - отретушированная, идеальная, с несколькими фильтрами - ежедневно мелькает перед нами в лентах соцсетей. Но на самом деле, мы сравниваем совершенно нерелевантные вещи - собственные внутренние страхи и сомнения, опасения с чужим внешним и часто наигранным успехом, отдыхом где-то на островах, счастливой семейной жизнью. Итог предсказуем: мы кажемся себе неправильными, неудачливыми, какими-то не такими, как все. Но вы даже не представляете, какой иногда бывает реальная жизнь, скрывающаяся за тоннами слоев фотошопа на картинках.

• Детство и семейные сценарии. Один из мощнейших факторов формирования нашего отношения к себе - это семья. Если в детстве вас хвалили только за пятерки или идеально убранную комнату, а за ошибки сурово наказывали, вы могли запомнить: «Я ценен, только когда идеален. Всегда нужно доказывать, что я хороший, тогда меня будут любить». Так формируются невротические черты характера и перфекционизм.

• Боязнь отвержения. Социальный психолог Марк Лири разработал теорию «социометра», согласно которой самооценка человека функционирует как внутренний индикатор степени его принятия или отвержения окружающими. То есть самооценка - это не столько о том, «нравлюсь ли я себе», а о том, насколько нас принимают другие. Наш внутренний социометр постоянно сканирует среду: «Что обо мне подумают в окружении? Примут ли меня в новой группе?». Если нам кажется, что какие-то черты угрожают нашей принадлежности к группе (например, застенчивость мешает заводить друзей или раздражительность мешает на работе), мы тут же записываем их в наши «враги» и хотим искоренить. Это нормально - хотеть быть принятым, но во всем важна мера, и ради принятия других точно не стоит отказываться от себя.

Как отличить собственное желание от навязанного извне

На этот вопрос важнее всего ответить самому себе, иначе вы рискуете потратить годы на то, чтобы стать «удобным», «позитивным», «как все», и в итоге обнаружить, что чувствуете только потерю собственного «я», вместо ожидаемых принятия и одобрения. Отличить свои истинные намерения от «долженствований» можно по нескольким критериям.

Например, если та или иная черта реально мешает вам жить - например, вы понимаете, что гиперэмпатия вызывает у вас только страдания, мешает достигать целей, разрушает отношения - это ваш запрос. Если же черта не мешает вам, но бесит кого-то другого, например, ваша медлительность и неторопливость раздражает друзей, которые, наоборот, кажутся вам слишком реактивными, возможно, проблема не в вас.

Также помните о критерии «безоценочного наблюдения». Попробуйте на неделю забыть слова «плохой», «стыдно», «нормально/ненормально». Просто замечайте за собой: «Я злюсь, когда это происходит», «Я тревожусь перед звонком от…», «Я радуюсь, когда нахожусь один». Часто навязанные установки держатся именно на оценочных суждениях, поэтому стоит избегать ярлыков как в отношении себя, так и других.

И еще один критерий - ваш собственный интерес. Хотите ли вы изменить какую-то черту в себе, потому что это откроет перед вами новые возможности, познакомит с новыми людьми, расширит горизонты?

Какие черты стоит нивелировать, а с какими лучше подружиться, даже если вы думаете, что они «плохие»

Абсолютно «плохих» или «хороших» черт характера, как и самих людей, не существует. Есть черты, которые в определенных проявлениях и конкретном контексте помогают, а в других обстоятельствах - вредят.

Психологи обычно оперируют моделью «большой пятерки». Выделяют пять глобальных измерений личности, каждое из которых - это спектр:

• Нейротизм (чувствительность к негативу, тревожность, эмоциональная нестабильность);

• Экстраверсия (общительность, энергичность, потребность в стимуляции);

• Добросовестность (организованность, ответственность, самодисциплина);

• Доброжелательность (сотрудничество, доверие, эмпатия);

• Открытость опыту (любознательность, креативность, готовность к новому).

Исследования показывают, что особенно высокий нейротизм и низкая добросовестность - те черты, которые сильнее всего коррелируют с субъективным несчастьем и проблемами в жизни. Высокий нейротизм - один из ключевых факторов риска развития тревожных и депрессивных расстройств. С этим стоит бороться даже на физиологическом уровне.

А вот интроверсия (как противоположность экстраверсии) - это часто просто способ восстанавливать энергию. С ней можно не бороться и не противостоять этому, а научиться жить, выстраивая подходящий ритм: больше времени на восстановление ресурсов в одиночестве, меньше шумных тусовок.

Высокий уровень добросовестности в крайних проявлениях может превратиться в изматывающий перфекционизм. Исследователи из Университета Кентукки предлагают парадоксальные упражнения для таких случаев: намеренно сделать что-то «на 80%», отправить письмо с опечаткой или уйти с работы ровно в 18:00, оставив дела недоделанными. Для перфекционистов это звучит страшно, но именно так можно разорвать порочный круг «всё должно быть идеально».

Как можно измениться: руководство к действию

Ключевая идея современных исследований: изменить черту характера можно, если последовательно, изо дня в день, выходить из зоны комфорта и вести себя так, как вел бы себя человек с желаемой чертой. Сначала представьте, что вы играете роль, пока то или иное поведение не станет привычкой. Со временем эти «чужие» действия становятся для вас естественными.

Вот несколько конкретных техник поведенческих экспериментов:

1. Техника «Маленьких шагов»

Выберите одну черту и одно конкретное действие, противоположное вашей привычке, от которой хотите избавиться. Например:

• Если вы тревожитесь и избегаете общения: раз в день говорите «привет» незнакомому человеку (соседу по лифту, сотруднику из другой компании в бизнес-центре и так далее). Через неделю усложните: например, спросите «как дела?» у бариста, пока покупаете утренний кофе.

• Если вы отличаетесь взрывным характером, резкой сменой настроения: в следующий раз, когда захочется съязвить или ответить кому-то грубо, заставьте себя сделать паузу на 5 секунд, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, а только после этого возвращайтесь к коммуникации.

• Если вы склонны к прокрастинации: внедрите правило «одной маленькой задачи». Не «написать годовой отчет», а «открыть документ и написать три предложения». Сделали - можете отвлечься.

2. Практики осознанности

Медитация и техники майндфулнес - реальные инструменты, меняющие ваши привычки. Они учат замечать эмоции, погружаться в них, исследовать причины тех или иных реакций. Для начала попробуйте выделять 5-10 минут в день и просто сидеть, наблюдать за дыханием, ни на чем, кроме вдохов и выдохов, не концентрироваться. Когда мысли начнут куда-то улетать, мягко возвращать внимание. О других техниках осознанности, тренировки внимания и самоконтроля мы писали здесь.

3. Дневник благодарности и рефрейминг

Это простая практика, помогающая замечать хорошее в жизни и тренировать позитивное мышление. Достаточно ежедневно или несколько раз в неделю записывать от 3 до 5 конкретных вещей, событий или людей, за которых вы благодарны. Также полезно ловить негативные мысли и оспаривать их: «Действительно ли всё так плохо? Какие есть доказательства за и против?». Вот еще несколько важных правил ведения такого дневника:

• Будьте конкретны: вместо общих фраз («я благодарна за семью») описывайте детали, например «я благодарна мужу за вкусный ужин».

• Замечайте мелочи: благодарите за вкусный кофе, солнечный день, улыбку прохожего, приятный диалог с мамой по телефону.

• Пишите от руки: это помогает лучше сфокусироваться и вызывает больший эмоциональный отклик.

• Не воспринимайте это как обязанность, наслаждайтесь: пишите, когда у вас появляется желание, не превращая это в рутину. Если пропустили день - не страшно, просто продолжайте на следующий.

4. План действий

Исследования показывают: если вы просто ставите цель («хочу быть спокойнее» или «хочу легче знакомиться с новыми людьми»), шансы на успех невелики. Если же вы формулируете конкретный план - «Когда происходит X, я делаю Y», - эффективность резко возрастает.

Например: «Когда я чувствую, что начинаю злиться на совещании, я делаю три глубоких вдоха, прежде чем высказать свою точку зрения». Или: «Когда я хочу отложить важную задачу на завтра, я сначала начинаю ее делать в течение 10 минут».

Как отслеживать прогресс и не сдаться

Самое сложное в изменении себя - не начать, а продолжить. Поначалу вам будет неловко, странно, будет казаться, что вы притворяетесь. Это нормально. Главное это чувство пересилить. Для этого полезно вести дневник изменений. Не «я сегодня была хорошей и не сорвалась ни на кого», а конкретные факты: «Сегодня на встрече я хотела вспылить, но сделала паузу и ответила спокойно». Это даст вам опору.

Также можно использовать количественные замеры. Пройдите тест «большой пятерки» в начале пути, когда только задумались о том, чтобы серьёзно подойти к изменениям, и потом через 2-3 месяца. Вы увидите объективные цифры - сдвинулись вы или нет. Даже небольшое изменение (например, если у вас был 80% нейротизма, а стало 70) - это уже победа .

Но тем не менее - будьте готовы к резким спадам. В целом не бывает линейного прогресса, поэтому часто движение назад - это тоже часть прогресса. В таком случае важно не то, что вы ошиблись, не справились с собой, растерялись, а то, что это не заставило вас сдаться.

Что еще важнее и даже приятнее - вознаграждайте себя. Смогли продержаться неделю без конфликтов на работе, подружились с парой новых коллег, закончили работу вовремя без переработок в ущерб нездоровому перфекционизму - порадуйте себя чем-то приятным. Так мозг закрепляет новое поведение.

Новая жизнь не с понедельника

Вы убедились, что изменить черты характера, которые вам не нравятся, можно. Это совсем не быстрый процесс, поэтому со следующего понедельника новую жизнь вы вряд ли начнете, но это не повод сдаваться.

Прежде чем начинать этот путь - энергозатратный, долгий и утомительный, - честно ответьте себе: вы меняетесь для себя или для кого-то другого? Если вы понимаете, что ближе ко второму варианту, задумайтесь еще раз, возможно, единственная черта, которую вам стоить развить, - это умение слышать себя, а не толпу.