Майндфулнес: что такое осознанность и как ее развить

Популярным трендом в психологии последних лет стала концепция «майндфулнес». Считается, что она помогает не только успешно справляться со стрессом, но и повышать продуктивность, прокачивать эмоциональный интеллект и быстрее осваивать новые soft skills.

В этой статье мы обсудим, в чем заключается феномен майндфулнеса и какие техники для развития осознанности вы можете использовать в повседневной жизни. 

Все, что нужно знать о mindfulness 

В переводе с английского mindfulness означает «осознанность» или «внимательность». Под концепцией «майндфулнес» понимается, прежде всего, психологический процесс, направленный на глубокое осознание происходящих в данный момент событий. По сути речь идет об умении воспринимать окружающую обстановку и ваше собственное внутреннее состояние (испытываемые в данный момент чувства, эмоции, желания). Важно уточнить, что восприятие в рамках майндфулнеса должно быть безоценочным и объективным, без искажения оценки в свою пользу — именно в этом и заключается сложность концепции. Ассоциация исследователей осознанности считает майндфулнес свободой от автоматизма и инертности. Поэтому развитие осознанности требует еще и смелости, ведь необходимо принимать жизнь такой, какая она есть. 

Главный вопрос, который следует регулярно задавать самому себе, чтобы развить майндфулнес-мышление: «Как я себя чувствую прямо сейчас?» В данном случае важен не ответ, а сам факт понимания того или иного ощущения. Ответьте на вопрос честно и примите свои переживания. Так майндфулнес помогает нам сохранять мотивацию, работать продуктивно и при этом не испытывать стресса, поскольку вы всегда остаетесь в контакте с реальностью и отдаете себе отчет в своих эмоциях, в том числе негативных. 

Майндфулнес также является важным компонентом когнитивно-поведенческой психологии, почему его активно используют для проработки депрессии и тревожных расстройств у пациентов. Поэтому, освоив майндфулнес самостоятельно, вы тем самым минимизируете риски их развития у себя. А чтобы лучше управлять своими эмоциями, победить тревожность и обрести уверенность для решения любых проблем, рекомендуем вам один из самых популярных наших курсов «Как достичь внутреннего баланса: способы развития стрессоустойчивости». 

Преимущества майндфулнеса 

Техника «майндфулнес» способна оказать значительное влияние на сознание человека, его когнитивные функции и ментальное здоровье. Ниже мы привели несколько доказательств в пользу осознанности.

• Несколько лет назад ученые доказали, что практика осознанности проявляется и на физическом уровне. Концентрация серого вещества в зонах, которые используются нашим мозгом для запоминания и обучения, увеличивается. Соответственно, майндфулнес способствует улучшению памяти и развитию обучаемости. 

• Практика осознанности уменьшает стресс, тревожность и чувство беспокойства. Ученые также подтвердили и то, что майндфулнес помогает регулировать стресс и управлять своими реакциями. 

• Благодаря тому, что практика осознанности избавляет от повышенной тревожности, это способствует нормализации сна, устраняет бессонницу, различные нарушения и расстройства.

• Кроме того, майндфулнес может открыть в вас творческий потенциал! Осознанность развивает воображение и значительно влияет на творческое мышление. 

Как быстро развить майндфулнес 

Один из наиболее распространенных способов развития осознанности и важнейшая техника майндфулнеса — это медитация. Часто такие практики ассоциируются с древними религиозными традициями, например буддийскими, однако в современном мире медитации — это то же самое, что йога или фитнес. Словом, полезно всем и не требует ничего, кроме желания практиковать их.

В первую очередь медитации направлены на обретение душевного спокойствия и восстановление внутренних ресурсов. Ученые из Гарварда выяснили, что во время медитации мозг отдыхает за счет того, что не обрабатывает огромные и привычные для него массивы информации. Говоря простым языком, регулярные медитации позволяют остановиться и «выдохнуть», расслабиться, чтобы затем посмотреть на любую проблему свежим взглядом. Главное условие здесь — абстрагироваться от внешнего мира и сосредоточиться на самом себе, своих внутренних ощущениях и мыслях.

Если вы новичок в этом, советуем начать с универсальных методитаций. Одной из них можно считать так называемую «изюмную» медитацию, которая заключается в следующем: возьмите в руку маленькую изюминку, закройте глаза и постарайтесь прочувствовать ее. Ваш фокус внимания должен быть полностью сосредоточен на одной маленькой изюминке. Ощутите ее форму, запах, а потом подключите воображение: представьте, как делали эту изюминку и какой она была до сушки. Кстати, совсем не обязательно предметом медитации должен быть изюм! Вы можете использовать все что угодно вместо него. 

Еще одной из подобных медитаций, направленных на внимательность, сосредоточенность и умиротворение, является осознанное дыхание. Здесь все просто: сядьте поудобнее, выпрямите спину, а ноги поставьте ровно. Лучше выключить телефон и убедиться в том, что вам ничего не мешает. Затем закройте глаза и сосредоточьтесь на вашем дыхании. Делайте медленные вдохи и выдохи, при этом мысленно вы можете начать метаться или о чем-то вспоминать. Главное — сдержать этот порыв и вновь суметь сфокусироваться на дыхании. 

Кроме медитаций, в развитии осознанности помогает фиксирование собственных эмоций. Лучше всего использовать для этого дневник, куда вы будете записывать все сильные эмоции, которые испытываете в тот или иной момент времени. Как только заметите одну из них, остановитесь и попробуйте зафиксировать это чувство. Ответьте на вопросы: 

• Что именно я чувствую в данный момент?

• Как бы я назвал и описал это чувство? 

• Почему именно это? 

• Нравится ли мне чувствовать себя так? 

• Если нет, то что я могу сделать, чтобы перестать чувствовать себя таким образом?

Обязательно обращайте внимание и на физические проявления эмоций. Например, в период злости у вас могут быть сжаты челюсти, трястись руки, потеть лоб и так далее. Если вы научитесь вовремя распознавать свои эмоции, будь они позитивными или негативными, то сможете контролировать любое эмоциональное состояние и не поддаваться на провокации ситуаций или окружающих. Более подробно узнать о различных техниках самоконтроля, развить эмоциональный интеллект и узнать, для чего нужна психофизиология, вы можете на курсе «Читать эмоции окружающих. Психофизиология и невербальные техники». Сейчас востребованность навыка осознанности как никогда возрастает, потому что все большее количество людей сталкивается с таким явлением, как алекситимия, то есть неспособность понять и выразить собственные чувства. Влияет на это именно умение концентрироваться и удерживать внимание хотя бы на своих же переживаниях, в чем вам поможет метод фиксирования эмоций.

Поэтому еще одна возможность прокачать майндфулнес — это постоянная внимательность. Следите за тем, что вы говорите и как двигаетесь. Умение наблюдать за собой особенно важно, если вы хотите понять себя и причины своих поступков. Поэтому обращайте внимание на то, как вы общаетесь с коллегами или друзьями, как ведете себя в той или иной компании, почему принимаете именно такие решения и даже какие жесты, интонации и мимику используете. Быть может, у вас часто такое плохое настроение, потому что вы все время хмуритесь по привычке? Ведь это наш мозг считывает нашу невербалику, а не наоборот.

Но не только постоянная концентрация и сосредоточенность являются неотъемлемой частью майндфулнеса. Помимо этого, для развития осознанности помогает всего-навсего отдых, как бы странно это ни звучало. Порой бывает очень сложно просто отдохнуть, ничего не делать и ни о чем не задумываться. Вам может казаться, что время уходит впустую, из-за чего вы вновь начнете мысленно возвращаться к насущным проблемам. Но позвольте себе просто расслабиться, ведь отдых — неотъемлемый компонент продуктивности, и подходить к отдыху с этой рациональной точки зрения и означает быть осознанным. 

Так, майндфулнес — это несложная и действенная модель для саморазвития и личностного роста, повышения мотивации и продуктивности. Хотя многим кажется, будто лучше жить, ни о чем не задумываясь, и просто наслаждаться моментом. Безусловно, быть в моменте очень важно, однако это вовсе не подразумевает бессознательное существование. Именно из-за жизни по инерции человек втягивается в деструктивные отношения, теряет связь с реальностью, не может сконцентрироваться на текущем моменте и руководствуется исключительно стереотипами и шаблонами поведения. Главные преимущества осознанной жизни именно в том, что человек ощущает самого себя в огромном мире и может идентифицировать собственные эмоции, несмотря ни на что. Это позволяет ему объективно оценивать свои возможности и перспективы, поддерживать мотивацию и повышать продуктивность труда, здраво анализировать происходящие вокруг события, делать правильные выводы и не допускать негативных последствий. Всегда помните о том, что ваш успех в ваших руках. И выбирайте осознанность!