Cambiarse a uno mismo: cómo modificar los rasgos de carácter que no te gustan

En realidad, este camino no es el único ni siempre el más acertado. Es más importante aprender no solo a aceptar, sino a superar nuestras debilidades, controlar los rasgos negativos del carácter y, con el tiempo, neutralizarlos. Pero, ¿se puede cambiar el carácter o se nos da al nacer y no es susceptible de transformaciones sustanciales? Intentemos averiguarlo.

¿Somos capaces de cambiarnos a nosotros mismos?

La respuesta es clara: ¡sí! Y esto es un hecho científicamente probado.

Además, es muy probable que ya hayas cambiado muchas veces y seas muy diferente de aquel que empezaba la vida adulta, pero simplemente no te das cuenta.

Las raíces del conflicto interno

Pero antes de lanzarte a corregir tu irritabilidad, ansiedad, suspicacia, desconfianza hacia los demás o, por el contrario, tu excesiva franqueza, vale la pena entender: ¿de dónde surge esa insatisfacción contigo mismo? Por supuesto, todo es individual, pero normalmente solo hay unas pocas razones de peso:

• La trampa de la comparación social. Vivimos en una época en la que la vida de los demás -retocada, ideal, con varios filtros- aparece a diario ante nosotros en los feeds de las redes sociales. Pero en realidad, comparamos cosas completamente irrelevantes: nuestros propios miedos y dudas internos, temores, con el éxito externo y a menudo fingido de los demás, sus vacaciones en alguna isla, su vida familiar feliz. El resultado es predecible: nos parecemos a nosotros mismos como incorrectos, fracasados, diferentes a los demás. Pero no te imaginas la vida real que a veces se esconde detrás de toneladas de capas de Photoshop en las imágenes.

• La infancia y los guiones familiares. Uno de los factores más poderosos en la formación de nuestra actitud hacia nosotros mismos es la familia. Si de niño te elogiaban solo por sacar dieces o por tener la habitación perfectamente ordenada, y por los errores te castigaban severamente, es posible que hayas aprendido: "Voygo valgo solo cuando soy perfecto. Siempre tengo que demostrar que soy bueno, entonces me querrán". Así se forman los rasgos neuróticos del carácter y el perfeccionismo.

• Miedo al rechazo. El psicólogo social Mark Leary desarrolló la teoría del "sociómetro", según la cual la autoestima de una persona funciona como un indicador interno del grado de aceptación o rechazo por parte de los demás. Es decir, la autoestima no es tanto cuánto me gusto a mí mismo, sino cuánto nos aceptan los demás. Nuestro sociómetro interno escanea constantemente el entorno: "¿Qué pensarán de mí? ¿Me aceptarán en el nuevo grupo?". Si nos parece que ciertos rasgos amenazan nuestra pertenencia al grupo (por ejemplo, la timidez nos impide hacer amigos o la irritabilidad nos perjudica en el trabajo), inmediatamente los apuntamos como nuestros "enemigos" y queremos erradicarlos. Es normal querer ser aceptado, pero todo tiene su medida, y para ser aceptado por los demás no vale la pena renunciar a uno mismo.

Cómo distinguir el deseo propio del impuesto desde fuera

Esta es la pregunta más importante que debes responderte a ti mismo, de lo contrario corres el riesgo de pasar años intentando ser "conveniente", "positivo", "como todos", y al final descubrir que solo sientes la pérdida de tu propio yo, en lugar de la aceptación y aprobación esperadas. Distinguir tus verdaderas intenciones de los "deberías" se puede hacer mediante varios criterios.

Por ejemplo, si un rasgo determinado realmente te impide vivir -por ejemplo, comprendes que la hiperempatía solo te causa sufrimiento, te impide alcanzar objetivos, destruye relaciones- esa es tu petición. Si el rasgo no te molesta a ti, pero molesta a otra persona, por ejemplo, tu lentitud y parsimonia irrita a unos amigos que, por el contrario, te parecen demasiado reactivos, quizás el problema no eres tú.

También recuerda el criterio de la "observación sin prejuicios". Intenta durante una semana olvidar las palabras "malo", "vergüenza", "normal/anormal". Simplemente obsérvate: "Me enfado cuando ocurre esto", "Me pongo ansioso antes de la llamada de...", "Me alegro cuando estoy solo". A menudo, las creencias impuestas se sostienen precisamente en juicios de valor, por lo que conviene evitar las etiquetas tanto hacia uno mismo como hacia los demás.

Y otro criterio: tu propio interés. ¿Quieres cambiar algún rasgo en ti porque te abrirá nuevas oportunidades, te permitirá conocer gente nueva, ampliará tus horizontes?

Qué rasgos vale la pena neutralizar y con cuáles es mejor hacerse amigo, aunque pienses que son "malos"

No existen rasgos del carácter absolutamente "malos" o "buenos", como tampoco existen las personas. Hay rasgos que, en ciertas manifestaciones y contextos específicos, ayudan, y en otras circunstancias, perjudican.

Los psicólogos suelen utilizar el modelo de los "Cinco Grandes". Se distinguen cinco dimensiones globales de la personalidad, cada una de las cuales es un espectro:

• Neuroticismo (sensibilidad a lo negativo, ansiedad, inestabilidad emocional);

• Extraversión (sociabilidad, energía, necesidad de estimulación);

• Responsabilidad (organización, responsabilidad, autodisciplina);

• Amabilidad (cooperación, confianza, empatía);

• Apertura a la experiencia (curiosidad, creatividad, disposición a lo nuevo).

Las investigaciones muestran que un neuroticismo especialmente alto y una responsabilidad baja son los rasgos que más se correlacionan con la infelicidad subjetiva y los problemas en la vida. El alto neuroticismo es uno de los principales factores de riesgo para el desarrollo de trastornos de ansiedad y depresión. Esto debe combatirse incluso a nivel fisiológico.

En cambio, la introversión (como opuesta a la extraversión) suele ser solo una forma de recuperar energía. No es necesario luchar contra ella ni oponerse, sino aprender a vivir con ella estableciendo un ritmo adecuado: más tiempo para recuperar recursos en soledad, menos fiestas ruidosas.

Un alto nivel de responsabilidad en manifestaciones extremas puede convertirse en un agotador perfeccionismo. Investigadores de la Universidad de Kentucky proponen ejercicios paradójicos para estos casos: hacer algo deliberadamente "al 80%", enviar un correo con una errata o salir del trabajo exactamente a las 18:00, dejando tareas sin terminar. Para los perfeccionistas esto suena aterrador, pero es precisamente así como se puede romper el círculo vicioso de "todo debe ser perfecto".

Cómo se puede cambiar: una guía para la acción

La idea clave de las investigaciones modernas es que se puede cambiar un rasgo del carácter si, de forma constante, día tras día, sales de tu zona de confort y te comportas como lo haría una persona con el rasgo deseado. Al principio, representa que estás actuando un papel hasta que ese comportamiento se convierta en un hábito. Con el tiempo, esas acciones "ajenas" se vuelven naturales para ti.

Aquí tienes varias técnicas concretas de experimentos conductuales:

1. Técnica de los "Pequeños Pasos"

Elige un rasgo y una acción concreta opuesta a tu hábito del que quieras deshacerte. Por ejemplo:

• Si eres ansioso y evitas el contacto social: una vez al día saluda a un desconocido (al vecino del ascensor, a un empleado de otra empresa del centro de negocios, etc.). A la semana, complícalo: por ejemplo, pregunta "¿cómo estás?" al barista mientras compras tu café matutino.

• Si tienes un carácter explosivo, con cambios bruscos de humor: la próxima vez que quieras soltar un sarcasmo o responder de forma grosera a alguien, oblígate a hacer una pausa de 5 segundos, hacer varias respiraciones profundas, y solo entonces volver a la comunicación.

• Si eres propenso a la procrastinación: implementa la regla de "una pequeña tarea". No "escribir el informe anual", sino "abrir el documento y escribir tres frases". Lo hiciste - puedes distraerte.

2. Prácticas de atención plena (mindfulness)

La meditación y las técnicas de mindfulness son herramientas reales que cambian tus hábitos. Te enseñan a notar las emociones, sumergirte en ellas, investigar las causas de ciertas reacciones. Para empezar, intenta dedicar de 5 a 10 minutos al día y simplemente sentarte, observar tu respiración, sin concentrarte en nada más que en las inhalaciones y exhalaciones. Cuando los pensamientos empiecen a irse a algún lado, devuelve suavemente la atención.

3. Diario de gratitud y reencuadre (reframing)

Es una práctica simple que ayuda a notar lo bueno en la vida y entrenar el pensamiento positivo. Basta con escribir a diario o varias veces a la semana de 3 a 5 cosas, eventos o personas concretas por las que estés agradecido. También es útil atrapar los pensamientos negativos y cuestionarlos: "¿Realmente todo está tan mal? ¿Qué pruebas hay a favor y en contra?". Aquí tienes algunas reglas importantes para llevar ese diario:

• Sé concreto: en lugar de frases generales ("estoy agradecido por mi familia"), describe detalles, como "estoy agradecido a mi pareja por la cena deliciosa".

• Fíjate en las pequeñas cosas: da las gracias por un café sabroso, un día soleado, la sonrisa de un transeúnte, una conversación agradable con tu madre por teléfono.

• Escribe a mano: ayuda a concentrarse mejor y provoca una mayor respuesta emocional.

• No lo tomes como una obligación, disfrútalo: escribe cuando tengas ganas, sin convertirlo en una rutina. Si te saltas un día, no pasa nada, solo continúa al siguiente.

4. Plan de acción

Las investigaciones muestran que si solo te pones un objetivo ("quiero ser más tranquilo" o "quiero conocer gente nueva con más facilidad"), las posibilidades de éxito son escasas. Pero si formulas un plan concreto -"Cuando ocurre X, hago Y"-, la eficacia aumenta drásticamente.

Por ejemplo: "Cuando siento que empiezo a enfadarme en una reunión, hago tres respiraciones profundas antes de dar mi punto de vista". O: "Cuando quiero dejar una tarea importante para mañana, empiezo a hacerla durante 10 minutos".

Cómo hacer un seguimiento del progreso y no rendirse

Lo más difícil en el cambio personal no es empezar, sino continuar. Al principio te sentirás incómodo, extraño, te parecerá que estás fingiendo. Es normal. Lo importante es superar esa sensación. Para ello es útil llevar un diario de cambios. No "hoy he sido buena y no me he enfadado con nadie", sino hechos concretos: "Hoy en la reunión quería explotar, pero hice una pausa y respondí con calma". Esto te dará un apoyo.

También puedes usar mediciones cuantitativas. Haz la prueba de los "Cinco Grandes" al inicio del camino, cuando apenas pienses en abordar seriamente los cambios, y luego a los 2-3 meses. Verás cifras objetivas - si has avanzado o no. Incluso un pequeño cambio (por ejemplo, si tenías un 80% de neuroticismo y pasó a ser del 70%) ya es una victoria.

Pero aun así, prepárate para caídas bruscas. En general, no hay un progreso lineal, por lo que a menudo retroceder también es parte del progreso. En ese caso, lo importante no es que te hayas equivocado, que no hayas podido controlarte, que te hayas desconcertado, sino que eso no te haya hecho rendirte.

Algo aún más importante y agradable: reconócete y recompénsate. Has podido mantenerte una semana sin conflictos en el trabajo, has hecho amigos entre un par de nuevos compañeros, has terminado el trabajo a tiempo sin horas extras en detrimento de un perfeccionismo insano - date un gusto. Así el cerebro refuerza la nueva conducta.

Una nueva vida no empieza el lunes

Has comprobado que se pueden cambiar los rasgos del carácter que no te gustan. No es un proceso rápido en absoluto, así que es poco probable que empieces una nueva vida el próximo lunes, pero no es motivo para rendirse.

Antes de comenzar este camino -que consume energía, es largo y agotador-, respóndete honestamente: ¿cambias por ti mismo o por alguien más? Si comprendes que estás más cerca de la segunda opción, piénsalo de nuevo; quizás el único rasgo que deberías desarrollar es la capacidad de escucharte a ti mismo, no a la multitud.