Аффирмации

Что такое аффирмации

Аффирмации - это позитивные фразы и мысли, которые при регулярном повторении позволяют изменить устоявшиеся модели поведения, скорректировав их нужным для человека образом. Аффирмации можно произносить как вслух, так и про себя. Их главное отличие в том, что они всегда имеют утвердительную форму (как факт) и направлены на то, чтобы переключить мышление с негативного на позитивное, поддерживать свою мотивацию, снизить стресс и быстрее добиться желаемой цели. Аффирмации также помогают повысить самооценку, избавиться от тревоги и проработать любые другие чувства и убеждения, которые приносят человеку дискомфорт.

При изучении аффирмаций можно натолкнуться на их сравнение с мантрами, которые часто используют как синоним. Тем не менее это неверно, поскольку технически мантры - священные тексты, звуки и слова, которые в первую очередь являются частью духовно-религиозных практик и поэтому несут в себе именно духовный смысл. Аффирмации же появились из психологии и нацелены именно на психические изменения. Они не имеют ни культурного, ни религиозного, ни духовного значения и могут применяться для абсолютно разных целей в любое время и любым человеком без сопутствующих инструментов и других техник.

Как появились аффирмации и как они работают с точки зрения науки

Некоторые эксперты сходятся во мнении, что происхождение аффирмаций восходит к древним египтянам и шумерам, в чьи традиции входило написание позитивных утверждений на амулетах, стенах и других предметах (что, однако, в ту пору носило сакральное, а не психологическое значение). Некоторые же считают, что аффирмации появились именно из мантр, став своего рода «мантрами для повседневности», чтобы их можно было практиковать и вне духовной жизни. В XVII веке французский философ Рене Декарт написал: «Я мыслю, следовательно, я существую», что можно считать первой полноценной аффирмацией, нацеленной на прояснение сознания и идей.

Впоследствии психолог Эмиль Куэ в начале XX века разработал практику «сознательного самовнушения», которая сегодня называется методом Куэ. Ее суть заключалась в том, чтобы повторялись определенные позитивные фразы - 20 раз в начале и в конце дня. Например, «С каждым днем я чувствую себя всё лучше и лучше». Именно метод Куэ в свое время оказал влияние на Наполеона Хилла, написавшего бестселлер «Думай и богатей». Спустя время «самовнушение» (возможно, из-за негативных ассоциаций, связанных с самим словом «внушение») было просто заменено на слово «аффирмации», что положило начало целому направлению в психологии и серии книг, посвященных самостоятельному изменению сознания.

Так, в 1978 году писательница Джин Иллсли Кларк одной из первых посвятила аффирмациям целый раздел в своей книге «Самоуважение: семейное дело», а позже написала о них отдельную книгу «Слова, которые помогают», где сравнила аффирмации с «решениями о росте», то есть когда человек желает перейти на новый виток личностного развития, что происходит в разные периоды жизни и для чего, в свою очередь, требуются разные типы аффирмаций. Еще одним известным автором, пишущим об аффирмациях, является Луиза Хей, которой аффирмации вкупе со здоровым образом жизни и питанием помогли излечиться от рака и прожить до 90 лет. Опираясь на собственный опыт, Хей написала множество книг, в том числе бестселлеры «Исцели свое тело любовью» и «Живи позитивом!».

Начиная с 1980-х годов социальные психологи развернули полномасштабные научные исследования аффирмаций, в ходе которых было установлено, что человек имеет психологический механизм адаптации к стрессовым ситуациям с помощью информации, и именно этой информацией выступают аффирмации, то есть человек просто предоставляет нужную информацию себе сам. Благодаря этому аффирмации активизируют этот самый защитный механизм, улучшают настроение и повышают гибкость и стабильность психики. Однако они также выяснили и то, что аффирмации подходят не всем и сила их воздействия зависит от личных ценностей человека, то есть от того, насколько лично ему откликается эта методика. Так, в случае психологического сопротивления ей, как и с любой другой психотерапевтической техникой, аффирмации не оказывают эффекта.

Поэтому, отвечая на вопрос, работают ли аффирмации, можно сказать однозначно: да, работают. Позитивные аффирмации способны заменить негативный опыт, выступая инструментом саморефлексии, а именно разговором с самим собой. Они являются по своей сути альтернативой нашему внутреннему «критику», когда человек негативно оценивает те или иные свои действия, поступки или слова. Аффирмации делают то же самое, но в позитивном ключе. Их эффективность, по мнению клинического психиатра Бойсе Занда из Университета штата Айдахо, объясняется так называемой «нейропластичностью», то есть способностью нашего мозга адаптироваться соответствующим образом под ту или иную информацию и создавать новые паттерны поведения. Это похоже на мышечную память: чем чаще мы выполняем одно и то же упражнение, тем лучше у нас это получается. Именно поэтому большую роль в аффирмациях играет повторение. Так, если вы будете на протяжении месяца постоянно заставлять свой мозг заменять негативные мысли позитивными, то он автоматически начнет использовать их самостоятельно, и возникнет новый паттерн.

Кстати! Аффирмации оказывают влияние на мозг даже с точки зрения нейробиологии: группа исследователей проводила магнитно-резонансную томографию подопытным в ходе продолжительного повторения ими аффирмаций и выяснила, что аффирмации активизируют тот же центр мозга, который активизируется, когда мы получаем какие-либо вознаграждения за проделанную работу (и который, в свою очередь, также влияет на восприятие себя и оценку своей компетентности).

Конкретно положительные аффирмации могут применяться для того, чтобы:

• Повысить самооценку. Это становится ясно из предыдущего абзаца, поскольку активизируется тот же отдел, который формирует наше самоощущение.

• Справиться со стрессом. В зависимости от того, как сформулирована аффирмация, она может помочь вам лучше контролировать свое психологическое состояние и быстрее восстанавливать внутренние ресурсы.

• Проработать прошлые травмы и негативные ассоциации. Так, психотерапевт Кори Йегер, работающий с игроками НБА, при помощи аффирмаций помогает спортсменам грамотно переживать неудачную игру и справляться с негативным игровым опытом.

• Привить полезные привычки. За счет упомянутой ранее нейропластичности мозга с помощью аффирмации можно облегчить процесс принятия нового образа жизни, например, приучиться бегать по утрам. Это, в свою очередь, позволяет улучшить не только свое психическое, но и физическое здоровье.

• Снизить или даже полностью убрать тревожность. С помощью аффирмаций можно снизить свою эмоциональную реакцию на те или иные события, как и в случае со стрессом, и таким образом снизить интенсивность проявления тревожного расстройства или страха.

• Повысить образовательную успеваемость или профессиональную эффективность. Во многом это обусловлено способностью аффирмаций мотивировать и сосредотачивать человека на его ценностях. Так, одно исследование, проведенное в 2017 году, показало, что студенты, которые регулярно повторяют аффирмации, набирают более высокие баллы на экзаменах и тестах.

Как правильно составлять аффирмации

Чтобы аффирмация работала и оказала один или сразу несколько эффектов из списка выше, она должна быть сформулирована определенным образом. Следуйте этим правилам и этапам, чтобы придумать позитивные аффирмации для себя:

1. Определите свою негативную мысль или установку, с которой хотите работать или от которой будете отталкиваться. Например, вы хотите чувствовать себя уверенно на сцене, но в чем причина того, что вы чувствуете себя неуверенно сейчас? Например, вам кажется, что вы выглядите глупо. Получается, что ваше негативное убеждение - это то, что люди критически оценивают вас или вы совершаете много ошибок во время выступления. В таком случае аффирмация должна преобразовать эту мысль в полностью противоположную, позитивную. Например, «Я блестяще провожу каждое публичное выступление».

2. Убедитесь, что ваше предложение четкое и короткое. Вам должно быть легко его запомнить. Постарайтесь уложиться до 10 слов максимум.

3. Убедитесь, что аффирмация отвечает вашим ценностям и вы правда верите в то, что говорите. Так, в одном исследовании испытуемых поделили на две группы: одна группа использовала аффирмации, которые сама считала верными и которые соответствовали их мировоззрению, а другая повторяла себе то, относительно чего придерживалась полностью противоположного мнения. В итоге психоэмоциональные показатели второй группы, в отличие от первой, никак не изменились. Таким образом, крайне важно использовать именно те аффирмации, которые не противоречат вашему внутреннему настрою (речь не об убеждениях, которые аффирмации как раз призваны изменить, а о желаниях и вере в них).

4. Начните свою аффирмацию со слов «я» или «мое». Не бойтесь звучать слишком высокомерно или эгоистично, аффирмации создаются именно для вас и никого больше. Поэтому оперировать «я», а не абстрактным «ощущать счастье» очень важно. Так, «Я полон позитивной энергии» гораздо лучше вместо «Меня окружает позитив».

5. Используйте настоящее время, так, будто это уже происходит прямо сейчас. Таково устройство нашего мозга - он восприимчивее именно к настоящему, а не к прошедшему или тем более будущему. Не устанавливайте временные рамки вроде «Я достигну своей цели в течение трех месяцев», это не планирование.

6. Откажитесь от слов «хочу» или «нужно». Аффирмации должны носить характер благодарности за то, что вы якобы уже имеете, а не звучать так, будто вы в чем-то нуждаетесь и просите об этом.

7. Убедитесь, что все ваши аффирмации являются позитивными. Для этого исключите из них частицу «не» и отрицательные глаголы, даже такие как «прекращаю», «больше не буду», «остановлюсь». Всё дело в том, что наш мозг игнорирует эти «не» и воспринимает фразы наоборот - как «буду». Поэтому вместо «Я больше не буду курить» скажите «Я веду здоровый образ жизни с только правильными привычками».

8. Добавляйте эмоции в свои положительные аффирмации. Это сделает их сильнее, например, «Я счастлив выступать на сцене и всегда делаю это потрясающе».

9. Не пишите утверждения, в которые вам сложно поверить. Если вы ненавидите выступать на публике, то вряд ли так сразу сможете убедить себя, что обожаете это делать. Начните в таких случаях с чего-то нейтрального, например, «Я испытываю удовлетворение во время публичных выступлений». То есть аффирмации хоть и должны быть позитивными, но все-таки должны быть реалистичными и близкими вам.

Виды и примеры аффирмаций

Видов аффирмаций множество, в большинстве своем они различаются по тем целям, которые преследуют. Разберем самые популярные типы аффирмаций и примеры к ним.

Аффирмации для финансового благополучия. Данные аффирмации нацелены на то, чтобы помочь вам реализовать свой внутренний потенциал, исследовать свои ресурсы и активизировать их для повышения своей эффективности и, как следствие, заработной платы. Они также могут помочь вам замечать больше финансовых возможностей и тем самым будто бы привлечь успех и богатство. Вот примеры финансовых аффирмаций:

• Я способен достичь того уровня достатка, о котором мечтаю

• Я достоин зарабатывать даже больше, чем сейчас

• Я легко привлекаю деньги и клиентов

• Я способен преодолеть любые препятствия на пути к цели

• Я становлюсь богаче каждый день и упорно работаю ради этого

• Я благодарен за те возможности, что открыты передо мной

• Я легко и быстро зарабатываю

Оздоровительные аффирмации. Речь об аффирмациях, направленных на улучшение вашего физического самочувствия. К ним особенно рекомендуется обращаться спортсменам или людям, которые только осваивают здоровый образ жизни и начинают свой «спортивный путь». Пример таких аффирмаций:

• Мое тело здоровое, сильное, крепкое и энергичное

• Я благодарна своему телу и уважаю его таким, какое оно есть

• Мой иммунитет невероятно сильный, а мое тело - безупречно работающая машина

• У меня невероятно крепкое здоровье

• Я контролирую свое тело и забочусь о нем

• Я достоин быть здоровым и чувствовать себя хорошо

Противотревожные аффирмации. Эти аффирмации, как правило, направлены на то, чтобы сформировать у человека ощущение защищенности и безопасности (поскольку тревожное расстройство и есть подорванное ощущение безопасности, ожидание угрозы от окружающих людей или мира). Примеры таких аффирмаций:

• Я чувствую себя защищенным

• Я нахожусь в безопасности прямо сейчас

• Со мной происходят только хорошие и позитивные события

• Мое окружение безопасно для меня, моей семьи и детей

• Мир добр ко мне и защищает меня

Также можно «развернуть» противотревожные аффирмации на повышение своей способности справиться с угрозами, например:

• У меня достаточно сил, чтобы преодолеть любые преграды

• Я прекрасно справляюсь с вызовами и проблемами

• Я уверен в своих силах

• Я всегда знаю, что делать, и делаю всё правильно

• Мои мысли упорядочены и ясны

• Я принимаю только рациональные и выгодные для себя решения

Аффирмации для уверенности в себе и достижения цели. Данные аффирмации помогают сосредоточить свое внимание на своих истинных интересах и потребностях, повысить уверенность в том, что вы можете удовлетворить их и достичь любой поставленной цели, а также поддерживать свою мотивацию и не сдаваться. Пример таких аффирмаций:

• Я заслуживаю успеха

• Я могу добиться успеха во всем, чего захочу

• Мои способности делают меня успешным

• Я добиваюсь любых желаемых целей

• У меня получается всё, за что я берусь

• Я быстро и легко получаю желаемое

• Я всегда иду к своей цели твердо и без оглядки

Аффирмации для вдохновения. Эти аффирмации подходят для творческих людей (например, художников, архитекторов, писателей) или когда вам нужно проявить и развить свою креативную сторону. Именно поэтому их можно использовать и тогда, когда вам просто требуется придумать оригинальный выход из ситуации или привнести нечто новое в рутину. Пример таких аффирмаций:

• Я чувствую вдохновение от всего, что меня окружает

• Мои творческие способности и потенциал уникальны

• Я каждый день могу творить по-новому

• У меня богатое и живое воображение

• Я даю волю своей фантазии и творческому потенциалу

• Я творю интуитивно и получаю от этого удовольствие

Аффирмации благодарности. Это совмещение аффирмаций с техникой благодарностей, которые помогают сместить фокус внимания с негативных жизненных событий на положительные, приноровиться объективно ценить свои достижения и имеющиеся у вас блага. Пример таких аффирмаций:

• Я благодарен за свою семью и друзей

• Я рад, что живу такой жизнью, как сейчас

• Я люблю свою жизнь, свой дом и свою семью

• Я благодарен прошедшему дню за…

• Я люблю свою жизнь за то, что она спокойная и стабильная (или за ее постоянные приключения и неожиданности)

• Я благодарен себе за то, что делаю для себя и близких

Аффирмации также можно различать по тому, для кого они предназначены и каким интересам и аспектам тем самым отвечают. Например, вот список подходящих аффирмаций для подростков и детей, у которых часто возникают проблемы с осознанием и принятием своих эмоций, а также, например, обучением, отношениями с близкими:

• Я легко и быстро усваиваю любой учебный материал

• Я одинаково уважаю себя и окружающих

• Если я нравлюсь не всем людям, это нормально и естественно, так и должно быть

• Я прощаю себя и других людей за то, что иногда мы поступаем некрасиво

• Я становлюсь сильнее, красивее и умнее с каждым днем

• Я доверяю своей интуиции и чувствам

• Я полностью себя устраиваю внешне и как личность

• Я стараюсь изо всех сил, и у меня всё получается

• Я каждый день учусь новому

• Я важный и ценный человек

• Я уникальный

• Я люблю свою школу и своих одноклассников, потому что они помогают мне стать лучше

• Я непрерывно учусь, даже когда отдыхаю или нахожусь дома

• Я такой же умный, как и все остальные

• Я получаю только хорошие оценки, потому что прилагаю усилия для этого

• Плохие оценки означают только то, что теперь у меня есть мотивация учиться лучше

• Я полон решимости осуществить свою мечту

• Я успешно сдаю все тесты и экзамены

Вот также универсальные и самые эффективные аффирмации на каждый день, которые вы можете использовать независимо от своих целей между индивидуальными аффирмациями, которые придумали сами:

• Сегодняшний день прекрасен

• Мое тело прекрасно

• Я легко справляюсь с трудностями

• Я достоин любви и признания

• Я создана для того, чтобы упорядочивать хаос

• Я прекрасно высыпаюсь каждую ночь и восстанавливаю силы во сне

• Я продолжаю усердно работать, и это приносит результат

• Неудача - это часть моего успеха

• Я контролирую только себя, и ничего больше

• Любые мои чувства хорошие и естественные

• Я счастливый, любимый и здоровый человек

Важно! Насколько же часто нужно повторять аффирмации? Здесь всё индивидуально, но лучше привязать их повторение к каким-либо действиям вроде чистки зубов или завтрака, чтобы не забывать о них. Также желательно делать это на протяжении дня, а не единоразово. Начните, например, с 10 повторений утром и 10 повторений перед сном, затем попробуйте повторять еще 5 раз в течение дня, когда просто случайно вспоминаете об этом.

Чем опасны аффирмации

Несмотря на то, что аффирмации, казалось бы, это просто позитивные утверждения, настраивающие нас и наш мозг на гармоничную и продуктивную работу, они тоже могут представлять негативные последствия для нашей жизни. Но, к счастью, этих последствий всего два:

• Бездействие. Некоторые люди считают, что достаточно повторять аффирмации, чтобы они меняли вашу жизнь, но не забывайте, что это как с картой желаний и визуализацией - вы лишь «подталкиваете» себя, но инициировать движение вперед нужно самостоятельно. Так, с аффирмациями будет легче пробовать новое, принимать решение и добиваться целей, но это не заклинание, которое бы не требовало с вашей стороны никаких усилий. Поэтому не ограничивайтесь аффирмациями, сочетайте их с планированием и целеполаганием!

• Когнитивные искажения. Неверно сформулированные аффирмации могут только усугубить имеющиеся у вас проблемы восприятия и спровоцировать новые когнитивные искажения, то есть ошибки в интерпретации действительности.

Вот конкретно те искажения, к которым аффирмации могут привести, и рекомендации, как их избежать:

• Привязка аффирмации к предмету, а не к действию. Так, если человек мечтает о богатом доме на берегу моря, он может случайно формулировать аффирмацию как «Я владею домом на берегу моря», и это будет уходом от действительности, обладание тем, чего на самом деле нет, что, в свою очередь, может привести к обострению депрессии и другим психическим заболеваниям. Именно поэтому аффирмации необходимо привязывать к действию, например, «Я усердно работаю, чтобы купить дом на берегу моря» или «Я быстро зарабатываю на роскошный особняк».

• Гиперболизированные и утрированные аффирмации. Так, желая повысить свою самооценку, человек может обобщать и сформулировать нечто вроде «Я самая красивая в мире» или «Я самый умный и успешный», что, однако, невозможно на практике. Это может привести как к тому, что аффирмация так и не станет убедительной и вместо положительного эффекта заставит человека еще больше сомневаться в себе, так и к тому, что она скажется негативно на его восприятии других людей и, следовательно, ухудшит межличностные отношения. Простыми словами, не следует приплетать к аффирмациям других людей, также как и сравнивать себя с кем-либо даже в положительном ключе («Я успешен как Стив Джобс»). Это также ведет к обесцениванию вашей индивидуальности и мешает принятию естественных несовершенств.

• Чрезмерная концентрация на позитивных аспектах жизни и мира. В том, чтобы мыслить позитивно, нет ничего плохого, но это не должно искажать реально существующую действительность, иначе есть риск преуменьшения объективных угроз, если те вдруг возникнут. Условно аффирмация «Этот мир полностью безопасен» может привести к тому, что человек сядет поздно ночью в машину к незнакомцу. Также это может привести к когнитивному диссонансу, если, вопреки нашей аффирмации, мы столкнемся с ложью, проявлением агрессии или станем свидетелями насилия. Поэтому лучше отказаться в аффирмациях от обобщающих формулировок и конкретизировать их под разные ситуации. Например, «Я полностью в безопасности в самолете» вместо «Со мной никогда не случится ничего плохого».

• Если аффирмация вызывает у вас сопротивление или неприязнь. В таком случае может возникнуть внутриличностный конфликт и отторжение всей практики, что неизбежно скажется негативным образом и на настроении, и на мотивации, и на здоровье. Все ваши аффирмации должны согласовываться с вашими желаниями и целями, а не быть навязанными извне, другими людьми или обстоятельствами. Если дело все-таки в обстоятельствах, измените аффирмации таким образом, чтобы легче перенести их, а не изменить себя или саму ситуацию. Словом, аффирмации должны сосредотачиваться на том, что вам действительно подконтрольно, или на ваших ощущениях.

Выводы

Задаваясь вопросом, помогают ли аффирмации, не сомневайтесь в том, что это действительно так. Да, аффирмации не являются панацеей и гарантированной формулой успеха, но это эффективный и научно доказанный инструмент для личностного роста и развития, который в совокупности с планированием, визуализацией и непосредственной работой демонстрирует феноменальные результаты. Не забывайте о том, что аффирмации - это в первую очередь вера в позитивные изменения и желание эти изменения инициировать и испытать. Практикуйте их регулярно, пока это не войдет в привычку, и периодически меняйте аффирмации, корректируйте их и адаптируйте под свои нужды или ситуации.