Afirmaciones

Qué son las afirmaciones

Las afirmaciones son frases y pensamientos positivos que, cuando se repiten con regularidad, permiten cambiar patrones de comportamiento establecidos, corrigiéndolos de la forma adecuada para una persona. Las afirmaciones pueden decirse tanto en voz alta como para uno mismo. Su principal diferencia es que siempre tienen una forma afirmativa (como un hecho) y están dirigidas a cambiar el pensamiento de negativo a positivo, para mantener la motivación, reducir el estrés y alcanzar con mayor rapidez el objetivo deseado. Las afirmaciones también ayudan a mejorar la autoestima, a deshacerse de la ansiedad y a trabajar cualquier otro sentimiento o creencia que incomode a una persona.

Al estudiar las afirmaciones, es posible que se las compare con los mantras, que a menudo se utilizan como sinónimos. Sin embargo, esto es incorrecto, porque técnicamente los mantras son textos sagrados, sonidos y palabras que forman parte principalmente de prácticas espirituales y religiosas y, por lo tanto, tienen un significado espiritual. Las afirmaciones, en cambio, proceden de la psicología y tienen como objetivo específico los cambios mentales. No tienen ningún significado cultural, religioso o espiritual y pueden ser utilizadas con fines absolutamente diferentes en cualquier momento y por cualquier persona, sin necesidad de acompañarlas de herramientas y otras técnicas.

Cómo surgieron las afirmaciones y cómo funcionan desde un punto de vista científico

Algunos expertos coinciden en que el origen de las afirmaciones se remonta a los antiguos egipcios y sumerios, cuyas tradiciones incluían escribir afirmaciones positivas en amuletos, paredes y otros objetos (que, sin embargo, en aquella época tenían un significado más sagrado que psicológico). Algunos creen que las afirmaciones evolucionaron a partir de los mantras, convirtiéndose en una especie de "mantra para la vida cotidiana", de modo que pudieran practicarse fuera de la vida espiritual. En el siglo XVII, el filósofo francés René Descartes escribió: "Pienso, luego existo", que puede considerarse la primera afirmación completa destinada a aclarar la conciencia y las ideas.

Posteriormente, el psicólogo Emile Coué desarrolló a principios del siglo XX la práctica de la "autolesión consciente", que hoy se denomina método Coué. Su esencia consistía en repetir ciertas frases positivas, 20 veces al iniciar y al finalizar el día. Por ejemplo: "Cada día me siento mejor". Fue el método de Coué el que influyó en su día en Napoleon Hill, autor del bestseller "Piense y hágase rico". Al cabo de un tiempo, la "autosugestión" (quizá por las asociaciones negativas asociadas a la propia palabra "sugestión") se sustituyó simplemente por la palabra "afirmaciones", lo que inició toda una corriente en psicología y una serie de libros dedicados a la automodificación de la conciencia.

Así, en 1978, la escritora Jean Illsley Clark fue una de las primeras en dedicar una sección entera a las afirmaciones en su libro "Autoestima: un negocio familiar", y más tarde escribió un libro aparte sobre ellas, "Palabras que ayudan", donde comparaba las afirmaciones con las "decisiones de crecimiento", es decir, cuando una persona quiere pasar a una nueva ronda de desarrollo personal, lo que ocurre en distintos periodos de la vida y para lo que, a su vez, se requieren distintos tipos de afirmaciones. Otra famosa autora que escribe sobre afirmaciones es Louise Hay, a quien las afirmaciones, junto con un estilo de vida y una dieta saludables, ayudaron a curar el cáncer y a vivir hasta los 90 años. Basándose en su propia experiencia, Hay ha escrito numerosos libros, entre ellos los bestseller "Cura tu cuerpo con amor" y "¡Vive en positivo!".

Desde la década de 1980, los psicólogos sociales han llevado a cabo investigaciones científicas a gran escala sobre las afirmaciones, durante las cuales se ha establecido que el ser humano tiene un mecanismo psicológico de adaptación a situaciones estresantes a través de la información, y precisamente esta información son las afirmaciones, es decir, la persona simplemente se proporciona la información necesaria a sí misma. Gracias a esto, las afirmaciones activan este mecanismo de defensa, mejoran el estado de ánimo y aumentan la flexibilidad y estabilidad de la psique. Sin embargo, también han descubierto que las afirmaciones no son adecuadas para todos y que la fuerza de su impacto depende de los valores personales de la persona, es decir, de cuánto resuene personalmente con esta técnica. Así, en caso de resistencia psicológica a ella, al igual que con cualquier otra técnica psicoterapéutica, las afirmaciones no tienen efecto.

Por lo tanto, respondiendo a la pregunta de si las afirmaciones funcionan, podemos decir inequívocamente: sí, funcionan. Las afirmaciones positivas son capaces de sustituir a las experiencias negativas, actuando como una herramienta de autorreflexión, es decir, una conversación con uno mismo. De hecho, son una alternativa a nuestro "crítico" interior, cuando una persona evalúa negativamente una u otra de sus acciones, hechos o palabras. Las afirmaciones hacen lo mismo, pero de forma positiva. Su eficacia, según el psiquiatra clínico Boise Zanda, de la Universidad de Idaho, se debe a lo que se conoce como "neuroplasticidad", es decir, la capacidad de nuestro cerebro para adaptarse adecuadamente a una determinada información y crear nuevas pautas de comportamiento. Es similar a la memoria muscular: cuanto más a menudo realizamos el mismo ejercicio, mejor se nos da. Por eso la repetición desempeña un papel tan importante en las afirmaciones. Así, si durante un mes obligas constantemente a tu cerebro a sustituir los pensamientos negativos por otros positivos, empezará a utilizarlos automáticamente por sí solo y surgirá un nuevo patrón.

Por cierto, las afirmaciones tienen un efecto en el cerebro incluso desde un punto de vista neurobiológico: un grupo de investigadores realizó resonancias magnéticas a sujetos durante la repetición prolongada de afirmaciones y descubrió que las afirmaciones activan el mismo centro cerebral que se activa cuando recibimos recompensas por el trabajo realizado (y que, a su vez, también influye en la percepción de uno mismo y en la evaluación de la propia competencia).

En concreto, las afirmaciones positivas pueden utilizarse para:

• Aumentar la autoestima. Esto queda claro en el párrafo anterior, ya que se activa la misma sección que da forma a nuestro sentido del yo.

• Afrontar el estrés. Dependiendo de cómo se formule la afirmación, puede ayudarte a controlar mejor tu estado psicológico y a recuperar con mayor rapidez tus recursos internos.

• Superar traumas del pasado y asociaciones negativas. Por ejemplo, el psicoterapeuta Corey Yeager, que trabaja con jugadores de la NBA, utiliza afirmaciones para ayudar a los deportistas a procesar de forma competente un mal partido y afrontar las experiencias negativas del juego.

• Inculcar hábitos saludables. Debido a la ya mencionada neuroplasticidad del cerebro, el uso de afirmaciones puede facilitar la adopción de un nuevo estilo de vida, como adquirir el hábito de correr por las mañanas. Esto, a su vez, te permite mejorar no sólo tu salud mental, sino también tu salud física.

• Reducir o incluso eliminar por completo la ansiedad. Con la ayuda de las afirmaciones, puede reducir su reacción emocional ante determinados acontecimientos, como en el caso del estrés, y reducir así la intensidad de la manifestación del trastorno de ansiedad o miedo.

• Mejorar los logros educativos o la eficacia profesional. Esto se debe en gran medida a la capacidad de las afirmaciones para motivar y centrar a una persona en sus valores. Por ejemplo, un estudio realizado en 2017 descubrió que los estudiantes que repetían afirmaciones con regularidad obtenían mejores resultados en exámenes y pruebas.

Cómo formular correctamente las afirmaciones

Para que una afirmación funcione y tenga uno o varios de los efectos de la lista anterior, debe estar redactada de una determinada manera. Sigue estas reglas y pasos para elaborar afirmaciones positivas para ti mismo:

1. Identifica el pensamiento o la actitud negativos con los que quieres trabajar o sobre los que quieres construir. Por ejemplo, quieres sentirte seguro en el escenario, pero ¿cuál es la razón por la que ahora te sientes inseguro? Por ejemplo, sientes que pareces estúpido. Resulta que tu creencia negativa es que la gente te critica o que cometes muchos errores mientras actúas. En ese caso, la afirmación debe transformar este pensamiento en un pensamiento positivo completamente opuesto. Por ejemplo: "Actúo brillantemente en cada presentación en público".

2. Asegúrate de que la frase sea clara y corta. Debe ser fácil de recordar. Intenta que no tenga más de 10 palabras.

3. Asegúrate de que la afirmación está en consonancia con tus valores y de que realmente crees en lo que dices. En un estudio, se dividió a varios sujetos en dos grupos: un grupo utilizaba afirmaciones que creían ciertas y que coincidían con su visión del mundo, mientras que el otro grupo se repetía a sí mismo aquello en lo que no creían. Como resultado, los indicadores psicoemocionales del segundo grupo, a diferencia del primero, no cambiaron en absoluto. Por lo tanto, es extremadamente importante utilizar exactamente aquellas afirmaciones que no contradigan tu estado de ánimo interior (no estamos hablando de creencias, que las afirmaciones están diseñadas para cambiar, sino de deseos y de creer en ellas).

4. Empieza tus afirmaciones con las palabras "yo" o "mi". No temas parecer demasiado arrogante o egoísta, las afirmaciones se crean sólo para ti y para nadie más. Por lo tanto, operar con el "yo" en lugar del abstracto "me siento feliz" es muy importante. Así, "estoy lleno de energía positiva" es mucho mejor que "estoy rodeado de positividad".

5. Utiliza el tiempo presente, como si ya estuviera ocurriendo ahora mismo. Así está conectado nuestro cerebro: es más receptivo al presente que al pasado o incluso al futuro. No establezcas un plazo como "alcanzaré mi objetivo en tres meses", eso no es planificar.

6. Rechaza el uso de las palabras "quiero" o "necesito". Las afirmaciones deben ser de agradecimiento por lo que supuestamente ya tienes, en lugar de parecer que necesitas algo y pedirlo.

7. Asegúrate de que todas tus afirmaciones sean positivas. Para ello, excluye de ellas la partícula "no" y los verbos negativos, incluso como "dejaré de hacerlo", "no volveré a hacerlo", "pararé". La cuestión es que nuestro cerebro ignora estos "no" y percibe las frases al revés: como "lo haré". Así que en lugar de "No volveré a fumar", dí "Llevo un estilo de vida saludable con sólo hábitos buenos para mi salud".

8. Añade emoción a tus afirmaciones positivas. Esto las hará más fuertes, por ejemplo: "Soy feliz actuando en el escenario y siempre lo hago increíble".

9. No escribas afirmaciones que te cueste creer. Si odias actuar en público, es poco probable que puedas convencerte inmediatamente de que adoras hacerlo. Empieza en esos casos con algo neutro, por ejemplo: "Experimento satisfacción al hablar en público". Es decir, las afirmaciones deben ser positivas, pero deben seguir siendo realistas y cercanas a ti.

Tipos y ejemplos de afirmaciones

Hay muchos tipos de afirmaciones, la mayoría de las cuales difieren en los objetivos que persiguen. Veamos los tipos de afirmaciones más populares y ejemplos de ellas.

Afirmaciones para el bienestar financiero. Estas afirmaciones pretenden ayudarte a darte cuenta de tu potencial interior, explorar tus recursos y activarlos para aumentar tu rendimiento y, en consecuencia, tu salario. También pueden ayudarte a percibir más oportunidades financieras y, por tanto, a atraer aparentemente el éxito y la riqueza. He aquí algunos ejemplos de afirmaciones financieras:

• Soy capaz de alcanzar el nivel de riqueza con el que sueño

• Merezco ganar aún más de lo que gano ahora

• Atraigo dinero y clientes con facilidad

• Soy capaz de superar cualquier obstáculo en el camino hacia mi objetivo

• Me enriquezco cada día y trabajo duro para ello

• Agradezco las oportunidades que se me presentan

• Gano dinero fácil y rápidamente

Afirmaciones de bienestar. Son afirmaciones dirigidas a mejorar tu bienestar físico. Están especialmente recomendadas para deportistas o personas que acaban de dominar un estilo de vida saludable e inician su "camino deportivo". Un ejemplo de este tipo de afirmaciones:

• Mi cuerpo está sano, fuerte y lleno de energía

• Estoy agradecido con mi cuerpo y lo respeto por lo que es

• Mi sistema inmunológico es increíblemente fuerte y mi cuerpo es una máquina que funciona perfectamente

• Mi salud es increíblemente fuerte

• Tengo el control de mi cuerpo y cuido de él

• Soy digno de estar sano y sentirme bien

Afirmaciones contra la ansiedad. Estas afirmaciones suelen estar dirigidas a crear una sensación de seguridad en la persona (porque el trastorno de ansiedad es la sensación de seguridad socavada, la expectativa de amenaza por parte de las personas que te rodean o del mundo). Ejemplos de este tipo de afirmaciones son:

• Me siento seguro.

• Estoy a salvo ahora mismo

• Sólo me ocurren cosas buenas y positivas.

• Mi entorno es seguro para mí, mi familia y mis hijos.

• El mundo es bueno conmigo y estoy seguro en él

También puedes "desplegar" afirmaciones ansiolíticas para aumentar tu capacidad de afrontar amenazas, como por ejemplo

• Tengo fuerza suficiente para superar cualquier obstáculo

• Soy perfectamente capaz de afrontar retos y problemas

• Confío en mis capacidades

• Siempre sé qué hacer y hago lo correcto

• Mis pensamientos son ordenados y claros

• Sólo tomo decisiones racionales y favorables para mí

Afirmaciones para la autoconfianza y el logro de objetivos. Estas afirmaciones te ayudan a centrarte en tus verdaderos intereses y necesidades, aumentan tu confianza en que puedes cumplirlos y alcanzar cualquier meta que te propongas, y te mantienen motivado y sin rendirte. Un ejemplo de estas afirmaciones son:

• Merezco el éxito

• Puedo tener éxito en cualquier cosa que me proponga

• Mis capacidades me hacen triunfar

• Logro los objetivos que me propongo

• Tengo éxito en todo lo que emprendo

• Consigo lo que quiero de manera fácil y rápida

• Siempre voy a por mi objetivo con firmeza y sin mirar atrás

Afirmaciones para la inspiración. Estas afirmaciones son adecuadas para personas creativas (por ejemplo, artistas, arquitectos, escritores) o cuando necesitas mostrar y desarrollar tu lado creativo. Por eso también se pueden utilizar cuando sólo necesitas pensar en una salida original a una situación o aportar algo nuevo a la rutina. Un ejemplo de tales afirmaciones son:

• Me siento inspirado por todo lo que me rodea

• Mi creatividad y mi potencial son únicos

• Puedo crear de una forma nueva cada día

• Tengo una imaginación rica y viva

• Doy rienda suelta a mi imaginación y creatividad

• Creo intuitivamente y disfruto haciéndolo

Afirmaciones de gratitud. Se trata de una combinación de afirmaciones y técnicas de gratitud que ayudan a desplazar el foco de atención de los acontecimientos negativos de la vida a los positivos, a acostumbrarse a apreciar objetivamente los logros y los beneficios que se tienen. Un ejemplo de tales afirmaciones son:

• Estoy agradecido por mi familia y mis amigos

• Me gusta la vida que llevo

• Amo mi vida, mi casa y mi familia

• Estoy agradecido por el día que pasó por...

• Amo mi vida por ser tranquila y estable (o por sus constantes aventuras y sorpresas)

• Me doy las gracias a mí mismo por lo que hago por mí y por mis seres queridos

Las afirmaciones también pueden diferenciarse por a quién van dirigidas y qué intereses y aspectos satisfacen con ellas. Por ejemplo, aquí tienes una lista de afirmaciones adecuadas para adolescentes y niños que suelen tener problemas para darse cuenta y aceptar sus emociones, así como, por ejemplo, para aprender o relacionarse con sus seres queridos:

• Aprendo cualquier material educativo con facilidad y rapidez

• Me respeto a mí mismo y a los demás por igual

• Si no le gusto a toda la gente, es normal y natural, así debe ser

• Me perdono y perdono a otras personas por el hecho de que a veces actuamos indebidamente

• Cada día soy más fuerte, más guapo y más inteligente

• Confío en mi intuición y en mis sentimientos.

• Me siento completamente a gusto conmigo mismo en apariencia y como persona.

• Me esfuerzo al máximo y lo consigo.

• Aprendo cosas nuevas cada día

• Soy una persona importante y valiosa

• Soy único

• Me encanta mi colegio y mis compañeros porque me ayudan a ser mejor persona

• Estudio continuamente incluso cuando estoy de vacaciones o en casa

• Soy tan inteligente como los demás

• Sólo saco buenas notas porque pongo empeño

• Las malas notas sólo significan que ahora estoy motivado para estudiar mejor

• Estoy decidido a cumplir mis sueños

• Tengo éxito en todas las pruebas y exámenes

Aquí tienes también las afirmaciones universales y más eficaces para cada día, que puedes utilizar independientemente de tus objetivos, entre las afirmaciones personalizadas que tú mismo has ideado:

• Hoy es un día hermoso

• Mi cuerpo es hermoso

• Puedo afrontar fácilmente las dificultades

• Soy digno de amor y aceptación

• Fui creado para organizar el caos

• Duermo bien todas las noches y me revitalizo mientras duermo

• Sigo trabajando duro y eso da resultados

• El fracaso forma parte de mi éxito

• Soy dueño de mí mismo y de nada más

• Cualquier sentimiento que tenga es bueno y natural

• Soy una persona feliz, querida y sana

¡Importante! ¿Con qué frecuencia debes repetir las afirmaciones? Aquí todo es individual, pero es mejor vincular su repetición a algunas acciones como lavarse los dientes o desayunar, para no olvidarse de ellas. También es conveniente hacerlo a lo largo del día, no sólo una vez. Empieza, por ejemplo, con 10 repeticiones por la mañana y 10 repeticiones antes de acostarte, y luego prueba a repetirlo 5 veces más a lo largo del día cuando por casualidad lo recuerdes.

Cuáles son los peligros de las afirmaciones

Aunque las afirmaciones parecen ser simplemente afirmaciones positivas que nos ponen a nosotros y a nuestro cerebro a trabajar de forma armoniosa y productiva, también pueden presentar consecuencias negativas para nuestra vida. Pero, afortunadamente, estas consecuencias son sólo dos:

• La inacción. Algunas personas creen que repetir afirmaciones es suficiente para que cambie su vida, pero no olvides que es como con un mapa de deseos y la visualización: sólo te estás dando un "empujoncito", pero tienes que iniciar tú mismo el movimiento hacia delante. Por lo tanto, con las afirmaciones será más fácil probar cosas nuevas, tomar decisiones y alcanzar objetivos, pero no es un hechizo que no requiera ningún esfuerzo de tu parte. Así que no te limites a las afirmaciones, ¡combínalas con la planificación y el establecimiento de objetivos!

• Distorsiones cognitivas. Las afirmaciones mal formuladas sólo pueden agravar los problemas perceptivos existentes y desencadenar nuevas distorsiones cognitivas, es decir, errores en la interpretación de la realidad.

A continuación se describen las distorsiones que pueden provocar las afirmaciones y las recomendaciones para evitarlas:

• Vincular las afirmaciones a un objeto en lugar de a una acción. Por ejemplo, si una persona sueña con una casa lujosa junto al mar, puede formular accidentalmente la afirmación como "poseo una casa junto al mar", y esto sería una evasión de la realidad, la posesión de algo que realmente no existe, lo que a su vez puede conducir a una exacerbación de la depresión y otras enfermedades mentales. Por eso las afirmaciones deben estar ligadas a la acción, por ejemplo: "Trabajo duro para comprarme una casa junto al mar" o "Gano dinero rápidamente para comprarme una mansión lujosa ".

• Afirmaciones hiperbóliсas y exageradas. Así, queriendo aumentar su autoestima, una persona puede generalizar y formular algo como "soy el más guapo del mundo" o "soy el más inteligente y exitoso", lo cual, sin embargo, es imposible en la práctica. Esto puede llevar tanto a que la afirmación nunca llegue a ser convincente y, en lugar de tener un efecto positivo, haga que la persona dude aún más de sí misma, como a que afecte negativamente a su percepción de otras personas y, en consecuencia, empeore las relaciones interpersonales. En palabras sencillas, no debes implicar a otras personas en afirmaciones, ni tampoco compararte con nadie, ni siquiera de forma positiva ("Tengo tanto éxito como Steve Jobs"). Esto también lleva a devaluar tu individualidad y te impide aceptar tus imperfecciones naturales.

• Concentración excesiva en los aspectos positivos de la vida y del mundo. Pensar en positivo no tiene nada de malo, pero no debe distorsionar la realidad, pues de lo contrario se corre el riesgo de restar importancia a las amenazas objetivas, en caso de que surjan. Condicionalmente, la afirmación "Este mundo es completamente seguro" puede llevar a una persona a subirse a un coche a altas horas de la noche con un desconocido. También puede provocar una disonancia cognitiva si, en contra de nuestra afirmación, nos encontramos con mentiras, muestras de agresividad o somos testigos de violencia. Por lo tanto, es mejor abandonar las generalizaciones en las afirmaciones y hacerlas específicas para distintas situaciones. Por ejemplo, "Estoy completamente seguro en el avión" en lugar de "Nunca me pasará nada malo".

• Si una afirmación te provoca resistencia o desagrado. En este caso, puede haber un conflicto intrapersonal y un rechazo de toda la práctica, lo que inevitablemente tendrá un impacto negativo en tu estado de ánimo, motivación y salud. Todas tus afirmaciones deben estar alineadas con tus deseos y objetivos, y no venir impuestas desde fuera, por otras personas o circunstancias. Si se trata de circunstancias, cambia las afirmaciones para que sea más fácil soportarlas, en lugar de cambiarte a ti mismo o a la situación en sí. En resumen, las afirmaciones deben centrarse en aquello sobre lo que realmente tienes control, o en cómo te sientes.

Conclusiones

Cuando te preguntes si las afirmaciones ayudan, no dudes que realmente lo hacen. Sí, las afirmaciones no son un elixir ni una fórmula garantizada para el éxito, pero son una herramienta eficaz y científicamente probada para el crecimiento y el desarrollo personal, que junto con la planificación, la visualización y el trabajo demuestra resultados fenomenales. No olvides que las afirmaciones son, ante todo, una creencia en el cambio positivo y un deseo de iniciar y experimentar ese cambio. Practícalas con regularidad hasta que se conviertan en un hábito, y cambia periódicamente las afirmaciones, ajústalas y adáptalas a tus necesidades o situaciones.