Mindfulness: qué es la consciencia y cómo desarrollarla

En los últimos años, el mindfulness o atención plena se ha convertido en una tendencia muy popular en psicología. Se cree que no sólo ayuda a afrontar con éxito el estrés, sino también a aumentar la productividad, potenciar la inteligencia emocional y aprender más rápidamente nuevas habilidades blandas.

En este artículo analizaremos en qué consiste el fenómeno del mindfulness y qué técnicas puedes utilizar para desarrollarla en tu vida cotidiana.

Todo lo que necesitas saber sobre el mindfulness 

Mindfulness en inglés significa "atención plena" o "consciencia". Mindfulness es, ante todo, un proceso psicológico destinado a ser profundamente consciente de lo que ocurre en cada momento. Es esencialmente la capacidad de percibir el entorno y el propio estado interior (sentimientos, emociones, deseos). Es importante aclarar que la percepción de mindfulness debe ser imparcial y objetiva, sin distorsionar la evaluación a favor de uno mismo: ahí radica la complejidad del concepto. La Asociación de Investigadores de Mindfulness considera el mindfulness como una liberación del automatismo y la inercia. Así que desarrollar la atención plena también requiere valentía, porque hay que aceptar la vida tal y como es.

La principal pregunta que hay que hacerse con regularidad para desarrollar el mindfulness es: "¿Cómo me siento ahora mismo?". En este caso, lo importante no es la respuesta, sino el hecho mismo de comprender tal o cual sentimiento. Responde a la pregunta con sinceridad y acepta tus experiencias. El mindfulness nos ayuda a mantenernos motivados, productivos y libres de estrés porque siempre estás en contacto con la realidad y eres consciente de tus emociones, incluidas las negativas.

El Mindfulness es también un componente importante de la psicología cognitivo-conductual, razón por la cual se utiliza activamente para tratar la depresión y los trastornos de ansiedad en pacientes. Así que si aprendes Mindfulness por tu cuenta, minimizarás el riesgo de desarrollarlo en ti mismo. Y para gestionar mejor tus emociones, vencer la ansiedad y ganar confianza para resolver cualquier problema, te recomendamos uno de nuestros cursos más populares, Cómo lograr el equilibrio interior: formas de desarrollar la tolerancia al estrés.

Beneficios del mindfulness 

Las técnicas de "mindfulness" pueden tener un impacto significativo en la conciencia, las funciones cognitivas y la salud mental de una persona. A continuación presentamos algunas pruebas a favor del mindfulness.

• Hace unos años, los científicos demostraron que la práctica de atención plena también se manifiesta a nivel físico. Aumenta la concentración de materia gris en las zonas que nuestro cerebro utiliza para recordar y aprender. En consecuencia, el mindfulness ayuda a mejorar la memoria y la capacidad de aprendizaje.

• La práctica de consciencia reduce el estrés, la ansiedad y las preocupaciones. Los investigadores también han confirmado que el Mindfulness ayuda a regular el estrés y a gestionar las reacciones. 

• Como la práctica de consciencia alivia la ansiedad exacerbada, ayuda a normalizar el sueño, eliminando el insomnio y diversos trastornos y desórdenes.

• Además, ¡el Mindfulness puede dar rienda suelta a tu creatividad! El Mindfulness desarrolla la imaginación e influye enormemente en el pensamiento creativo.

Cómo desarrollar el mindfulness 

Una de las formas más comunes de desarrollar la atención plena y la técnica más importante de mindfulness es la meditación. A menudo, estas prácticas se asocian a antiguas tradiciones religiosas como el budismo, pero en el mundo actual, la meditación es lo mismo que el yoga o el fitness. En resumen, es útil para todo el mundo y no requiere más que la voluntad de practicarla. 

El objetivo principal de la meditación es obtener paz mental y restablecer los recursos internos. Investigadores de Harvard han descubierto que, al meditar, el cerebro descansa al no tener que procesar volúmenes enormes y familiares de información. En pocas palabras, la meditación regular permite detenerse, "exhalar" y relajarse, para luego mirar cualquier problema con otros ojos. La condición principal es abstraerse del mundo exterior y centrarse en uno mismo, en nuestros sentimientos y pensamientos internos.

Si eres nuevo en esto, te sugerimos que empieces con algunas técnicas universales. Una de ellas es la llamada meditación de "pasas", que consiste en coger una pequeña pasa en la mano, cerrar los ojos e intentar sentirla. 

Tu atención debe centrarse por completo en una pequeña pasa. Siente su forma y su olor, y luego usa tu imaginación para imaginar cómo se hizo la pasa y cómo era antes de ser secada. Por cierto, ¡no tienen por qué ser pasas! Puedes utilizar cualquier otra cosa en su lugar..

Otra meditación para la atención, la concentración y la tranquilidad es la respiración consciente. Es sencillo: siéntate cómodamente, endereza la espalda y mantén las piernas rectas. Lo mejor es apagar el teléfono y asegurarse de que nada te moleste. A continuación, cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Inhala y exhala despacio, puede que empieces a precipitarte mentalmente o a pensar en algo. Lo importante es contener este impulso y volver a concentrarte en tu respiración.

Además de la meditación, en el desarrollo de la consciencia, ayuda a registrar las propias emociones La mejor forma de hacerlo es utilizar un diario en el que anotes todas las emociones fuertes que estés experimentando en un momento dado. En cuanto notes una de ellas, detente e intenta capturar ese sentimiento. Responde a las preguntas: 

• ¿Qué estoy sintiendo exactamente en este momento?

• ¿Cómo llamaría y describiría esa sensación? 

• ¿Por qué esta sensación en particular? 

• ¿Me gusta sentirme así? 

• Si no es así, ¿qué puedo hacer para dejar de sentirme así?

Asegúrate de prestar atención también a las manifestaciones físicas de tus emociones. Por ejemplo, en un periodo de ira puedes tener las mandíbulas apretadas, las manos temblorosas, la frente sudorosa, etc. Si aprendes a identificar a tiempo tus emociones, ya sean positivas o negativas, podrás controlar cualquier estado emocional y no ceder a las provocaciones de las situaciones o de los demás. Para saber más sobre las distintas técnicas de autocontrol, desarrollar la inteligencia emocional y conocer por qué necesitamos la psicofisiología, puedes en el curso "Lee las emociones de todos. Psicofisiología y técnicas no verbales"

Ahora más que nunca, la habilidad de la atención plena es muy demandada porque cada vez más personas se enfrentan a un fenómeno como la alexitimia, es decir, la incapacidad de comprender y expresar los propios sentimientos. En ello influye la capacidad de concentrarse y mantener la atención al menos en las propias experiencias, que es donde la técnica de fijación de emociones puede ayudarte.

Otra forma de potenciar el mindfulness es permanecer atento en todo momento. Observa lo que dices y cómo te mueves. La capacidad de observarte es especialmente importante si quieres entenderte a ti mismo y las razones de tus actos. Así que presta atención a cómo te comunicas con compañeros o amigos, cómo te comportas en una determinada empresa, por qué tomas las decisiones que tomas e incluso qué gestos, entonación y expresiones faciales utilizas. Puede que a menudo estés de mal humor porque siempre frunces el ceño por costumbre. Al fin y al cabo, es nuestro cerebro el que lee nuestra no verbalidad, y no al revés.

Pero no sólo la concentración y el enfoque constantes son parte esencial del mindfulness. Además, ayuda a desarrollar la atención plena el sólo hecho de descansar, por extraño que pueda parecer. A veces es muy difícil simplemente descansar, no hacer nada y no pensar en nada. Puede que sientas que estás perdiendo el tiempo, lo que puede hacer que vuelvas a pensar en los asuntos que tienes entre manos. Pero permítete simplemente relajarte, porque la relajación es un componente esencial de la productividad, y abordar la relajación desde este punto de vista racional es ser consciente.

Así pues, el mindfulness es un modelo sencillo y eficaz de autodesarrollo y crecimiento personal, que aumenta la motivación y la productividad. Aunque mucha gente piensa que es mejor vivir sin pensar en nada y limitarse a disfrutar del momento. Por supuesto, estar en el momento es muy importante, pero eso no implica una existencia inconsciente en absoluto. Vivir por inercia es lo que hace que uno se vea arrastrado a relaciones destructivas, pierda el contacto con la realidad, no pueda concentrarse en el presente y se guíe únicamente por estereotipos y patrones de comportamiento. Las principales ventajas de una vida consciente son precisamente que uno se siente en un mundo inmenso y puede identificar sus propias emociones, pase lo que pase. Esto te permite evaluar objetivamente tus capacidades y perspectivas, mantener la motivación y aumentar la productividad, analizar con sensatez los acontecimientos que te rodean, sacar las conclusiones correctas y evitar consecuencias negativas. Recuerda siempre que tu éxito está en tus manos. ¡Y elige la consciencia!