Achtsamkeit: Was ist Achtsamkeit und wie kann man sie entwickeln?

Achtsamkeit ist in den letzten Jahren zu einem beliebten Trend in der Psychologie geworden. Es wird angenommen, dass sie nicht nur zur erfolgreichen Stressbewältigung beiträgt, sondern auch die Produktivität erhöht, die emotionale Intelligenz steigert und das Erlernen neuer Soft Skills beschleunigt.

In diesem Artikel werden wir erörtern, was das Phänomen der Achtsamkeit ist und welche Techniken Sie anwenden können, um Achtsamkeit in Ihrem Alltag zu entwickeln. 

Alles, was Sie über Achtsamkeit wissen müssen 

Mindfulness ist das englische Wort für “Achtsamkeit”. Achtsamkeit wird als psychologischer Prozess definiert, bei dem man sich zutiefst bewusst wird, was in einem bestimmten Moment geschieht. Es ist im Wesentlichen die Fähigkeit, die Umgebung und den eigenen inneren Zustand (Gefühle, Emotionen, Wünsche) wahrzunehmen. Es ist wichtig klarzustellen, dass die Achtsamkeitswahrnehmung wertfrei und objektiv sein muss, ohne die Bewertung zu den eigenen Gunsten zu verzerren - hierin liegt die Komplexität des Konzepts. Die Association of Mindfulness Researchers sieht Achtsamkeit als eine Befreiung von Automatismus und Trägheit. Achtsamkeit zu entwickeln erfordert also auch Mut, weil man das Leben so akzeptieren muss, wie es ist.

Die wichtigste Frage, die man sich regelmäßig stellen sollte, um Achtsamkeit zu entwickeln, lautet: “Wie fühle ich mich jetzt gerade?”. In diesem Fall ist nicht die Antwort wichtig, sondern die Tatsache, dieses oder jenes Gefühl zu verstehen. Beantworten Sie die Frage ehrlich und akzeptieren Sie Ihre Erfahrungen. Achtsamkeit hilft uns produktiv und stressfrei zu bleiben, weil Sie immer in Kontakt mit der Realität sind und sich Ihrer Gefühle, auch der negativen, bewusst sind. 

Achtsamkeit ist auch ein wichtiger Bestandteil der kognitiven Verhaltenspsychologie und wird daher häufig zur Behandlung von Depressionen und Angststörungen bei Patienten eingesetzt. Wenn Sie also die Achtsamkeit beherrschen, minimieren Sie das Risiko, diese Störungen bei sich selbst zu entwickeln. Und um Ihre Emotionen besser in den Griff zu bekommen, Ängste zu überwinden und das Selbstvertrauen zu gewinnen, alle Probleme zu lösen, empfehlen wir Ihnen einen unserer beliebtesten Kurse: “Stress management”.

Vorteile der Achtsamkeit 

Achtsamkeitstechniken können einen erheblichen Einfluss auf das Bewusstsein, die kognitiven Funktionen und die psychische Gesundheit eines Menschen haben. Im Folgenden haben wir einige Belege für die Vorteile der Achtsamkeit aufgeführt.

• Vor einigen Jahren haben Wissenschaftler nachgewiesen, dass sich die Praxis der Achtsamkeit auch auf körperlicher Ebene bemerkbar macht. Die Konzentration der grauen Substanz in den Bereichen, die unser Gehirn zum Erinnern und Lernen nutzt, nimmt zu. Achtsamkeit verbessert also das Gedächtnis und die Lernfähigkeit. 

• Achtsamkeitspraxis reduziert Stress, Ängste und Sorgen. Wissenschaftler haben auch bestätigt, dass Achtsamkeit hilft, Stress zu regulieren und die eigenen Reaktionen zu steuern. 

• Da die Achtsamkeitspraxis die Ängste beseitigt, hilft sie, den Schlaf zu normalisieren, Schlaflosigkeit, verschiedene Störungen und Unruhe zu beseitigen.

• Achtsamkeit kann auch Ihre Kreativität freisetzen! Achtsamkeit entwickelt die Vorstellungskraft und hat großen Einfluss auf das kreative Denken.

Wie man schnell Achtsamkeit entwickelt 

Eine der gängigsten Möglichkeiten, Achtsamkeit zu entwickeln, und die wichtigste Technik der Achtsamkeit ist die Meditation. Oft werden solche Praktiken mit alten religiösen Traditionen wie dem Buddhismus in Verbindung gebracht, aber in der heutigen Welt ist Meditation das Gleiche wie Yoga oder Fitness. Kurz gesagt, sie ist für jeden nützlich und erfordert nichts weiter als die Bereitschaft, sie zu praktizieren.

In erster Linie zielt die Meditation darauf ab, zur Ruhe zu kommen und die inneren Ressourcen wiederherzustellen. Harvard-Forscher haben herausgefunden, dass sich das Gehirn beim Meditieren ausruht, weil es keine riesigen und üblichen Mengen an Informationen verarbeiten muss. Einfach ausgedrückt: Regelmäßige Meditation ermöglicht es, innezuhalten, “auszuatmen” und sich zu entspannen, um dann jedes Problem mit einem neuen Blickwinkel zu betrachten. Die wichtigste Voraussetzung dafür ist, sich von der Außenwelt zu lösen und sich auf sich selbst, seine inneren Gefühle und Gedanken zu konzentrieren.

Wenn Sie neu auf diesem Gebiet sind, empfehlen wir Ihnen, mit einigen universellen Techniken zu beginnen. Eine davon ist die sogenannte “Rosinenmeditation”, bei der Sie eine kleine Rosine in die Hand nehmen, die Augen schließen und versuchen, sie zu spüren. Konzentrieren Sie sich ganz auf die kleine Rosine. Spüren Sie ihre Form und ihren Geruch, und stellen Sie sich dann in Ihrer Fantasie vor, wie die Rosine hergestellt wurde und wie sie aussah, bevor sie getrocknet wurde. Übrigens, es müssen gar keine Rosinen sein! Sie können stattdessen alles Mögliche verwenden. 

Eine weitere Meditation für Achtsamkeit, Konzentration und Frieden ist das achtsame Atmen. Es ist ganz einfach: Lehnen Sie sich zurück, richten Sie den Rücken auf und halten Sie die Füße flach. Am besten schalten Sie Ihr Handy aus und sorgen dafür, dass Sie durch nichts gestört werden. Schließen Sie dann die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Atmen Sie langsam ein und aus, und es kann sein, dass Sie anfangen, gedanklich herumzueilen oder an etwas zu denken. Wichtig ist, dass Sie es unterdrücken und sich wieder auf Ihre Atmung konzentrieren können.

Neben der Meditation hilft die Aufzeichnung der eigenen Emotionen bei der Entwicklung von Achtsamkeit. Das geht am besten mit einem Tagebuch, in dem Sie alle starken Emotionen, die Sie gerade erleben, aufschreiben. Sobald Sie eine bemerken, halten Sie inne und versuchen Sie, dieses Gefühl zu erfassen. Beantworten Sie die Fragen: 

• Was genau fühle ich in diesem Moment?

• Wie würde ich dieses Gefühl bezeichnen und beschreiben? 

• Warum gerade dieses Gefühl? 

• Fühle ich mich gerne so? 

• Wenn nicht, was kann ich tun, um dieses Gefühl zu vermeiden?

Achten Sie unbedingt auch auf den körperlichen Ausdruck von Emotionen. Wenn Sie zum Beispiel wütend sind, krampft sich Ihr Kiefer zusammen, Ihre Hände zittern, Ihre Stirn ist schweißnass und so weiter. Wenn Sie lernen, Ihre Emotionen, ob positiv oder negativ, rechtzeitig zu erkennen, können Sie jeden emotionalen Zustand kontrollieren und vermeiden, von Situationen oder Menschen in Ihrer Umgebung provoziert zu werden. Mehr über die verschiedenen Techniken der Selbstkontrolle, die Entwicklung emotionaler Intelligenz und warum wir Psychophysiologie brauchen, erfahren Sie im Kurs “Gefühle lesen lernen. Psychophysiologie und Körpersprache”. Die Fähigkeit zur Achtsamkeit ist heute mehr denn je gefragt, denn immer mehr Menschen sind mit einem Phänomen wie Alexithymie konfrontiert, d. h. der Unfähigkeit, die eigenen Gefühle zu verstehen und auszudrücken. Dies wird durch die Fähigkeit beeinflusst, sich zumindest auf die eigenen Gefühle zu konzentrieren und die Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten, wozu die Technik der Emotionsfixierung beitragen kann.

Eine weitere Möglichkeit, Ihre Achtsamkeit zu fördern, besteht also darin, stets aufmerksam zu sein. Achten Sie darauf, was Sie sagen und wie Sie sich bewegen. Die Fähigkeit, sich selbst zu beobachten, ist besonders wichtig, wenn Sie sich selbst und die Gründe für Ihr Handeln verstehen wollen. Achten Sie also darauf, wie Sie mit Kollegen oder Freunden kommunizieren, wie Sie sich in einer bestimmten Gesellschaft verhalten, warum Sie diese oder jene Entscheidungen treffen, und sogar welche Gesten, Intonation und Mimik Sie verwenden. Vielleicht sind Sie oft so schlecht gelaunt, weil Sie aus Gewohnheit immer die Stirn runzeln. Schließlich ist es unser Gehirn, das unsere nonverbalen Äußerungen liest, und nicht andersherum.

Aber nicht nur ständige Konzentration und Fokussierung sind ein wesentlicher Bestandteil der Achtsamkeit. Darüber hinaus hilft es, Achtsamkeit zu entwickeln, indem man sich einfach ausruht, so seltsam das auch klingen mag. Manchmal kann es sehr schwierig sein, einfach nur zu ruhen, nichts zu tun und an nichts zu denken. Vielleicht haben Sie das Gefühl, Ihre Zeit zu vergeuden, was Sie dazu bringen kann, wieder an die aktuellen Probleme zu denken. Erlauben Sie sich jedoch, sich einfach zu entspannen, denn Entspannung ist ein wesentlicher Bestandteil der Produktivität, und sich der Entspannung von diesem rationalen Standpunkt aus zu nähern, bedeutet, bewusst zu sein. 

Achtsamkeit ist also ein unkompliziertes und wirksames Modell für Selbstentwicklung und persönliches Wachstum, das Motivation und Produktivität steigert. Auch wenn viele Menschen meinen, es sei besser, zu leben, ohne an irgendetwas zu denken und einfach den Augenblick zu genießen. Natürlich ist es sehr wichtig, im Augenblick zu sein, aber es bedeutet nicht, unbewusst zu sein. Ein Leben in Trägheit führt dazu, dass man sich in destruktive Beziehungen verstrickt, den Bezug zur Realität verliert, sich nicht auf den gegenwärtigen Moment konzentrieren kann und sich ausschließlich von Stereotypen und Verhaltensmustern leiten lässt. Die Hauptvorteile eines bewussten Lebens liegen gerade darin, dass man sich in einer großen Welt wiederfindet und seine eigenen Emotionen erkennen kann, egal was passiert. Dies ermöglicht es, die eigenen Fähigkeiten und Aussichten objektiv einzuschätzen, die Motivation aufrechtzuerhalten und die Produktivität zu steigern, die Ereignisse um einen herum vernünftig zu analysieren, die richtigen Schlüsse zu ziehen und negative Konsequenzen zu vermeiden. Denken Sie immer daran, dass Ihr Erfolg in Ihren Händen liegt. Und entscheiden Sie sich für Achtsamkeit!