No te desanimes: cómo prepararse mental y físicamente para el otoño

Por alguna razón, la mayoría de la gente tiene miedo al otoño, dicen que en esta época del año bajan la inmunidad, la productividad y el estado de ánimo. Dan ganas de acurrucarse en una manta y no salir de allí hasta la primavera. ¡Pero el otoño es una época maravillosa! Sólo hay que prepararse para ella con antelación.

Dado que el otoño es una temporada de transición del calor al frío, puede provocar ciertos cambios en la salud. Así, según muchos estudios, es en otoño cuando se agudizan los trastornos nerviosos y las enfermedades crónicas. Pero es importante entender que esto no ocurre porque sí, sino como resultado de una combinación de factores externos, como, por ejemplo, los cambios de temperatura, la reducción de las horas de luz y los cambios en la dieta (pasar de comer verduras frescas a encurtidas, por ejemplo), etc. En consecuencia, los cambios en el bienestar físico y mental pueden evitarse minimizando el impacto de estos factores. ¡Te explicamos cómo puedes hacerlo!

Cómo preparar el cuerpo para el otoño

Todos los consejos que hemos recopilado se pueden dividir en dos categorías: algunos te ayudarán a preparar tu cuerpo para la nueva temporada, y otros te ayudarán a levantar el ánimo. Empecemos por la primera categoría.

Adelanta tu horario de sueño

Siempre se tiene más sueño en otoño, ¿verdad que sí? Eso suele pasar porque a pesar de la llegada del otoño, sigues el mismo horario de sueño que en verano. No hay una instrucción universal sobre cómo levantarse descansado, mucho depende de tus características individuales, pero la regla principal es que para descansar bien, hay que dormir de 7 a 9 horas. Y como regla general, este tiempo se alarga en las épocas de menos luz, lo que se debe a la mayor duración de la noche (de lo que hablaremos más adelante). Por la misma razón, es mejor adelantar un poco los horarios, es decir, levantarse antes y acostarse antes para aprovechar más las horas de luz.

Fíjate también en los cambios de sueño que experimentas cuando empieza el otoño. Por ejemplo:

• Has notado que necesitas más tiempo para levantarte de la cama después de que suena el despertador. Entonces, ponlo unos 15-20 minutos antes para poder quedarte un poco más en la cama.

• Si de día estás somnoliento, prueba a dormir una siesta de unos 30-40 minutos (si no te ayudan otros cambios de horario).

• Si por la tarde empiezas a tener sueño antes de lo habitual, entonces debes adelantar el horario un poco más y acostarte antes.

En resumen, escucha a tu cuerpo y no te aferres al antiguo horario «veraniego», ya que deja de ser relevante cuando acaba el verano. Intenta adaptarte al nuevo clima y realidad estacional, en lugar de luchar contra ellos y contra los procesos biológicos naturales.

Proporciónate un aporte de vitamina D

Se sabe que la luz solar es la principal fuente de vitamina D, y el sol empieza a escasear a medida que se acerca el otoño. La noche se alarga, el día se acorta, y cuanto más nos acercamos al invierno, más sentimos la carencia de esta vitamina, ya que su producción se ralentiza. Por cierto, nos apetece dormir más en la estación oscura y fría debido a la melatonina, otra hormona que se produce en la oscuridad y favorece un sueño profundo (y que, por tanto, se produce de forma más activa en otoño e invierno). En resumen, las hormonas empiezan a jugar en nuestra contra una vez pasado el verano, y ponen todos sus esfuerzos para que hibernemos como osos.

¡Pero esto también tiene remedio! La vitamina D se puede comprar en forma de suplemento u obtener comiendo pescados grasos (sobre todo el salmón), mantequilla, queso, hígado y yema de huevo. También pueden ayudar los paseos regulares al aire libre durante las horas de luz y las fuentes de luz adicionales en casa, sobre todo las lámparas que imitan la luz natural. Hazte con bombillas de este tipo y decora tu casa para que se vea más acogedora: cuelga guirnaldas, pon bonitas lamparillas nocturnas de cristal o cuelga un reloj iluminado. Cuanta más luz haya en tu casa en otoño, más enérgico te sentirás.

Asegúrate de que comes bien

La nutrición en otoño es un tema importante, aunque en realidad, no hay reglas especiales sobre lo que se debe o no se debe comer en otoño: las normas son las mismas que en cualquier otra época del año. Así, una comida de calidad incluye de 3 a 5 productos diferentes en un plato en poca cantidad. Lo ideal es que haya una combinación de proteínas, cereales, lácteos, así como frutas y verduras. De este modo aportarás a tu organismo una gran variedad de nutrientes.

No dividas la comida en buena y mala. Deja que el 15% de tu dieta no sea especialmente nutritiva, pero que sea rica y te levante el ánimo como, por ejemplo, el chocolate y las galletas. Es importante no sólo para el bienestar físico (carbohidratos rápidos y azúcar), sino también para tu estado de ánimo. Tampoco te pongas a dieta en otoño. Tanto en otoño como en invierno gastamos más energía que en cualquier otra época del año, y la obtenemos principalmente de los alimentos. El cuerpo necesita energía extra para la termorregulación y para mantener la inmunidad con los cambios de temperatura.

¡Importante! En otoño, debes prestar atención a los alimentos que contienen vitamina C si sueles sufrir resfriados durante esta estación. La mayor cantidad de vitamina C se encuentra en los escaramujos, 100 gramos de los cuales contienen 9 veces más vitamina C que la cantidad diaria recomendada para un adulto (lo cual es muy bueno cuando uno está enfermo).

Toma menos alcohol

El alcohol es un agente depresor. Deprime el sistema nervioso cambiando la química del cerebro, aunque sea por un breve periodo de tiempo. Lo extraño es que al principio estos cambios van acompañados de una sensación de euforia y una fuerte producción de endorfinas, tras lo cual empieza a producirse activamente cortisol, la hormona del estrés. En consecuencia, después de que el alcohol eleve tu estado de ánimo, luego él mismo lo estropeará. Esto no significa que debas dejar el alcohol por completo, pero en otoño su efecto destructivo sobre tu sistema nervioso será especialmente notable.

Estate pendiente de la temperatura

Tanto fuera como dentro de tu casa. En otoño es fundamental seguir las previsiones meteorológicas. No sólo para abrigarse bien, sino también para hacer frente a las subidas de presión, que en otoño afectan inevitablemente a las personas con enfermedades cardiovasculares. Los dolores articulares y de cabeza también son compañeros inevitables del otoño para las personas mayores. Según un estudio de la Universidad de Michigan, si la temperatura cambia bruscamente 5 grados, el riesgo de infarto aumenta un 5%.

Instala humidificadores y calefactores en casa para poder controlar siempre la temperatura de la habitación en la que pasas más tiempo. Si necesitas salir a la calle, no te quedes demasiado tiempo al aire frío. Unos paseos cortos de 20-25 minutos son más que suficientes hasta que te acostumbres a la nueva temperatura si ha venido de improviso.

Cómo preparar para el otoño la casa, el trabajo y el estado de ánimo

En realidad, el estado de tu cuerpo determina el estado de ánimo con el que recibirás y pasarás el otoño, porque nuestras emociones y preocupaciones se generan por la bioquímica. Sin embargo, es mucho más eficaz influir en ambos a la vez: en tu cuerpo y en tu estado de ánimo. Uno «tirará hacia arriba» del otro, ¡y así el otoño pasará de maravilla!

Aquí tienes algunos consejos para prepararte para el otoño no sólo a ti mismo, sino también tu entorno e incluso tu carrera actual.

Haz que el otoño sea una época especial

Todas las épocas del año tienen algo especial. En verano, por ejemplo, se come helado, se va a nadar y se toma el sol, ¿no? Son rituales que se asocian al verano y que hace el 90% de la gente. En invierno, en cambio, es costumbre jugar con la nieve, tomar bebidas calientes, decorar el árbol de Navidad, etc. ¿Y qué se acostumbra a hacer en otoño? El otoño también es rico en tradiciones y actividades especiales que te pueden hacer sentir el romanticismo de esta bonita estación y disfrutar de sus colores: quizá no brillantes, sino apagados, pero no por ello menos bellos.

Haz tu lista de cosas que hacer que te permitan no evitar el otoño, sino vivirlo al máximo. Por ejemplo, podrías:

• hacer una tarta de manzana (¡es justo la temporada!)

• hacer una lista de películas otoñales, por ejemplo, "Dulce noviembre", "Prácticamente magia", "Cuando Harry encontró a Sally", "Los chicos del maíz", etc.

• pasear por el parque con un latte de calabaza

• comprar una nueva bufanda o puede que incluso un abrigo

• pasar un fin de semana acurrucado en la cama leyendo un libro

• celebrar Halloween (la película de miedo "Los chicos del maíz" es perfecta para la ocasión)

• crear un menú de otoño que sea saludable y que lleve productos de temporada (crema de calabaza, pavo, tarta de manzana, etc.)

• ir de restaurantes y cafeterías y probar sus propuestas de otoño (normalmente en las cafeterías lanzan bebidas especiales de otoño)

Organiza el armario y cambia de estilo

Tirar cosas innecesarias y hacer orden en casa, en el trabajo o en el armario siempre da sensación de libertad y ayuda a despejar la mente. El comienzo del otoño es el mejor momento para revisar la ropa de verano y tirar, regalar o donar aquellas cosas que nunca te has puesto durante estos tres meses. Ordena tus estanterías, saca tu ropa de otoño y clasifícala también. Puede que encuentres un abrigo precioso que tenías olvidado desde hace años. O puede que te falte algo en el armario, como unas botas oxford.

¡Cómprate algo otoñal! Es una excusa para probar el estilo gótico en la ropa, que quedará mejor en otoño, o cualquier otro que quieras. Imagina lo bonita que quedaría una chaqueta vintage a cuadros con esos oxfords y pantalones beige en un parque lleno de hojas de colores otoñales, o un vestido con mangas y cuello blancos. Prueba algo nuevo en tu imagen este otoño. Puede que incluso sea el momento de cortarse el pelo.

Crea una lista de placeres

Además de una lista de «rituales de otoño» que te ayuden a sentirte mejor en esta época del año, intenta hacer una lista de las cosas que te gustan y planifica cuidadosamente tu tiempo de ocio. Para ello, piensa primero en aficiones y actividades que te ayuden a recuperar energía tras un duro día de trabajo, y resérvales más tiempo del que les dedicas habitualmente. Digamos que te gustan los videojuegos: dedícales 1-2 horas al día en el metro o en casa después de cenar, si eso es lo que te ayuda. Lo principal, por supuesto, es no abusar de ninguna afición y no dedicarles todo tu tiempo libre, sino planificar cuándo y cómo vas a descansar. El criterio clave es que lo disfrutes.

Selecciona pequeñas fuentes de placer que te animen en los días rutinarios de otoño. Por ejemplo, chocolate caliente para comer, un paseo con tu perro antes de acostarte, un baño de burbujas por la noche, etc. Aumenta el número de estos placeres si el otoño te deprime y te hace sentir mal, y que uno de tus dos fines de semana sea dedicado exclusivamente a lo que te da placer.

Encuentra una actividad que no hayas podido hacer este verano

Seguro que tienes al menos una cosa que no has llegado a hacer en verano. Por ejemplo, ir a un pueblo cercano, montar a caballo, ir al cine al aire libre, navegar en barco, etc. Todo esto todavía se podría hacer a principios de otoño, cuando hace bueno, e incluso más tarde, si no tienes que hacerlo al aire libre. Acuérdate de aquello para lo que nunca has tenido suficiente tiempo en verano, y hazlo por fin para alegrar el difícil periodo otoñal.

Aprende técnicas para combatir la ansiedad

La ansiedad aumenta de forma natural en otoño debido a los factores descritos en el apartado anterior, pero se puede reducir. Sobre todo utilizando técnicas de la terapia cognitivo-conductual. Una de las más sencillas, que funciona mejor en momentos de ansiedad aguda cuando no puedes cambiar tus pensamientos, es la siguiente.

Sal al exterior, respira hondo y aléjate a un lugar donde no haya gente, ya sea una plazoleta frente a tu oficina o un parque. Luego mira a tu alrededor e intenta encontrar y nombrar a tu alrededor:

• 5 cosas de color amarillo (o rojo, ya que estamos en otoño);

• 5 sonidos diferentes (por ejemplo, el claxon de los coches, el canto de los pájaros, la música en el bar de enfrente, etc.);

• 5 nubes de diferentes tipos en el cielo;

• 5 olores;

• 5 materiales diferentes de los que están hechas las cosas alrededor.

Después, puedes coger una de las cosas que has encontrado, por ejemplo, una bellota tirada en el suelo. Tócala, incluso puedes olerla. ¿Cómo describirías su textura? ¿De qué color es? ¿Qué tonos tiene y dónde? ¿Es dura? ¿Es pesada o ligera? ¿Qué tamaño tiene? Identifica cada una de sus características, centrándote sólo en ese objeto.

Como resultado de todas las acciones anteriores, la ansiedad disminuirá, porque así es como funciona el desplazamiento de la atención de los pensamientos a la acción. Encontrarás más métodos y técnicas exprés para combatir la ansiedad y el desgaste emocional en nuestro curso «Cómo ayudarse a sí mismo: autocoaching para reducir la ansiedad».

Evalúa tus necesidades y oportunidades profesionales

El otoño es el momento perfecto para dar el tan esperado salto profesional o cambiar un poco la trayectoria profesional, o quizá incluso dejar el trabajo. Todo el mundo se ha ido de vacaciones, la empresa empieza a coger ritmo poco a poco tras la relajación veraniega, se lanzan nuevos proyectos, se debaten planes y resultados... Asegúrate de estar preparado para ello y saber exactamente qué quieres de tu carrera este otoño.

Identifica tus necesidades clave, por ejemplo, quieres un aumento de sueldo del 30%. ¿Qué tienes que hacer para conseguirlo? Lo primero que tienes que hacer es hablar con tu jefe y conseguir un plan de acción sobre cómo vas a conseguir ese aumento. Puede que lo que necesites sea una nueva área de trabajo, en cuyo caso vale la pena plantearse un cambio dentro de tu empresa actual y, si no es posible, considerar la posibilidad de renunciar y trasladarse a otro lugar. Haz un análisis completo de tu trabajo actual después del verano: qué habilidades te faltan, qué tareas te han causado dificultades en los últimos meses, qué necesitas aprender para alcanzar el objetivo deseado como conseguir un determinado puesto o salario, etc. Coge una agenda y detalla tu carrera al menos para septiembre y octubre por proyectos, tareas y formación.

Aunque el otoño con todas esas lluvias, bajada de temperaturas y la naturaleza muriéndose por todas partes puede parecer horrible después de un verano soleado, es una estación maravillosa que no tiene por qué ser triste y sombría. El otoño te abre oportunidades que ninguna otra época del año puede ofrecer. ¡Recíbelo como si fuera especial, y lo será!