Не падать духом: как подготовиться к осени морально и физически

Почему-то большинство людей страшится осени, мол, в это время года падает и иммунитет, и продуктивность, и настроение. Хочется спрятаться под плед и не вылезать до следующей весны. Но осень — прекрасное время года! Просто нужно подойти к ней правильно и заранее подготовиться.

Поскольку осень является межсезоньем, переходом от тепла к холоду, она действительно может вызывать определенные скачки в самочувствии. Так, согласно многим исследованиям, именно осенью обостряются нервные расстройства и хронические заболевания. Но здесь важно понять, что они делают это не сами по себе, а в результате совокупности внешних факторов, таких как, например, перепады температуры, резкое сокращение солнечного дня и недостаток света, изменение рациона (переход со свежих овощей на маринованные, допустим) и т.д. Следовательно, изменений в вашем физическом и моральном самочувствии можно избежать, если минимизировать влияние этих факторов. И вот как это можно сделать!

Как подготовить свой организм к осени

Все советы, которые мы собрали, можно разделить на две категории: одни помогут подготовиться вашему организму к новому времени года, а другие - морально настроиться. Начнем с первой категории.

Сдвиньте график сна

Осенью постоянно клонит в сон, заметили? Всё потому, что осень наступила, а вы по-прежнему придерживаетесь того же графика сна, что и летом. Какой-то универсальной инструкции, как высыпаться, не существует, многое зависит от ваших индивидуальных особенностей, но ключевое правило гласит, что для того, чтобы высыпаться, вы должны спать от 7 до 9 часов. И, как правило, в более темное время года этот промежуток удлиняется, что связано с увеличением продолжительности ночи (что мы обсудим ниже). По этой же причине лучше немного сдвинуть свое расписание, а именно вставать раньше и раньше ложиться, чтобы застать больше светлой части дня.

Также отмечайте изменения, которые претерпевает ваш сон с началом осени. Например:

• Вы заметили, что теперь вам нужно больше времени, чтобы «раскачаться» утром. Значит, вставайте на 15-20 минут раньше, чтобы подольше полежать в постели.

• Днем вы испытываете сонливость, значит, попробуйте выделить 30-40 минут на дополнительный дневной сон (если другие изменения режима не помогают).

• Вечером вас раньше клонит в сон, значит, надо еще немного сдвинуть режим и ложиться раньше.

Словом, прислушивайтесь к своему организму и не цепляйтесь за старый «летний» режим, поскольку он утрачивает актуальность с окончанием лета. Постарайтесь адаптироваться под новую погодную и сезонную реальность, а не бороться с ней и естественными биологическими процессами.

Обеспечьте себя витамином D

Солнечный свет, как известно, является главным источником витамина D, а солнца начинает резко не хватать с наступлением осени. Ночь удлиняется, день укорачивается, и чем ближе к зиме, тем сильнее ощущается дефицит этого самого витамина D, поскольку его выработка замедляется. Кстати, а тянет нас больше спать в темное и холодное время года из-за мелатонина - гормона, который вырабатывается в темноте и способствует крепкому сну (а значит, вырабатывается наиболее активно осенью и зимой). Словом, гормоны начинают играть против нас после окончания лета и прилагают все усилия для того, чтобы мы, как медведи, впали в спячку.

Но это тоже можно исправить! Витамин D продается в различных БАДах, а также содержится в жирной рыбе (особенно лососе), сливочном масле, сырах, печени, яичном желтке.Также могут помочь обычные прогулки на улице в светлое время дня и дополнительные источники вещения дома, особенно лампы, имитирующие естественный свет. Обзаведитесь несколькими такими лампочками, или даже можете подойти к освещению с точки зрения уюта: развесьте гирлянды, поставьте красивые ночники из стекла, повесьте светящиеся часы. Чем больше света будет в доме осенью, тем энергичнее вы будете себя чувствовать.ос

Убедитесь, что правильно питаетесь

Об «осеннем питании» стоит поговорить отдельно. На самом деле нет никаких особых правил, что обязательно нужно есть или не есть осенью, - правила здесь такие же, как для любого другого времени года. Так, качественный прием пищи включает в себя от 3 до 5 различных продуктов в тарелке в небольшом количестве. В идеале должны сочетаться белки, зерновые продукты, молочные, а также фрукты и овощи. Так вы обеспечите организму разнообразие питательных веществ.

Не делите пищу на полезную и вредную! Пусть 15% вашего рациона не будут особо питательными, но зато вкусными и будут поднимать вам настроение. Например, шоколад и печенье. Это важно не только для физического самочувствия (быстрые углеводы и сахар), но и для настроения. Также откажитесь осенью от диет. И осенью, и зимой мы расходуем больше энергии, чем в любое другое время года, а энергию получаем в первую очередь из еды. Как минимум дополнительная энергия требуется организму для терморегуляции и поддержания иммунитета при скачках температуры.

Важно! Обратите осенью внимание на продукты, содержащие витамин С, если часто страдаете в этот сезон простудами. Больше всего витамина С в шиповнике, в 100 граммах которого его содержится в 9 раз больше суточной нормы взрослого человека (что очень хорошо, когда вы уже болеете).

Пейте меньше алкоголя

Алкоголь является депрессантом. Он угнетает вашу нервную систему за счет того, что меняет химию мозга, пускай и делает это на короткий срок. Особенность в том, что сначала эти изменения сопровождаются чувством эйфории и резкой выработкой эндорфинов, после чего, однако, начинает активно вырабатываться кортизол - гормон стресса. Соответственно, после того как алкоголь поднимет вам настроение, он же его и испортит. Это не значит, что надо отказаться от алкоголя вовсе, но именно осенью его деструктивное влияние на вашу нервную систему будет особенно заметно.

Контролируйте температуру

И за окном, и в собственном доме. Следить за прогнозом погоды осенью нужно обязательно! Не только для того, чтобы своевременно утепляться, но и чтобы предотвращать скачки давления, которые неизбежно возникают осенью у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Боли в суставах и головная боль также неизбежные спутники осени для людей пожилого возраста. Согласно исследованию Мичиганского университета, если температура за окном резко меняется на 5 градусов (речь о перепадах), то риск инфаркта возрастает на 5%.

Установите увлажнители и обогреватели в доме, чтобы всегда контролировать температуру в помещении, где бываете чаще всего. Если вам нужно выйти на улицу, то не оставайтесь долго на холодном воздухе. Коротких прогулок по 20-25 минут более чем достаточно, пока вы не привыкнете к новой температуре, если она резко изменилась.

Как подготовить к осени свой дом, карьеру и настроение

На самом деле от подготовки вашего организма к осени зависит и то, с каким настроением вы ее встретите и проведете, поскольку наши эмоции и тревожные состояния порождаются обыкновенной биохимией. Тем не менее гораздо эффективнее воздействовать и на то и на другое сразу - и на свой организм, и на моральное состояние отдельно. Одно будет «подтягивать» другое, и так осень точно пройдет прекрасно!

Вот несколько советов, как подготовить к осени не только себя, но и свое окружающее пространство и даже текущую карьеру.

Превратите осень в особенное время года

Впрочем, абсолютно любое время года является особенным. Летом вы, например, обязательно едите мороженое, ходите купаться и загораете, не так ли? Это ритуалы, которые ассоциируются с летом и которые выполняет 90% людей. Зимой же принято играть в снежки, пить какао, наряжать елку к Рождеству и т.д. А что принято делать осенью? Осень ведь тоже богата на свои особенные традиции и действа, которые позволят вам ощутить романтику этой прекрасной поры и насладиться ее красками - может, не яркими, а приглушенными, но всё равно красивыми.

Составьте свой список дел, которые позволят вам не избегать осени, а наоборот - максимально прочувствовать ее. Например, можно:

• испечь яблочный пирог (как раз сезон!);

• составить список исконно осенних фильмов, например, «Сладкий ноябрь», «Практическая магия», «Когда Гарри встретил Салли», «Дети кукурузы» и т.д.;

• прогуляться в парке со стаканчиком тыквенного латте;

• купить новый шарф или даже пальто;

• провести выходные под одеялом за чтением книги;

• отпраздновать Хеллоуин (фильм ужасов «Дети кукурузы» как раз отлично подойдет!);

• составить осеннее меню, всё еще полезное, но преимущественно из сезонных блюд (тыквенный суп, индейка, тот же яблочный пирог и др.);

• походить по ресторанам и кафе и попробовать их осенние предложения (чаще всего кафе любят запускать осенние напитки).

Наведите порядок в шкафу и смените стиль

Избавление от ненужных вещей и наведение порядка в доме, на рабочем месте или в гардеробе всегда дарят ощущение свободы и помогают очистить голову. Начало осени - лучшее время, чтобы перебрать свою летнюю одежду и выкинуть, увезти на дачу или пожертвовать те вещи, которые вы ни разу за эти три месяца так и не надели. Приберитесь на полках, достаньте вещи на осень и тоже отсортируйте их. Возможно, вы найдете красивейшее пальто, о котором забыли вот уже как два года. Или у вас, наоборот, чего-то не хватает в гардеробе, скажем, ботинок-оксфордов?

Купите себе что-нибудь осеннее! Это повод попробовать готический стиль в одежде, который подойдет лучше всего именно осенью, или любой другой. Представьте, как красиво будет смотреться винтажный клетчатый пиджак на фоне багряно-золотых листьев с теми самыми оксфордами и бежевыми брюками или же платье с белыми рукавчиками и воротником. Попробуйте что-то новое в своем образе именно осенью. Возможно, это даже время подстричься.

Разработайте план удовольствий

Помимо списка «осенних ритуалов», которые помогут вам лучше прочувствовать это время года, попробуйте составить и список того, что приносит вам удовольствие, и тщательно распланировать свой досуг. Для этого первым делом вспомните хобби и занятия, которые помогают вам восстановить энергию после тяжелого рабочего дня, и выделите для них больше времени, чем выделяете обычно. Допустим, это банально видеоигры - уделяйте им по 1-2 часа в день, в метро или дома после ужина, если это то, что помогает вам. Главное, конечно, не злоупотреблять любыми хобби и не уделять им всё свое свободное время, а именно планировать, когда и как вы будете отдыхать. Ключевой критерий - получаете ли вы от этого удовольствие.

Отберите и источники удовольствия поменьше, которые будут поддерживать вас в течение осенних будней. Например, горячий шоколад на обед, прогулки с любимой собакой перед сном, пенная ванна по вечерам и т.д. Увеличивайте количество этих удовольствий, если осенняя пора заставляет вас хандрить и чувствовать себя плохо, а один из двух выходных пусть вообще будет состоять сплошь из них.

Найдите занятие, до которого летом не добрались

Наверняка у вас есть хоть одна вещь, до которой летом так и не дошли руки. Например, съездить в соседний город, покататься на лошадях, сходить в кинотеатр под открытым небом, поплавать на катере и т.д. Всё это еще можно сделать в начале осени, пока тепло, и даже позже, если необязательно заниматься этим именно на открытом воздухе. Вспомните, на что вам так и не хватило времени летом, и наконец-то займитесь этим, чтобы скрасить непростой осенний период.

Освойте техники борьбы с тревожностью

Тревожность закономерно повышается осенью в силу факторов, описанных в предыдущем разделе, но ее можно снизить. Главным образом с помощью техник из когнитивно-поведенческой терапии. Одна из самых простых, которая лучше всего подходит в моменты острого беспокойства, когда вы не можете переключить свои мысли, выглядит так.

Выйдите на улицу, глубоко вдохните и отойдите туда, где нет людей, будь это небольшой сквер перед офисом или парк. Затем оглянитесь и попробуйте найти вокруг и назвать:

• 5 оттенков желтого (или красного, поскольку это осень);

• 5 разных звуков (например, гудки автомобиля, чириканье птиц, музыка из бара напротив и т.д.);

• 5 разных видов облаков на небе;

• 5 разных запахов;

• 5 разных материалов или покрытий у вещей вокруг вас.

После вы можете взять в руку одну из найденных вещей, например, желудь, лежащий на земле. Ощупайте его, можете даже понюхать. Как бы вы описали его фактуру? Какой он по цвету? Какие оттенки где расположены? Насколько он твердый? Тяжелый или легкий? А какого он размера? Определите каждую его характеристику, фокусируясь только на этом предмете.

В результате всех перечисленных действий тревога снизится, поскольку именно так работает переключение внимания с мыслей на действие. Еще больше экспресс-методов и техник по борьбе с тревожностью и эмоциональным выгоранием вы найдете на нашем курсе «Как помочь себе: самокоучинг для снижения тревожности».

Оцените свои карьерные потребности и возможности

Осень идеально подходит для того, чтобы совершить долгожданный рывок в карьере или немного сменить ее траекторию, а может, даже уволиться. Все вышли из отпусков, компания медленно разгоняется после летнего релакса, запускаются новые проекты, обсуждаются планы и итоги… Убедитесь, что вы готовы к этому и точно знаете, чего хотите от своей карьеры этой осенью.

Определите свои ключевые потребности, например, вы хотите повысить зарплату на 30%. Что для этого нужно? В первую очередь обсудить с начальством и получить на руки план действий, как вам достичь этого роста. Возможно же, вашей потребностью окажется новая сфера деятельности, и в таком случае стоит рассмотреть возможность сменить ее в рамках текущей компании или, если это невозможно, рассмотреть увольнение и переход на новое место. Проведите тотальную ревизию вашей работы на данный момент по результатам лета: каких навыков вам недостает, какие задачи вызывали трудности за последние месяцы, чему нужно научиться, чтобы прийти к заветной цели в виде определенной вакансии или той же зарплаты, и т.д. Заведите ежедневник и распланируйте свою карьеру хотя бы на сентябрь и октябрь по проектам, задачам и обучению.

Несмотря на то, что осень может казаться сущей катастрофой после солнечного лета со всеми своими дождями, падением температуры и умирающей вокруг природой, это замечательная пора, которая необязательно должна быть тяжелой и мрачной. Осень открывает вам возможности, которые не сможет открыть ни одно другое время года. Встретьте его так, будто оно особенное, и оно особенным и станет!