Nicht entmutigen lassen: Wie man sich geistig und körperlich auf den Herbst vorbereitet

Aus irgendeinem Grund haben die meisten Menschen Angst vor dem Herbst, sie behaupten, in dieser Jahreszeit würden Immunität, Produktivität und Stimmung sinken. Man möchte sich am liebsten unter einer warmen Decke verstecken und erst im Frühjahr wieder herauskommen. Aber der Herbst ist eine wunderbare Jahreszeit! Man muss ihn nur richtig angehen und sich im Voraus darauf vorbereiten.

Da der Herbst eine Zwischensaison ist und einen Übergang von der Wärme zur Kälte darstellt, kann er tatsächlich gewisse Ausschläge im Wohlbefinden verursachen. So haben viele Studien ergeben, dass es im Herbst vermehrt zu Nervenstörungen und chronischen Krankheiten kommt. Dabei ist es jedoch wichtig zu verstehen, dass dies nicht von allein passiert, sondern durch eine Kombination äußerer Faktoren hervorgerufen wird, wie z. B. Temperaturschwankungen, eine starke Abnahme der Sonnenstunden und Lichtmangel, eine andere Ernährung (z. B. der Umstieg von frischem Gemüse auf eingelegtes) usw. Diese Veränderungen des körperlichen und geistigen Wohlbefindens kann man also vermeiden, wenn man die Auswirkungen all dieser Faktoren minimiert. Und so kann man das tun:

Wie wir unseren Organismus auf den Herbst einstellen

Alle Ratschläge, die wir gesammelt haben, lassen sich in zwei Kategorien unterteilen. Einige bereiten Ihren Körper auf die neue Jahreszeit vor, und andere verbessern Ihre geistige Einstellung. Beginnen wir mit der ersten Kategorie.

Verschieben Sie Ihren Schlafrhythmus

Im Herbst ist man immer schläfrig, ist Ihnen das schon aufgefallen? Das liegt daran, dass der Herbst schon angebrochen ist, Sie aber immer noch dem Schlafrhythmus des Sommers folgen. Es gibt keine allgemeingültige Anleitung zum Ausschlafen, vieles hängt von Ihren individuellen Besonderheiten ab, aber die Faustregel lautet, man müsse 7 bis 9 Stunden lang schlafen, um sich komplett auszuruhen. Während der dunklen Jahreszeit verlängert sich gewöhnlich diese Periode, was auf die längere Nacht zurückzuführen ist (auf die wir weiter unten eingehen werden). Aus demselben Grund ist es am besten, wenn Sie Ihren Tagesablauf ein wenig umstellen, d. h. früher aufstehen und früher ins Bett gehen, um mehr vom Tageslicht abzubekommen.

Beachten Sie auch die Veränderungen, die Ihr Schlaf beim Herbstbeginn aufweist. Zum Beispiel:

• Sie haben bemerkt, dass Sie jetzt mehr Zeit brauchen, um morgens wieder fit zu sein. Wachen Sie also 15-20 Minuten früher auf, um etwas länger im Bett zu bleiben.

• Sie werden tagsüber schläfrig. Versuchen Sie daher, 30-40 Minuten für ein zusätzliches Nachmittagsschläfchen einzuplanen (falls andere Maßnahmen nicht greifen).

• Abends werden Sie früher müde, was bedeutet, dass Sie Ihren Tagesablauf noch etwas umstellen und früher ins Bett gehen müssen.

Kurzum, hören Sie auf Ihren Organismus und halten Sie nicht am alten Sommerrhythmus fest, weil er mit dem Ende des Sommers nicht mehr aktuell wird. Versuchen Sie, sich an die neue witterungs- und saisonbedingte Realität anzupassen, anstatt gegen sie und die natürlichen biologischen Prozesse zu kämpfen.

Versorgen Sie sich mit Vitamin D

Sonnenlicht ist bekanntlich die Hauptquelle für Vitamin D, und die Sonne wird mit dem nahenden Herbst immer seltener. Die Nacht wird länger, der Tag kürzer, und je näher wir dem Winter kommen, desto mehr spüren wir den Mangel an eben diesem Vitamin D, da seine Produktion nachlässt. Übrigens werden wir in der dunklen und kalten Jahreszeit durch Melatonin zum Schlafen verleitet, das ist ein weiteres Hormon, das in der Dunkelheit produziert wird und einen gesunden Schlaf fördert (und daher im Herbst und Winter am aktivsten produziert wird). Kurz, die Hormone beginnen, gegen uns zu spielen, sobald der Sommer vorbei ist, und tragen aktiv dazu bei, dass wir wie Bären in den Winterschlaf verfallen.

Aber auch das lässt sich beheben! Vitamin D wird mit verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln verkauft und ist auch in fettem Fisch (vor allem Lachs), Butter, Käse, Leber und Eigelb enthalten. Regelmäßige Spaziergänge im Freien bei Tageslicht und zusätzliche Lichtquellen zu Hause, vor allem Lampen, die das natürliche Licht nachahmen, können ebenfalls helfen. Legen Sie sich ein paar solcher Lampen zu, oder machen Sie es sich mit der Beleuchtung gemütlich: hängen Sie Girlanden auf, stellen Sie hübsche Nachtlichter aus Glas auf, hängen Sie eine leuchtende Uhr auf. Je mehr Licht Sie im Herbst in Ihrer Wohnung haben, desto energiegeladener werden Sie sich fühlen.

Achten Sie auf die richtige Ernährung

Die Ernährung im Herbst ist ein Kapitel für sich. obwohl es im Grunde genommen keine besonderen Regeln dafür gibt, was man im Herbst unbedingt essen sollte und was nicht. Hier gelten die gleichen Regeln wie zu jeder anderen Jahreszeit. So gehören zu einer qualitativ hochwertigen Mahlzeit 3 bis 5 verschiedene Produkte in geringer Menge. Idealerweise sollte es eine Kombination aus Proteinen, Getreide, Milchprodukten sowie Obst und Gemüse sein. Auf diese Weise versorgen Sie Ihren Körper mit einer Vielzahl von Nährstoffen.

Unterteilen Sie die Lebensmittel nicht in gesund und ungesund! Lassen Sie 15 Prozent Ihrer Ernährung nicht besonders nahrhaft, aber lecker sein, was Ihnen die Stimmung verbessert. Zum Beispiel: Schokolade und Kekse. Dies ist nicht nur für das körperliche Wohlbefinden wichtig (schnelle Kohlenhydrate und Zucker), sondern auch für eine gute Laune. Verzichten Sie im Herbst auch auf Diäten. Sowohl im Herbst als auch im Winter verbrauchen wir mehr Energie als zu jeder anderen Jahreszeit, und diese Energie schöpfen wir vor allem aus der Nahrung. Zumindest braucht der Körper zusätzliche Energie für Wärmeregulierung und zur Aufrechterhaltung der Immunität bei Temperaturschwankungen.

Wichtig: Achten Sie im Herbst auf die Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind, wenn Sie sich in dieser Jahreszeit häufig erkälten. Am meisten ist Vitamin C in Hagebutte enthalten. 100 Gramm Hagebutte hat neunmal mehr Vitamin C als es die Tagesnorm eines Erwachsenen uns vorschreibt (was sehr gut ist, wenn wir bereits krank sind!).

Weniger Alkohol

Alkohol ist ein Depressivum. Er hemmt unser Nervensystem, indem er die Gehirnchemie verändert, wenn auch nur für kurze Zeit. Das Besondere dabei ist, dass diese Veränderungen zunächst mit einem Gefühl der Euphorie und einer starken Produktion von Endorphinen einhergehen, danach aber wird das Stresshormon Cortisol aktiv ausgestoßen. Dementsprechend hebt Alkohol uns zwar die Stimmung, die er danach aber gleich wieder verdirbt. Das bedeutet nicht, dass wir auf Alkohol ganz verzichten sollten. Aber im Herbst macht sich seine destruktive Wirkung auf unser Nervensystem besonders deutlich.

Kontrollieren Sie die Temperatur

Machen Sie das sowohl draußen vor dem Fenster als auch im eigenen Haus. Die Wettervorhersage muss im Herbst unbedingt verfolgt werden! Nicht nur, um sich rechtzeitig warm anzuziehen, sondern auch, um Druckspitzen zu vermeiden, die bei Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Herbst unweigerlich auftreten. Auch Gelenk- und Kopfschmerzen sind für ältere Menschen unvermeidliche Begleiter im Herbst. Laut einer Studie der Universität Michigan steigt das Herzinfarktrisiko um 5 Prozent, wenn sich die Außentemperatur um 5 Grad rapide ändert.

Installieren Sie Luftbefeuchter und Heizgeräte in Ihrer Wohnung, damit Sie die Temperatur in dem Raum, in dem Sie sich am häufigsten aufhalten, immer kontrollieren können. Wenn Sie nach draußen gehen müssen, bleiben Sie nicht zu lange in der kalten Luft. Kurze Spaziergänge von 20-25 Minuten sind mehr als genug, bis Sie sich an die neue Temperatur gewöhnt haben, falls sie unerwartet eintritt.

Wie Sie Ihr Zuhause, Ihre Karriere und Ihre Stimmung auf den Herbst vorbereiten

In der Tat bestimmt die Vorbereitung Ihres Organismus auf den Herbst die Stimmung, mit der Sie ihm begegnen und ihn verbringen, denn unsere Emotionen und Ängste gehen ganz einfach auf die normale Biochemie zurück. Dennoch ist es viel effektiver, auf beides gleichzeitig einzuwirken, das heißt, sowohl auf den Körper als auch auf den Geist. Das eine wird sich auf das andere auswirken, und so kann der Herbst auf jeden Fall viel schöner werden!

Hier sind ein paar Ratschläge, wie Sie nicht nur sich selbst, sondern auch Ihr Umfeld und sogar Ihre derzeitige Karriere auf den Herbst vorbereiten können.

Machen Sie den Herbst zu einer besonderen Jahreszeit

Eigentlich ist jede Jahreszeit etwas Besonderes. Im Sommer essen wir zum Beispiel viel Eis, wir gehen baden und liegen gern in der Sonne, nicht wahr? Das sind Rituale, die mit dem Sommer verbunden sind und von 90 % der Menschen ausgeführt werden. Im Winter hingegen ist es üblich, Schneeball zu spielen, Kakao zu trinken, den Christbaum zu Weihnachten zu schmücken, usw. Und was tut man gewöhnlich im Herbst? Der Herbst ist auch reich an besonderen Traditionen und Aktivitäten, die es uns ermöglichen, die Romantik dieser schönen Jahreszeit zu spüren und ihre Farben zu genießen, die vielleicht nicht sehr hell, sondern gedämpft, aber trotzdem schön sind.

Erstellen Sie eine Liste mit Dingen, die Sie tun können, um dem Herbst nicht aus dem Wege zu gehen, sondern umgekehrt - ihn in vollen Zügen zu genießen. Zum Beispiel könnten Sie

• einen Apfelkuchen backen (es ist ja Apfelzeit!)

• eine Liste mit Filmen über den Herbst machen, z. B. Sweet November, Practical Magic, When Harry Met Sally, Children of the Corn, usw.

• einen Spaziergang im Park mit einem Kürbis-Latte unternehmen

• einen neuen Schal oder sogar einen Mantel kaufen

• das Wochenende unter der Bettdecke verbringen und ein Buch lesen

• Halloween gebührend feiern (der Horrorfilm Children of the Corn passt perfekt dazu!).

• ein Herbstmenü zusammenstellen, das immer noch gesund ist, aber hauptsächlich aus Saison-Speisen besteht (Kürbissuppe, Truthahn, der besagte Apfelkuchen usw.).

• Restaurants und Cafés besuchen und dort die herbstlichen Angebote probieren (meistens beginnen die Cafés dann, Herbst-Getränke zu servieren).

Bringen Sie Ihren Schrank in Ordnung und wechseln Sie den Stil

Unnötige Dinge wegzuwerfen und in der Wohnung, am Arbeitsplatz oder im Kleiderschrank Ordnung zu schaffen, gibt immer ein Gefühl von Freiheit und macht den Kopf frei. Der Herbstanfang ist die beste Zeit, um unsere Sommerkleidung durchzusehen und die Sachen, die wir in diesen drei Monaten nie getragen haben, ins Landhaus zu evakuieren, zu spenden oder einfach wegzuwerfen. Räumen Sie Ihre Regale auf, holen Sie Ihre Herbstsachen heraus und prüfen Sie sie. Vielleicht finden Sie sogar einen sehr schönen Mantel, an den Sie schon zwei Jahre lang nicht mehr gedacht haben. Oder haben Sie etwas, das in Ihrem Kleiderschrank fehlt, wie zum Beispiel Oxford-Stiefel?

Gönnen Sie sich etwas Herbstliches! Dies ist die perfekte Zeit, um mit Gothic-Mode zu experimentieren, die gut zu dieser Jahreszeit passt, oder mit jedem anderen Stil, den Sie mögen. Stellen Sie sich eine karierte Jacke im Vintage-Stil mit purpurroten und goldenen Blättern vor, kombiniert mit Oxford-Stiefeln und einer beigen Hose, oder ein Kleid mit weißen Ärmeln und einem Kragen. Frischen Sie Ihren Look in diesem Herbst auf, indem Sie etwas Neues ausprobieren. Vielleicht ist es sogar der perfekte Zeitpunkt für einen neuen Haarschnitt.

Entwerfen Sie einen Vergnügungsplan

Neben der Liste der "Herbstrituale", die Ihnen helfen, diese Jahreszeit besser zu genießen, sollten Sie versuchen, eine Liste von Dingen zu erstellen, die Ihnen Spaß machen, und Ihre Freizeit sorgfältig planen. Überlegen Sie sich zunächst, bei welchen Hobbys und Aktivitäten Sie nach einem anstrengenden Arbeitstag neue Energie tanken und nehmen Sie sich dafür mehr Zeit als sonst. Nehmen wir an, es handelt sich um banale Videospiele - widmen Sie ihnen 1-2 Stunden pro Tag, in der U-Bahn oder zu Hause nach dem Abendessen, wenn das für Sie wirklich eine Abhilfe ist. Das Wichtigste ist natürlich, das Hobby nicht zu missbrauchen und ihm nicht die gesamte Freizeit zu widmen, sondern eben zu planen, wann und wie man sich ausruht. Das entscheidende Kriterium ist, dass es Spaß macht.

Wählen Sie auch kleinere Freuden, die Sie durch den Herbstalltag bringen. Zum Beispiel eine heiße Schokolade zum Mittagessen, ein Spaziergang mit Ihrem Lieblingshund vor dem Schlafengehen, ein Schaumbad am Abend usw. Wenn Sie im Herbst Trübsal blasen und sich schlecht fühlen, steigern Sie die Zahl dieser Vergnügungen und machen Sie eines der beiden Wochenendtagen zu einem reinen Vergnügen.

Suchen Sie sich eine Aktivität aus, für die Sie im Sommer keine Zeit hatten

Sie haben sicherlich mindestens eine Sache, die Sie im Sommer nicht geschafft haben. Zum Beispiel einen Ausflug in eine benachbarte Stadt, einen Ausritt, einen Kinobesuch unter freiem Himmel, eine Fahrt mit dem Schiff usw. All das kann man auch noch im Frühherbst machen, wenn es noch warm ist, und sogar noch später, wenn man es nicht unbedingt im Freien machen muss. Denken Sie daran, wofür Sie im Sommer nie genug Zeit hatten, und tun Sie es endlich, um sich die schwierige Herbstzeit zu versüßen.

Erlernen Sie die Techniken zur Bekämpfung von Angstzuständen

Aufgrund der im vorigen Abschnitt beschriebenen Faktoren nehmen die Angstzustände im Herbst natürlich zu, aber sie können gemildert werden, hauptsächlich mit Hilfe von Techniken aus der kognitiven Verhaltenstherapie. Eine der einfachsten, die am besten in den Augenblicken einer besonderen Unsicherheit passt, wenn man seine Gedanken nicht auf etwas anderes umschalten kann, sieht wie folgt aus:

Gehen Sie nach draußen, atmen Sie tief durch und gehen Sie an einen Ort, an dem es keine Menschen gibt, sei es eine kleine Grünanlage vor Ihrem Büro oder ein Park. Schauen Sie sich dann um und versuchen Sie, die Dinge um Sie herum zu finden und zu benennen:

• 5 Farbtöne des Gelben (oder des Roten, denn es ist ja Herbst!);

• 5 verschiedene Geräusche (z. B. Auto-Hupe, Vogelgezwitscher, Musik aus der Bar gegenüber usw.);

• 5 verschiedene Arten von Wolken am Himmel;

• 5 verschiedene Gerüche;

• 5 verschiedene Materialien oder Beschichtungen auf den Dingen um Sie herum.

Danach können Sie eines der Dinge, die Sie gefunden haben, in die Hand nehmen, zum Beispiel eine Eichel, die auf dem Boden liegt. Befühlen Sie sie, Sie können sogar daran riechen. Wie würden Sie ihre Beschaffenheit beschreiben? Welche Farbe hat sie? Welche Schattierungen gibt es daran, und wo? Wie hart ist sie? Ist sie schwer oder leicht? Wie groß ist sie? Bestimmen Sie jedes ihrer Merkmale und konzentrieren Sie sich dabei nur auf diesen Gegenstand.

Als Ergebnis all dieser Aktivitäten wird die Unsicherheit abnehmen, denn genau so funktioniert die Verlagerung der Aufmerksamkeit von den Gedanken auf die Handlung. Mehr Schnell-Methoden und Techniken zur Bekämpfung der Ängste und des emotionalen Burnouts finden Sie in unserem Kurs "Wie man sich selbst hilft: Selbst-Coaching zum Abbau von Ängsten"

Bewerten Sie Ihre beruflichen Bedürfnisse und Möglichkeiten

Der Herbst ist die perfekte Zeit, um einen lang ersehnten Karrieresprung zu wagen, sich beruflich etwas zu verändern oder vielleicht sogar zu kündigen. Alle sind aus dem Urlaub zurück, das Unternehmen nimmt nach der Sommerpause langsam wieder Fahrt auf, neue Projekte werden auf den Weg gebracht, Pläne und Ergebnisse werden diskutiert... Stellen Sie sicher, dass Sie darauf vorbereitet sind und genau wissen, was Sie in diesem Herbst von Ihrer Karriere erwarten.

Ermitteln Sie Ihre wichtigsten Bedürfnisse, zum Beispiel: Sie möchten eine Gehaltserhöhung von 30 Prozent. Was müssen Sie dafür tun? Als Erstes sollten Sie mit Ihrem Chef sprechen und einen Aktionsplan bekommen, wie Sie die Gehaltserhöhung erreichen können. Vielleicht benötigen Sie aber einen neuen Arbeitsbereich. In diesem Fall sollten Sie einen Wechsel innerhalb Ihres derzeitigen Unternehmens in Betracht ziehen und, falls das nicht möglich ist, eine Kündigung und eine neue Arbeitsstelle. Führen Sie nach dem Sommer eine Gesamtprüfung Ihres derzeitigen Jobs durch: Welche Fähigkeiten fehlen Ihnen, welche Aufgaben haben Ihnen in den letzten Monaten Schwierigkeiten bereitet, was müssen Sie noch lernen, um Ihr angestrebtes Ziel einer bestimmten Position oder eines besseren Gehalts zu erreichen, usw. Führen Sie einen Terminkalender und planen Sie Ihre Karriere zumindest für September und Oktober nach Projekten, Aufgaben und Weiterbildungskursen.

Auch wenn nach dem sonnigen Sommer der Herbst mit seinen Regenfällen, tieferen Temperaturen und der sterbenden Natur wie eine Katastrophe erscheinen mag, ist er eine wunderbare Jahreszeit, die nicht unbedingt schwer und düster sein muss. Der Herbst eröffnet Ihnen Möglichkeiten, die keine andere Jahreszeit bieten kann. Nehmen Sie ihn als etwas Besonderes wahr, und er wird tatsächlich so sein!