Psicoterapia centrada en la compasión: qué es este enfoque y cómo aplicarlo a uno mismo en la vida cotidiana

Te equivocaste: значит, eres un inútil. Te cansaste: значит, eres débil. No salió bien: значит, otra vez lo arruinaste todo tú mismo. Desde fuera, esto puede parecer capacidad para asumir responsabilidad y "carácter fuerte", pero cuando uno mantiene este esquema durante mucho tiempo en la vida, acaba convirtiéndola rápidamente en una guerra interna agotadora.

Precisamente para estos casos existe la psicoterapia centrada en la compasión: Compassion-Focused Therapy. La desarrolló el psicólogo clínico británico Paul Gilbert, y ha resultado especialmente útil para personas con alta autocrítica, vergüenza, sentimiento de culpa y una sensación persistente de estar "mal" o "defectuosas".

Qué es la psicoterapia centrada en la compasión y cómo explica nuestros problemas

El sentido de este enfoque no consiste en enseñar a la persona a elogiarse por cualquier motivo ni en convencerse de que "todo está bien". La psicoterapia centrada en la compasión parte de una idea más sobria: a muchas personas no les falta motivación ni fuerza de voluntad, sino un sistema interno de calma. Saben detectar muy bien las amenazas, pueden empujarse hacia delante con gran eficacia -gracias a lo cual cumplen todos los deadlines y nunca fallan-, pero casi no saben tratarse con cuidado.

Para resolver este problema, la psicoterapia centrada en la compasión propone trabajar con el sistema de regulación emocional que está en la base de la psique de cada persona.

El primero es el sistema de amenaza: responde al miedo, la ansiedad, la vergüenza, la irritación, el deseo de defenderse o esconderse.

El segundo es el sistema de logro: nos empuja a conseguir, competir, ganar dinero, recibir reconocimiento y avanzar.

El tercero es el sistema de calma y seguridad: es precisamente el que da sensación de calidez, apoyo, conexión, desaceleración y comprensión de que "ahora mismo estoy a salvo".

La psicoterapia centrada en la compasión parte de que en muchas personas el primer sistema funciona con sobrecarga, el segundo asume más de lo que debería y el tercero permanece débil y poco desarrollado.

Por eso aparece en la vida ese desequilibrio que primero lleva a una persona a la depresión o a un trastorno de ansiedad, y después al consultorio médico. Al mismo tiempo, la psicoterapia centrada en la compasión no reduce en absoluto las exigencias hacia la vida o el trabajo -por eso no hay que temer que baje la calidad de lo que haces-, sino que simplemente cambia la forma en que la persona reacciona ante las dificultades y ante su propio malestar.

Este enfoque es especialmente útil para quienes incluso una terapia conversacional habitual resulta difícil: cuando las personas empiezan a avergonzarse de sus sentimientos o a criticarse por su "debilidad", y por eso evitan una comunicación honesta con el psicoterapeuta o la psicoterapia en general.

Cómo se ve en la vida: no teoría, sino situaciones normales

Por ejemplo, una persona recibe un rechazo después de una entrevista. Una se entristece, se enfada, descansa y empieza a seguir buscando. Otra, en cambio, añade a la vivencia de esa situación varias capas más: "soy un fracasado", "todo el mundo ya tiene un trabajo normal", "algo está mal conmigo", "otra vez lo arruiné todo". Formalmente, el acontecimiento es el mismo, pero el sufrimiento de la segunda persona es mucho más intenso y dura más, porque carece de un sistema de calma activo, mientras que el sistema de amenaza está demasiado hipertrofiado.

O otro caso. Una madre joven pierde los nervios con su hijo después de una semana sin dormir y enseguida convierte un episodio malo en una sentencia global: "soy una madre horrible", "las mujeres normales no hacen esto", "mi hijo tuvo mala suerte conmigo".

La psicoterapia centrada en la compasión no intentaría convencerla de que todo está perfecto. Le propondría otro camino. Siguiendo ese camino, la mujer primero notaría que se ha producido una estimulación excesiva del sistema de amenaza -no hay hechos reales que indiquen que el niño sea infeliz o esté en peligro por una sola crisis materna-. Luego reconocería y evaluaría con sobriedad su cansancio y su sobrecarga, porque existen factores objetivos que provocaron esa reacción hacia el niño. Después, gracias a la misma psicología compasiva, elegiría una reacción más productiva y estable: "he perdido los nervios, de verdad me cuesta mucho, necesito recuperarme y corregir la situación, no rematarme a mí misma".

Y entonces iría a descargar su horario, delegar, contratar a una niñera y poner en orden su sistema nervioso. Después volvería a ocuparse de su hijo con una sonrisa y quizá ni siquiera recordaría ya aquella crisis, porque fue puntual, explicable y -esto es muy importante- comprensible.

También hay otros casos en los que una persona puede necesitar un enfoque compasivo. Por ejemplo, alguien trabaja mucho, cumple bien, recibe elogios, pero no puede aceptarlos. Cualquier éxito se vive no como un apoyo, sino como una casualidad: "tuve suerte", "simplemente nadie se dio cuenta de que no soy tan bueno", "la próxima vez me desenmascararán".

Sí, se parece al síndrome del impostor, pero surge precisamente por el desequilibrio en los tres sistemas descritos antes: el sistema de amenaza no permite que la persona sienta seguridad ni siquiera donde no hay peligro, y "apaga" el tercer sistema. Por eso el enfoque compasivo trabaja no solo con crisis y estados difíciles, sino también con el fondo cotidiano de una vida en la que la persona lleva mucho tiempo acostumbrada a ser demasiado cruel consigo misma.

Qué se puede tomar de la psicoterapia centrada en la compasión para la vida cotidiana

Detectar no solo la emoción, sino también el tono de la voz interior

Cuando ocurre algo desagradable, la mayoría de las personas se fija en el acontecimiento: cometí un error, recibí un rechazo, perdí los nervios, me cansé, no llegué a tiempo. Pero la primera pregunta aquí es otra: ¿qué me estoy diciendo ahora mismo? No "qué pasó", sino "con qué tono lo estoy comentando por dentro".

Si ahí suena enseguida "otra vez tú", "espabila", "patético", "la gente normal habría podido con esto", significa que sobre el problema en sí ya se ha depositado una segunda capa: la autohumillación.

En ese momento es útil detenerse literalmente y nombrar lo que se ha escuchado con una frase: "Ahora me está hablando mi crítico interno, no el sentido común." Solo eso ya ayuda a debilitar un poco el ataque automático.

Primero reducir la amenaza, después pensar

Cuando te inundan la vergüenza, la ansiedad o la culpa, buscar "la conclusión correcta" no sirve de nada. En ese estado, la persona casi siempre dramatiza o se lanza a arreglarlo todo con urgencia. Primero hay que recuperar una mínima estabilidad.

El algoritmo más simple: desacelerar, hacer cinco o seis ciclos tranquilos de respiración, sentir el apoyo de los pies en el suelo, mirar alrededor y nombrar mentalmente cinco objetos que ves. Después, hacerte una pregunta corta: "¿Qué necesito hacer en los próximos diez minutos para que no empeore?" No "cómo arreglar toda mi vida", sino precisamente el siguiente pequeño paso.

Hablar contigo como hablarías con una persona cercana

Esta es una de las técnicas más prácticas, y muestra muy bien cuánto más duramente solemos tratarnos a nosotros mismos que a los demás. Imagina que en la misma situación estuviera tu amigo, tu pareja, tu hermana, tu hijo: alguien a quien quieres y respetas. ¿Qué le dirías?

Casi nunca sería "no tienes remedio" o "tú tienes la culpa, sufre". Más bien: "estás cansado", "esto es desagradable, pero se puede corregir", "vamos a entenderlo primero", "no estás obligado a ser perfecto ahora mismo".

Para que la técnica no se quede en algo abstracto, puedes hacerte tres preguntas:

• ¿Qué le diría a una persona cercana en mi lugar?

• ¿Qué palabras seguro que la harían sentirse peor?

• ¿Por qué considero normal decirme esas palabras a mí mismo?

Grabar un audio para ti y escucharlo en momentos de crisis

Cuando una persona se ve cubierta por ansiedad, vergüenza o pánico interno, rara vez es capaz de decirse rápidamente algo razonable. En esos momentos, dentro suele sonar no el apoyo, sino la voz dura habitual. Por eso es útil grabarte con antelación -en un estado tranquilo- un audio corto que puedas poner en un momento de crisis.

No hace falta motivarte, leer mantras ni hacer de psicólogo. Es mejor hablar de forma simple, tranquila y concreta, como si te dirigieras a una persona cercana:

"Ahora te cuesta mucho, y se nota. No tienes que resolverlo todo ahora mismo. Primero detente, respira, bebe agua, sal de la habitación o siéntate. Esta sensación pasará, y mientras tanto tu tarea es no hacerte más daño. No eres una mala persona, simplemente estás en sobrecarga, y esto ya te ha pasado antes. Recuerda tal momento, cómo reaccionaste y cómo se resolvió. ¿Lo recuerdas? Después iremos paso a paso".

Además, en un momento agudo las personas rara vez encuentran buenas palabras desde cero, así que conviene tener dos o tres frases preparadas de antemano. No "soy maravilloso", sino algo terrenal y creíble. Por ejemplo:

• "Ahora mismo me cuesta, y eso ya es suficiente razón para no rematarme."

• "Un error es un acontecimiento, no toda mi personalidad."

• "Primero me calmaré, luego lo resolveré."

• "La vergüenza no es la mejor consejera."

Solo ten en cuenta que funcionan precisamente las frases cortas que se pueden recordar en el momento necesario, no los manifiestos largos.

Separar hecho e interpretación

Esta es una de las habilidades más útiles, porque en las personas con una fuerte autocrítica el acontecimiento y la conclusión sobre sí mismas se pegan en un segundo. "Me rechazaron" se convierte en "nadie me necesita". "Perdí los nervios" se convierte en "soy una persona horrible". "Estoy cansado" se convierte en "soy débil".

Es útil escribirlo o decirlo directamente en dos columnas:

• Hecho: ¿qué ocurrió realmente?
• Interpretación: ¿qué decidí inmediatamente sobre mí a partir de eso?

Ya en esta etapa se vuelve visible cuánto sufrimiento crea no la situación en sí, sino la costumbre de convertirla en una sentencia.

Más técnicas y herramientas que también se pueden probar

• Respiración calmante rítmica. La técnica más simple. El sentido no está en "respirar y tranquilizarse", sino en sacar el cuerpo del modo amenaza a nivel fisiológico. Para eso hay que respirar despacio y de manera uniforme: inhalar contando 1-2-3-4-5, retener la respiración un segundo y después exhalar contando 1-2-3-4 -de forma superficial, esto es importante-. También es útil beber un vaso de agua y caminar de un lado a otro.
• Carta a uno mismo -lo principal, sin humillación. Después de una situación difícil, puedes tomar una hoja de papel y escribirte un texto breve como se lo escribirías a una persona cercana. Sin solemnidad, sin "eres el mejor", simplemente al grano: qué ocurrió, por qué pudo ser difícil, qué es ahora lo más importante, qué apoyo necesitas, qué se puede hacer como siguiente paso. Esto muestra muy bien cuánto más duramente solemos hablarnos a nosotros mismos que a cualquier otra persona.
• Pausa antes del autoataque. En cuanto aparezcan ganas de rematarte mentalmente, es útil hacer una pequeña pausa y preguntar: "¿Lo que estoy a punto de decirme ahora me ayudará o solo lo hará peor?" La pregunta es muy simple, pero tiene mucha utilidad. Devuelve a la persona de una reacción automática a cierta consciencia.
• Imagen de una versión estable de ti mismo. No hace falta buscar un "yo ideal", sino imaginar una versión de ti más tranquila, fuerte, recogida y amable. No ideal, no impecable, sino precisamente estable. Y después preguntar: ¿cómo reaccionaría esa versión de mí ante la situación? ¿Qué diría? ¿Qué aconsejaría hacer primero? Es una buena forma de salir temporalmente del modo de ataque interno.
• Apoyo a través de lo cotidiano. Si una persona no duerme, come de cualquier manera, vive en sobrecarga y no sale de la ansiedad, ningún discurso interno funcionará con toda su fuerza. Por eso una parte de la actitud compasiva hacia uno mismo es muy terrenal: comer, acostarse, salir de la habitación, cancelar una reunión, pedir ayuda, reducir el ruido sensorial poniéndose auriculares y cubriéndose los ojos con un antifaz.

La psicoterapia centrada en la compasión no promete que una persona en una semana se ame a sí misma y deje de sufrir. Su fuerza está en otra cosa: propone una forma más funcional de tratarse en los periodos difíciles.

No se trata de consentirse, ni de tener lástima teatral de uno mismo, ni de convencerse de algo -exactamente así podría hablar de la psicoterapia centrada en la compasión tu "crítico interno", sí, sí-, sino de dejar de ser una fuente adicional de dolor para uno mismo y de pincharse los dedos cuando las manos ya duelen.

Para las personas acostumbradas a vivir a base de autocrítica, esto ya es un cambio muy serio. Y créeme: abrirá en ti una fuerza que ni siquiera sospechabas. El nombre de esa fuerza es amor propio auténtico.