Сострадательная психотерапия: что это за подход и как применять его к себе в обычной жизни

Ошибся - значит, бездарь. Устал - значит, слабак. Не получилось - значит, опять сам все испортил. Со стороны это может выглядеть как умение нести ответственность и "сильный характер", но такая схема, когда придерживаешься ее долго по жизни, быстро превращает ту в изматывающую внутреннюю войну. Именно для таких случаев и предназначена сострадательная психотерапия - Compassion-Focused Therapy. Ее разработал британский клинический психолог Пол Гилберт, и особенно полезной она оказалась для людей с высокой самокритикой, стыдом, чувством вины и устойчивым ощущением собственной "неправильности".

Что такое сострадательная психотерапия и как она объясняет наши проблемы

Смысл подхода не в том, чтобы научить человека хвалить себя по любому поводу или уговаривать, что "все хорошо". Сострадательная психотерапия исходит из более трезвой идеи: многим людям не хватает не мотивации или силы воли, а внутренней системы успокоения. Они хорошо умеют замечать угрозу, могут отлично гнать себя вперед, благодаря чему соблюдают все дедлайны, и никогда не подводят, но почти не умеют обращаться с собой бережно. Так, чтобы решить эту проблему, сострадательная психотерапия предлагает работать с системой регуляции эмоций, которая лежит в основе психики каждого из нас.

Первая - система угрозы: она отвечает за страх, тревогу, стыд, раздражение, желание защититься или спрятаться. Вторая - система достижения: она подталкивает нас добиваться, конкурировать, зарабатывать, получать признание и двигаться вперед. Третья - система успокоения и безопасности: именно она дает ощущение тепла, опоры, связи, замедления и понимания "со мной сейчас все в порядке". Сострадательная психотерапия исходит из того, что у многих людей первая система работает с перегрузкой, вторая - берет на себя больше, чем следует, а вот третья остается слабой и недоразвитой.

Из-за этого в жизни и возникает тот самый перекос, который сначала приводит человека к депрессии или тревожному расстройству, а затем - в кабинет врача. При этом сострадательная психотерапия вовсе не снижает требования к жизни или работе (поэтому бояться ущерба качеству того, чего вы делаете, не надо), а просто меняет способ, которым человек реагирует на трудности и собственный дискомфорт. Данный подход особенно полезен людям, которым даже обычная разговорная терапия дается тяжело; когда люди начинают стыдиться своих чувств или ругать себя за "слабость" и поэтому избегают честного общения с психотерапевтом или психотерапии вообще.

Как это выглядит в жизни: не теория, а обычные ситуации

Например, человек получает отказ после собеседования. Один расстроится, позлится, передохнет и начнет искать дальше. Другой же к переживанию этой ситуации добавит еще несколько слоев: "я неудачник", "у всех уже есть нормальная работа", "со мной что-то не так", "я опять все испортил". Формально событие одно и то же, но страдание у второго человека намного интенсивнее и дольше, потому что система успокоения у него отсутствует, а система угроз слишком гипертрофирована.

Или другой кейс. Молодая мать срывается на ребенка после бессонной недели и тут же превращает один плохой эпизод в глобальный приговор: "я ужасная мать", "нормальные женщины так не делают", "ребенку со мной не повезло". Сострадательная психотерапия не будет убеждать ее, что все прекрасно. Она предложит другой путь. Идя по этому пути, женщина сначала заметит, что у нее происходит чрезмерная стимуляция системы угроз (реальных фактов, что ребенок несчастен или в опасности из-за одной материнской истерики, нет). Потом она признает и трезво оценит свою усталость и перегрузку (ведь есть объективные факторы, повлекшие за собой подобную реакцию на ребенка). Затем же, благодаря все той же сострадательной психологии, выберет более продуктивную и стабильную реакцию, а именно: "я сорвалась, мне правда тяжело, мне нужно восстановиться и исправить ситуацию, а не добивать себя". И пойдет разгружать свой график, делегировать, нанимать няню и приводить в порядок свою нервную систему, а затем займется ребенком с улыбкой и уже даже не вспомнит о той своей истерике, ведь она была разовой, объяснимой и (это очень важно) справедливой.

Есть и другие случаи, в которых человеку может понадобиться сострадательный подход.Например, человек много работает, хорошо справляется, слышит похвалу, но не может ее принять. Любой успех им переживается не как опора, а как случайность: "повезло", "просто никто не заметил, что я не так уж хорош", "в следующий раз разоблачат". Да, это похоже на синдром самозванца, но вызван он как раз перекосом в трех описанных нами ранее системах: система угрозы не дает человеку почувствовать безопасность даже там, где опасности нет, и "отключает" третью систему. Поэтому сострадательный подход работает не только с кризисами и тяжелыми состояниями, но и с повседневным фоном жизни, в которой человек давно привык быть к себе слишком жестоким.

Что из сострадательной психотерапии можно взять в обычную жизнь

Отлавливать не только эмоцию, но и тон внутреннего голоса

Когда случается что-то неприятное, большинство людей фиксируется на событии: ошибся, получил отказ, сорвался, устал, не успел. Но первый вопрос здесь другой: что я сейчас сам себе говорю? Не "что произошло", а "каким тоном я это комментирую внутри". Если там сразу звучит "опять ты", "соберись", "жалкий", "нормальные люди бы справились", значит, поверх самой проблемы уже лег второй слой - самоунижение. Полезно в этот момент буквально остановиться и назвать услышанное одной фразой: "сейчас со мной говорит внутренний критик, а не здравый смысл". Уже одно это помогает чуть ослабить автоматическую атаку.

Сначала снижать угрозу, потом думать

Когда вас захлестнуло стыдом, тревогой или виной, искать "правильный вывод" бесполезно. В таком состоянии человек почти всегда или драматизирует, или бросается все срочно исправлять. Сначала нужно вернуть себе минимальную устойчивость. Самый простой алгоритм: замедлиться, сделать 5-6 спокойных циклов дыхания, почувствовать опору ногами в пол, посмотреть вокруг и назвать про себя пять предметов, которые видите. После этого задать себе короткий вопрос: "что нужно сделать в ближайшие десять минут, чтобы не стало хуже?" Не "как решить всю жизнь", а именно ближайший маленький шаг.

Говорить с собой так, как вы говорили бы с близким человеком

Это один из самых практичных приемов, и он хорошо показывает, насколько жестче мы обычно обращаемся с собой, чем с другими. Представьте, что в такой же ситуации оказался ваш друг, партнер, сестра, ребенок - кто-то, кого вы любите и уважаете. Что бы вы ему сказали? Почти никогда это не будет "ты безнадежен" или "сам виноват, страдай". Скорее: "ты устал", "это неприятно, но поправимо", "давай сначала разберемся", "ты не обязан сейчас быть идеальным". Чтобы прием не оставался абстракцией, можно задать себе три вопроса:

• Что бы я сказал близкому человеку на моем месте?

• Какие слова точно сделали бы ему хуже?

• Почему я считаю нормальным говорить эти слова себе?

Записать себе аудио и прослушивать его в кризисные моменты

Когда человека накрывает тревогой, стыдом или внутренней паникой, он редко способен сам себе быстро сказать что-то разумное. В такие моменты внутри обычно звучит не поддержка, а привычный жесткий голос. Поэтому полезно заранее - в спокойном состоянии - записать себе короткое аудио, которое можно включить в кризисный момент. В нем не нужно мотивировать себя, читать мантры или изображать психолога. Лучше говорить просто, спокойно и по делу, как если бы вы обращались к близкому человеку: "Сейчас тебе тяжело, и это видно. Ты не обязан решать все прямо сейчас. Сначала остановись, подыши, попей воды, выйди из комнаты или сядь. Это чувство пройдет, а пока твоя задача - не сделать себе хуже. Ты не плохой человек, ты просто в перегрузе, и с тобой это уже бывало. Вспомни такой-то момент, как ты реагировал и как это разрешилось. Ну, помнишь? Дальше будем разбираться по шагам".

Также в острый момент люди редко находят хорошие слова с нуля, поэтому лучше иметь 2-3 заготовки заранее. Не "я прекрасен", а что-то приземленное и правдоподобное. Например:

• "Мне сейчас тяжело, и этого уже достаточно, чтобы не добивать себя".
• "Ошибка - это событие, а не вся моя личность".
• "Я сначала успокоюсь, потом буду разбираться".
• "Стыд не лучший советчик".

Только учтите, что работают именно короткие фразы, которые можно вспомнить в нужный момент, а не длинные манифесты.

Разделять факт и интерпретацию

Это один из самых рабочих навыков, потому что у людей с сильной самокритикой событие и вывод о себе склеиваются за секунду. "Мне отказали" превращается в "я никому не нужен". "Я сорвался" - в "я ужасный человек". "Я устал" - в "я слабый". Полезно прямо писать или проговаривать в две колонки:

• Факт: что реально произошло?
• Интерпретация: что я об этом немедленно решил?

Уже на этом этапе становится видно, насколько много страдания создает не сама ситуация, а привычка делать из нее приговор.

Еще техники и инструменты, которые тоже можно попробовать

• Ритмичное успокаивающее дыхание. Самая простая техника. Смысл не в "подышать и успокоиться", а в том, чтобы вывести тело из режима угрозы на физиологическом уровне. Дышать для этого нужно медленно и ровно: вдох на счет 1-2-3-4-5, задержка дыхания на 1 секунду, а затем выдох на счет 1-2-3-4 (неглубокий, это важно!). Полезно также выпить стакан воды, походить туда-сюда.

• Письмо к себе (главное без унижения!). После тяжелой ситуации можно взять лист бумаги и написать себе короткий текст так, как вы написали бы близкому человеку. Без пафоса, без "ты лучший", просто по делу: что произошло, почему это могло быть тяжело, что сейчас важнее всего, какая поддержка вам нужна, что можно сделать следующим шагом. Это очень хорошо показывает, насколько жестче мы обычно разговариваем с собой, чем с кем-либо еще.

• Пауза перед самоатакой. Как только хочется мысленно добить себя, полезно сделать короткую остановку и спросить: "То, что я собираюсь себе сейчас сказать, поможет мне или просто сделает хуже?" Вопрос очень простой, но в нем много пользы. Он возвращает человека из автоматической реакции в хоть какую-то осознанность.

• Образ устойчивой версии себя. Можно не искать "идеального себя", а представить версию себя более спокойную, сильную, собранную и доброжелательную. Не идеальную, не безупречную, а именно устойчивую. И дальше спросить: как бы эта версия меня отреагировала на ситуацию? Что бы сказала? Что бы посоветовала сделать первым делом? Это хороший способ на время выйти из режима внутренней атаки.

• Опора через быт. Если человек не спит, ест как попало, живет в перегрузе и не вылезает из тревоги, никакая внутренняя речь не сработает в полную силу. Поэтому часть сострадательного отношения к себе - очень приземленная: поесть, лечь спать, выйти из комнаты, отменить встречу, попросить помощи, уменьшить сенсорный шум, надев наушники и закрыв глаза повязкой.

Сострадательная психотерапия не обещает, что человек за неделю полюбит себя и перестанет страдать. Ее сила в другом: она предлагает более рабочий способ обходиться с собой в трудные периоды. Не распускать себя, не жалеть себя театрально и не убеждать (именно так о сострадательной психотерапии может отозваться ваш "внутренний критик", да-да), а перестать быть для самого себя дополнительным источником боли и колоть себя в пальцы, когда руки и так болят. Для людей, привыкших жить на самокритике, это уже очень серьезное изменение - и, поверьте, оно откроет в вас такую силу,, о которой вы даже не подозревали! И имя этой силы - подлинная любовь к себе.