Mitgefühlorientierte Psychotherapie: Was dieser Ansatz ist und wie man ihn im Alltag auf sich selbst anwenden kann

Einen Fehler gemacht - also bist du talentlos. Müde geworden - also bist du schwach. Es hat nicht geklappt - also hast du wieder alles selbst ruiniert. Von außen kann das wie Verantwortungsbewusstsein und "starker Charakter" aussehen, doch wenn man lange nach diesem Muster lebt, verwandelt es das Leben schnell in einen zermürbenden inneren Krieg.

Genau für solche Fälle wurde die mitgefühlorientierte Psychotherapie entwickelt - Compassion-Focused Therapy. Sie wurde vom britischen klinischen Psychologen Paul Gilbert entwickelt und erwies sich besonders für Menschen mit starker Selbstkritik, Scham, Schuldgefühlen und einem stabilen Gefühl der eigenen "Falschheit" als hilfreich.

Was mitgefühlorientierte Psychotherapie ist und wie sie unsere Probleme erklärt

Der Sinn dieses Ansatzes besteht nicht darin, einem Menschen beizubringen, sich bei jeder Gelegenheit zu loben oder sich einzureden, dass "alles gut ist". Die mitgefühlorientierte Psychotherapie geht von einer nüchterneren Idee aus: Vielen Menschen fehlt nicht Motivation oder Willenskraft, sondern ein inneres Beruhigungssystem. Sie können sehr gut Bedrohungen wahrnehmen, sich hervorragend antreiben, dadurch alle Deadlines einhalten und niemanden im Stich lassen - aber sie können kaum fürsorglich mit sich selbst umgehen.

Um dieses Problem zu lösen, schlägt die mitgefühlorientierte Psychotherapie vor, mit dem System der Emotionsregulation zu arbeiten, das der Psyche jedes Menschen zugrunde liegt.

Die erste ist das Bedrohungssystem: Es ist verantwortlich für Angst, Unruhe, Scham, Reizbarkeit, den Wunsch, sich zu verteidigen oder zu verstecken.

Die zweite ist das Antriebssystem: Es treibt uns dazu an, etwas zu erreichen, zu konkurrieren, Geld zu verdienen, Anerkennung zu bekommen und voranzukommen.

Die dritte ist das Beruhigungs- und Sicherheitssystem: Genau dieses System gibt ein Gefühl von Wärme, Halt, Verbindung, Verlangsamung und dem Verständnis: "Mit mir ist gerade alles in Ordnung."

Die mitgefühlorientierte Psychotherapie geht davon aus, dass bei vielen Menschen das erste System überlastet arbeitet, das zweite mehr übernimmt, als es sollte, und das dritte schwach und unterentwickelt bleibt.

Genau dadurch entsteht im Leben jenes Ungleichgewicht, das einen Menschen zuerst in eine Depression oder Angststörung und danach in die Arztpraxis führen kann. Dabei senkt die mitgefühlorientierte Psychotherapie keineswegs die Anforderungen an das Leben oder die Arbeit - Sie müssen also keine Angst haben, dass die Qualität dessen leidet, was Sie tun. Sie verändert lediglich die Art und Weise, wie ein Mensch auf Schwierigkeiten und eigenes Unbehagen reagiert.

Dieser Ansatz ist besonders hilfreich für Menschen, denen selbst eine gewöhnliche Gesprächstherapie schwerfällt: wenn Menschen anfangen, sich für ihre Gefühle zu schämen oder sich für "Schwäche" zu beschimpfen und deshalb ehrlichen Kontakt mit dem Psychotherapeuten oder Psychotherapie überhaupt vermeiden.

Wie das im Leben aussieht: keine Theorie, sondern ganz normale Situationen

Zum Beispiel bekommt ein Mensch nach einem Vorstellungsgespräch eine Absage. Der eine wird traurig, ärgert sich, ruht sich aus und sucht weiter. Der andere fügt dem Erleben dieser Situation noch mehrere Schichten hinzu: "Ich bin ein Versager", "alle anderen haben schon normale Arbeit", "mit mir stimmt etwas nicht", "ich habe wieder alles ruiniert". Formal ist das Ereignis dasselbe, aber das Leiden des zweiten Menschen ist viel intensiver und dauert länger, weil ihm das Beruhigungssystem fehlt, während das Bedrohungssystem zu stark ausgeprägt ist.

Oder ein anderer Fall: Eine junge Mutter fährt nach einer schlaflosen Woche ihr Kind an und verwandelt einen einzigen schlechten Moment sofort in ein globales Urteil: "Ich bin eine furchtbare Mutter", "normale Frauen machen so etwas nicht", "mein Kind hat mit mir Pech gehabt".

Die mitgefühlorientierte Psychotherapie wird sie nicht davon überzeugen, dass alles wunderbar ist. Sie schlägt einen anderen Weg vor. Auf diesem Weg bemerkt die Frau zuerst, dass ihr Bedrohungssystem übermäßig aktiviert ist - es gibt keine realen Fakten dafür, dass das Kind wegen eines einzigen mütterlichen Zusammenbruchs unglücklich oder in Gefahr ist. Danach erkennt sie ihre Müdigkeit und Überlastung an und bewertet sie nüchtern, denn es gibt objektive Faktoren, die eine solche Reaktion auf das Kind ausgelöst haben. Anschließend wählt sie dank derselben mitgefühlorientierten Psychologie eine produktivere und stabilere Reaktion: "Ich bin ausgerastet, mir geht es wirklich schwer, ich muss mich erholen und die Situation korrigieren, statt mich fertigzumachen."

Dann geht sie daran, ihren Zeitplan zu entlasten, zu delegieren, eine Babysitterin zu engagieren und ihr Nervensystem in Ordnung zu bringen. Danach kümmert sie sich wieder mit einem Lächeln um ihr Kind und erinnert sich vielleicht nicht einmal mehr an diesen Ausbruch - denn er war einmalig, erklärbar und, das ist sehr wichtig, nachvollziehbar.

Es gibt auch andere Fälle, in denen ein Mensch einen mitfühlenden Ansatz brauchen kann. Zum Beispiel arbeitet jemand viel, kommt gut zurecht, hört Lob, kann es aber nicht annehmen. Jeder Erfolg wird nicht als Stütze erlebt, sondern als Zufall: "Glück gehabt", "nur hat niemand bemerkt, dass ich gar nicht so gut bin", "beim nächsten Mal werde ich entlarvt".

Ja, das ähnelt dem Impostor-Syndrom, wird aber gerade durch das Ungleichgewicht in den drei zuvor beschriebenen Systemen ausgelöst: Das Bedrohungssystem lässt den Menschen selbst dort keine Sicherheit spüren, wo keine Gefahr besteht, und "schaltet" das dritte System ab. Deshalb arbeitet der mitfühlende Ansatz nicht nur mit Krisen und schweren Zuständen, sondern auch mit dem alltäglichen Hintergrund eines Lebens, in dem ein Mensch längst gewohnt ist, zu grausam mit sich selbst zu sein.

Was man aus der mitgefühlorientierten Psychotherapie in den Alltag übernehmen kann

Nicht nur die Emotion erkennen, sondern auch den Ton der inneren Stimme

Wenn etwas Unangenehmes passiert, fixieren sich die meisten Menschen auf das Ereignis: einen Fehler gemacht, eine Absage bekommen, ausgerastet, müde geworden, nicht rechtzeitig fertig geworden. Aber die erste Frage ist hier eine andere: Was sage ich mir gerade selbst? Nicht "Was ist passiert?", sondern "In welchem Ton kommentiere ich das innerlich?"

Wenn dort sofort "schon wieder du", "reiß dich zusammen", "erbärmlich", "normale Menschen hätten das geschafft" klingt, dann hat sich über das eigentliche Problem bereits eine zweite Schicht gelegt - Selbsterniedrigung.

In diesem Moment ist es hilfreich, buchstäblich innezuhalten und das Gehörte mit einem Satz zu benennen: "Gerade spricht mein innerer Kritiker mit mir, nicht mein gesunder Menschenverstand." Schon das allein hilft, den automatischen Angriff etwas abzuschwächen.

Erst die Bedrohung senken, dann denken

Wenn Sie von Scham, Angst oder Schuld überschwemmt werden, ist es sinnlos, nach der "richtigen Schlussfolgerung" zu suchen. In einem solchen Zustand dramatisiert ein Mensch fast immer oder stürzt sich darauf, alles dringend zu reparieren. Zuerst muss man eine minimale Stabilität zurückgewinnen.

Der einfachste Ablauf: langsamer werden, fünf bis sechs ruhige Atemzyklen machen, mit den Füßen den Boden spüren, sich umsehen und innerlich fünf Gegenstände benennen, die man sieht. Danach sich eine kurze Frage stellen: "Was muss ich in den nächsten zehn Minuten tun, damit es nicht schlimmer wird?" Nicht "Wie löse ich mein ganzes Leben?", sondern genau der nächste kleine Schritt.

Mit sich selbst so sprechen, wie man mit einem nahestehenden Menschen sprechen würde

Das ist eine der praktischsten Techniken, und sie zeigt sehr gut, wie viel härter wir normalerweise mit uns selbst umgehen als mit anderen. Stellen Sie sich vor, in derselben Situation wäre Ihr Freund, Partner, Ihre Schwester, Ihr Kind - jemand, den Sie lieben und respektieren. Was würden Sie diesem Menschen sagen?

Fast nie wäre das: "Du bist hoffnungslos" oder "selbst schuld, jetzt leide." Eher: "Du bist müde", "das ist unangenehm, aber korrigierbar", "lass uns zuerst sortieren", "du musst jetzt nicht perfekt sein".

Damit diese Technik nicht abstrakt bleibt, können Sie sich drei Fragen stellen:

• Was würde ich einem nahestehenden Menschen an meiner Stelle sagen?

• Welche Worte würden es für ihn definitiv schlimmer machen?

• Warum halte ich es für normal, diese Worte zu mir selbst zu sagen?

Sich selbst eine Audionachricht aufnehmen und sie in Krisenmomenten anhören

Wenn ein Mensch von Angst, Scham oder innerer Panik überrollt wird, ist er selten in der Lage, sich schnell etwas Vernünftiges zu sagen. In solchen Momenten klingt innen normalerweise nicht Unterstützung, sondern die gewohnte harte Stimme. Deshalb ist es hilfreich, sich im Voraus - in einem ruhigen Zustand - eine kurze Audionachricht aufzunehmen, die man in einem Krisenmoment abspielen kann.

Darin muss man sich nicht motivieren, Mantras lesen oder so tun, als wäre man Psychologe. Besser ist es, einfach, ruhig und konkret zu sprechen, so, als würden Sie sich an einen nahestehenden Menschen wenden:

"Gerade ist es schwer für dich, und das sieht man. Du musst nicht alles sofort lösen. Halt zuerst an, atme, trink Wasser, geh aus dem Zimmer oder setz dich hin. Dieses Gefühl wird vorbeigehen, und bis dahin ist deine Aufgabe, es für dich nicht schlimmer zu machen. Du bist kein schlechter Mensch, du bist einfach überlastet, und so etwas ist dir schon passiert. Erinnerst du dich an diesen einen Moment, wie du reagiert hast und wie es sich gelöst hat? Ja? Dann gehen wir weiter Schritt für Schritt."

In akuten Momenten finden Menschen selten gute Worte von null an. Deshalb ist es besser, zwei bis drei Formulierungen im Voraus zu haben. Nicht "Ich bin wunderbar", sondern etwas Bodenständiges und Glaubwürdiges. Zum Beispiel:

• "Mir geht es gerade schwer, und das ist schon Grund genug, mich nicht noch zusätzlich fertigzumachen."

• "Ein Fehler ist ein Ereignis, nicht meine ganze Persönlichkeit."

• "Ich beruhige mich zuerst, dann sortiere ich alles."

• "Scham ist kein guter Ratgeber."

Beachten Sie nur: Es funktionieren gerade kurze Sätze, an die man sich im richtigen Moment erinnern kann - keine langen Manifeste.

Fakt und Interpretation trennen

Das ist eine der wirksamsten Fähigkeiten, denn bei Menschen mit starker Selbstkritik kleben Ereignis und Schlussfolgerung über sich selbst innerhalb einer Sekunde zusammen. "Mir wurde abgesagt" verwandelt sich in "Niemand braucht mich". "Ich bin ausgerastet" wird zu "Ich bin ein schrecklicher Mensch". "Ich bin müde" wird zu "Ich bin schwach".

Hilfreich ist es, direkt in zwei Spalten zu schreiben oder auszusprechen:

• Fakt: Was ist tatsächlich passiert?
• Interpretation: Was habe ich daraus sofort über mich beschlossen?

Schon an diesem Punkt wird sichtbar, wie viel Leiden nicht die Situation selbst erzeugt, sondern die Gewohnheit, daraus ein Urteil zu machen.

Weitere Techniken und Tools, die man ebenfalls ausprobieren kann

• Rhythmisches beruhigendes Atmen. Die einfachste Technik. Der Sinn besteht nicht darin, "zu atmen und sich zu beruhigen", sondern darin, den Körper auf physiologischer Ebene aus dem Bedrohungsmodus herauszuführen. Dafür sollte man langsam und gleichmäßig atmen: einatmen auf 1-2-3-4-5, eine Sekunde den Atem halten und dann ausatmen auf 1-2-3-4 - flach, das ist wichtig. Es ist auch hilfreich, ein Glas Wasser zu trinken und ein wenig hin und her zu gehen.
• Ein Brief an sich selbst - Hauptsache ohne Erniedrigung. Nach einer schweren Situation können Sie ein Blatt Papier nehmen und sich einen kurzen Text schreiben, so, wie Sie einem nahestehenden Menschen schreiben würden. Ohne Pathos, ohne "du bist der Beste", einfach zur Sache: was passiert ist, warum das schwer sein konnte, was jetzt am wichtigsten ist, welche Unterstützung Sie brauchen und was der nächste Schritt sein kann. Das zeigt sehr gut, wie viel härter wir normalerweise mit uns selbst sprechen als mit irgendjemand anderem.
• Pause vor dem Selbstangriff. Sobald der Wunsch entsteht, sich innerlich fertigzumachen, ist es nützlich, kurz anzuhalten und zu fragen: "Wird das, was ich mir jetzt sagen will, mir helfen - oder es nur schlimmer machen?" Die Frage ist sehr einfach, aber sehr hilfreich. Sie holt den Menschen aus der automatischen Reaktion in zumindest ein kleines Stück Bewusstheit zurück.
• Das Bild einer stabilen Version von sich selbst. Man muss nicht nach einem "idealen Selbst" suchen, sondern kann sich eine Version von sich vorstellen, die ruhiger, stärker, gesammelter und freundlicher ist. Nicht perfekt, nicht makellos, sondern stabil. Danach fragen Sie sich: Wie würde diese Version von mir auf die Situation reagieren? Was würde sie sagen? Was würde sie als Erstes raten? Das ist eine gute Möglichkeit, vorübergehend aus dem Modus innerer Angriffe auszusteigen.
• Halt durch Alltag. Wenn ein Mensch nicht schläft, irgendwie isst, in Überlastung lebt und aus der Angst nicht herauskommt, wird keine innere Sprache voll funktionieren. Deshalb ist ein Teil mitfühlenden Umgangs mit sich selbst sehr bodenständig: essen, schlafen gehen, aus dem Zimmer gehen, ein Treffen absagen, um Hilfe bitten, sensorischen Lärm reduzieren, indem man Kopfhörer aufsetzt und die Augen mit einer Schlafmaske bedeckt.

Die mitgefühlorientierte Psychotherapie verspricht nicht, dass ein Mensch sich innerhalb einer Woche lieben und aufhören wird zu leiden. Ihre Stärke liegt in etwas anderem: Sie bietet eine funktionierendere Art, in schwierigen Zeiten mit sich selbst umzugehen.

Nicht sich gehen lassen, nicht theatralisch Selbstmitleid haben und sich nicht etwas einreden - genau so könnte Ihr "innerer Kritiker" übrigens über die mitgefühlorientierte Psychotherapie sprechen, ja, ja. Sondern aufhören, für sich selbst eine zusätzliche Schmerzquelle zu sein und sich in die Finger zu stechen, wenn die Hände ohnehin schon wehtun.

Für Menschen, die gewohnt sind, von Selbstkritik zu leben, ist das bereits eine sehr große Veränderung. Und glauben Sie mir: Sie wird in Ihnen eine Kraft öffnen, von der Sie nicht einmal wussten, dass sie existiert. Der Name dieser Kraft ist echte Selbstliebe.