Trampas mentales

Qué son las trampas mentales

Según la definición del profesor de filosofía André Kukla, considerado el fundador de la teoría de las trampas mentales, son los caminos habituales que toma nuestro cerebro para dirigir incontroladamente nuestros pensamientos, lo que a su vez nos hace perder tiempo y energía preciados que podríamos utilizar en nuestro beneficio. Se trata, pues, de hábitos de pensamiento que seguimos en piloto automático sin darnos cuenta y que, como muchos hábitos, pueden ser destructivos y perjudiciales para nosotros.

No se deben confundir las trampas mentales con las distorsiones mentales, aunque ciertamente tienen algo en común. Las distorsiones cognitivas son patrones estereotipados de cómo tomamos decisiones y a menudo se deben a diversos trastornos mentales. Por ejemplo, la distorsión de generalización «si ocurrió una vez, ocurrirá siempre» puede conducir a la ansiedad. Por otro lado, las trampas mentales son patrones de cómo pensamos. Se podría decir que son menos dañinas que las distorsiones cognitivas y rara vez destruyen nuestra personalidad o cambian nuestros rasgos de carácter. Su principal peligro es que pueden conducir a la procrastinación, la disminución de la eficacia y el consiguiente descenso de la calidad de vida, las oportunidades desaprovechadas, las frustraciones, etc. Piensa en esas noches en las que prometiste dormir temprano para rendir al día siguiente, pero terminaste deslizando videos en TikTok hasta que amaneció.

Ejemplos de trampas mentales

Todas las trampas mentales también se pueden llamar trampas mentales de tiempo (por analogía con los «devoradores de tiempo», ya que el principal inconveniente de cualquier trampa mental es precisamente el coste de tiempo) y se clasifican en varios tipos.

№ 1. Persistencia

En el contexto de las trampas mentales, la persistencia se refiere a la terquedad infructuosa, al deseo de llevar las cosas hasta el final a pesar de que hacerlo no sea razonable o hasta sea perjudicial. Por ejemplo, el hábito de forzarse a terminar un libro que no resulta interesante, en lugar de cambiar a uno que realmente se disfrute, o de comer todo lo que hay en el plato aún cuando ya se está satisfecho. Así pues, no hay que confundir la persistencia con la determinación. La persistencia se convierte en una trampa mental si la tarea deja de tener sentido y lo único que te motiva completarla es el sentimiento de obligación o el miedo de que pase algo malo si no completas la tarea.

Las razones de esta trampa mental, según Kukla, se remontan a la infancia, cuando nuestros padres nos regañaban por las tareas inacabadas que eran poco interesantes o no tenían sentido (en particular, en el colegio). Para salir de esta trampa, hay que saber plantearse las preguntas adecuadas, es decir:

• ¿Qué pasará si no termino esta tarea? ¿Cuáles son las consecuencias?

• ¿Qué obtendré a cambio si termino esta tarea? ¿Es realmente importante para mí? ¿Tiene valor para mí?

• ¿Qué pensaré de mí mismo si no lo termino? ¿Por qué? ¿Pensaría lo mismo de otra persona en una situación similar?

Esta trampa suele ir asociada a una serie de distorsiones cognitivas, como el miedo a que suceda algo malo por no hacer algo o el sentimiento de culpa. Imagina a otra persona en tu lugar, piensa qué le recomendarías y recomiéndatelo a ti mismo.

№ 2. Amplificación

Esta trampa se refiere al hábito de poner en las cosas más esfuerzo del necesario. Por ejemplo, cuando revisas todos los números de un informe por quinta vez y vuelves a cambiar el formato cien veces, pasas media hora eligiendo el tipo de letra y la combinación de colores para una presentación, etc. Esto es a la vez perfeccionismo, neurosis y procrastinación que suceden porque te resulta más fácil dedicarles tiempo a tareas insignificantes que a un asunto realmente importante.

Para salir de esta trampa, recuerda la ley de Pareto, que afirma que el 20% del esfuerzo produce el 80% del resultado, y viceversa. Así pues, basta con dedicar un mínimo de tu tiempo y de tus recursos internos para completar una tarea. Ponte límites de tiempo, sobre todo para cuando hagas revisiones si éste es tu punto débil. Por ejemplo, no más de una hora para completar la tarea en sí y diez minutos para comprobarla.

Por cierto, si programas tres horas para una tarea tan sencilla como «firmar un papel», te tomará las tres horas. Es decir, nuestro cerebro es capaz de alargar las tareas para que se ajusten al tiempo asignado para ellas. Cuanto menor sea el tiempo que pongas, más rápido completarás la tarea, aunque escribir un artículo en 20 minutos nos parezca poco realista. ¡Pruébalo!

№ 3. Fijación

Se conoce también como «modo de espera» del que a menudo se disfraza la procrastinación. Por ejemplo, tienes una cita por la tarde, pero en lugar de hacer algo productivo, te pasas todo el día esperándola (por eso a mucha gente no le gusta programar actividades al final del día, es una trampa que absorbe a muchos). Puedes caer en esta trampa de forma totalmente inadvertida y varias veces al día, aunque no sea por mucho tiempo. Por ejemplo, esperando una llamada de tu pareja, esperando que tu jefe vuelva de comer o cuando esté libre, esperando que te entren ganas de hacer aquella tarea, etc. Por culpa de esas esperas, ni siquiera te das cuenta de cómo pierdes esos preciados minutos que en la suma equivalen a horas enteras malgastadas.

Para salir de esta trampa, tendrás que llevar un registro de esas «esperas» y, cuando se produzcan, ocuparte de una tarea inmediatamente. Da igual que tarea es: no pienses si es grande o pequeña, simple o compleja. Incluso si es grande y compleja, y sólo tienes 5 minutos libres, podrás ponerte manos a la obra y hacer una parte de la tarea, aunque sea microscópica. Piensa menos y actúa más: es la única salida.

№ 4. Anticipación

Lo más habitual es que las personas tengan problemas por posponer constantemente las tareas, pero también puede ocurrir lo contrario, es decir, por adelantarlas. Les suele pasar a personas que padecen adicción al trabajo, ansiedad y perfeccionismo. Esas personas tienden a hacer el trabajo por adelantado incluso si no se le ha asignado o si el resultado se requiere sólo la semana que viene o incluso más tarde. El problema es que a menudo descuidan tareas más relevantes y urgentes o pierden tiempo volviendo a hacer tareas que ya habían hecho hace tiempo porque han cambiado los requisitos o las circunstancias. Lo que parece un alto nivel de responsabilidad en realidad no es más que prisa y ganas de acabar cuanto antes con un trabajo desagradable.

Para salir de esta trampa, antes de ponerse con una nueva tarea, asegúrate de lo siguiente:

• Que no estás dejando en segundo plano otras tareas que, a diferencia de ésta, son mucho más importantes y relevantes en este momento, aunque puede que te resulten desagradables.

• Que dispones de información suficiente para completar esta tarea y no que haya posibilidad de que surjan detalles importantes más adelante una vez que ya esté terminada.

№ 5. Resistencia

Este es el famoso «¡lo haré más tarde»! La resistencia, contraria a la anticipación, consiste en dejar de lado las tareas con la esperanza de tener más recursos para hacerlas más tarde, o de que no sea necesario hacerlas en absoluto. Esta trampa mental suele aguardarnos sobre todo en la oficina. Por ejemplo, al abrir la agenda, ves tareas cuya importancia es muy alta, pero aún así eliges hacer otras tareas más sencillas, más pequeñas o que no te dan tanto miedo. En cambio, las tareas importantes las dejas para el final de la jornada laboral, cuando ya estás agotado. Esto afecta inevitablemente a tu bienestar y aumenta tu nivel de estrés, ya que durante el día te persigue mentalmente una tarea aplazada.

Para salir de esta trampa mental, utiliza la matriz de Eisenhower y divide las tareas en: importantes y urgentes, importantes y no urgentes, no importantes pero urgentes, no importantes y no urgentes. Pon las importantes y urgentes al principio del día y ponte con ellas nada más llegar al trabajo, pero no hagas más de 2 al día (si no, te quemarás). Pon las tareas no importantes pero urgentes en los huecos libres, y aplaza o delega el resto.

№ 6. Aplazamiento

Es el caso en el que haces la tarea, pero la haces en el último momento y «sobre la marcha», estresado y aterrorizado, porque el jefe ya te está llamando a su despacho. En el mejor de los casos, te provocas estrés crónico y ansiedad y en el peor, incumples los plazos y recibes sanciones.

Para salir de esta trampa, puedes probar varios métodos:

• Recompénsate. Prométete que te tomarás un delicioso chocolate caliente en cuanto termines esta tarea, o que acabarás tu jornada antes.

• Deshazte de los «devoradores de tiempo»: revisar el correo electrónico, entrar en las redes sociales, hablar con los compañeros, acariciar al gato que se frota en tus piernas, etc. Identifica los factores que te distraen y te ayudan a «procrastinar» y deshazte de ellos.

• Márcate plazos más cortos de lo que son. Por ejemplo, tienes que entregar todo tu trabajo el martes, pero anota y recuerda que hay que entregarlo el lunes. O que en lugar de dos horas para una tarea, hay que hacerla en media hora. Así, aunque al final se te alargue todo un poco, llegarás a tiempo.

• Trabaja con tus miedos. Aunque pueda parecer que incumplir plazos es un signo de irresponsabilidad, a veces pasa lo contrario. A veces, la raíz de la trampa es el perfeccionismo o, más concretamente, el miedo al mismo. Crees que si empiezas a hacer el trabajo con antelación, perderás mucho más tiempo intentando hacerlo a la perfección. Si este es tu caso, tienes que bajar tus expectativas.

№ 7. División

También conocida como multitarea, ha sido considerada por muchos como una superhabilidad. Sin embargo, los psicólogos han desmentido esta idea, señalando que la atención humana no puede dividirse eficazmente. O mejor dicho, se puede dividir, pero afectando a la productividad, concentración e incluso bienestar general, ya que realizar varias tareas a la vez agota los recursos cognitivos y mentales. Piensas que haciendo varias cosas a la vez se emplea menos tiempo, ¡pero no es así! Es una ilusión de percepción. En realidad, se tarda aún más tiempo, ya que el cerebro necesita unos 10-15 minutos para volver a concentrarse en una nueva tarea.

Para salir de esta trampa, utiliza la misma matriz de Eisenhower y realiza las tareas una por una. Si te cuesta hacerlo así, alterna las tareas dándole a cada una el tiempo suficiente. Por ejemplo, una hora para una tarea, otra hora para otra, pero asegúrate de que descansas cinco minutos entre una y otra para poder concentrarte mejor.

№ 8. Regulación

Esta trampa puede clasificarse como una trampa de tipo ansioso. Consiste en resolver mentalmente problemas que aún no existen y que probablemente nunca existirán. Es similar a un trastorno de ansiedad, en el que visualizamos todo tipo de situaciones e intentamos resolverlas para que no nos pillen desprevenidos. Aunque esto parece útil, porque «¡así estoy preparado para cualquier cosa!», en realidad lo único que hacemos es malgastar nuestros recursos mentales y el preciado tiempo y no ganamos absolutamente nada. Por ejemplo, en lugar de tomarte un descanso antes de una importante reunión con un inversor potencial o dedicar tiempo a preparar una buena presentación, te imaginas todas las respuestas posibles que podrías dar a sus objeciones.

Para salir de esta trampa mental, piensa cuántas veces la regulación te ha beneficiado de verdad. El 99% de las veces nos preparamos para algo que nunca ocurrirá. ¿Alguna vez ha servido de algo anticipar toda la noche lo que va a pasar? Seguramente no. Céntrate en los aspectos realistas o limítate al menos a tres supuestos: el peor, el mejor y el medio (el medio será el más realista).

№ 9. Verbalización

Se trata de una trampa basada en la concentración, estrechamente relacionada con la regulación. Se manifiesta en forma de bucles mentales repetitivos: reproducir determinados pensamientos, ensayar frases o revisar mentalmente acontecimientos pasados o futuros una y otra vez. Aunque a veces se relaciona con la ansiedad o incluso con tendencias obsesivo-compulsivas, también puede ser un hábito cotidiano del que ni nos demos cuenta pero que nos roba silenciosamente la presencia y la conciencia. Es fácil detectar que hemos caído en esa trampa mientras comemos o nos cepillamos los dientes, es decir, durante las acciones rutinarias.

Para salir de esta trampa, entrena tu atención plena. Por ejemplo, cuando caes en la verbalización, añade en ese momento un elemento nuevo e inesperado al proceso, por ejemplo, come con la mano izquierda en vez de con la derecha. En el apartado de abajo encontrarás más ejercicios para desarrollar la atención plena que te ayudarán a evitar esta trampa.

Cómo combatir las trampas mentales

Es importante aceptar que uno no puede erradicar por completo las trampas mentales de su vida ni tiene por qué hacerlo, ya que también son una especie de descanso para nuestro cerebro. Es como si estuvieras en una jaula que te protege de los depredadores: no tienes que hacer nada, estás a salvo. Lo mismo ocurre con las trampas. Cuantos menos recursos internos tenemos y más cansados estamos, más fácilmente caemos en las trampas mentales del cerebro como forma de escapar de la realidad, del problema, del conflicto o del agotamiento mental.

Hay algunas estrategias prácticas que te pueden ayudar a combatir las trampas mentales:

• Comprender la propia naturaleza de las trampas y los factores que las desencadenan. Prueba llevar un diario de emociones y registrar tus sentimientos, pensamientos y estados de ánimo a lo largo del día. Empezarás a darte cuenta de tus trampas "favoritas", las razones por las que caes en ellas y las circunstancias. Si identificas qué te hace adoptar un patrón de comportamiento destructivo, podrás cambiarlo. Por ejemplo, resulta que caes en la misma trampa cada vez que te reúnes con tu jefe porque te enfada o te pone nervioso. En este caso, después de otra reunión con tu jefe, estarás preparado para no caer en la misma trampa y podrás detenerte y sustituirla por una alternativa útil.

• Aprender a liberar correctamente las emociones negativas y procesar el fracaso. Por ejemplo, una experiencia desagradable como el incumplimiento puntual de un plazo con un posterior regaño de la dirección delante de tus compañeros puede hacernos caer en la trampa de anticipar los acontecimientos. Por eso es importante superar los momentos dolorosos del pasado y desarrollar la habilidad de la autorregulación emocional para evitar que se formen patrones de comportamiento destructivos.

• Fortalece tu sentido de identidad y autoestima, tanto a nivel personal como profesional. Las trampas mentales están causadas por la insatisfacción general con la vida, la inseguridad, las escasas habilidades de atención plena, la rutina, el agotamiento emocional y otros problemas psicológicos a los que la gente se enfrenta a lo largo de la vida. El número de trampas mentales en las que caes en una semana puede indicar lo satisfecho que estás con tu vida actual y lo que está ocurriendo con tus recursos internos. Conocer tus objetivos, aprovechar las oportunidades de autodesarrollo y tener una autoestima sana te permitirán saltar las trampas sin mayor esfuerzo.

¡Ojo! También hay muchos libros de autoayuda sobre este tema, como "Get Out of Your Own Way at Work... and Help Others Do the Same: Conquering Self-Defeating Behavior on the Job" (No te molestes a ti mismo en el trabajo... y ayuda a los demás a hacer lo mismo: cómo vencer las trampas mentales autodestructivas en el trabajo), del autor Mark Goulston, o las obras del creador del concepto, André Kukla.

Conclusión

Resumiendo, sí hay formas de evitar las trampas mentales. No son más que patrones conocidos, caminos fáciles de transitar para nuestro cerebro. Sin embargo, agotan nuestros recursos y fomentan la procrastinación y la disminución de la productividad: por algo se llaman trampas. Es importante entender que combatirlas requiere de tu energía y tiempo y es un trabajo similar al de eliminación de los malos hábitos. Procura hacerlo con calma y empatía, no te regañes porque hayas caído en la misma trampa otra vez, sino activa tu imaginación y piensa cómo se puede salir de ahí. Ten en cuenta tus gustos, carácter e identidad para crear el plan más efectivo posible y superarte.