Ментальные ловушки

Что такое ментальные ловушки

Согласно определению профессора философии Андре Кукла, считающегося основополо жником теории о ментальных ловушках, ментальные ловушки - это привычные для нашего мозга накатанные пути, по которым он бесконтрольно направляет наши мысли, что, в свою очередь, приводит к потере драгоценного времени и энергии, которые мы могли бы использовать с пользой для себя. Таким образом, это привычки мышления, которым мы следуем на автопилоте, не отдавая себе в этом отчет, и, как многие привычки, они являются деструктивными и вредными для нас.

Важно не путать ментальные ловушки с ментальными искажениями, хотя у них, несомненно, прослеживается нечто общее. Однако если когнитивные искажения - это стереотипизированные модели того, как мы принимаем решения, часто становящиеся ядром различных психических расстройств (например, искажение обобщения «если это случилось один раз, то будет происходить всегда», приводящее к тревожности), то мыслительные ловушки - это то, как мы мыслим. Проще говоря, они более безобидны, чем когнитивные искажения, и редко разрушают нашу личность или меняют наши черты характера. Их основная опасность в прокрастинации, к которой они способны приводить, в снижении эффективности и, как следствие, снижении общего уровня жизни, упущенных возможностях, разочарованиях и т.д. Это тот самый случай, когда мы, вместо того чтобы лечь спать пораньше и чувствовать себя весь следующий день продуктивными, скроллим ленту в ТикТоке до утра.

Примеры ментальных ловушек

Все ментальные ловушки времени, как их еще называют (по аналогии с «пожирателями времени», поскольку главный недостаток любых ментальных ловушек именно временные затраты), делятся на несколько типов.

№ 1. Упорство

Под упорством в контексте ментальной ловушки подразумевается скорее чистое и бесплодное упрямство, стремление довести дело до конца вопреки переживаемым в процессе потерям и нецелесообразности этого. Например, привычка заставлять себя дочитывать неинтересную книгу, когда можно переключиться на другую, или доесть всю еду в тарелке, когда уже сыт. Так, нельзя путать упорство с целеустремленностью. Разумеется, упорство не будет считаться ментальной ловушкой, если вы систематически бросаете каждую книгу, которую берете в руки, и просто хотите это преодолеть, или когда книга может повлиять на вашу карьеру, поэтому вы настаиваете, чтобы дочитать ее до конца. Речь идет исключительно о тех ситуациях, когда ваша выгода только потенциальна и происходит из страха «А что, если…».

Причины данной ментальной ловушки, по мнению Кукла, кроются в детстве, когда родители ругали нас за недоделанные дела и заставляли заканчивать даже то, что казалось нам неинтересным или бесполезным (в частности, в школе). Чтобы выбраться из этой ловушки, нужно уметь задавать себе правильные вопросы, а именно:

• Что будет, если я не закончу это дело? Какие могут быть последствия?

• Какую выгоду я получу, если доделаю это дело до конца? Мне правда важны эти выгоды? Они представляют для меня ценность?

• Что я буду думать о себе, если не закончу? Почему так? Думал ли я бы так же о другом человеке в аналогичной ситуации, например, о моем друге?

Эта ловушка часто сопряжена с рядом когнитивных искажений, например, страхом, что так будет повторяться всегда, если вы один раз не доделаете начатое, или же чувством вины. Представьте на своем месте другого человека и подумайте, что бы вы порекомендовали ему. Порекомендуйте то же самое себе.

№ 2. Амплификация

Под данной ошибкой подразумевается привычка прилагать к делу больше усилий, чем требуется. Этакое воплощение поговорки «Лучшее - враг хорошего». Например, когда вы в пятый раз проверяете все цифры в отчете или в десятый раз перечитываете доклад, переделываете по сто раз форматирование, полчаса выбираете шрифт, цветовую гамму для презентации и т.д. Это одновременно и перфекционизм, и невроз, и прокрастинация, ведь проще потратить лишний час на сомнения и рутину «переставить сюда, а, нет, обратно», чем на по-настоящему важное дело и быть продуктивным.

Чтобы выбраться из этой ловушки, вспоминайте закон Парето, который гласит, что 20% усилий дают 80% результата, и наоборот. Таким образом, достаточно потратить всего ничего вашего времени и внутренних ресурсов, чтобы дело на самом деле было выполнено. Ставьте себе временные лимиты, особенно на перепроверку, если это ваше слабое место. Например, не больше часа на выполнение самой задачи и десять минут на проверку.

Кстати! Если же мы выделим три часа на нечто вроде «поставить подпись на бумаге», то действительно будем все три часа ставить подпись. То есть наш мозг умеет растягивать задачи под отведенное на них время. Чем короче же промежуток вы ставите, тем быстрее выполняете задачу, даже если написать статью за 20 минут кажется вам чем-то нереальным. Просто попробуйте!

№ 3. Фиксация

По-другому это называется «режим ожидания». Под него тоже нередко маскируется прокрастинация. Например, когда вечером у вас назначена какая-либо встреча, и вы весь день маетесь в ее ожидании вместо того, чтобы заняться чем-то полезным (поэтому многие люди и не любят назначать какие-либо мероприятия на конец дня, это очень распространенная ловушка). Вы можете попадать в эту ловушку совершенно незаметно для себя и по много раз за день, хоть и на короткие промежутки времени. Например, когда ждете телефонного звонка от партнера, когда вернется с обеда или освободится босс, когда у вас появится настроение выполнить ту самую задачу и т.д. Из-за этого вы даже не замечаете, как теряете драгоценные минуты, которые, если их сложить, на самом деле образуют целые потраченные зря часы.

Чтобы выбраться из этой ловушки, придется отслеживать такие «приступы» и, когда они случаются, сразу браться за дело. Абсолютно любое - не думайте, какое оно, большое или маленькое, простое или сложное. Даже если и большое и сложное, а у вас всего 5 минут ожидания, вы зато пока сможете вникнуть в задачу и сделать ее часть, пусть и микроскопическую. Меньше думать, больше делать - тут только такой выход.

№ 4. Опережение

Чаще всего люди страдают от того, что постоянно откладывают дела на потом, но бывает и обратная ситуация. Обычно она возникает у тех, кто страдает трудоголизмом, повышенной тревожностью и перфекционизмом. Так, человек стремится сделать всю работу заранее, даже если ему ее не поручили или если результат потребуется только на следующей неделе, и то не факт. В то же время он пренебрегает более актуальными и срочными задачами, а еще хуже, если позже возникнут новые обстоятельства, которые нужно учесть, и работу придется выполнять заново. То, что выглядит как высокая ответственность, на самом деле является обычной спешкой и желанием поскорее покончить с неприятной работой.

Чтобы выбраться из этой ловушки, перед тем как браться за новую задачу, убедитесь в двух вещах:

• Не отодвигаете ли вы на задний план другие задачи, которые, в отличие от этой, гораздо важнее сейчас и актуальнее, хоть и, возможно, неприятнее вам.

• Располагаете ли вы достаточной информацией для выполнения новой задачи и нет ли у вас пробелов, которые могут случайно заполниться позже, когда дело уже будет выполнено.

№ 5 Противление

А вот это то самое «сделаю это потом»! Противоположность опережения, когда вы отодвигаете задачи в надежде, что позже у вас будет больше ресурсов, чтобы их решить, или необходимость в них вообще отпадет. Эта ментальная ловушка, как правило, подстерегает нас именно в офисе. Например, смотрим в ежедневник, видим дела, важность которых прекрасно осознаем, но тем не менее выбираем другие, потому что они проще, мельче и вообще не такие страшные. Важные же дела уходят как минимум в конец рабочего дня, когда вы уже и так измотаны, что неизбежно сказывается на вашем самочувствии и повышает уровень стресса. И это не говоря уже о том, что в течение дня над вами висит эта тревожная туча в виде отодвинутого на потом дела и продолжает капать вам на макушку.

Чтобы выбраться из этой ментальной ловушки, используйте матрицу Эйзенхауэра и делите дела на: важные и срочные, важные и несрочные, неважные и срочные, неважные и несрочные. Ставьте важные и срочные в начало дня и приступайте к ним сразу же, как пришли на работу, но выполняйте за день не больше 2 таких дел (иначе перегорите). Неважные, но срочные дела ставьте в свободные промежутки, а остальные действительно отодвиньте или делегируйте.

№ 6. Затягивание

Это тот самый случай, когда вы задачу выполнять-то выполняете, но делаете это в самый последний момент, в мыле, стрессе и ужасе, буквально «на коленке», когда начальник уже зовет вас в свой кабинет. В худшем случае вы нарушаете дедлайны и получаете штрафные санкции, а в лучшем просто провоцируете у себя хронический стресс и тревожность.

Чтобы выбраться из этой ловушки, можно попробовать несколько методов:

• Поощряйте себя. Договоритесь с самим собой, что вы выпьете вкуснейший горячий шоколад, как только выполните эту задачу, или закончите остальную работу пораньше, если сделаете всё сейчас.

• Уберите «пожиратели времени». Проверка почты, социальные сети, болтливые коллеги, мурчащий и трущийся о ноги кот. Определите факторы, которые вас отвлекают и помогают «затягивать», и избавьтесь от них.

• Ставьте себе дедлайны короче, чем они есть. Например, сдать все работы нужно во вторник, но запишите себе и запомните, что это нужно в понедельник. Или что вместо двух часов на задачу ее нужно сделать аж за полчаса. Так, даже если вы всё же немножко затянете, вы всё равно успеете.

• Поработайте со своими страхами. Хоть и кажется, что затягивание - признак безответственности, но бывает и наоборот. Порой корнем ловушки является перфекционизм, а точнее, страх перед ним. Вы знаете, что если начнете делать это заранее, то прокопошитесь до конца дня, пока всё не будет сделано тютелька в тютельку. Снизьте ожидания от самих себя.

№ 7. Разделение

Или, можно сказать, многозадачность. Долгое время это позиционировалось многими карьерными экспертами как супернавык, но психологи опровергли это, заявив, что внимание человека неделимо. Вернее, его можно разделить, да, но с потерями в продуктивности, концентрации и даже общем самочувствии, поскольку выполнение нескольких задач параллельно истощает когнитивные и психические ресурсы. Вам только кажется, что, выполняя несколько дел одновременно, вы тратите меньше времени, но как бы не так! Это иллюзия восприятия. На деле же времени уходит даже больше, поскольку для качественного переключения внимания и вовлечения в новую задачу мозгу требуется около 10-15 минут.

На практике ваше попадание в эту ловушку может выглядеть так: вы обсуждаете с партнером по телефону условия сотрудничества, а параллельно просматриваете входящую почту. Или вы разговариваете с коллегой в процессе выполнения какой-либо задачи. Или вы просто разрываетесь между двумя окнами на рабочем столе, последовательно заполняя сразу два документа.

Чтобы выбраться из этой ловушки, используйте всю ту же матрицу Эйзенхауэра и выполняйте задачи последовательно. Либо же, если это дается вам сложно, чередуйте задачи не слишком быстро, отводя каждой из них достаточно времени с учетом вовлечения. Например, один час - одна задача, один час - другая, но обязательно с пятиминутным отдыхом между ними, чтобы перестроиться!

№ 8. Регулирование

Эту ловушку можно отнести к ловушкам тревожного типа, когда мы решаем мысленно проблемы, которых еще нет и, вероятно, никогда и не будет. Это и впрямь напоминает тревожное расстройство, когда мы визуализируем себе всевозможные сценарии и пытаемся проработать их, чтобы они не застали нас врасплох. Несмотря на то, что это кажется полезным, ведь «так я точно готов ко всему!», мы тратим на это гораздо больше, чем получаем. А тратим конкретно ментальные ресурсы и драгоценное время. Например, представляем себе 1000 и 1 ответ нашего потенциального инвестора и что можно ему ответить, вместо того чтобы отдохнуть перед этой важной встречей или уделить время самой презентации.

Чтобы выбраться из этой ментальной ловушки, вспомните, сколько раз регулирование приносило вам реальную пользу, то есть было не зря. В 99% случаев мы готовимся к тому, что никогда не произойдет. Был ли хоть раз, когда вы не зря прокручивали всю ночь миллион событий наперед? Вероятно, нет. Сосредоточьтесь на реалистичных аспектах или ограничьтесь по крайней мере тремя сценариями: худшим, лучшим и средним (средний будет самым реалистичным, кстати).

№ 9. Формулирование

Это ловушка концентрации, которая является сестрой регулирования и заключается в том, что мы проговариваем про себя некоторые фразы или моменты, которые кажутся нам важными. В эту ловушку мы чаще всего попадаем, когда не можем справиться со своей тревогой, своего рода обсессивно-компульсивное расстройство. Но в то же время это может быть и повседневной ненавязчивой привычкой, которая, однако, препятствует осознанному проживанию жизни. Например, когда вы проговариваете то, что происходит вокруг вас, представляете прошлое или будущее и вспоминаете слова, которые говорили или скажете, вместо того чтобы быть здесь и сейчас. Мы нередко можем обнаружить себя в этой ловушке во время еды или чистки зубов, то есть рутинных автоматических действий.

Чтобы выбраться из этой ловушки, повышайте общую осознанность. Например, добавляйте в процесс, во время которого впадаете в формулирование, новый и неожиданный элемент, такой как есть не правой рукой, а левой. Другие упражнения для развития осознанности и советы из раздела ниже также помогут легче избегать этой ловушки.

Как бороться с ментальными ловушками

Конечно, вы не можете искоренить ментальные ловушки из своей жизни целиком и полностью, поскольку они также являются своего рода отдыхом для нашего мозга. Ведь, оказавшись в клетке, вы зато можете не бояться хищников извне, можно ничего не предпринимать и просто бездействовать - так и здесь. Чем меньше у нас внутренних ресурсов и чем выше усталость, тем легче мы попадаем в ментальные ловушки мозга, как способ уйти от реальности, проблемы, конфликта или психического истощения.

Также в борьбе с ментальными ловушками может помочь:

• Понимание самой природы ловушек и тех факторов, которые приводят вас к ним. Попробуйте вести дневник эмоций и отслеживать свое самочувствие, мысли и настроение в течение дня. Вместе с тем же вы начнете замечать и самые «любимые» вами ловушки, причины, по которым попадаете в них, и обстоятельства. Если вы определите, что и как приводит вас к той или иной деструктивной модели поведения, то сможете это изменить. Например, оказывается, вы попадаете в одну и ту же ловушку каждый раз после встречи с боссом, потому что он заставляет вас злиться или нервничать. В таком случае после очередной встречи с боссом вы уже будете готовы к тому, что появится соблазн вовлечься в ту или иную ловушку, и сможете заместить ее полезной альтернативой и остановить себя.

• Освобождение от негативных эмоций и правильное переживание неудач. К примеру, такой неприятный опыт, как единоразовый провал дедлайна и публичный выговор за это, может привести нас к ловушке опережения. Именно поэтому важно прорабатывать болезненные моменты в прошлом и развивать навык эмоциональной саморегуляции, чтобы не допускать формирования деструктивных паттернов поведения.

• Самовыражение и осознание своей самоценности (как личной, так и профессиональной). В ментальные ловушки нас заводит общая неудовлетворенность нашей жизнью, неуверенность в себе, низкий навык осознанности, рутина, эмоциональное выгорание и другие психологические проблемы, с которыми человек естественным образом сталкивается на протяжении жизни. По количеству ментальных ловушек, в которые вы попадаете за неделю, можно определять, насколько вы довольны своей текущей жизнью и что происходит с вашими внутренними ресурсами. Понимание своих целей, возможности для саморазвития и исследований, здоровая самооценка позволяют перепрыгивать через ловушки, как через ямы, в которые можно упасть.

Важно! На эту тему также существует множество полезных книг, например, «Ментальные ловушки на работе» автора Марка Гоулстона или же работы родоначальника концепции Андре Кукла.

Заключение

Обойти ментальные ловушки всё-таки возможно. Это лишь шаблоны или стереотипы мышления, протоптанные дорожки, по которым ступать всегда проще, чем по непроходимым и еще неизученным зарослям. Однако они расходуют наши ресурсы и способствуют прокрастинации и снижению продуктивности, почему и зовутся ловушками. Стоит понимать, что их преодоление также потребует от вас дополнительных энергозатрат и времени, это всесторонняя работа над собой сродни переработке вредных привычек. Старайтесь действовать планомерно и размеренно, не ругайте себя за то, что в очередной раз угодили в один и тот же капкан, а включите оригинальность и подумайте, как можно его миновать. Отталкивайтесь от своих предпочтений, склада характера и индивидуальности, чтобы сформировать наиболее эффективный план по работе над собой и своим мышлением.