Mindfulness

¿Qué es el mindfulness?

Podríamos decir que el mindfulness es una tendencia global hacia la conciencia plena. En psicología, se refiere a la habilidad de escucharse a uno mismo, de seguir los propios sentimientos y pensamientos en el momento presente, así como de analizarlos de manera imparcial.

En realidad, el mindfulness es una práctica científicamente respaldada para entrenar la atención y gestionar el estrés. Se centra en la profunda conciencia de los eventos actuales, la percepción del entorno y del propio estado emocional, así como en las sensaciones físicas y emociones experimentadas. Es por eso que se recomienda la práctica de la meditación mindfulness para todos, sin excepción, independientemente de su profesión o edad.

¿Cómo surgió el concepto de mindfulness?

A principios de la década de 1980, el profesor de medicina de la Universidad de Massachusetts, John Kabat-Zinn, propuso el término mindfulness. El científico sugirió que cada persona tiene la capacidad de alcanzar un máximo nivel de conciencia, el cual debe ser activamente desarrollado, ya que permite aumentar la eficacia personal, el bienestar interno y la calidad de vida.

El hecho de que Kabat-Zinn se basara en prácticas budistas para su concepto generó cierto escepticismo entre sus colegas, aunque él renunció por completo a su componente religioso y se centró únicamente en los principios de aplicación. De hecho, hay una notable similitud entre las meditaciones y las prácticas de mindfulness, ya que ambas implican una máxima concentración y una inmersión en el presente. En las condiciones de mindfulness y meditaciones budistas, la percepción debe ser imparcial y objetiva, permitiendo a la persona ser un "observador" de lo que sucede y de sus propias emociones sin distorsiones ni influencia sobre ellas.

Como resultado, Kabat-Zinn incluso abrió su propia clínica, donde trabajó con pacientes utilizando su propia metodología llamada MBSR, o Mindfulness-Based Stress Reduction. Este curso especial de dos meses enseñaba a los pacientes de Kabat-Zinn técnicas para reducir el estrés y prácticas para desarrollar la conciencia plena. Actualmente, la MBSR está oficialmente reconocida por la comunidad científica y se utiliza ampliamente en terapias cognitivo-conductuales.

¿Por qué es tan importante el mindfulness?

El desarrollo de la conciencia plena permite evitar o al menos controlar lo que se conoce como "mente errante". Este término se refiere a un estado bien conocido en el que una persona no puede concentrarse en una tarea específica y se distrae constantemente. Por ejemplo, después de solo cinco minutos de una reunión, ya estás pensando en cómo pasarás tus vacaciones. La "mente errante" también se manifiesta cuando, después de diez minutos de una conferencia, la mayoría de los estudiantes comienzan inconscientemente a desplazarse por las redes sociales. Esto no solo contribuye al desarrollo de la procrastinación crónica, sino que también dificulta la conciencia de nuestro estado interno y nuestras emociones.

Matt Killingsworth, desarrollador de la aplicación para medir la felicidad Track Your Happiness, sostiene que casi el 50% de las veces, las personas ni siquiera piensan en lo que están haciendo en el momento presente. Él afirma: "¿Quieres ser más feliz? Vive el presente". Esto también lo afirmaba el psiquiatra austriaco Viktor Frankl. Él creía que una persona que viaja en tranvía y lee el periódico sin notar el atardecer fuera de la ventana está viviendo de manera irresponsable.

Por lo tanto, según la opinión científica generalizada, la falta de conciencia hace infelices a las personas, las limita, las hace pensar de manera estereotipada y les impide ver nuevas perspectivas. Además, el llamado modo de "piloto automático" fomenta la crítica destructiva y la evaluación constante de todo, lo que puede llevar a pensamientos negativos obsesivos.

Beneficios del mindfulness

La práctica de la atención plena tiene un impacto significativo en las habilidades cognitivas de una persona, así como en su salud mental y física. Entre otros beneficios del mindfulness se destacan:

• Mejora de la memoria, desarrollo de la curiosidad y aumento de la capacidad de aprendizaje.

• Reducción de los síntomas de la depresión.

• Disminución del nivel de estrés, ansiedad y preocupación.

• Gestión de las propias emociones y acciones.

• Desarrollo del pensamiento creativo e imaginativo.

• Mejora de la calidad del sueño y de la calidad de vida en general.

• Aumento de la función inmunológica, es decir, protección del cuerpo contra infecciones, toxinas, microbios y diversos antígenos.

Así, el mindfulness se considera una herramienta valiosa para lograr el bienestar a largo plazo en diversas áreas de la vida. Esto se debe a que el mindfulness es un concepto universal basado en el entrenamiento de la atención, la concentración y la conciencia, que son fundamentales en cualquier actividad.

Mindfulness en la educación

La conciencia plena es una tendencia popular no solo en psicología y en la agenda de estilo de vida, sino también en los círculos académicos. Los investigadores han concluido que las instituciones educativas, especialmente las escuelas, son los mejores lugares para implementar prácticas de mindfulness y fomentar la conciencia desde una edad temprana, ya que es en este período cuando se forma la personalidad.

La educación consciente implica la incorporación deliberada de prácticas de mindfulness, así como el seguimiento de otras tendencias que permiten aumentar la participación de los niños en el proceso educativo. Entre ellas se encuentran la gamificación del aprendizaje, el enfoque adaptativo o personalizado, y la llamada educación integral, que busca una formación integral de la personalidad.

Además, las principales metas que define el mindfulness en la educación incluyen:

• Ayudar a los niños a alcanzar la autoconciencia, es decir, comprenderse a sí mismos, sus emociones y sus causas.

• Conciencia de sus deseos, intereses y necesidades.

• Habilidad para empatizar, entender los sentimientos de los demás y mostrar empatía.

• Desarrollo de habilidades de comunicación, capacidad para expresar sus ideas de manera efectiva y comunicarse.

• Habilidad para resolver conflictos de manera constructiva, negociar y llegar a compromisos.

• Capacidad para aplicar las habilidades de mindfulness adquiridas en la vida cotidiana.

Además, la práctica del mindfulness en las escuelas permite a los niños desarrollar activamente su inteligencia emocional y social, manejar eficazmente el estrés, la ansiedad y la preocupación, mejorar la concentración y la memoria. Hoy en día, los niños se enfrentan a una cantidad sin precedentes de estrés y ansiedad: según el Instituto Nacional de Salud Mental, el trastorno de ansiedad afecta al 25% de los adolescentes de 13 a 18 años. Según la Academia Americana de Pediatría, este nivel temprano de estrés tiene un impacto negativo en el rendimiento académico y el comportamiento de los niños, así como en su salud física y mental. Además, el aumento del estrés y la presión continúa en la escuela secundaria y superior: una encuesta a 22,000 estudiantes de último año realizada por el Centro de Inteligencia Emocional de Yale mostró que en promedio, los estudiantes experimentan emociones negativas en el 75% de los casos. Las técnicas de mindfulness pueden ayudar a hacer frente a esto.

Por ejemplo, en las escuelas primarias, los maestros proponen a los niños realizar ejercicios especiales. Una de esas actividades implica que el niño describa algún objeto. Se lleva a cabo de la siguiente manera: primero, el maestro distribuye diferentes objetos a los niños, como un peluche, una pelota, una flor. Lo importante es que los objetos no se repitan y que cada niño reciba objetos únicos. Luego, los niños exploran el objeto con los ojos cerrados, confiando solo en las sensaciones táctiles. Luego, deben describir a los demás sus sensaciones y explicar cómo es tocar ese objeto en particular. Luego, el maestro les pide a los niños que intercambien objetos y repitan el ejercicio. Esta práctica simple permite que los niños tomen conciencia de sus sentimientos, los expresen y los conviertan en experiencias.

Una de las escuelas que está implementando activamente técnicas de mindfulness es la Chatsworth British School. Puedes aprender más sobre la integración de prácticas de mindfulness en el "Manual de Mindfulness en la Educación". Los autores del estudio descubrieron que, en comparación con los estudiantes que solo siguieron el programa escolar tradicional, aquellos que también se educaron en mindfulness obtuvieron puntajes más altos en materias exactas, tenían un 24% más de desarrollo en inteligencia social y mostraban un 20% menos de agresividad.

Técnicas de mindfulness

La técnica principal de mindfulness es la meditación en todas sus formas. Es importante destacar que en este caso, la meditación carece de significados religiosos y está dirigida exclusivamente a encontrar armonía y equilibrio internos. Por lo tanto, podríamos llamar a esta variedad de mindfulness un "entrenamiento mental".

La meditación de la pasa es la más común, adecuada tanto para principiantes como para aquellos avanzados en mindfulness. Por supuesto, no es necesario usar pasas específicamente; puedes sustituirlas por cualquier otro pequeño alimento que prefieras. Para comenzar, toma una pasa o, por ejemplo, un trozo de chocolate. Dirige toda tu atención hacia él: siente su forma, las sensaciones que su superficie te provoca, el aroma que percibes. Imagina que estás explorando este pequeño trozo, observando todas sus características y cualidades. Presta suficiente atención a las sensaciones táctiles, al aroma, y luego al sabor de la pasa o el chocolate. Intenta distinguir varios matices de sabor, disfruta y siente la satisfacción del pequeño bocado.

Otra meditación igualmente efectiva se llama respiración consciente. Entrena la atención y la capacidad de mantener la concentración. Lo más importante es prepararse adecuadamente para la práctica de la respiración. Para empezar, siéntate cómodamente, con la espalda recta y los hombros relajados. Trata de relajarte, adopta una postura cómoda y asegúrate de que no haya distracciones a tu alrededor. Sería útil apagar el teléfono y cualquier otro medio de comunicación. Luego, durante un minuto, presta atención a tu respiración, manteniendo tu atención en la inhalación y exhalación. Puedes poner tu mano en tu vientre o pecho para sentir y controlar mejor tu respiración. Seguramente, durante este minuto, tus pensamientos se agitarán activamente, surgirán recuerdos, aparecerán ideas. Intenta desconectarte de todo eso, estar "aquí y ahora". Por cierto, los empleados de Google inician su jornada laboral, incluidas las reuniones, con un minuto de mindfulness.

Además de las prácticas de respiración, el escuchar consciente también es popular. Durante una conversación, es necesario concentrarse en las palabras del interlocutor, intentar mantener tus pensamientos en línea con tu conversación y evitar que se dispersen en reflexiones sobre las próximas vacaciones, por ejemplo. Este entrenamiento de escucha consciente te permitirá mejorar la calidad de tu comunicación con otras personas y prestar atención a muchos matices en el comportamiento del interlocutor que antes no notabas.

Además, para desarrollar la conciencia, no olvides:

1. Observar las sensaciones en tu propio cuerpo

No olvides notar lo que experimentas en un momento dado. Presta atención a las manifestaciones externas de diferentes emociones. Por ejemplo, cuando estás enojado, es posible que aprietes los dientes, o durante momentos de excitación, puedes sentir que tu frente suda o tus manos tiemblan. Si aprendes a reconocer y controlar tus emociones a tiempo, no serás tan susceptible a las provocaciones de situaciones o personas en tu entorno.

2. Registrar los pensamientos que surgen

Lo mejor es mantener un diario separado para esto. Durante el día, anota en él ideas interesantes que surjan, pensamientos que requieran reflexión, emociones que experimentes en determinados momentos. Tan pronto como te des cuenta de que estás en un estado específico, nuevo para ti, o experimentas una nueva emoción, detente, respira profundamente, y luego responde honestamente a las preguntas:

• ¿Qué estoy sintiendo exactamente?

• ¿Por qué siento esto?

• ¿Qué desencadenó esta emoción?

• ¿Me gusta sentirme así?

Esta práctica te ayudará a enfocarte en tus propias emociones, identificarlas correctamente y sacar conclusiones sobre si te gusta o no la emoción que estás experimentando.

3. Desarrollar activamente las habilidades de los grupos "Qué" y "Cómo"

Todas las técnicas mencionadas anteriormente están diseñadas para desarrollar dos grupos de habilidades. El primero de ellos, el grupo "Qué", implica:

- Observación, es decir, ser consciente del mundo que te rodea y de tu propio estado interno. Para desarrollar la observación, puedes utilizar el siguiente ejercicio llamado "54321": siéntate cómodamente y enumera uno por uno:

• cinco objetos que ves frente a ti;

• cuatro sensaciones en tu cuerpo que estás experimentando;

• tres sonidos que escuchas;

• dos olores que percibes;

• y un sabor.

- Descripción, es decir, la capacidad de expresar lo que estás observando. La técnica más simple para desarrollar esta habilidad es verbalizar tus propios pensamientos. Di en voz alta lo que estás pensando, razona en voz alta y no tengas miedo de debatir contigo mismo.

- Participación, que implica sumergirse completamente en lo que te está sucediendo. Haz un hábito de estar en el momento presente, describiendo tu estado y las circunstancias en las que te encuentras, sin distraerte ni mental ni físicamente de los eventos.

También es necesario entrenar el grupo de habilidades "Cómo". Estas incluyen:

- Imparcialidad, que implica cambiar las evaluaciones subjetivas de eventos, fenómenos y procesos a neutrales. Ten cuidado con la percepción valorativa, ya que puede afectar tu estado de ánimo, causar malestar y promover el pensamiento destructivo.

- Enfoque único. Curiosamente, la tan mencionada multitarea fomenta la mente errante y solo la provoca. Por ejemplo, investigadores de la Universidad de California demostraron que al cambiar de tarea al menos cada 23 minutos mientras realizas una tarea, no podrás hacerla bien. Por lo tanto, aprende a concentrarte en una tarea a la vez; tu productividad aumentará significativamente, y tu capacidad de trabajo no se verá afectada.

- Eficiencia, en este caso, significa comprender qué acciones específicas en el momento actual pueden acercarte a tu objetivo y seguir adelante con ellas. Para hacerlo, comprende lo que deseas lograr a corto plazo y avanza en esa dirección, ajustando tu camino según sea necesario.

Cómo practicar la atención plena: consejos de Lectera

Consejo 1. Hazte preguntas

Para entender cuánto estás sujeto al fenómeno de la mente errante y necesitas mejorar tu atención plena, pregúntate a ti mismo:

• ¿Me resulta difícil concentrarme en lo que está sucediendo en este momento?

• ¿Tengo la costumbre de moverme demasiado rápido para llegar a ciertos lugares?

• ¿Me doy cuenta de lo que está sucediendo a mi alrededor?

• ¿Tiendo a hacer todo apresuradamente?

• ¿Puedo concentrarme en un objetivo sin darme cuenta del método para alcanzarlo?

• ¿Estoy demasiado absorto en el pasado o en el futuro? ¿Me interesa el presente?

Por lo tanto, cuantas más respuestas afirmativas tengas, mayor será la necesidad de desarrollar la atención plena y eliminar el piloto automático en tu vida.

Consejo 2. Utiliza técnicas de autoanálisis

Varias técnicas de autoconocimiento te ayudarán a identificar tus fortalezas y debilidades, descubrir nuevas perspectivas y oportunidades, y desarrollar un plan efectivo para alcanzar tus objetivos. Por ejemplo, una de esas técnicas se llama análisis FODA. Es un enfoque especial para la planificación basado en el estudio de factores externos e internos que afectan la vida de una persona, su carrera, sus relaciones personales y otros aspectos de su actividad.

Consejo 3. Desarrolla el pensamiento de crecimiento y la flexibilidad mental

La teoría del crecimiento se basa en la creencia de que cada persona puede desarrollar las habilidades necesarias y alcanzar el éxito en cualquier área de actividad. Como resultado del pensamiento de crecimiento, la mente de una persona se vuelve no solo flexible, sino que también surge un enfoque creativo para resolver cualquier problema. Esta es su ventaja, es decir, la capacidad de ver un problema desde diferentes perspectivas, algo que no está disponible para las personas con una mentalidad fija. Se caracteriza por la creencia de que las habilidades y capacidades se dan a las personas desde el nacimiento, es decir, una vez y para siempre. Esto significa que no se pueden desarrollar, por lo tanto, si no tienes un talento innato, entonces no alcanzarás alturas en este campo de actividad. Esta mentalidad es fundamentalmente incorrecta y además no está científicamente justificada. Solo retrasa los procesos de tu autodesarrollo y mejora, mientras que las personas con mentalidad de crecimiento logran cualquier objetivo.

Consejo 4. Aprende sobre "sabiduría consciente"

Por "sabiduría consciente" se entiende cierta mediación entre las emociones y la mente. Nuestras acciones no deben dictarse exclusivamente por emociones o por "pura razón". Idealmente, una decisión, acción o declaración deben basarse en argumentos racionales, pero también es importante tener en cuenta las emociones, los valores morales, las prioridades y los objetivos de vida. Aprende a tomar un descanso para considerar cómo actuar mejor de acuerdo con tus puntos de vista en diferentes situaciones. Es mejor llegar tarde que tomar una decisión precipitada y lamentarla después.

Consejo 5. Lee más y analiza

Los libros, ya sean de ficción o no ficción, nos permiten expandir nuestros horizontes, desarrollar no solo nuestra inteligencia sino también nuestra inteligencia emocional. Además, los libros nos permiten aprender a analizar las acciones de los personajes, buscar la causa de su comportamiento y los motivos de sus acciones. Y si quieres aprender más sobre las técnicas de atención plena, ¡los libros también te ayudarán!

Libros para el desarrollo de la atención plena

1. "Essentialism" por Greg McKeown

El término "esencialismo" se refiere a un nuevo enfoque disciplinado para organizar tu vida. La filosofía del verdadero esencialista es hacer más, haciendo menos, y establecer prioridades correctamente. Por lo tanto, es hora de recurrir al libro de Greg McKeown si sientes que estás trabajando demasiado y no logras hacer nada.

2. "Reconcíliate con tu mente" por Mark Coleman

El terapeuta Coleman analiza el fenómeno conocido como "el crítico interno". Se refiere a la voz interna crítica que nos dice que no somos lo suficientemente buenos en una u otra tarea. Debido a ello, desarrollamos inseguridad y dudas sobre nosotros mismos. El autor del libro "Reconcíliate con tu mente" ayuda a los lectores a liberarse de sus críticos internos mediante un enfoque consciente de la vida.

3. "Limpia tu mente" por S. J. Scott y Barry Davenport

Este es un verdadero éxito de ventas en el desarrollo de la atención plena, que se ha distribuido en decenas de miles de copias y ha recibido cientos de críticas positivas. Esta respuesta de los lectores se debe en gran medida al estilo informal de escritura, así como a las prácticas simples y efectivas para desarrollar la atención plena e incorporar técnicas de mindfulness en la vida cotidiana. "Hombre, desearía haber tenido este libro hace una década; literalmente me habría salvado de muchas angustias... Nos sentimos culpables o arrepentidos cuando recordamos el pasado. Cuando pensamos en el futuro, experimentamos ansiedad y estrés. Este libro te ayudará a darte cuenta de que tu tiempo es AHORA", escrito en el prólogo de la edición.

4. "El milagro de la atención plena" por Thich Nhat Hanh

El autor de esta guía para alcanzar la atención plena es un monje budista zen, el abad de un centro de meditación y creador de sus propias prácticas. En su libro, Thich Nhat Hanh ofrece a los lectores ejercicios simples para aprender algunas habilidades básicas de atención plena. Resulta que se puede meditar incluso mientras lavas los platos, comes o limpias la casa. Las prácticas meditativas frecuentes ayudarán a sanar tu cuerpo y mente, encontrar paz y continuar una vida consciente.

5. "Viviendo en plena catástrofe" por Jon Kabat-Zinn

Este es un trabajo destacado sobre la atención plena, la meditación y la sanación del mismo creador del concepto de mindfulness, Jon Kabat-Zinn. En él, aprenderás sobre las meditaciones más efectivas y eficientes, cómo aplicarlas correctamente e incorporarlas en la vida cotidiana. Las prácticas de atención plena ofrecidas en este libro están destinadas a convertirse en una parte integral de la vida del lector, ayudar a lidiar con el dolor crónico, promover la curación, reducir la ansiedad y mejorar la calidad de vida y las relaciones. Este libro incluye resultados de investigaciones sobre la ciencia de la atención plena y los últimos datos estadísticos sobre esta práctica. Esto te ayudará a reducir el estrés, encontrar el equilibrio entre el cuerpo y la mente, y encontrar la armonía.

Conclusión

El mindfulness es una herramienta efectiva y no la más difícil de usar para el crecimiento personal, la superación personal y la elevación de la calidad de vida. Lo más importante es que no requiere gastos adicionales, equipos especiales o largas horas de entrenamiento. Es suficiente usar algunos de los ejercicios descritos anteriormente un par de veces al día, y muy pronto sentirás cambios significativos en tu vida. Gracias a la atención plena desarrollada, te resultará más fácil comunicarte y conectarte con otras personas, reconciliarte con tus imperfecciones, aceptarte y amarte tal como eres. Además, el mindfulness te ayudará a abrir nuevas perspectivas y a liberar las cadenas de tu pensamiento que te impiden disfrutar de la vida y sacar el máximo provecho de las situaciones.