Mindfulness

Что такое майндфулнесс

Можно сказать, что mindfulness - это глобальный тренд на осознанность. В психологии так называют умение прислушиваться к себе, отслеживать свои чувства и мысли в настоящем моменте, а также безоценочно анализировать их.

По сути, mindfulness - это научно обоснованная эффективная практика тренировки внимания и управления стрессом. Он сосредоточен на глубоком осознании происходящих в данный момент событий, восприятии окружающей обстановки и собственного эмоционального состояния, испытываемых физических ощущений и эмоций. Именно поэтому заниматься mindfulness-медитациями рекомендуется всем без исключения, независимо от профессии и возраста.

Как появилась концепция майндфулнесс

Еще в начале 1980-х годов XX века профессор медицины Массачусетского университета Джон Кабат-Зинн предложил термин mindfulness. Ученый предполагал, что у каждого человека есть способность к максимальной осознанности, которую необходимо активно развивать, поскольку она позволяет повысить свою эффективность, внутреннее самочувствие и качество жизни.

Тот факт, что Кабат-Зинн взял за основу своей концепции буддистские практики, вызвал волну скептицизма со стороны коллег, хоть он и полностью отказался от их религиозной составляющей и оставил лишь принципы использования. Между медитациями и mindfulness действительно можно заметить ощутимое сходство, которое заключается в том, что и то и другое относится к тренировкам ума и внимания. Ведь медитации, так же как и практики mindfulness, предполагают включение максимальной концентрации и погружение в настоящее. При этом восприятие в условиях майндфулнесс и буддистских медитаций должно быть безоценочным и объективным, чтобы человек как бы становился «наблюдателем» происходящего и своих эмоций без искажений и влияния на них.

В результате Кабат-Зинн даже открыл собственную клинику, где работал с пациентами по собственной методике MBSR, или Mindfulness-Based Stress Reduction. Этот специальный курс продолжительностью 2 месяца обучал пациентов Кабат-Зинна техникам снижения стресса и практикам формирования осознанности. Сейчас MBSR официально признана научным сообществом, и ее также активно используют повсеместно в когнитивно-поведенческой терапии.

Почему mindfulness так важен

Развитие осознанности позволяет избежать или по крайней мере взять под контроль такое явление, как «блуждающий ум». Так называют всем хорошо известное состояние, в котором человек не может сконцентрироваться на определенной задаче и постоянно отвлекается. Например, спустя всего пять минут совещания вы уже задумываетесь о том, как проведете отпуск. «Блуждающий ум» дает о себе знать и в том случае, когда по прошествии десяти минут лекции большинство студентов неосознанно начинают листать ленту в соцсетях. Это не только способствует развитию хронической прокрастинации, но и затрудняет осознание нашего внутреннего состояния и эмоций.

Мэтт Киллингсворт, разработчик приложения по измерению уровня счастья Track Your Happiness, полагает, что почти в 50% случаев люди даже не задумываются о том, чем занимаются в данный момент времени. При этом он заявляет: «Хотите быть счастливее? Живите настоящим». Об этом говорил и австрийский психиатр Виктор Франкл. Он полагал, что человек, который едет в трамвае и читает газету, но при этом не замечает закат за окном, безответственно относится к своей жизни.

Так, по общепринятому научному мнению, отсутствие осознанности делает людей несчастными, ограничивает их, заставляет мыслить шаблонно и не позволяет увидеть новые перспективы. Кроме того, так называемый режим автопилота способствует деструктивной критике и постоянной оценке чего-либо, из-за этого человек может испытывать навязчивые негативные мысли.

Преимущества теории mindfulness

Практика осознанности оказывает значительное влияние на когнитивные способности человека, его ментальное и физическое здоровье. Среди других преимуществ майндфулнесс выделяют:

• улучшение памяти, развитие любознательности и повышение обучаемости;

• уменьшение симптомов депрессии;

• снижение уровня стресса, тревожности и беспокойства;

• управление собственными эмоциями и действиями;

• развитие творческого мышления и воображения;

• улучшение качества сна и общего качества жизни;

• повышение иммунной функции, то есть защиты организма от инфекций, токсинов, микробов и различных антигенов.

Так, майндфулнесс считается ценным инструментом для достижения долгосрочного благополучия в различных сферах жизнедеятельности. Это связано с тем, что майндфулнесс - универсальная концепция, основывающаяся на тренировке внимания, сконцентрированности, осознанности, которые являются фундаментом любой деятельности.

Майндфулнесс в обучении

Осознанность - популярный тренд не только в психологии и лайфстайл-повестке, но и в академических научных кругах. Исследователи пришли к выводу, что именно образовательные учреждения, и в частности школы, - наилучшие места для внедрения майндфулнесс-практик и формирования осознанности с детского возраста, ведь именно в этот период происходит формирование личности.

Осознанное образование предполагает целенаправленное включение практик майндфулнесс, а также следование другим трендам, позволяющим повысить включенность детей в учебный процесс. Среди них, например, геймификация обучения, адаптивный или персонализированный подход, так называемое целостное образование, направленное на всестороннее воспитание личности.

Также ключевые задачи, которые определяет майндфулнесс в образовании, предполагают:

• достижение детьми самосознания, то есть понимания себя, своих эмоций и их причин;

• осознание своих желаний, интересов и потребностей;

• умение сопереживать, понимать чувства других и проявлять эмпатию;

• развитие коммуникабельности, умения грамотно выражать свои мысли и доносить их;

• умение конструктивно разрешать конфликты, договариваться и достигать компромисса;

• умение применять полученные навыки осознанности в повседневной жизни.

Кроме того, практика майндфулнесс, применяемая в школах, позволяет детям активно развивать эмоциональный и социальный интеллект, эффективно справляться со стрессом, тревожностью и беспокойством, повышать концентрацию внимания и улучшать память. Сегодня дети сталкиваются с беспрецедентным количеством стрессов и тревог: по данным Национального института психического здоровья, тревожное расстройство наблюдается у 25% подростков в возрасте от 13 до 18 лет. По мнению Американской академии педиатрии, такой ранний уровень стресса негативно сказывается на результатах обучения и поведении детей, а также на физическом и психическом здоровье. При этом рост стресса и давления продолжается в средней и старшей школе - опрос 22 000 старшеклассников, проведенный Йельским центром эмоционального интеллекта, показал, что в среднем учащиеся испытывают негативные эмоции в 75% случаев. С этим помогут справиться техники майндфулнесс.

Например, в младшей школе учителя предлагают детям выполнить специальные упражнения. Одна из таких активностей предполагает описание ребенком того или иного предмета. Выполняется она так: сначала учитель раздает детям различные вещи, это могут быть мягкая игрушка, мяч, цветочек. Главное, чтобы предметы не повторялись и каждому ребенку достались вещи в единственном экземпляре. После этого дети ощупывают этот предмет с закрытыми глазами, полагаясь только на тактильные ощущения. Далее они должны описать друг другу свои ощущения и объяснить, каково это - трогать тот или иной предмет. Затем учитель просит детей поменяться предметами и проделать упражнение вновь. Такая простая практика позволяет детям осознать свои чувства, выразить их и превратить в опыт.

Одной из школ, активно внедряющих техники майндфулнесс, считается Chatsworth British School. Подробнее об интеграции майндфулнесс-практик вы можете узнать в «Руководстве по осознанности в образовании». Авторы исследования выяснили, что по сравнению с учащимися, изучающими традиционную школьную программу, те, кто обучался еще и осознанности, набрали более высокие баллы по точным наукам, а также имели на 24% более развитый социальный интеллект и демонстрировали на 20% меньший уровень агрессии.

Техники майндфулнесс

Основная техника майндфулнесс - медитация во всем ее разнообразии. Важно, что в данном случае медитации лишены религиозных смыслов и направлены исключительно на обретение внутренней гармонии и равновесия. Поэтому можно назвать такую разновидность майндфулнесс фитнесом для ума.

Наиболее распространенная медитация, которая подходит как для новичков, так и для продвинутых в майндфулнесс, называется изюмной медитацией. Конечно, совершенно не обязательно использовать для нее именно изюм, можно заменить его любым другим небольшим продуктом, который вы предпочитаете. Для начала возьмите тот же изюм или, например, кусочек шоколада. Переключите свое внимание полностью на него: почувствуйте, какой он формы, какие ощущения вызывает у вас его поверхность, какой запах вы чувствуете. Представьте, что вы исследуете этот маленький кусочек, изучаете все его характеристики и качества. Уделите достаточное внимание тактильным ощущениям, запаху, а затем вкусу изюма или шоколада. Постарайтесь выделить несколько оттенков вкуса, получите наслаждение и чувство насыщения от маленького кусочка продукта.

Еще одна, не менее эффективная медитация называется осознанным дыханием. Она тренирует внимание и умение удерживать концентрацию. Главное - правильно подготовиться к практике дыхания. Для начала сядьте комфортно, спина должна быть прямая, а плечи расслаблены. Постарайтесь расслабиться, принять удобное положение и убедитесь, что вам ничего не мешает. Нелишним будет выключить телефон и любые другие средства связи. Далее на протяжении минуты следите за своим дыханием, ваше внимание должно быть сфокусировано на вдохах и выдохах. Вы можете положить руку на живот или грудную клетку, так вы будете лучше ощущать и контролировать свое дыхание. Наверняка в течение этой минуты ваши мысли будут активно метаться, начнут всплывать воспоминания, возникать идеи. Постарайтесь отключиться от этого, будьте «здесь и сейчас». Кстати, с такой минутки осознанности начинают свой рабочий день, и в частности совещания, сотрудники корпорации Google.

Наряду с дыхательными практиками популярно и осознанное слушание. Так, во время беседы необходимо фокусироваться на словах говорящего, стараться держать свои мысли в русле вашего разговора и не позволять им улетать в размышления о предстоящем отпуске, например. Такая тренировка осознанного слушания позволит улучшить качество коммуникации с другими людьми и обратить ваше внимание на многие нюансы в поведении собеседника, которые вы не замечали ранее.

Кроме того, для развития осознанности не забывайте:

1. Следить за ощущениями в собственном теле

Не забывайте замечать, что вы испытываете в тот или иной момент. Обратите внимание на внешние проявления тех или иных чувств. Например, в моменты, когда вы озлоблены, у вас могут быть сжаты челюсти, а в период волнения может потеть лоб или трястись руки. Так, если вы научитесь вовремя распознавать свои эмоции и контролировать их, то не станете поддаваться на провокации ситуаций или окружающих.

2. Фиксировать возникающие мысли

Лучше всего завести для этого отдельный дневник. В течение дня заносите в него возникающие интересные идеи, требующие рефлексии мысли, чувства, которые испытываете в тот или иной момент. Как только вы заметили, что пребываете в определенном, новом для вас состоянии, ощущаете новую эмоцию, остановитесь и выдохните, а затем честно ответьте на вопросы:

• Что именно я чувствую?

• Почему именно это?

• Что стало триггером для этого чувства?

• Нравится ли мне чувствовать себя именно так?

Такая практика поможет вам концентрироваться на собственных чувствах, правильно идентифицировать их и делать определенные выводы, нравится вам испытываемая эмоция или нет.

3. Активно развивать группы навыков «Что» и «Как»

Все перечисленные выше методики направлены именно на развитие двух групп навыков. Первая из них - группа «Что» - предполагает:

- Наблюдение, то есть осознание окружающего мира и собственного внутреннего состояния. Для развития наблюдения можно воспользоваться следующим упражнением, которое называют «54321»: удобно расположитесь и по очереди назовите:

• сначала пять предметов, которые вы видите перед собой;

• затем четыре ощущения в теле, которые вы испытываете;

• после этого - три звука, которые слышите;

• далее два ощущаемых запаха;

• и один вкус.

- Описание, то есть умение выразить то, что вы наблюдаете. Самая простая техника для развития этого навыка - озвучивание собственных мыслей. Произнесите то, о чем вы думаете, рассуждайте вслух и не стесняйтесь дискутировать с самим собой.

- Участие предполагает полное погружение в происходящее с вами. Возьмите за привычку быть в моменте, описывать состояние и обстоятельства, в которых пребываете, не отвлекайтесь от событий ни мысленно, ни телесно.

Группу навыков «Как» также необходимо тренировать. Они включают в себя:

- Безоценочность, это предполагает перевод субъективных оценок тех или иных событий, явлений, процессов в нейтральные. Опасайтесь оценочного восприятия, оно может испортить вам настроение, заставить испытывать дискомфорт и деструктивно мыслить.

- Однозадачность. Как ни странно, именно пресловутая многозадачность поощряет явление блуждающего ума и только провоцирует его. Так, исследователи Калифорнийского университета доказали, что, переключаясь на другие дела минимум каждые 23 минуты при выполнении одной задачи, сделать ее хорошо не получится. Поэтому следует учиться концентрироваться на одном деле, так ваша продуктивность существенно возрастет, при этом работоспособность нисколько не снизится.

- Эффективность, в данном случае это умение понять, какие именно действия в текущий момент могут приблизить вас к цели, и следование им. Для этого осознайте, чего вы хотите достичь в ближайшее время, и двигайтесь в этом направлении, корректируя свой путь по мере необходимости.

Как практиковать осознанность: советы от Lectera

Совет 1. Задавайте себе вопросы

Для того чтобы понять, насколько сильно вы подвержены явлению блуждающего ума и нуждаетесь в прокачке майндфулнесс, спросите себя:

• Сложно ли мне сосредоточиться на том, что происходит прямо сейчас?

• Есть ли у меня привычка слишком быстро передвигаться, добираясь до определенных мест?

• Замечаю ли я, что происходит вокруг?

• Свойственно ли мне делать всё второпях?

• Могу ли я зациклиться на одной цели, не замечая, каким способом ее достигаю?

• Насколько я поглощен прошлым или будущим? Интересно ли мне настоящее?

Соответственно, чем больше ответов «да», тем выше необходимость в развитии осознанности и устранении режима автопилота в вашей жизни.

Совет 2. Воспользуйтесь методиками самоанализа

Различные техники самопознания помогут вам определить свои сильные и слабые стороны, открыть для себя новые перспективы и возможности, разработать эффективный план достижения целей. Например, одна из таких методик называется SWOT-анализ. Это особый подход к планированию, основанный на изучении внешних и внутренних факторов, которые влияют на жизнь человека, его карьеру, личные отношения и другие аспекты деятельности.

Совет 3. Развивайте мышление роста и гибкость сознания

Теория мышления роста основана на убеждении, что каждый человек может развить необходимые навыки и достичь успеха в любой сфере деятельности. В результате мышления роста сознание человека становится не просто гибким, зарождается творческий подход к решению любых задач. Это и есть его преимущество, а именно возможность посмотреть на проблему с разных точек зрения, что недоступно людям с фиксированным мышлением. Оно характеризуется убежденностью в том, что способности и умения даются людям от рождения, то есть раз и навсегда. Значит, развить их невозможно, поэтому если у вас нет врожденного таланта, то и высот в этой сфере деятельности вы не достигнете. Такая установка в корне неверна и вдобавок научно не обоснована. Она только тормозит процессы вашего саморазвития и совершенствования, в то время как люди с мышлением роста добиваются любых целей!

Совет 4. Учитесь «мудрому сознанию»

Под «мудрым сознанием» понимают некую золотую середину между эмоциями и разумом. Наши поступки не должны быть продиктованы исключительно чувствами или же исключительно «холодным рассудком». В идеале то или иное решение, действие, высказывание должно ориентироваться на доводы разума, но при этом также важно принимать во внимание эмоции, нравственные ценности, приоритеты и жизненные ориентиры. Учитесь брать паузу, чтобы обдумать, как лучше поступить в соответствии со своими взглядами в разных ситуациях. Немного опоздать лучше, чем принять поспешное решение и пожалеть о нем.

Совет 5. Больше читайте и анализируйте

Книги, будь то художественная литература или нон-фикшен, позволяют нам расширять свой кругозор, развивать не только умственный, но и эмоциональный интеллект. Кроме того, именно на книгах можно учиться анализировать поступки героев, искать причину их поведения и мотивы поступков. А если вы хотите узнать больше о техниках mindfulness, вам также помогут книги!

Книги для развития осознанности

1. «Эссенциализм» Грега МакКеона

Термин «эссенциализм» означает новый дисциплинированный подход к устройству своей жизни. Философия истинного эссенциалиста в том, чтобы успевать больше, делая меньше, и правильно расставлять приоритеты. Поэтому самое время обратиться к книге Грега МакКеона в случае, если вам кажется, что вы работаете слишком много, при этом ничего не успеваете.

2. «Примиритесь со своим разумом» Марка Коулмана

Психотерапевт Коулман анализирует явление, называемое «внутренним критиком». Им принято описывать осуждающий внутренний голос, который внушает нам, что мы недостаточно хороши в том или ином деле. Из-за этого развивается неуверенность, сомнения в себе и свои силах. Автор книги «Примиритесь со своим разумом» помогает читателям освободиться от своих внутренних критиков с помощью осознанного подхода к жизни.

3. «Очисти свой разум» С. Дж. Скотта и Барри Дэвенпорта

Это настоящий бестселлер по развитию осознанности, разошедшийся десятками тысяч экземпляров и собравший сотни положительных отзывов. Такой отклик читателей книга получила во многом благодаря неформальному стилю изложения, а также максимально простым и действенным практикам по формированию осознанности и внедрению mindfulness-техник в обычной жизни. «Чувак, я бы хотел, чтобы эта книга оказалась у меня десятилетия назад - в буквальном смысле это спасло бы меня от многих огорчений… Мы чувствуем вину или сожаление, когда вспоминаем о прошлом. Когда думаем о будущем, испытываем беспокойство и стресс. Эта книга поможет осознать, что наше время СЕЙЧАС», - сказано в предисловии к изданию.

4. «Чудо осознанности» Тит Нат Хана

Автор руководства по достижению осознанности - дзен-буддистский монах, настоятель медитативного центра и создатель собственных практик. В своей книге Тит Нат Хан предлагает читателям простейшие упражнения для обучения нескольким базовым навыкам осознанности. Оказывается, что пребывать в состоянии медитации можно и в процессе мытья посуды, приема пищи, уборки дома. Частые медитативные практики помогут вашему телу и разуму исцелиться, обрести покой и продолжить осознанную жизнь.

5. «Жизнь в условиях полной катастрофы» Джона Кабат-Зинна

Это знаковая работа по осознанности, медитации и исцелению того самого создателя концепции mindfulness Джона Кабат-Зинна. В ней вы узнаете о наиболее действенных и эффективных медитациях, правильном их применении и внедрении в повседневную жизнь. Практики осознанности, предлагаемые в этой книге, призваны стать неотъемлемой частью жизни читателя, помочь справиться с хронической болью, способствовать заживлению, уменьшить беспокойство и улучшить качество жизни и отношений. В эту книгу включены результаты исследований науки осознанности и последние статистические данные об этой практике. Это поможет вам снизить уровень стресса, установить баланс между телом и разумом, обрести гармонию.

Заключение

Майндфулнесс - это действенный и не самый сложный в использовании инструмент личностного роста, самосовершенствования и повышения качества жизни. Главное, что он не требует от вас дополнительных финансовых и иных затрат, специального оборудования и многочасовых тренировок. Достаточно пару раз в день использовать несколько вышеописанных упражнений, и очень скоро вы уже почувствуете существенные изменения в жизни. Благодаря развитой осознанности вам станет легче общаться и находить общий язык с другими людьми, мириться с собственными несовершенствами, принимать и любить себя такими, какие вы есть. Более того, майндфулнесс поможет открыть новые перспективы и сбросить оковы собственного мышления, которые мешают вам наслаждаться жизнью и извлекать максимум выгоды из ситуаций.