Синдром самозванца

Что такое синдром самозванца

Синдром самозванца - это психологическое явление, при котором человек не способен признавать свои успехи и достижения и в связи с этим испытывает неуверенность. Простыми словами, человек чувствует себя так, будто в том, чего он достиг, на самом деле нет его заслуг, что это случайность или удачное стечение обстоятельств и что он не может считать себя профессионалом или успешным так же, как это делают другие люди аналогичного с ним статуса с аналогичными достижениями. Таким образом, это своего рода когнитивное искажение, которое характеризуется нерациональностью и несправедливым отношением к себе. Синдром самозванца проявляется как негативные повторяющиеся мысли и эмоции, например, страх быть разоблаченным, хронический стресс, тревожность, личностный кризис, проблемы с переживанием неудач, самокритика и т.д. Всё это проистекает из страха, что окружающие люди увидят тебя «настоящего» и испытают разочарование.

Впервые синдром самозванца как явление был описан в 1970-х годах американским профессором психологии Полин Кланс и клиническим психологом Сюзанн Имес. Примечательно, что данный синдром они выявили в результате общения с женщинами, добившимися высоких результатов в различных нишах, но при этом страдающими от проблем самооценки. Так, из-за этого исследователи долгое время полагали, что синдром самозванца присущ исключительно женщинам. По сей день, если верить статистике, женщины и впрямь страдают от него в 2-3 раза чаще, чем мужчины. Однако современные психологи сходятся во мнении, что на самом деле данному синдрому подвержены представители обоих полов, а перекос статистики обусловлен тем, что мужчины реже признаются в том, что испытывают неуверенность, и в принципе реже обращаются к психотерапии. Согласно данному исследованию, 62% работников, чья работа связана с интеллектуальным трудом, испытывали синдром самозванца, так что это явление далеко не редкость.

Причины возникновения и развития

Почему появляется синдром самозванца? Для начала важно отметить, что, несмотря на то что синдром самозванца содержит в своем названии слово «синдром», он вовсе не подразумевает психическое расстройство и не является отклонением в области психического здоровья. Это, как уже было упомянуто, скорее внутреннее искажение и деструктивное убеждение, сформированное в человеке вследствие травмирующих событий или определенных условий воспитания наравне с тем, как в нас формируются другие шаблоны поведения.

Так, некоторые психологи считают, что синдром самозванца формируется еще в детстве, и в том могут быть повинны следующие причины:

• Более успешный сиблинг. Родители постоянно ставили в пример более успешного ребенка, брата или сестру (это также может быть родственник или знакомый), который «более умелый, более способный, более инициативный». Как результат, возникает привычка сравнивать себя не с самим собой из прошлого (что является здоровой моделью самосравнения), а с другими людьми.

• Чрезмерное поощрение. Родители уделяли слишком много внимания достижениям ребенка и не прорабатывали вместе с ним ошибки. Так, фокус в общении делался на восхищении и похвале за совершенные подвиги, ребенку регулярно говорили, что он очень умный, уникальный, лучше других. Как следствие, у человека формируется завышенная самооценка, а вместе с тем неготовность к реальной жизни, для которой характерны не только взлеты, но и падения. Сталкиваясь с неудачей и не умея правильно переживать ее (поскольку в детстве правильное переживание не было сформировано), человек начинает критиковать себя за естественные свойства и чувствовать неуверенность даже там, где он действительно хорош.

• Навязанные цели. Родители прививали ребенку те увлечения, в которых хотели реализоваться сами, и постоянно навязывали ребенку собственный выбор. Если человек продолжает следовать чужому выбору во взрослом возрасте, например, работать в сфере, которая на самом деле его не привлекает, то он с большой вероятностью столкнется с синдромом самозванца, поскольку невозможно быть довольным собой в том, что ты на самом деле не выбирал.

• Высокие ожидания. Родители часто использовали формулировки в духе «Да, ты молодец, но можно было лучше». Например, «А почему 99 баллов, а не 100?» или «Золотая медаль? Почему не две медали?». Как итог, у человека формируются неадекватные требования к самому себе, которые физически невозможно удовлетворить, а значит, он перманентно испытывает неуверенность в себе.

• Негативные последствия достижений. Если успех человека приводил к неприятным случайностям или таким ситуациям, как высмеивание, пренебрежение со стороны взрослых, оскорбления со стороны соперников и т.д. В результате психика формирует искаженную взаимосвязь «успех - страдание» и провоцирует отказ от признания этого самого успеха и своих навыков, чтобы создать иллюзию безопасности.

Во взрослом же возрасте синдром самозванца возникает и усиливается под воздействием следующих факторов или привычек мышления:

• Отсутствие навыка саморефлексии. Человек не умеет работать с собственными эмоциями и отслеживать их, не понимает, почему чувствует себя в определенных ситуациях так, а не иначе, и в принципе имеет низкий уровень эмоционального интеллекта и саморегуляции.

• Слабая культура обратной связи. Человек лишен или не использует возможности для фидбэка и взаимодействия с коллегами и начальством, поэтому ему приходится опираться на свою собственную оценку выполненных действий, которая, разумеется, очень субъективна и также может быть занижена.

• Отсутствие четких KPI и прозрачной системы поощрения. Если человек не понимает, как отслеживать и оценивать свои достижения, но при этом видит, что другой сотрудник с такими же (на первый взгляд) показателями получает повышение или премию, у человека с большой долей вероятности возникнут проблемы с самооценкой и неуверенность в себе. Так, регулярная обратная связь и прозрачная система поощрения позволяют избежать влияния данного фактора на самооценку.

• Чрезмерная долгая командная работа. Работая в команде, человек не может оценить свой собственный вклад в итоговую работу и разделяет успех вместе с другими членами, а значит, не осознает свою профессиональную и личную ценность. Именно поэтому рекомендуется чередовать командную работу с самостоятельными проектами (даже в мини-формате).

Также, по мнению многих экспертов, синдрому самозванца в большей степени подвержены люди с невротическим типом личности, то есть в принципе склонные к приобретению неврозов и имеющие «подвижную» психику. Синдром самозванца у таких людей может возникнуть спонтанно при резком изменении характера обратной связи, смене работы, финансовом кризисе, а также под влиянием других психологических проблем, например, генерализованном тревожном расстройстве.

Огромное влияние на распространение синдрома самозванца в последние годы также оказывают социальные сети, транслирующие идею об «успешном успехе» и опускающие, в свою очередь, такие темы, как неизбежное совершение ошибок в процессе его достижения и сложности, с которыми человек сталкивается на пути к этому. Социальные сети, идеализируя чужую жизнь, заставляют нас чувствовать себя «недостаточно успешными» и, как результат, стесняться того, чего мы уже достигли, вместо того чтобы гордиться этим.

Типы людей, страдающих синдромом самозванца

По статистике, каждый человек хотя бы раз в жизни сталкивался с синдромом самозванца. Причем, независимо от схожести его симптомов и, казалось бы, четкой концепции, «самозванцы» при этом бывают совершенно разными. Так, психолог Валери Янг выделяет следующие виды синдрома:

1. Перфекционистский. Патологическое стремление к максимальному результату с зацикленностью на нем, на «правильности» действий и безукоризненности. Любые недочеты или мелкие ошибки заставляют человека с таким типом синдрома полностью переделывать работу, убивают удовлетворение от результата и заставляют его полностью игнорировать позитивные стороны работы.

2. Экспертный. Фокус на полноте знаний и совершенстве навыков. Человек тяжело переживает столкновение с чужой экспертизой и конкуренцию, а также ситуации, где ему нужно противопоставлять свое мнение чужому или где выясняется, что текущего опыта человека на данный момент недостаточно. В таком случае человек может столкнуться с депрессивным эпизодом и сразу концентрируется на обучении, которое, однако, носит изнурительный и невротический характер.

3. Сольный. Тип, для которого характерна тотальная самостоятельность, неспособность делегировать задачи коллегам или попросить о помощи, даже когда она остро необходима. Вовлечение сторонних специалистов для человека с таким типом синдрома равнозначно тому, чтобы признать свою некомпетентность.

4. Гениальный. Упор на легкость и скорость решения задач. Как только возникает необходимость приложить усилия, и задача не дается с первого раза, человек с таким типом синдрома начинает агрессивно критиковать себя, испытывать чувство стыда и считать, что это равносильно провалу.

5. Сверхчеловеческий. Под данным типом подразумевается стремление к многофункциональности. Такой человек пытается реализовать себя во множестве сфер сразу, но везде испытывает неуверенность и недовольство, поэтому переключается на другую сферу (или просто добавляет ее к списку), но ситуация с недовольством повторяется.

Признаки и симптомы

Казалось бы, синдром самозванца достаточно легко выявить, но нередко люди даже не подозревают у себя его наличие, поскольку данный синдром схож с перфекционизмом (который также является его подтипом и характерной чертой). У разных людей синдром самозванца на самом деле проявляется очень по-разному. Он также может проявляться не только в карьере, но и в личной жизни, в том числе при построении отношений с другими людьми.

Общие симптомы

• Вера в то, что вы добились того, что имеете сейчас, только благодаря удаче и случайности, а не благодаря навыкам и собственным усилиям.

• Ваша самооценка зависит от вашей эффективности и оценки ваших текущих навыков (например, если вы отдыхали последние две недели и ничего не делали или потерпели неудачу в новом проекте, она резко снижается).

• Потребность в работе до изнеможения, чтобы почувствовать удовлетворение (в ином случае вы его не испытываете).

• Жертвенность и готовность отдавать всего себя какой-либо идее, даже когда это наносит ущерб другим сферам вашей жизни, например, здоровью.

• Ощущение одиночества и оторванности от общества, чувство, что на самом деле вас не ценят по достоинству и не воспринимают всерьез.

• Депрессивные эпизоды, повышенная тревожность, наличие других ментальных расстройств.

• Агрессия или страх в ситуациях, когда вам необходимо отстаивать свою точку зрения и доказывать что-либо, поскольку вы боитесь, что другой человек осознает вашу некомпетентность и слабость.

На работе

В построении карьеры и на рабочем месте же синдром самозванца может проявляться следующим образом:

• Страх при выполнении новых задач, с которыми прежде не доводилось иметь дело.

• Неудовлетворенность выполненной работой.

• «Обнуление» своих заслуг и ощущение никчемности при появлении малейшей ошибки.

• Чрезмерная конкуренция, которая истощает ваши внутренние ресурсы.

• Страх увольнения и трудоголизм, привычка задерживаться на работе допоздна, регулярные переработки.

• Постоянное оценивание себя и сравнение себя с другими (как правило, не в свою пользу).

• Чрезмерная подготовка к выполнению каждой задачи или проекту, которая затягивается на продолжительное время и также приводит к истощению.

• Привычка говорить «Да это пустяк» в ответ на похвалу и отрицать свои заслуги, когда их замечают и подчеркивают окружающие.

• Смирение с ситуациями, когда ваши заслуги приписывают другому или разделяют на всю команду (человек в таких ситуациях не возмущается и игнорирует очевидную несправедливость).

• Чувство вины и стыда при достижении высоких результатов, например, смущение перед коллегами за то, что у вас получилось что-то лучше или вас похвалили больше, чем других, что, в свою очередь, приводит к дистанцированию от коллег и команды или переносу успеха на людей, которые не имеют к этому реального отношения.

В отношениях

Вопреки распространенному мнению, что синдром самозванца возникает именно в рабочей среде, на самом деле он также может проявляться и в личных отношениях, в частности в романтических или дружеских. Так, его симптоматика здесь будет в чём-то совпадать, а в чём-то отличаться от того, что мы перечислили выше:

• Чувство собственной неполноценности. Это может проявляться в виде навязчивой мысли о том, что ваш любимый человек мог бы найти кого-то лучше вас и однажды, несомненно, найдет. Вы также возводите его на пьедестал, а себя, наоборот, принижаете и постоянно сравниваете себя с другими людьми, будь это любимые знаменитости вашего партнера или его друзья.

• Сосредоточенность на недостатках. Вы постоянно акцентируете внимание на своих мелких недочетах: на прыщике, который вскочил на носу; нервно проверяете свой вес или рассматриваете себя в зеркале; ругаете себя за то, что ужин получился недостаточно вкусным или разнообразным, и т.д.

• Параноидальный страх измены. В случае синдрома самозванца он проявляется не как безосновательная и патологическая ревность, приводящая к ссорам, а именно как тревога и навязчивые мысли о том, что ваш партнер на самом деле изменяет вам или скоро начнет это делать. Причем виноваты в этом будете исключительно вы, партнер просто наконец-то понял, что вы недостаточно хороши для него.

• Сомнения в выборе партнера. Они могут маскироваться под «А правильного ли человека я выбрал для жизни?», в то время как на самом деле это тот самый страх, что это партнер однажды задастся тем же вопросом относительно вас. Это, в свою очередь, может привести к нерациональному расставанию, исходя из подсознательного стремления защититься от будущей боли или «позволить партнеру найти кого-то лучше вас».

• Ожидания худшего. Вы находитесь в перманентном стрессе из-за того, что партнер на вас разозлится, опоздает, забудет, не перезвонит, не оценит ваших стараний и т.д.

Как следствие, всё это может не только ухудшить уже сформировавшиеся отношения, но и помешать вам построить новые, поскольку установление крепкой связи невозможно, когда один из партнеров испытывает постоянную неуверенность в себе. Это также может мешать проявлению эмоций и провоцировать конфликты, например, если страх потери и измены заставляет одного из партнеров постоянно поднимать эту тему и демонстрировать ревность. Нередко синдром самозванца в личных отношениях даже приводит к саботажу, то есть когда вы намеренно провоцируете партнера и ситуации, которые подтвердят ваши опасения, чтобы было проще разорвать отношения. Примечательно, что в работе, как правило, такой симптом наблюдается крайне редко, обычно он, наоборот, конвертируется в страх увольнения и трудоголизм, как стремление этот риск увольнения минимизировать.

Тест на синдром самозванца

Как понять, что у тебя синдром самозванца? В интернете можно найти множество различных тестов, позволяющих выявить его у себя. Один из самых популярных, однако, это тест Паулины Клэнс, представляющий собой набор утверждений, на которые нужно ответить «да» или «нет» в зависимости от того, свойственно ли вам данное утверждение. Некоторые эксперты также расширяют список этих утверждений. Предлагаем вам ознакомиться с ними ниже.

• Вы считаете, что обязаны своим текущим успехом и положением удачному стечению обстоятельств или чужой помощи.

• Вы считаете, что то, чего вы достигли, может достичь и любой другой человек.

• Вы корите себя за мелкие ошибки в работе дольше и сильнее, чем это делают другие знакомые вам люди.

• Вы часто отказываетесь от различных предложений из-за того, что считаете, что не справитесь с ними.

• Вы чувствуете вину перед окружающими из-за того, что как будто обманываете их ожидания и представления о вас.

• Вы часто занижаете стоимость своих услуг или соглашаетесь выполнять работу бесплатно.

• Вам тяжело заявлять о себе как об эксперте в какой-либо нише.

• Вы считаете, что в вашем окружении большинство людей умнее, талантливее и способнее вас.

• Вы часто сравниваете себя с другими не в свою пользу.

• Иногда (и даже сейчас) вы задаетесь вопросом: что, если у вас вовсе нет никакого синдрома и вы действительно самый настоящий самозванец?

Теперь оцените, на сколько утверждений вы ответили «да», и за каждое «да» прибавьте один балл. Если у вас:

• 3-4 балла - да, у вас есть синдром самозванца, но он достаточно слабый и почти не оказывает влияния на вашу жизнь и самочувствие, так что вы можете легко убрать и победить его.

• 5-8 баллов - у вас средний уровень синдрома самозванца, он оказывает влияние на вашу работу и отношения.

• Больше 8 баллов - у вас сильный синдром самозванца, который рискует запустить личностные изменения и может привести к серьезным проблемам как в карьере, так и в личной жизни. Рекомендуется срочно начать работу над избавлением от синдрома! В запущенных случаях может потребоваться проработать его вместе со специалистом.

Как избавиться от синдрома самозванца

Как же бороться с синдромом самозванца? Ведь на практике это далеко не так просто, когда вам ежедневно приходится бороться с ощущением, будто вы находитесь не на своем заслуженном месте и вот-вот скатитесь с вершины в пропасть. Иногда для того, чтобы перебороть это состояние (особенно если у вас сильно развитый синдром), может потребоваться помощь психотерапевта или психолога. Но также существуют и самостоятельные способы, которые тоже могут помочь вам побороть и преодолеть данный синдром.

Способ 1. Сравнивайте себя не с другими, а с собой из прошлого

Вообще-то именно такие сравнения считаются здоровой моделью поведения и должны быть привиты еще в детстве, поскольку сравнивать себя с другими людьми на самом деле бесполезно в силу влияния на вас внешних факторов и огромных внутренних различий (даже биологических!). Если у вас до сих пор не выработана данная привычка, начните прививать ее себе сейчас с помощью планера и road map, а именно:

• Оцените, где вы находились еще год назад. В какой карьерной или личной точке? Какие проблемы вы тогда испытывали? Справились ли вы с ними? Как?

• Сравните свой текущий набор навыков и достижений с тем, каким он был год назад. Опять же, вспомните, чему вы научились за это время. Какой опыт приобрели? Что изменили в своем поведении, работе, отношениях?

• Сопоставьте прошлый опыт с текущим. Сравните себя с собой из той точки год назад так, будто это два разных человека. В чью пользу вышло сравнение?

• Постройте дальнейшую road map. Теперь определите, в какой точке вы хотите оказаться еще через год. Напишите, какие навыки вы должны освоить к этому моменту, какую должность должны иметь, где жить, какие привычки приобрести и т.д. Сразу продумайте и то, что делать для достижения таких результатов. Теперь это ваша цель, и через год вы можете сравнить себя именно с этим образом, оценить, достигли ли вы его.

Способ 2. Повышайте толерантность к неопределенности

Толерантность к неопределенности - это способность выносить эту самую неопределенность и непредсказуемость и не испытывать острой тревоги и потребности в контроле, когда происходят независимые от вас изменения или будущее остается неясным. Существуют весьма безболезненные способы повышать свою толерантность, например:

• Раз в неделю меняйте дорогу до работы или до дома и идите новой, незнакомой вам тропой.

• Закажите в кафе блюда, которые никогда не пробовали до этого.

• Не изучайте меню до того, как прийти в ресторан, или вообще заходите обедать в новое место, не глядя на его ассортимент.

• Не планируйте свой выходной или работу, но только один день в неделю! Планирование действительно делает нас эффективнее, но иногда поступаться им тоже нужно в пользу своей адаптивности.

Высокая толерантность к неопределенности также позволяет нам проще переживать наши ошибки, так как синдром самозванца в данном ключе может проявляться страхом потерять контроль и, следовательно, оказаться в невыгодном свете, где нас кто-то «раскусит». Понимание того, что в мире не происходит ничего ужасного, если вы проявляете спонтанность или незнание чего-либо и экспериментируете, помогает преодолеть неуверенность в себе.

Способ 3. Просите регулярный фидбэк

Если вы ничего не можете поделать с тревогой, что где-то ошиблись или достигли недостаточно высокого результата, возьмите за привычку опираться на мнение авторитетных для вас людей. Только главное - не превратить это в еще одну обсессию, а установить строгий график. Например, просить о фидбэке и оценке эффективности со стороны раз в месяц или по итогам проекта. Дополнительно подчеркнем, что главное при этом, чтобы обратную связь вам давал авторитет! Данный способ бесполезен, если вы продолжите не доверять мнению этого человека и параноидально искать в себе недостатки, даже если вам сказали, что вы выполнили работу идеально.

Возьмите за правило, что вы начинаете переживать и исправлять ошибки только тогда, когда вам на них указывают. Если вам говорят, что всё хорошо, в ответ на вопрос о качестве, значит, всё действительно хорошо. Также может быть полезно держать перед глазами примеры людей, которые успешно справляются с синдромом самозванца или не беспокоятся о том, что они хуже других. Пообщайтесь с ними и попросите дать вам пару советов!

Способ 4. Спорьте с внутренним критиком и взращивайте в себе здорового взрослого

Согласно схема-терапии, каждый из нас существует сразу в нескольких режимах. Если говорить простым языком, в нас живут разные личности, одна из которых может быть сильнее, а другая совершенно подавленной. Так, например, в каждом из нас есть внутренний ребенок, это правда. А еще есть внутренний критик и так называемый «здоровый взрослый». Вы уже можете догадаться, какие функции они выполняют, не так ли?

Внутренний критик - это тот самый противный голос, который говорит нам, что мы выполнили работу недостаточно хорошо, недостаточно старались, не заслуживаем похвалы, не заслуживаем любви и т.д. Здоровый взрослый же - это внутренний родитель, который утешает, поддерживает и хвалит, и в норме здоровый взрослый должен быть сильнее внутреннего критика в разы, что, однако, при синдроме самозванца ровно наоборот. Так, в психологии для подавления критика используются такие техники, как, например, прием со стулом: вы мысленно отсаживаете критика от себя, даете ему имя, визуализируете при желании и спорите с ним, защищаете себя в ответ на каждое его неприятное утверждение, как защищали бы близкого друга. Здоровый взрослый же взращивается посредством заботы о себе и того же самого внутреннего диалога, когда вы говорите себе, что вы старались, что вы заслужили что-нибудь вкусное, что не надо плакать из-за такой мелочи, и т.д. Один из приемов по аналогии со стулом - взять мягкую игрушку и попробовать утешить ее, как ребенка. Общение с детьми и работа в роли воспитателя, учителя и просто наставника также помогает в этом.

Способ 5. Повышайте навык эмоциональной саморегуляции

Нередко нас пугают не ошибки, а наша собственная реакция на них и эмоции, которые мы испытываем. Если вам, например, сложно понимать, что вы испытываете в момент неудачи, вы можете бояться этого состояния, поскольку оно кажется незнакомым и неуправляемым. То же самое в ситуациях, когда вас хвалят. Спросите себя, какие чувства вы испытываете в этот момент? Гордость? Чем она вас пугает? Возможно, моменты радости заставляют вас расслабляться, а расслабление ассоциируется с уязвимостью, либо же в детстве в вас закладывали установку, что «Хорошими поступками не гордятся, это норма».

Чтобы лучше отслеживать свои эмоциональные триггеры и не бояться новых или неожиданных эмоций и риска не справиться с ними, заведите дневник эмоций и 2-3 раза в день фиксируйте (например, по будильнику), что вы испытываете в данный момент, что этому способствовало, какие физические проявления есть у этих эмоций вроде тремора в руках, тепла в груди и т.д. Существуют даже специальные приложения на мобильный телефон, например, Daylio.

Способ 6. Снижайте ожидания

Согласитесь, вы не будете требовать от человека участвовать в забеге на 50 км, если он до этого никогда не бегал. Так почему вы требуете от себя 100%-го результата, хотя вы видите эту задачу или инструмент впервые в жизни? Или вообще на работе только второй или третий день. Не забывайте о естественных этапах человека вроде адаптации, болезни, плохого самочувствия и проблемах в других сферах жизни - всё это неизбежно сказывается на эффективности, и это нормально. Сравните свои требования к себе и другим людям: так же ли строго вы относились бы к своему другу в подобной ситуации?

Снижение требований важно и для личной жизни. Например, если у вас есть привычка просматривать 1000 отелей перед тем, как выбрать нужный (даже если вы останавливаетесь там всего на 2 дня), то снизьте требования от целого списка до 2-3 ключевых для себя, например, «близко к метро» и «включен завтрак».

Заключение

Синдром самозванца - это разновидность нормы в современном мире, когда мы окружены историями чужого успеха и тренингами по повышению эффективности. Несмотря на то, что он, казалось бы, оказывает позитивное влияние на нас в том числе, ведь люди с синдромом самозванца нередко добиваются невероятных высот, поскольку синдром заставляет их работать еще усерднее, это всё еще является серьезной психологической проблемой. В своей борьбе с синдромом не забывайте о людях, которые находятся рядом с вами, - большинство поймет вас и поддержит, если узнает о вашей проблеме, будь то коллега по работе или ваш партнер. Синдром самозванца не болезнь, и вы сможете с ним справиться!