Wie man das berufliche Burnout vermeiden und die Liebe zur Arbeit bewahren kann

Jeden Tag sind wir mit viel Stress konfrontiert. In dem Bemühen, mit dem Rhythmus der Welt heute Schritt zu halten, sind die Menschen vom Erfolg besessen, träumen von einer Gehaltserhöhung und arbeiten dafür im wahrsten Sinne des Wortes Tag und Nacht.

Dieser Lebensstil führt jedoch nicht zu einer neuen Perspektive oder einer vielversprechenden Karriere, sondern vielmehr zu Unruhe-Gefühlen, Schlaflosigkeit und Apathie. Immer mehr Menschen klagen darüber, dass selbst die Arbeit, die sie früher gern ausübten, ihnen keine Freude und Zufriedenheit mehr bringt. Der Grund dafür ist das berufliche Burnout, deutsch: Ausbrennen. Wir haben herausgefunden, was das ist und wie man ein Burnout vermeiden kann.

Was ist berufliches Burnout und durch welche Faktoren wird es ausgelöst?

Emotionales Ausbrennen ist ein Zustand der geistigen, körperlichen und psychischen Erschöpfung. Berufliches Ausbrennen entsteht demnach durch chronischen Stress, vor allem am Arbeitsplatz, der wiederum durch hohe Arbeitsbelastung, Hau-Ruck-Aktionen und immer so "plötzlich" kommende Endtermine, unfaire Haltung der Vorgesetzten und Konflikte mit Kollegen entsteht.

Der Begriff "Burnout" wurde erstmals 1974 von dem amerikanischen Psychiater Herbert Freudenberger verwendet, obwohl das Syndrom des emotionalen Burnouts in Wirklichkeit viel älter ist. Es kann durch übermäßige Empathie, geringe soziale Aktivität, Ungleichheit in der Gesellschaft bzw. in der Belegschaft und schlechte Arbeitsbedingungen verursacht werden. So wird berufliches Burnout bei Fachleuten verschiedener Berufe und Positionen beobachtet, von Assistenten und Hilfskräften bis hin zu Unternehmensleitern. Man geht davon aus, dass Buchhalter, Ärzte, Lehrer, Anwälte und Bankangestellte am häufigsten Burnout-Symptome empfinden, das heißt, Mitarbeiter, die im Bereich "Mensch zu Mensch" tätig sind. Mit anderen Worten: Berufe, in denen man regelmäßig mit Menschen zu tun hat, ziehen am häufigsten eine Überbelastung des Nervensystems nach sich. Darüber hinaus sind Workaholics anfälliger für berufliches Burnout, da Arbeitssucht das Risiko von Depressionen, Angstzuständen und Schlafproblemen erhöht. Ebenso gehören dazu introvertierte Personen, weil es für sie ein zusätzlicher Stress ist, mit dem Team eine gemeinsame Sprache zu finden.

Woran erkennt man ein Burnout?

Natürlich ist Müdigkeit nicht immer gleichbedeutend mit Burnout. Wenn Sie zum Beispiel müde von der Arbeit kommen, sich aber ausruhen konnten und am nächsten Morgen fröhlich und voller Energie aufgewacht sind, ist das kein Burnout. Die Müdigkeit wird immer von einem Energieschub abgelöst - und umgekehrt. Das Ausbrennen ist durch so viel angesammelte Müdigkeit gekennzeichnet, dass man sie ohne Weiteres nicht mehr loswird. Dem Menschen, der unter beruflichem Burnout leidet, helfen ein paar Stunden Ruhe nach einem anstrengenden Arbeitstag nicht weiter; diese Zeit reicht ihm nicht aus, um seine Kräfte wiederherzustellen. Die Gefahr dieses Zustands besteht darin, dass sich die Symptome des Ausbrennens langsam und in der Regel unauffällig einstellen. Das Vorhandensein dieses Syndroms wird offensichtlich, wenn Sie keine Freude mehr an Ihrer Arbeit haben und nach einer neuen Ausrede suchen, um einen Tag mehr blau zu machen. Wenn Sie jedoch auf Ihren Körper hören und auf die Gefühle und die physiologischen Signale achten, die Sie wahrnehmen, werden Sie die Anzeichen der Erschöpfung früh genug feststellen können.

Zu den körperlichen Symptomen des Ausbrennens gehören Appetit- und Schlaflosigkeit, häufige Kopfschmerzen und Verdauungsprobleme. Zu den emotionalen Symptomen können Angst, Reizbarkeit, Konzentrationsschwäche, geringes Selbstwertgefühl, zu wenig Arbeitsmotivation, Unzufriedenheit mit der Arbeit und dem Leben im Allgemeinen gehören. Durch die körperlichen und emotionalen Burnout-Symptome stellen sich auch noch Verhaltenssymptome ein: Verschlossenheit und Isolationsbedürfnis, Prokrastination und Rückgang der Produktivität, möglicherweise auch Alkoholmissbrauch.

Prophylaxe des Ausbrennens: Wie man sich absichern und die Liebe zur Arbeit lange erhalten kann

In den letzten Jahren beschäftigen sich große Konzerne und auch kleine lokale Unternehmen immer mehr mit der psychischen Gesundheit ihrer Mitarbeiter. Sie bringen ihnen ein kompetentes Zeitmanagement bei und bieten Kurse zur Stress- und Angstbewältigung an. Wir haben 10 wichtige Empfehlungen zusammengestellt, mit denen Sie ein Burnout vermeiden und produktiver arbeiten können, ohne sich zu überfordern oder unwohl zu fühlen.

• Die Arbeitszeit im Voraus planen

Wir haben bereits festgestellt, dass die Hauptursache für berufliches Burnout eine zu hohe Arbeitsbelastung und zu viele Verantwortlichkeiten sind. Um nicht durch die angesammelten Aufgaben und Sorgen in Panik zu geraten, sollte man an die Zeitplanung rationell herangehen. Erstellen Sie im Voraus einen Plan für die kommende Arbeitswoche, in dem Sie vermerken, welche Aufgaben zuerst, welche danach usw. erledigt werden sollten. Schreiben Sie für jeden Tag der Arbeitswoche eine separate ausführliche Aufgabenliste mit einer Frist für jede. Dadurch werden Sie mehr schaffen, ohne auszubrennen, und Sie werden dabei alle Aufgaben und die eigenen Gefühle unter Kontrolle halten.

• Pausen während der Arbeit

Legen Sie alle 2-3 Stunden eine kurze Erholungspause ein. Mit diesen Auszeiten werden Sie konzentrierter und produktiver sein, wenn Sie die Arbeit wiederaufnehmen. Diese Zeit, auch wenn das nur 5-10 Minuten sind, wird Ihnen helfen, die Kräfte wiederherzustellen, Ihren "inneren Computer" neu zu starten und bereit zu sein, die Arbeit fortzusetzen. Die beste Möglichkeit, sich für eine Weile von der Arbeit abzulenken und einfach mal abzuschalten, ist körperliche Bewegung, z. B. ein kleines Aufwärmtraining oder ein Spaziergang in der Natur (vielleicht gibt es ja eine gemütliche Grünanlage oder einen Park in der Nähe Ihres Arbeitsplatzes). Kurze Spaziergänge sind übrigens nicht nur in den Pausen während der Arbeit nützlich, sondern auch sonst, wenn Sie nicht arbeiten müssen. Lüften Sie regelmäßig Ihre Gedanken, ein wenig frische Luft hat noch niemandem geschadet!

• Keine negativen Gedanken zulassen

Denken Sie am Ende des Arbeitstages an die positiven, angenehmen Momente zurück, z. B. daran, wie der Kollege Ihnen zur Hand gegangen ist, wie der Chef Ihre Idee unterstützte oder wie ein Kunde Sie mit einem großen Kauf erfreut hat. Außerdem ist es wichtig, nie zu vergessen, wie wertvoll Ihre Arbeit ist, wie Sie den Menschen helfen und diese Welt besser machen. Natürlich, wenn Ihre Arbeit unmittelbar mit Hilfsleistungen zusammenhängt, wie dies z. B. bei Ärzten, Feuerwehrleuten oder Freiwilligen der Fall ist, wird es Ihnen natürlich viel leichter fallen. Aber auch dann, wenn Ihre Arbeit nicht so offensichtlich einen Nutzen für die anderen darstellt, denken Sie daran, dass Sie das für das Wohl Ihrer Familie tun. Gerade die Erkenntnis der sozialen Bedeutung und Notwendigkeit einer Tätigkeit steigert die Zufriedenheit der Menschen mit ihrer Arbeit und macht sie glücklicher.

• Mit Kollegen kommunizieren

Es ist wichtig, vertrauensvolle Beziehungen im Team zu pflegen. Ein gesundes psychologisches Klima, Zusammenhalt, gegenseitige Unterstützung, Hilfe und Respekt tragen zur Produktivität aller Mitarbeiter bei. Gemeinsame Veranstaltungen und kompetentes Teambuilding sind gute Mittel gegen Burnout im Beruf. Schlagen Sie Ihren Kollegen zum Beispiel vor, den Abschluss eines Projekts, die Unterzeichnung eines großen Vertrages oder sogar Ihren Geburtstag zu feiern. Solche informellen Zusammenkünfte vermitteln das Gefühl, mit anderen gemeinsam zu sein, zu ihnen zu gehören und mit ihnen an einem Strang zu ziehen.

• Mindfulness üben

Es ist wichtig, der Arbeit an sich selbst und an der Entwicklung der Achtsamkeit mehr Aufmerksamkeit zu widmen. Das ist es, was mit Mindfulness gemeint ist: das ist nämlich die Fähigkeit, die Umwelt und den eigenen inneren Zustand objektiv, als sähe man sich von außen an, wahrzunehmen, die eigenen Gedanken, Worte, Handlungen sowie die Handlungen anderer Menschen zu reflektieren und zu analysieren. Um Achtsamkeit zu entwickeln, versuchen Sie zu meditieren. Zum Beispiel: das bewusste Atmen. Diese Meditation zielt darauf ab, mit sich selbst eine Harmonie zu erzielen, Konzentration und Aufmerksamkeit zu entwickeln. Setzen Sie sich bequem hin, richten Sie den Rücken auf, stellen Sie die Füße flach hin. Am besten schalten Sie Ihr Telefon vorher aus und sorgen Sie dafür, dass es keine Ablenkungsfaktoren mehr gibt. Schließen Sie dann die Augen, beruhigen Sie den Atem und konzentrieren Sie sich auf Ihre Ein- und Ausatmung. Atmen Sie langsam, versuchen Sie, an nichts mehr zu denken. Selbst wenn spontan Gedanken und Erinnerungen in Ihrem Kopf entstehen, versuchen Sie, sich nicht sofort damit auseinanderzusetzen, sondern sie ruhig auf später zu verschieben. Hauptsache, Sie unterdrücken diesen Impuls und verlieren die Konzentration auf die Atmung nicht. Eine weitere interessante Meditation heißt "Rosine". Sie besteht in Folgendem: Nehmen Sie eine kleine Rosine in die Hand (das kann aber auch ein beliebiger Gegenstand von geringer Größe und angenehmer Beschaffenheit sein), schließen Sie die Augen und versuchen Sie, ihre Form und ihren Duft zu spüren. Ihre ganze Aufmerksamkeit sollte auf diese kleine Rosine gerichtet sein. Das fördert auch die Konzentration und beruhigt Sie. Regelmäßige Meditationen, die sowohl zu Hause als auch am Arbeitsplatz praktiziert werden können, tragen dazu bei, dass Sie sich entspannen, "ausatmen", innere Stärke wieder erlangen und jedes Problem mit einem frischen Blick betrachten.

• Schlechte Gewohnheiten und Abhängigkeiten aufgeben

Menschen, die am emotionalen Burnout-Syndrom leiden, sind in der Regel süchtig nach zusätzlichen Stimulationsmitteln. Dazu gehören u.a. Kaffee, Zucker, Fast Food, Alkohol oder Medikamente, zum Beispiel Schlaf- oder Beruhigungsmittel. Das ist keine Hilfe für unseren eigenen Körper. Im Gegenteil, das trägt zur Erschöpfung des Nervensystems bei. Auf diese Weise helfen wir nicht unserem eigenen Körper, sondern erschöpfen das Nervensystem. Koffein zum Beispiel erhöht den Cortisol-Spiegel. Cortisol ist ein Stresshormon. Am Morgen gibt das uns Energie, aber wenn wir den ganzen Tag über Kaffee trinken, steigt der Cortisol-Spiegel auf ein unnatürlich hohes Niveau, und als Folge haben wir es mit Angst, Unruhe und mit Reizbarkeit zu tun. Deshalb ist es wichtig, die Menge dieser Stimulationsmittel schrittweise zu reduzieren und nach und nach ganz darauf zu verzichten. Glauben Sie mir, Ihre Leistung wird sich dadurch nur verbessern!

• Sport treiben

Anstatt Fast Food zu konsumieren und dazu literweise Kaffee zu trinken, sollten Sie lernen, Ihre Energie, Ihre Emotionen und Gefühle durch sportliche Betätigung zu steuern. Natürlich müssen Sie nicht jeden Tag ins Fitnessstudio gehen und sich an den Geräten abrackern. Halten Sie Maß und tun Sie nur das, was Ihnen wirklich Spaß macht. So können Sie zum Beispiel Ihren Ärger und Ihre Wut beim Boxtraining abreagieren und sich beim Yoga beruhigen und konzentrieren. Um "neu zu starten" und wieder Auftrieb zu bekommen, gehen Sie besser ins Schwimmbad.

• Ein Hobby entdecken

Es ist wichtig, dass Sie sich nicht nur mit körperlicher Aktivität, sondern auch mit Ihren Lieblingshobbys ablenken. Suchen Sie sich ein Hobby, das Ihre Fantasie anregt und Ihnen hilft, an die Arbeitsaufgaben nicht mehr zu denken. Das kann Malen nach Zahlen, Stricken oder Sticken, Modellieren aus Ton oder Herstellen von Dekorationsgegenständen, das Spielen auf der Gitarre, Kochen usw. sein. Hauptsache, diese Tätigkeit gibt Ihnen innere Stärke, inspiriert Sie und trägt dazu bei, dass Sie zur Harmonie mit sich selbst finden.

• Eine Liste der Dinge erstellen, die Sie nur ungern tun

Analysieren Sie alle Ihre Tätigkeiten und alle Aufgaben, die Sie während und außerhalb der Arbeit erledigen. Überlegen Sie, welche davon Ihre Ressourcen am meisten in Anspruch nehmen und Ihnen dabei keinerlei Befriedigung oder Freude bereiten. Versuchen Sie, sich weniger damit zu beschäftigen, schlagen Sie Ihrem Chef vor, dass Sie anstelle der Aufgaben, die Sie aus der Bahn bringen, ein paar andere Aufgaben übernehmen. Widmen Sie mehr Kraft und Aufmerksamkeit den Dingen, die Sie inspirieren und motivieren.

• Den Schlaf nicht vernachlässigen

Ein harmonischer Schlaf ist besonders wichtig für die Erhaltung der geistigen Gesundheit. Während des Schlafs speichert unser Körper Energie, konsolidiert alle während des Tages aufgenommenen Informationen im Langzeitgedächtnis und rangiert alles Unnötige aus. Chronischer Schlafmangel erhöht das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie von Symptomen der Depression, solchen wie schlechte Laune und übermäßige Ängste.

Checkliste von Lectera: Prüfen Sie sich selbst auf berufliches Ausbrennen

Man kann das Syndrom des emotionalen Ausbrennens nur dann aus eigener Kraft loswerden, wenn man es früh genug erkannt hat. Wir haben für Sie eine spezielle Checkliste vorbereitet, mit der Sie feststellen können, ob Sie zu Burnout neigen. Kreuzen Sie die Aussagen an, die auf Sie zutreffen:

• Ich erkälte mich jetzt immer öfter;

• Ich habe jetzt immer öfter beunruhigende Gedanken, ohne dass es einen Grund dafür gibt;

• Mich kann alles Mögliche leicht reizen;

• Ich habe keine Lust, mit anderen Menschen zu kommunizieren und mich mit Kollegen zu unterhalten;

• Nach Feierabend will ich allein sein;

• Mir scheint, ich bin als Fachmann nicht gut genug und werde bald entlassen;

• Meine Arbeitspflichten machen mir viel mehr zu schaffen als früher;

• Ich glaube nicht, dass meine Arbeit noch von Nutzen ist;

• Ich lasse mich oft von der Arbeit ablenken und mache gern Kaffeepausen;

• Ich habe das Gefühl, dass meine Kollegen ihre Pflichten jetzt auf mich abwälzen;

• Ich möchte mich von den anderen Menschen erholen;

• In letzter Zeit bin ich gegenüber Kollegen und Untergebenen strenger geworden;

• Von Tag zu Tag fällt es mir immer schwerer, zur Arbeit zu gehen;

• Schon am Morgen bin ich müde;

• Ich fühle mich oft emotional ausgelaugt.

Je mehr Kästchen Sie angekreuzt haben, desto wahrscheinlicher ist es, dass auch Sie anfällig für berufliches Burnout sind. Nehmen Sie die oben genannten Tipps in Anspruch und beobachten Sie Ihren Zustand. Wichtig ist, die Erschöpfung nicht zu ignorieren, weil das sonst zu ernsteren psychischen Störungen führen kann. Außerdem begünstigt das Ausbrennen das Auftreten von Herzkrankheiten, Diabetes oder Bluthochdruck; es macht Sie für verschiedene andere Krankheiten anfälliger. Deshalb sollten Sie die Pflege Ihres psychischen Wohlbefindens nicht auf die leichte Schulter nehmen: so werden Sie sich absichern und Ihre Lebensqualität verbessern. Wir wünschen Ihnen Gesundheit, geistiges Gleichgewicht und Harmonie!