No/perder los estribos. Qué hacer si las emociones te desbordan en el trabajo

Cada uno de nosotros ha experimentado al menos una vez la irritación en el trabajo.

La constante interacción con clientes, plazos estrictos, un jefe obstinado... Y a veces, incluso el propio equipo puede ser motivo de enojo. Las emociones son lo que hace a las personas humanas, y sería absurdo negar que afectan toda nuestra vida, incluido el trabajo. Separar una de otra es imposible, por lo que es muy importante saber experimentar las emociones correctamente y controlarlas para que no te controlen a ti.

La ira y el enojo no son las únicas emociones negativas con las que puedes encontrarte en el trabajo, pero según las estadísticas, son las que los profesionales modernos experimentan con más frecuencia. Además, es la ira la que es más difícil de controlar en comparación con la tristeza o la envidia. Todo porque nos sumerge en un estado de "lucha o huida", al igual que el miedo. ¿Alguna vez has sentido el deseo de apretar los puños durante la ira o golpear algo? Todo se debe a que en esos momentos nuestro cuerpo libera bruscamente hormonas como la noradrenalina y el cortisol, adoptando así una posición de preparación para el combate.

Desde el punto de vista de la psicología, la ira consta de tres componentes secuenciales que siempre se nos unen uno tras otro:

1. Pensamiento de que nos han ofendido. Algún evento, palabras o acciones pueden interpretarse como una amenaza, un ataque a nuestra seguridad, bienestar, etc. Esto a menudo sirve como un mecanismo de activación.

2. Reacción fisiológica a la amenaza (desencadenante). Surge el deseo de apretar los puños, aumenta la frecuencia cardíaca, el rostro empieza a sudar y enrojecer, etc. Todo esto son consecuencias de la liberación de las hormonas mencionadas anteriormente y del "cambio" del cuerpo al modo de autodefensa.

3. Reacción agresiva. Esto no se refiere solo a un ataque físico (esperemos que no arrojes puñetazos contra un colega), sino también a una manifestación verbal de agresión, como iniciar una discusión o incluso insultar.

Lo mejor es detener las emociones negativas (no solo la ira, otros sentimientos "se activan" de manera similar) en la primera etapa, cuando surge el propio pensamiento de amenaza u ofensa. Si tomas las medidas necesarias para gestionar las emociones en ese momento, podrás prevenir la unión de los segundo y tercer componentes, o al menos evitar sus consecuencias destructivas en tu vida y carrera.

"Primeros auxilios" para el manejo de emociones negativas: consejos prácticos

No importa cuál haya sido la causa de la aparición de las emociones negativas, el plan de autorregulación siempre es el mismo.

No ignores ni reprimas tus emociones

Lo primero y más importante que debes entender es que tienes todo el derecho a experimentar cualquier emoción, incluso aquellas que son negativas y destructivas. Muchos problemas con la regulación emocional provienen de la infancia, cuando los padres nos prohibían llorar, hacer berrinches, romper juguetes, etc. En resumen, nos prohibían expresar lo que sentíamos porque era vergonzoso, incorrecto, molestaba a los demás, etc. Es precisamente de aquí de donde a menudo proviene la incapacidad de las personas para reconocer sus necesidades emocionales y expresarlas correctamente. Sin embargo, son precisamente las emociones negativas, especialmente el miedo y la ira, las que nos indican que algo no está bien y que necesitamos algo.

Es por eso que, cuando sientas alguna emoción desagradable, no intentes alejarla o reprimirla con la razón y la "madurez". En lugar de eso, escucha a tu cuerpo: ¿dónde exactamente estás experimentando esta emoción? ¿Cómo se manifiesta? Puede ser ese latido cardíaco acelerado, el temblor de las manos, en las piernas. Luego intenta nombrar lo que sientes y descríbelo con palabras. A veces, las emociones que experimentamos son falsas y en realidad ocultan algún otro sentimiento más complejo y no familiar para nosotros. Si no estás seguro de entender completamente este sentimiento, pasa directamente al siguiente paso.

Identifica tus desencadenantes y necesidades

Entender qué es lo que te irrita, en qué momento comenzó a suceder y cuál es la necesidad que subyace a todo esto, es la clave principal para controlar las emociones. Presta atención a tu entorno y a las condiciones en las que te encuentras o estabas en el momento en que sentiste esa emoción. ¿Qué cambió en ese momento en tu entorno? ¿Qué precedió a la aparición de estos sentimientos?

Después de eso, vuelve a la descripción de tu emoción y ahora intenta llegar a la necesidad que se esconde en lo más profundo. Por ejemplo, te enfadaste después de que elogiaran a otro colega por el trabajo que realizaste. Aquí claramente hay una necesidad de reconocimiento, así como, posiblemente, un aumento en la recompensa y las condiciones materiales de trabajo (si este trabajo, por ejemplo, conlleva una prima). Si no tuvieras estas necesidades, la situación no provocaría emociones negativas tan intensas; simplemente te habrías encogido de hombros y habrías continuado con tu trabajo. Por lo tanto, es importante encontrar la necesidad y buscar formas alternativas de satisfacerla; entonces, la emoción desaparecerá. Por ejemplo, podrías hablar con tu jefe y decirle personalmente que tú fuiste quien completó la tarea, no tu colega.

¡Importante! No recurras a formas alternativas de satisfacer la necesidad hasta que completes todo el plan de "primeros auxilios" para el manejo de emociones por completo. Es importante poner en práctica estos métodos no sólo en un estado de calma, sino también analizando previamente los distintos escenarios en términos de riesgos y perspectivas para elegir el más adecuado. No siempre hablar directamente con el jefe sería la mejor manera, esto depende de la naturaleza del propio jefe y de tu relación con él. Tal vez sería mejor hablar directamente con el colega y pedirle que aclare el malentendido por sí mismo.

Interrumpe los pensamientos automáticos con acción

Cada vez que experimentamos emociones negativas, se activa un flujo de pensamientos automáticos. Tomemos como ejemplo la misma situación con el colega y los logros injustamente atribuidos. Aquí es donde pueden surgir pensamientos como "Ni siquiera soy lo suficientemente bueno como para reclamar mi propio trabajo", "No cuentan conmigo/no me respetan", "Mi colega y jefe me odian", etc. Estos pensamientos automáticos, por lo general, provienen de errores cognitivos de pensamiento como la dicotomía o los estereotipos dobles, y por lo tanto, tienen raíces profundas y sólidas. No es fácil deshacerse de ellos con palabras, y es bastante natural experimentar estos pensamientos (todos los tienen, simplemente de diferentes tipos). Es por eso que lo más efectivo que puedes hacer con estos pensamientos es no tratar de detenerlos ni convencerte de que son irreales y son solo una distorsión de tu percepción de la realidad (aunque lo sean). Lo más efectivo es expulsar el proceso de pensamiento con actividad física.

Es por eso que a menudo queremos salir corriendo de la habitación donde ocurrió la pelea, abandonar todo y salir a la calle. ¡Suena extraño, pero hazlo! No es el cuerpo el que sigue a los pensamientos, sino los pensamientos los que siguen al cuerpo. Si sales a la calle y comienzas a dar vueltas alrededor de la casa, la emoción negativa pasará mucho más rápido, ya que el cerebro, quiera o no, se cambiará a la realización de una tarea física. Idealmente, sin embargo, esta tarea no debería ser rutinaria para que tu cerebro funcione y cambie más rápido. Intenta hacer algo que no haces normalmente. Es decir, no solo camines de un lado a otro, sino come, por ejemplo, una barra de chocolate con nueces, llama a un amigo y pregúntale cómo está, estira tu cuerpo o haz algunas flexiones. Presta atención a los olores a tu alrededor, la temperatura del aire, los sonidos, las sensaciones que experimentas mientras lo haces. Es mejor elegir una actividad física, ya que la ira, al igual que el miedo, es una emoción altamente activa que acumula una gran cantidad de energía. Si no encuentras una salida, empeorará tu estado emocional.

Entonces, tu tarea principal en este paso es obligarte a "salir" del bucle de pensamientos al mundo real e involucrarte en un proceso que no genere negatividad. Por cierto, la habilidad mejorada de la conciencia plena, por ejemplo, es de gran ayuda en esto.

¡Importante! El uso de ejercicios de meditación y respiración, si nunca los has practicado antes (o los practicas raramente), en un estado de enojo puede provocar aún más irritación y una percepción negativa de la meditación en general. Por lo tanto, es más seguro y eficaz elegir otras formas de neutralizar las emociones negativas que sean más "realistas" y fáciles de llevar a cabo.

Recuerda o encuentra un ejemplo a seguir

Acostúmbrate a prestar atención a cómo otras personas reaccionan ante situaciones negativas y experimentan emociones. En primer lugar, esto te ayudará a desarrollar la empatía y comprender mejor a los demás, lo que, por sí mismo, reducirá el riesgo de conflictos interpersonales. En segundo lugar, puedes adoptar el modelo de comportamiento de alguien o técnicas interesantes que alguien use en situaciones estresantes. Por cierto, esto no necesariamente debe ser alguien que conozcas personalmente; ¡los héroes de películas o incluso programas animados también sirven! Observar el mundo que te rodea es, en general, algo útil para desarrollar muchas habilidades, incluida la inteligencia emocional, que es la base de la regulación emocional.

Qué hacer si otra persona es la causa de las emociones negativas

Con mayor frecuencia, es otra persona la causa de nuestras emociones negativas. Puede ser un cliente demasiado grosero que te insultó temprano en la mañana, o un colega que llegó tarde al trabajo una vez más o bebió de tu taza sin preguntar. Como se mencionó anteriormente, es muy importante entender qué necesidad subyace en tu enojo, qué lo provocó y en qué circunstancias surgió. Solo de esta manera podrás construir eficazmente una comunicación futura con esa persona y encontrar una solución al problema. También es recomendable seguir todo el plan de "primeros auxilios" antes de regresar a la comunicación, pero en cualquier caso, debes:

• Decidir si es apropiado continuar la comunicación aquí y ahora. ¿Es apropiado discutir la situación que te causó emociones negativas? ¿La otra persona también lo desea?

• Formular claramente tus pensamientos y elegir las palabras adecuadas para describir tus sentimientos. ¡Y describir tus sentimientos es muy, muy importante! Los adultos a menudo evitan esto, temiendo ser ridiculizados o simplemente teniendo la costumbre de guardar todo para sí mismos (lo que también a menudo proviene de la infancia). Pero informarle a otra persona sobre tu enojo, miedo o tristeza es la clave para neutralizar las emociones negativas y facilitar su experiencia en el futuro.

• Preparar un guión para resolver el problema que sea satisfactorio para ambos y ayude a evitar la repetición de la situación desagradable en el futuro. Para hacer esto, determina de antemano qué quieres lograr con esa persona. ¿Disculpas? ¿Acuerdo? ¿Aceptación de tu posición o de puntos específicos de ella? ¿Qué puede hacer la persona para que te sientas mejor? Por supuesto, ten en cuenta que las emociones negativas también podrían haber surgido en tu interlocutor, y él también podría estar tratando de lograr algo de ti.

En cualquier conflicto en el que participen dos partes, solo hay cuatro opciones de posiciones:

• "Soy bueno, y tú eres bueno". Debes aspirar a esta posición, ya que solo así tu conversación será constructiva, se encontrará un compromiso y se eliminará la causa de las emociones negativas.

• "Tengo razón y tú estás equivocado". Mientras tú o la otra persona adopten esta posición, la conversación no tendrá sentido. En este caso, es mejor concentrarse en eliminar tus propias emociones negativas por tus propios medios y buscar escenarios alternativos para resolver el problema.

• "Tienes razón, y yo cometí un error". Muchos erróneamente creen que si ceden en una situación, se puede evitar el conflicto. Tal vez sí, pero las emociones negativas seguirán ahí y una situación similar seguramente surgirá nuevamente.

• "Ambos estamos equivocados". Esta también es una posición incorrecta, ya que estimula la acumulación de irritación y emociones negativas en ambos, en lugar de una salida constructiva.

Para determinar cómo comportarte en una situación en la que otra persona es la causa de tu enojo, también es importante aclarar de inmediato si deseas mantener buenas relaciones con esa persona. Por ejemplo, si es un cliente habitual o un socio comercial, entonces, por supuesto, debes resolver la situación (al menos para mantener tu reputación). Si el resultado del conflicto no es fundamental para ti, establece como objetivo deshacerte de las emociones negativas, y eso es todo. Y para lograr esto, como ya sabes, necesitas identificar y satisfacer la necesidad afectada.

Un alto nivel de inteligencia emocional (IQ) ayuda a afrontar eficazmente las emociones negativas fuertes y a resolver las situaciones y conflictos que las provocan. Incluye la empatía, es decir, la capacidad de empatizar y comprender las emociones de los demás, así como la gestión del estrés y la habilidad para seguir y gestionar el propio estado interior. Es imprescindible para un especialista moderno, sea cual sea su profesión, dado lo tenso y competitivo del mercado. Pero la Inteligencia Emocional es aún más importante para los jefes de equipo y los propietarios de empresas. Puedes aumentar tu nivel de inteligencia emocional con el curso "Inteligencia emocional para el desarrollo personal y profesional", donde aprenderás el componente bioquímico de las emociones, explorarás herramientas de mindfulness y obtendrás más de 10 ejercicios para gestionar la ira y cualquier otro sentimiento.