Selbstbeherrschung nicht verlieren. Was tun, wenn uns die Emotionen bei der Arbeit überkommen?

Jeder von uns hat schon mindestens einmal Ärger am Arbeitsplatz erlebt.

Immer diese Gespräche mit Kunden, Terminjagd, der eigensinnige Chef... Manchmal kann auch das Team selbst Anlass zum Ärger geben. Emotionen machen den Menschen aus, und es wäre dumm zu leugnen, dass sie unser gesamtes Leben beeinflussen. Unter anderem auch die Arbeit. Es ist unmöglich, das eine vom anderen zu trennen, deshalb ist es wichtig, Emotionen richtig zu erleben und sie zu kontrollieren, damit sie nicht die Oberhand über uns gewinnen.

Ärger und Wut sind nicht die einzigen negativen Emotionen, die man bei der Arbeit empfinden kann, aber gerade sie sind diejenigen, die moderne Fachleute statistisch gesehen am häufigsten erleben. Dabei lässt sich die Wut am schlechtesten kontrollieren - im Vergleich zu Traurigkeit oder Neid. Das liegt daran, dass sie uns in einen Zustand "kämpfe - oder lauf" versetzt, ebenso wie die Angst. Haben Sie schon einmal den Drang verspürt, im Zorn die Fäuste zu ballen oder auf etwas einzuschlagen? Das liegt daran, dass unser Körper in solchen Momenten große Mengen an den Hormonen Noradrenalin und Cortisol ins Blut ausschüttet - und dadurch kampfbereit wird.

Vom Standpunkt der Psychologie aus hat die Wut drei aufeinander folgende Komponenten, die uns immer nacheinander treffen:

1. Die Vorstellung, dass man uns gekränkt hat. Ein Ereignis, ein Wort oder eine Handlung kann als Bedrohung, als Angriff auf unsere Sicherheit, unser Wohlbefinden usw. interpretiert werden. Das ist oft der Auslöser.

2. Physiologische Reaktion auf Bedrohung (Trigger). Es entsteht der Wunsch, die Fäuste zu ballen; der Herzschlag beschleunigt sich, das Gesicht beginnt zu schwitzen und zu erröten, usw. All das ist die Wirkung der oben genannten Hormone und des Übergangs unseres Körpers in den Selbstverteidigungsmodus.

3. Angreifende Reaktion. Dazu gehören nicht nur die körperlichen Angriffe - hoffentlich stürzen Sie sich nicht mit den Fäusten auf Ihrem Kollegen! - sondern auch verbale Aggressionen, wie das Anzetteln eines Streits oder sogar Beleidigungen.

Es ist am besten, negative Emotionen in der ersten Etappe zu stoppen, wenn der Gedanke an eine Bedrohung oder eine Beleidigung aufkommt. Und das ist nicht nur die Wut: auch andere Gefühle schalten sich auf ähnliche Weise ein. Wenn Sie bereits zu diesem Zeitpunkt die notwendigen Maßnahmen ergreifen, um Ihre Emotionen im Zaum zu halten, können Sie verhindern, dass die zweite und dritte Komponente hinzukommen, oder zumindest deren zerstörerische Auswirkungen auf Ihr Leben und Ihre Karriere vermeiden.

"Erste Hilfe" für den Umgang mit negativen Emotionen: praktische Tipps

Unabhängig davon, was genau Ihre negativen Emotionen ausgelöst hat, bleibt der Aktionsplan zur Selbstregulierung immer unverändert.

Sie sollen Ihre Emotionen weder ignorieren, noch blockieren

Das Erste und Wichtigste, was Sie wissen müssen: Sie haben das Recht auf alle Emotionen. Ja, und auch auf diese, egal wie negativ und destruktiv sie sein mögen. Viele Probleme mit der Regulierung der Gefühle stammen aus der Kindheit, als die Eltern uns verboten haben, zu weinen, launisch zu sein, Spielzeug kaputtzumachen usw. Kurz, sie haben uns verboten zu zeigen, was wir fühlen, denn das sei beschämend oder falsch, das störe die anderen und so weiter. Daher kommt oft das Unvermögen der Menschen, ihre emotionalen Bedürfnisse zu erkennen und richtig auszudrücken. Dabei sind es gerade die negativen Emotionen, vor allem Angst und Wut, die uns einen Hinweis darauf geben, dass etwas schiefläuft und uns etwas fehlt.

Wenn Sie deshalb eine unangenehme Emotion empfinden, versuchen Sie nicht, sie wegzuschieben oder mit Vernunft und "Erwachsensein" zu unterdrücken. Hören Sie stattdessen auf Ihren Körper: Wo genau erleben Sie diese Emotion? Wie kommt sie zum Ausdruck? Das könnte der zu schnelle Herzschlag sein, das Zucken in den Händen, das Zittern der Beine. Versuchen Sie dann, Ihrem Gefühl einen Namen zu geben und es verbal zu beschreiben. Manchmal sind die Emotionen, die wir empfinden, falsch und tarnen ein anderes, komplexeres Gefühl, das wir bisher noch nie gekannt haben. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie das Gefühl vollständig verstehen, gehen Sie direkt zum nächsten Schritt über.

Identifizieren Sie Ihre Reize und Bedürfnisse

Das Verständnis dessen, was genau Sie reizt, wann es dazu gekommen ist und welches Bedürfnis dahintersteckt, ist der Hauptschlüssel zur Kontrolle über die Emotionen. Schauen Sie auf Ihre Umgebung und die Umstände, in denen Sie sich in dem Moment befinden oder befunden haben, als Sie die Emotion sich eingestellt hat. Was hat sich in jenem Moment um Sie herum verändert? Was ist vor dem Auftreten dieser Emotion passiert?

Gehen Sie dann zur Beschreibung Ihrer Emotion zurück und versuchen Sie, das Bedürfnis herauszufinden, das dahintersteckt. Sie haben zum Beispiel die Beherrschung verloren, nachdem für die Arbeit, die Sie geleistet haben, nicht Sie, sondern ein anderer Kollege gelobt wurde. Hier liegt ganz eindeutig das Bedürfnis, anerkannt zu werden, vielleicht auch, ein besseres Gehalt zu bekommen und unter besseren Bedingungen zu arbeiten - wenn es für Ihre Arbeit zum Beispiel eine Prämie geben kann. Gäbe es diese Bedürfnisse nicht, hätte die Situation so starke negative Emotionen kaum ausgelöst, Sie hätten einfach aufgegeben und weitergearbeitet. Deshalb ist es wichtig, das Bedürfnis zu erkennen und alternative Wege zu finden, um es zu befriedigen: dann wird die Emotion sich einfach auflösen. Sie können zum Beispiel zu Ihrem Chef hingehen und ihm sagen, wer die Aufgabe nun tatsächlich gelöst hat.

Wichtig: Greifen Sie erst dann auf alternative Methoden zur Schließung des Bedarfs zurück, wenn Sie den gesamten Schnelle-Hilfe-Plan zur Emotionslenkung zu Ende geführt haben. Es ist wichtig, diese Methoden nicht nur in einem Zustand der Ruhe umzusetzen, sondern auch verschiedene Szenarien in Bezug auf Risiken und Perspektiven im Voraus durchzuspielen, um die am besten geeigneten Mittel zu wählen. So ist es beispielsweise nicht immer der beste Weg, den Chef direkt anzusprechen, denn das hängt vom Charakter des Chefs und von Ihren Beziehungen zu ihm ab. Es könnte manchmal besser sein, mit dem Kollegen selbst zu sprechen und ihn zu bitten, das Missverständnis aus der Welt zu schaffen.

Unterbrechen Sie Ihre Gedanken durch Aktivitäten

Jedes Mal, wenn wir negative Emotionen erleben, geht bei uns spontan eine Flut von Gedanken los. Nehmen wir zum Beispiel die bereits beschriebene Situation mit dem Kollegen und seinem unverdienten Lob. Hier kann ein Gedanke hochkommen wie: "Ich bin wohl nicht gut genug, um meinen eigenen Job auszuüben?", oder "Ich werde schon übersehen/nicht geachtet", oder gar "Mein Kollege und mein Chef hassen mich", usw. Diese Gedanken beruhen in der Regel auf kognitiven Denkfehlern wie Dichotomien oder doppelten Stereotypen und sind deshalb tief und fest verwurzelt. Man wird sie nicht so leicht wieder los, und es ist ganz natürlich, dass man diese Gedanken auch hat, denn sie kommen zu jedem von uns, nur eben auf unterschiedliche Weise. Das Beste, was Sie mit diesen Gedanken tun können: Versuchen Sie erst nicht, diese Gedanken zu stoppen und sich selbst zu überreden, dass sie unwirklich sind und nur Ihre verzerrte Realitätswahrnehmung darstellen (obwohl das eigentlich stimmt!). Am wirksamsten ist es, den Gedankenprozess durch körperliche Aktivitäten zu verdrängen.

Deshalb wollen wir so oft aus dem Zimmer rennen, wo es Streit gegeben hat, alles stehen und liegen lassen und nach draußen gehen. Es klingt vielleicht seltsam - aber tun Sie das wirklich! Es ist nicht der Körper, der den Gedanken folgt, sondern die Gedanken folgen dem Körper. Wenn Sie draußen anfangen, Runden um das Haus zu drehen, werden die negativen Emotionen viel schneller vergehen, weil das Gehirn gezwungen sein wird, sich auf eine körperliche Aufgabe umzustellen. Allerdings sollte diese Aufgabe keine Routine darstellen, damit Ihr Gehirn schneller arbeiten und umschalten kann. Versuchen Sie das zu tun, was Sie normalerweise nicht tun. Das heißt, gehen Sie nicht einfach nur hin und her, sondern essen Sie ein Stück Nussschokolade, rufen Sie Ihre Freundin an und fragen Sie sie, wie es ihr geht, machen Sie ein paar Klimmzüge am Reck im Hof oder ein paar Liegestütze. Achten Sie auf die Düfte um Sie herum, die Lufttemperatur, die Geräusche und Ihre Empfindungen dabei. Am besten sollten Sie sich gerade körperlich betätigen, denn Wut ist ebenso wie Angst eine äußerst aktive Emotion, die viel Energie bündelt. Wenn diese Energie nicht abgelassen wird, kann sie Ihren emotionalen Zustand verschlimmern.

Ihre Hauptaufgabe in dieser Etappe besteht also darin, sich dazu durchzuringen, aus dem Gedankenwirrwarr in die reale Welt zurückzugelangen und in einen Prozess einzusteigen, der keine negativen Gedanken hervorruft. Eine gute Fähigkeit der Bewusstheit hilft übrigens sehr gut dabei!

Wichtig: Wenn Sie die Meditations- und Atemübungen, die Sie noch nie (oder nur selten) praktiziert haben, in einem Zustand des Ärgers anwenden, kann dies nur noch mehr Gereiztheit und negative Eindrücke von der Meditation im Allgemeinen hervorrufen. Daher ist es sicherer und effektiver, andere Methoden zur Neutralisierung negativer Emotionen zu wählen, die bodenständiger und leichter durchzuführen sind.

Finden Sie ein Vorbild, dem Sie folgen können

Machen Sie es sich zur Gewohnheit, darauf zu achten, wie andere Menschen auf negative Situationen reagieren und Emotionen erleben. Erstens hilft Ihnen das, Empathie aufzubauen und andere Menschen besser zu verstehen, was wiederum das Risiko zwischenmenschlicher Konflikte verringert. Zweitens können Sie auf diese Weise das Verhaltensmodell einer anderen Person oder interessante Techniken übernehmen, die diese Person in Stresssituationen anwendet. Das muss nicht unbedingt eine Person sein, die Sie persönlich kennen: dazu passen auch Figuren aus einem Film oder einer Zeichentrickserie! Es ist sehr nützlich, die Welt um sich herum zu beobachten, um viele Fähigkeiten zu entwickeln, einschließlich der emotionalen Intelligenz, die ja die Grundlage für die Regulierung der Emotionen bildet.

Was tun, wenn eine andere Person die Ursache für negative Emotionen ist?

Meistens ist es die andere Person, die die Ursache für unsere negativen Emotionen ist. Das kann entweder ein zu unhöflicher Kunde sein, der schon am frühen Morgen arrogant war, oder ein Kollege, der wieder einmal zu spät zur Arbeit gekommen ist oder ungefragt aus Ihrem Becher getrunken hat. Wie bereits erwähnt, ist es sehr wichtig zu verstehen, welches Bedürfnis Ihrem Ärger zugrunde liegt, was ihn ausgelöst hat und unter welchen Umständen er entstanden ist. Nur so können Sie die weitere Kommunikation mit dieser Person effektiv aufbauen und das Problem lösen. Es ist auch ratsam, den gesamten "Erste-Hilfe-Plan" auszuführen, bevor Sie zur Kommunikation zurückkehren, aber auf jeden Fall sollten Sie Folgendes tun:

• die Entscheidung treffen, ob Sie die Kommunikation hier und jetzt fortsetzen sollten. Wäre es angemessen, über die Situation zu sprechen, die Ihre negativen Empfindungen ausgelöst hat? Möchte das die andere Person auch?

• Ihre Gedanken klar formulieren und die richtigen Worte finden, um Ihre Gefühle zu beschreiben. Dabei ist das Beschreiben der Gefühle sehr wichtig! Erwachsene gehen dem oft aus dem Wege, aus Angst, sich lächerlich zu machen oder weil sie einfach die Gewohnheit haben, alles allein zu erleben (was oft auch aus der Kindheit stammt). Es geht aber gerade darum, dass man der anderen Person über seinen Ärger, seine Angst oder Traurigkeit erzählt! Dies ist der Schlüssel, um negative Emotionen auszugleichen und in Zukunft leichter durchzustehen.

• ein Szenario zur Lösung des Problems vorbereiten, das für Sie beide geeignet ist und dazu beiträgt, eine Wiederholung der unangenehmen Situation in Zukunft zu vermeiden. Überlegen Sie sich dazu im Voraus, was Sie von der jeweiligen Person bekommen wollen. Entschuldigung? Zustimmung? Akzeptanz Ihres Standpunkts oder einiger Teile davon? Was kann diese Person tun, damit Sie sich besser fühlen? Natürlich sollten Sie berücksichtigen, dass auch bei Ihrem Gesprächspartner negative Emotionen aufgekommen sein könnten und er vielleicht auch von Ihnen etwas bekommen möchte.

In jedem Konflikt, an dem zwei Parteien beteiligt sind, kann es nur vier Positionen geben:

• "Ich bin gut ― und du bist gut". Dies ist die Position, die Sie anstreben sollten, denn nur so wird Ihr Gespräch konstruktiv sein, so wird ein Kompromiss gefunden und die Ursache für negative Emotionen beseitigt werden

• "Ich habe recht ― aber du irrst dich". Solange Sie oder Ihr Gesprächspartner sich an diese Position halten, ist das Gespräch sinnlos. In diesem Fall ist es besser, sich darauf zu konzentrieren, die negativen Gefühle aus eigener Kraft zu beseitigen und nach alternativen Szenarien zur Problemlösung zu suchen.

• "Du hast recht ― ich aber habe einen Fehler gemacht". Viele Menschen glauben irrtümlicherweise, dass der Konflikt vermieden wird, wenn sie nachgeben. Das mag stimmen, aber die negativen Emotionen bleiben trotzdem, und es wird mit Sicherheit einmal wieder zu einer strittigen Situation kommen.

• "Wir haben beide Unrecht." Auch das ist eine falsche Haltung, weil sie nur zur Gereiztheit und zu negativen Emotionen beider Parteien beiträgt, anstatt sie abzubauen.

Um herauszufinden, wie Sie sich in einer Situation verhalten sollen, in der eine andere Person die Ursache für Ihren Groll ist, ist es auch wichtig zu entscheiden, ob Sie zu dieser Person ein gutes Verhältnis aufrechterhalten wollen. Handelt es sich beispielsweise um einen Stammkunden oder Geschäftspartner, dann sollten Sie die Situation natürlich klären, um mindestens Ihren Ruf zu wahren. Wenn der Ausgang des Konflikts für Sie nicht ausschlaggebend ist, dann sollte es einfach Ihr Ziel sein, die negativen Emotionen loszuwerden: Das ist alles. Und dafür müssen Sie, wie Sie bereits wissen, das betroffene Bedürfnis identifizieren und schließen.

Um stark ausgeprägte negative Emotionen zu bewältigen und Konflikte zu lösen, die zur Entstehung dieser Emotionen beitragen können, muss man über ein hohes Maß an emotionaler Intelligenz (EQ) verfügen. Sie umfasst Empathie, d. h. die Fähigkeit, mit anderen Menschen mitzufühlen und deren Emotionen zu verstehen, sowie das Stressmanagement und die Fähigkeit, den eigenen inneren Zustand zu beobachten und zu steuern. Das ist ein Muss für jeden modernen Fachmann, unabhängig von seinem Beruf, wenn man die Spannungen und den Konkurrenzgeist des Marktes bedenkt. Noch wichtiger ist der EQ jedoch für Teamleiter und Geschäftsinhaber. Sie können Ihre emotionale Intelligenz mit dem Kurs "Emotionale Intelligenz. Persönlicher und beruflicher Erfolg" steigern, in dem Sie die biochemische Komponente der Emotionen und die Werkzeuge der Bewusstheit kennen lernen und mehr als 10 Übungen zur Bewältigung des Zorns und anderer Gefühle erhalten.