Не/выйти из себя. Что делать, если на работе захлестывают эмоции

Каждый из нас хотя бы раз испытывал раздражение на работе.

Постоянное общение с клиентами, жесткие дедлайны, своенравный начальник… А иногда и сам коллектив тоже может подбросить причин для гнева. Эмоции - то, что делает людей людьми, и глупо отрицать, что они оказывают влияние на всю нашу жизнь. И на работу в том числе. Отделить одно от другого невозможно, поэтому очень важно уметь переживать эмоции правильно и контролировать их, чтобы они не контролировали вас.

Гнев и злость - не единственные негативные эмоции, с которыми вы можете столкнуться на работе, но именно их, по статистике, современные специалисты испытывают чаще всего. Причем именно злость поддается контролю хуже всего, по сравнению с той же печалью или завистью. Всё потому, что она вводит нас в состояние «дерись или беги», как и страх. Испытывали когда-нибудь желание сжать кулаки в состоянии злости или ударить что-нибудь? Всё потому, что наш организм в такие моменты резко вбрасывает в кровь гормоны норадреналин и кортизол - и занимает таким образом боеготовую позицию.

С точки зрения же психологии гнев состоит из трех последовательных компонентов, которые всегда присоединяются к нам друг за другом:

1. Мысль, что нас обидели. Какое-то событие, слова или действие может трактоваться как угроза, покушение на нашу безопасность, благополучие и т.д. Это часто является спусковым механизмом.

2. Физиологическая реакция на угрозу (триггер). Появляется то самое желание сжать кулаки, ускоряется сердцебиение, лицо начинает потеть и краснеть и т.д. Всё это следствия выброса упомянутых выше гормонов и «перехода» организма к режиму самозащиты.

3. Атакующая реакция. Сюда относится не только физическое нападение (надеемся, что вы всё-таки не бросаетесь на коллегу с кулаками), но и словесное проявление агрессии, например, инициация спора или даже оскорбления.

Лучше всего останавливать негативные эмоции (не только гнев, другие чувства «включаются» по аналогии) на первом этапе, когда появляется сама мысль о совершенной угрозе или обиде. Если вы уже в тот момент предпримете необходимые действия по управлению эмоциями, то сможете предотвратить присоединение второго и третьего компонента или по крайней мере избежите их деструктивных последствий для вашей жизни и карьеры.

«Скорая помощь» по управлению негативными эмоциями: практические советы

Неважно, что именно послужило причиной для возникновения у вас негативных эмоций, - план действий саморегуляции всегда один.

Не игнорируйте и не запирайте свои эмоции

Самое первое и самое важное, что вы должны понять, - это то, что вы имеете полное право на любые эмоции. Да, и на эти тоже, какими бы негативными и деструктивными они ни были. Многие проблемы с эмоциональной регуляцией идут из детства, когда родители запрещали нам плакать, капризничать, ломать игрушки и т.д. Словом, запрещали проявлять то, что мы чувствуем, потому что это стыдно, неправильно, мешает окружающим и прочее. Именно отсюда часто происходит неумение людей осознавать свои эмоциональные потребности и правильно выражать их. А ведь именно негативные эмоции, в особенности страх и злость, сигнализируют, что что-то идет не так и мы в чем-то нуждаемся.

Именно поэтому, когда вы чувствуете какую-либо неприятную эмоцию, не пытайтесь отогнать ее или подавить при помощи рассудка и «взрослости». Вместо этого прислушайтесь к своему телу: где именно вы испытываете эту эмоцию? Как она проявляется? Это может быть то самое учащенное сердцебиение, подергивание рук, дрожь в ногах. Затем попробуйте назвать то, что чувствуете, и описать это словами. Иногда те эмоции, которые мы испытываем, являются ложными и на самом деле маскируют под собой какое-то другое, более сложное и непривычное нам чувство. Если не уверены, что понимаете это чувство до конца, сразу переходите к следующему шагу.

Определи свои раздражители и потребность

Понимание того, что именно вас раздражает, в какой момент это стало происходить и какая потребность лежит под всем этим, которую происходящее задело, - это главный ключ к контролю за эмоциями. Обратите внимание на свое окружение и условия, в которых находитесь или находились в тот момент, когда почувствовали эту эмоцию. Что изменилось в тот самый момент вокруг? Что предшествовало возникновению этих чувств?

После этого вернитесь к описанию своей эмоции, и теперь попробуйте докопаться до потребности, которая скрывается в глубине. Например, вы вышли из себя после того, как за выполненную вами работу похвалили другого коллегу, а не вас. Здесь явно лежит потребность в признании, а также, возможно, в повышении вознаграждения и материальных условий труда (если за эту работу, например, выдают премию). Не будь у вас этих потребностей, ситуация не вызывала бы настолько сильные негативные эмоции, вы бы просто махнули рукой и продолжили делать свою работу. Таким образом, важно найти потребность и отыскать альтернативные способы закрыть ее - тогда эмоция исчезнет. Например, пойти к начальнику и рассказать ему лично, что задачу выполнил не ваш коллега, а вы сами.

Важно! Не прибегайте к альтернативным способам закрыть потребность, пока не выполните весь план «скорой помощи» по управлению эмоциями до конца. Важно реализовывать эти способы не только в состоянии спокойствия, но и заранее проанализировав разные сценарии действий с точки зрения рисков и перспектив, чтобы выбрать наиболее подходящий. Так, не всегда поговорить с начальником напрямую было бы лучшим способом - это зависит от характера самого начальника и ваших отношений. Возможно, лучше было бы поговорить с коллегой напрямую и попросить его самостоятельно исправить недоразумение.

Прервите автоматические мысли действием

Каждый раз, когда мы испытываем негативные эмоции, у нас запускается поток автоматических мыслей. Возьмем для примера ту же ситуацию с коллегой и незаслуженно присвоенными достижениями. Здесь может появиться такая мысль, как «Я недостаточно хорош, даже чтобы претендовать на собственную работу», «Со мной не считаются / меня не уважают», «Коллега и начальник ненавидят меня» и т.д. Эти автоматические мысли, как правило, происходят из когнитивных ошибок мышления вроде дихотомии или двойных стереотипов, и поэтому имеют глубокие и крепкие корни. Так просто от них, словом, не избавиться, и испытывать эти мысли тоже вполне естественно (они есть у всех, просто разного типа). Именно поэтому самое эффективное, что вы можете сделать с этими мыслями, - это не пытаться их остановить и убедить себя, что они нереальны и являются лишь вашим искаженным восприятием действительности (хотя так оно и есть). Самое эффективное - вытеснить мыслительный процесс физической деятельностью.

Именно поэтому нам, кстати, так часто хочется выбежать из комнаты, где случилась ссора, всё бросить и пойти на улицу. Это прозвучит странно, но так и сделайте! Вовсе не тело следует за мыслями, а мысли следуют за телом. Если вы пойдете на улицу и начнете наматывать вокруг дома круги, негативная эмоция пройдет гораздо быстрее, поскольку мозг волей-неволей, но переключится на выполнение физической задачи. В идеале, правда, эта задача не должна быть рутинной, чтобы ваш мозг заработал и переключился быстрее. Попробуйте сделать то, что не делаете обычно. То есть не просто ходить туда-сюда, а съесть, например, шоколадку с орехами, позвонить подруге и спросить у нее, как дела, немного повисеть на перекладине во дворе или поотжиматься. Обратите внимание на запахи вокруг, температуру воздуха, звуки, ощущения, которые испытываете при этом. Лучше всего выбирать именно физическую активность, поскольку злость, как и страх, - высокоактивная эмоция, которая аккумулирует большой запас энергии. Если она не получит выхода, это усугубит ваше эмоциональное состояние.

Итак, главная ваша задача на этом шаге - заставить себя «выплыть» из повтора мыслей в реальный мир и вовлечься в процесс, который не вызывает негатива. Прокачанный навык осознанности, кстати, здорово помогает в этом!

Важно! Использование медитативных и дыхательных упражнений, если вы никогда не практиковали их раньше (или практикуете редко), в состоянии гнева может лишь спровоцировать еще большее раздражение и негативные впечатления о медитациях в целом. Поэтому безопаснее и эффективнее выбирать другие способы нейтрализации негативных эмоций, более «приземленные» и легковыполнимые.

Вспомните или найдите пример для подражания

Приучите себя обращать внимание на то, как другие люди реагируют на негативные ситуации и переживают эмоции. Во-первых, это поможет вам прокачать эмпатию и лучше понимать других людей, что само по себе уменьшит риск возникновения межличностных конфликтов. Во-вторых, так вы можете взять на вооружение чью-то модель поведения или интересные техники, которые использует человек в стрессовых ситуациях. Это, кстати, необязательно должен быть человек, знакомый вам лично, - герои из фильма или даже мультсериала тоже подойдут! Наблюдения за окружающим миром вообще полезная вещь для развития многих навыков, в том числе эмоционального интеллекта, который как раз лежит в основе эмоциональной регуляции.

Что делать, если причиной негативных эмоций стал другой человек

Чаще всего причиной наших негативных эмоций становится именно другой человек. Это может быть как чересчур грубый клиент, который нахамил вам с утра пораньше, так и коллега, который снова опоздал на работу или без спроса пил из вашей кружки. Как уже было сказано выше, очень важно понимать, какая потребность лежит в основе вашей злости, что ее спровоцировало и при каких обстоятельствах она возникла. Только так вы сможете эффективно выстроить дальнейшую коммуникацию с этим человеком и найти решение проблемы. Желательно также выполнить весь план «скорой помощи», прежде чем возвращаться к коммуникации, но в любом случае вы должны:

• Решить для себя, нужно ли продолжать коммуникацию прямо здесь и сейчас. Уместен ли будет разговор о той ситуации, которая вызвала у вас негативные переживания? Хочет ли этого другой человек?

• Четко сформулировать свои мысли и подобрать подходящие слова, чтобы описать свои чувства. А описать чувства очень и очень важно! Взрослые люди зачастую избегают этого, боясь быть осмеянными или просто имея привычку переживать всё в себе (что тоже часто идет из детства). Но именно сообщить другому человеку о своей злости, страхе или грусти является ключом к тому, чтобы нейтрализовать негативные эмоции и легче переживать их в дальнейшем.

• Подготовить сценарий решения проблемы, который устроит вас обоих и поможет избежать повторения неприятной ситуации в дальнейшем. Для этого заранее определите, чего хотите добиться от человека. Извинений? Согласия? Принятия вашей позиции или отдельных ее пунктов? Что человек может сделать, чтобы вам стало лучше? Конечно, надо при этом учитывать, что негативные эмоции могли возникнуть и у вашего собеседника тоже и он тоже может пытаться добиться чего-то от вас.

В любом конфликте, где участвуют две стороны, возможно лишь четыре варианта позиций:

• «Я хороший ― и ты хороший». Именно к этой позиции нужно стремиться, поскольку только так ваш разговор будет конструктивен, компромисс найден, а причина негативных эмоций устранена.

• «Я прав, а ты нет». Пока вы или собеседник занимаете данную позицию, разговор не имеет смысла. В таком случае лучше сосредоточиться на устранении своих негативных эмоций своими силами и поиске альтернативных сценариев решения проблемы.

• «Ты прав, а я сделал ошибку». Многие ошибочно полагают, что, если они уступят в ситуации, то конфликта получится избежать. Возможно, так и есть, но негативные эмоции всё равно останутся, и подобная ситуация непременно возникнет снова.

• «Мы оба неправы». Это также неверная позиция, поскольку она стимулирует накопление раздражения и негативных эмоций у обоих, а не их конструктивный выход.

Чтобы определить, как вести себя в ситуации, если причиной вашей злости является другой человек, также важно сразу прояснить для себя, хотите ли вы сохранить с ним хорошие отношения. Например, если это постоянный клиент или партнер по бизнесу, то, разумеется, ситуацию необходимо разрешить (как минимум для сохранения своей репутации). Если же результат конфликта не имеет для вас принципиального значения, то ставьте своей целью избавиться от негативных эмоций - и всё. А для этого, как вы уже знаете, нужно определить и закрыть задетую потребность.

Эффективно справляться с ярко выраженными негативными эмоциями и разрешать любые ситуации и конфликты, провоцирующие их возникновение, помогает высокий уровень эмоционального интеллекта (EQ). Он включает в себя эмпатию, то есть способность сопереживать и понимать эмоции других людей, а также стресс-менеджмент и навык отслеживания и управления своим внутренним состоянием. Это must-have для современного специалиста независимо от профессии, учитывая напряженность и конкурентность рынка. Но еще важнее EQ для руководителя команды и владельцев бизнеса. Прокачать уровень эмоционального интеллекта можно с курсом «Эмоциональный интеллект для личного и карьерного успеха», где вы изучите биохимическую составляющую эмоций, инструменты осознанности и получите 10+ упражнений по управлению гневом и любыми другими чувствами.