Техника модификации опыта

Что такое техника модификации опыта

Техникой модификации опыта называют специальный инструмент, с помощью которого можно изменить сложившееся отношение к окружающему миру, преобразовать отрицательные эмоции и мысли в позитивные или конструктивные действия. Иными словами, в понятие ТМО входит совокупность психологических методов и приемов, направленных на изменение субъективного восприятия прошлого опыта, текущих переживаний или ожиданий будущего. Эти техники применяются в психотерапии, коучинге, образовании и других сферах и практиках, где важна трансформация отношения человека к своему опыту с целью улучшения психоэмоционального состояния и повышения качества жизни.

В основе этого подхода лежит теория о том, что наши представления о себе, о других и в целом о мире основываются на опыте прошлого, ситуациях, которые мы пережили, и проблемах, которые разрешили или же нет. Как правило, некие радостные моменты и всё, что завершилось хеппи-эндом, превращается в приятные, добрые воспоминания. При этом негативный опыт остается не просто неприятным воспоминанием - он влияет на то, что мы делаем в реальном времени.

Ключевую роль в становлении и развитии технологии модификации опыта сыграл Филипп Михайлович - сербский коуч, специалист по личностному росту, сын психолога Живорада Славинского. В своих исследованиях он обобщил массивы психологических трудов и на основе НЛП-техники реимпринтинга сформулировал суть ТМО.

Связь техники модификации опыта с другими методиками и подходами

ТМО развивалась на пересечении нескольких направлений практической психологии и сейчас активно использует ключевые элементы из нейролингвистического программирования (подробнее о том, что представляет собой НЛП, мы писали здесь), коучинга и когнитивной психологии.

Например, из НЛП техника модификации опыта позаимствовала методы рефрейминга и якорения. Рефреймингом называют переосмысление ситуации, проблемы или события, чтобы изменить ее восприятие и, как следствие, повлиять на чувства и поведение. Суть метода в том, чтобы найти альтернативные, более позитивные или конструктивные способы интерпретации, не отрицая реальности. Техника якорения предполагает создание связи между определенным стимулом (якорем) и эмоциональным состоянием или реакцией. Цель якорения - получить доступ к желаемому состоянию, просто активировав соответствующий якорь.

От когнитивной психологии и когнитивно-поведенческой терапии технология модификации опыта унаследовала понимание и особое внимание к роли мышления и убеждения в формировании эмоций. То есть модификация опыта предполагает, что лишь восприятие события (а не само событие) вызывает реакцию, и именно это восприятие поддается изменению. Кроме того, из КПТ появилось и переобучение реакции через «новый опыт»: технология создает условия, при которых человек может получить новую интерпретацию или «эмоциональную запись» ситуации, что меняет устойчивые когнитивные шаблоны. Проще говоря, когнитивная психология дала технологии модификации понимание роли интерпретации и памяти в формировании состояния, а также основу для обоснования, почему изменение восприятия работает.

Корни ТМО также уходят и в телесно-ориентированную терапию, в рамках которой существуют представления о теле как хранилище неосознанных эмоций и способе доступа к глубинным переживаниям, и в гештальт-терапию, акцентирующую внимание на осознанности в настоящем моменте, выявлении и решении ранее не завершенных ситуаций и конфликтов.

Влияние коучинга на ТМО проявляется в ориентации на ресурсы и желаемое состояние. В отличие от многих терапевтических подходов, модификация опыта активно использует моделирование будущего опыта и создание образов желаемого состояния (идеального «я», желаемой реакции, новой роли). А также в метапозиции и работе с ценностями: как и в коучинге, человек в процессе модификации опыта обучается смотреть на себя и ситуацию со стороны, выявлять ограничения и выбирать новую стратегию. Коучинг усилил технологию модификации опыта через фокус на цели.

Можно сказать, что технология модификации опыта представляет собой интегративную практику, которая использует механизмы и принципы из НЛП (в качестве инструментов для коуча), когнитивной психологии (как научной базы) и коучинга (как контекста развития). Это делает ее более гибкой, результативной, применимой в разных сферах и для разных целей.

Можно ли применять ТМО самостоятельно?

Да! Технику модификации опыта можно применять как самостоятельно, так и в сопровождении коуча или практикующего специалиста. Оба формата имеют свои особенности.

Например, если вы занимаетесь самостоятельно, то можно практиковаться в любое время, не ограничиваясь расписанием. Так повышается и чувство внутренней автономии, улучшается понимание собственного внутреннего состояния, развивается навык саморефлексии и регулирования эмоционального фона. Но есть и недостатки, например, бывает сложно выйти за собственные когнитивные рамки, есть риск застрять в своих интерпретациях ситуаций и бессознательных защитах. Также возникает и вероятность не завершить процесс модификации опыта до конца, не закрепить результат (о том, насколько это важно, поговорим дальше).

В свою очередь, коуч сопровождает клиентов на наиболее сложных эмоциональных участках, замечает то, чего не видят сами люди, обращает их внимание на это. Он также следит и за логикой этапов ТМО, поэтому в сопровождении проработка обычно проходит быстрее и эффективнее, ведь клиент не тратит ресурсы на то, чтобы сориентироваться. Хотя, конечно, очень многое зависит от уровня подготовки и квалификации самого коуча. Поэтому важно подбирать практиков, прошедших обучение и сертификацию по этой технике.

Механизмы модификации опыта

Прежде всего ТМО предполагает:

• Работу с субмодальностями

Субмодальности - это параметры внутреннего восприятия (визуальные, аудиальные, кинестетические), из которых складывается эмоциональное переживание. Это используется для уменьшения или усиления эмоций, отделения от травматического опыта, управления состоянием.

Например, можно сделать внутренний образ более далеким и размытым, покрасить его в черно-белый и тем самым снизить тревожность. А для усиления мотивации образы формируют более яркие, близкие и живые.

• Перепроживание (рескриптинг)

Это создание новой версии старого опыта, в которой человек получает новый ресурс, действует иначе и завершает травматичный эпизод. Например, человек мысленно возвращается в ситуацию конфликта с родителем, но в этот раз он получает поддержку от взрослого «я» или символического защитника. Чувство беспомощности сменяется чувством уверенности.

• Телесное якорение

Тело сохраняет эмоциональные паттерны. Соответственно, изменяя телесную реакцию, мы меняем переживание. Это помогает стабилизировать состояние.

• Диалог с внутренними частями (внутренние роли)

Человеческая психика - это полифония внутренних голосов: критик, ребенок, защитник, стратег, художник. Работа с ними позволяет устранить внутренние конфликты, усилить ресурсные роли, установить диалог между частями. Для этого важно общаться со своими субличностями, например, давать голос внутреннему ребенку, прислушиваться к стратегу.

Алгоритм выполнения ТМО

Ключевая цель при использовании техники модификации опыта заключается в проигрывании той или иной ситуации в своем воображении заново, но именно в том виде, в каком она приносила бы вам удовлетворение и желаемый результат. Для этого следуйте алгоритму:

1. Сосредоточьте внимание на определенной ситуации

Для начала нужно выбрать, какой отрицательный опыт, неприятную ситуацию вы хотите проработать. Если вы используете ТМО впервые, лучше сосредоточиться не на самом тяжелом и трагичном эпизоде из жизни. Чтобы потренироваться, вспомните небольшую сцену, длившуюся 5-10 минут. Например, когда вас беспричинно раскритиковал босс, кто-то нагрубил в общественном транспорте, никто из друзей не поддержал в трудный момент, публичное выступление прошло неудачно и так далее.

2. Вспомните как можно больше деталей

Лучше всего письменно ответить на следующие вопросы:

• Когда и где произошла ситуация?

• Кто еще принимал в ней участие, фигурировал в этой истории?

• Что именно с вами случилось?

• Что вы видели, слышали в тот момент? Что вас окружало?

• Какие эмоции и ощущения вы испытывали?

• Как это отразилось в вашем теле? Испытывали ли вы тремор и подобные физические проявления эмоций?

• Что оказалось самым неприятным в этой ситуации? Как вы думаете, почему?

• Как вы оцениваете ситуацию по 10-балльной шкале, где 1 - ужасно, а 10 - отлично)?

Иными словами, исследуемый внутренний образ, который вызывает дискомфорт, воссоздается с точки зрения субмодальностей (размер, цвет, звук, расположение), эмоционального заряда, влияния на состояние. Также отслеживаются автоматические мысли и телесные реакции.

3. Анализ ситуации

Проанализируйте свое поведение, в чём вы были правы и как поступили бы сейчас. Запишите то, что можно было сделать по-другому, например, выразить мысль другими словами, не повышать голос, избежать конфликта вообще, четко обозначить границы и так далее.

4. Напишите позитивный сценарий

Учитывая всё, что вы проанализировали, предположите, как могла бы развиваться ситуация, чтобы вы оценили ее на 10 баллов. Опять же, лучше сделать это письменно - напишите, как бы вы поступили, как должен был отреагировать другой человек (участник события) и чем всё могло бы закончиться в идеале.

5. Закрепление нового опыта

Часто коучи, которые работают по ТМО, предлагают клиенту буквально «вжиться» в новое состояние: встать, пройтись, сказать что-то подходящее к ситуации.

После модификации внутреннего образа и эмоционального состояния новое переживание закрепляется через тело. Это может быть движение (жест, отражающий силу или ясность), дыхание (плавное, свободное дыхание с фокусом на ощущениях), якорение (касание, поза, визуальный жест).

Также для закрепления коучи предлагают прожить новую реакцию в тестовой ситуации. Так, моделируется реальная жизненная ситуация, которая раньше была триггером. Человек входит в нее из нового состояния и наблюдает, осталась ли реакция, насколько устойчиво новое поведение, есть ли внутренние конфликты или остаточные реакции? Например, клиент мысленно представляет разговор с авторитарным начальником и отслеживает, как ощущается новая внутренняя позиция. Если сохраняется чувство опоры и спокойствия - это признак успешного закрепления.

В будущем активировать новое состояние также важно. Для этого используют якорение на уровне образа, символа или фразы. Создается внутренний символ нового состояния - образ, метафора, жест или короткая фраза (аффирмация). Это «напоминание», к которому можно вернуться в реальной жизни.

Освоив этот базовый метод ТМО, вы научитесь прорабатывать и события будущего, собственные личностные качества, эмоции в текущем моменте, устоявшиеся убеждения и внутренние конфликты.

Принципы ТМО

После того как вы узнали алгоритм работы по ТМО, принципы этого метода интуитивно понятны:

• Опыт субъективен и поддается изменению

Любое событие, хранящееся в памяти, переживается не в форме факта, а как набор образов, ощущений, интерпретаций и телесных реакций. ТМО работает с этим набором, не изменяя «реальность», а перепроживая и переосмысляя внутренний отклик на нее. Например, когда человек вспоминает ситуацию публичного провала и чувствует стыд. Но если в процессе работы изменить «внутреннюю картинку» - добавить в нее поддержку со стороны, уменьшить голос критика, тогда и эмоциональная реакция изменится.

• Образ управляет состоянием

ТМО активно использует работу с внутренними образами и метафорами. Визуальные, слуховые и телесные репрезентации опыта являются «носителями» эмоционального заряда и паттернов поведения. Меняя структуру этих образов, мы воздействуем на чувства и реакции.

• Тело - еще один ключ к трансформации

Модификация опыта работает не только с образом, но и с телом: дыханием, мышечным тонусом, ощущениями в животе, груди, горле. Тело фиксирует эмоциональные шаблоны (как в телесной терапии), и через телесную разгрузку или перезапись ощущений человек может интегрировать новый опыт глубже. Например, при работе с ситуацией страха можно изменить не только визуальный образ, но и дыхание - замедлить его, почувствовать опору в теле, и это заякорит новое состояние спокойствия.

• Необходимо не только преображать опыт, но и создавать новые внутренние паттерны

В ТМО упор делается на создание нового внутреннего паттерна. Это может быть новая реакция в конкретной ситуации, новый образ и восприятие себя, новое эмоциональное состояние в ответ на триггер. Например, вместо повторяющейся реакции «теряться при критике» формируется состояние ясности и внутренней опоры, которое буквально вшивается в память и становится доступным при необходимости.

• Опыт - это система

Поэтому в рамках ТМО так важна целостность. Любая жизненная ситуация содержит взаимосвязанные компоненты: образы, чувства, мысли, телесные ощущения, реакции. ТМО работает сразу на всех уровнях, поэтому результат устойчивее и быстрее ощущается в повседневности.

Преимущества ТМО: что делает практику эффективной

Техника модификации опыта предполагает:

• Быстрые и ощутимые результаты - за несколько самостоятельных сессий или пару занятий с коучем клиент может снизить эмоциональный заряд, изменить восприятие ситуации и получить новый опыт.

• Глубинную, при этом экологичную трансформацию - человек не вытесняет опыт, а трансформирует его. Это позволяет безопасно прорабатывать болезненные эпизоды (детские травмы, обиды, страхи).

• Гибкость и адаптивность - метод легко трансформируется и видоизменяется под разные задачи, от самореализации до преодоления приступа тревожности.

• Интеграцию тела, эмоций, мышления и образов - большинство методов работают либо с мыслями, либо с эмоциями, либо с телом. В то же время ТМО интегрирует все уровни опыта одновременно.

• Развитие навыков саморегуляции - ТМО учит отслеживать и изменять свое состояние самостоятельно, поэтому человек чувствует себя активным, при этом повышается устойчивость к стрессу и способность адаптироваться.

Недостатки и ограничения ТМО

Тем не менее техника не универсальна для всех. ТМО требует определенного уровня осознанности, эмоционального контакта и способности к воображению. Для людей с сильно нарушенным психоэмоциональным фоном (ПТСР, острые психотические состояния, тяжелая депрессия) техника может быть слишком интенсивной или, наоборот, малодоступной. Соответственно, ТМО лучше применять с психологически устойчивыми клиентами или под наблюдением специалиста, умеющего адаптировать технику под конкретный случай.

Техника также зависима от образного и символического мышления. Ключевые этапы ТМО опираются на работу с метафорами, визуальными образами, телесной чувствительностью. Люди с преобладанием рационально-логического мышления могут сталкиваться с трудностью «представить», «почувствовать» или «войти в образ». То есть ТМО может быть менее результативна, если клиент отрезан от тела, эмоций или воображения (часто - у людей с хроническим стрессом, блоками, рационализацией).

Без реального закрепления эффект может быть временным. Результат может постепенно сойти на нет без практики, новых действий и якорей. Конечно, если изменения затронули глубокий уровень восприятия и были встроены в поведение и тело, эффект может сохраняться долгие месяцы и годы.

Факторы, влияющие на долговечность эффекта:

• наличие финального закрепления;

• повторение и «проживание» нового опыта в жизни;

• поддержка изменений внешней средой;

• регулярная самоподдержка и самопомощь.

Заключение

Конечно, ТМО - это эффективный и гибкий инструмент, но не волшебная палочка и имеет свои ограничения. Поэтому для достижения максимального результата важно соблюдать всю последовательность действий, учитывать нынешнее психоэмоциональное состояние, закреплять новый опыт в реальности. Осознанное применение делает технику безопасной, результативной и долгосрочной. Эффективнее всего применять ее в случаях эмоциональной неустойчивости, зацикленности на прошлом, внутренних противоречий и конфликтов, трудностей с принятием себя.

Безусловно, ТМО не заменяет психотерапию, но является мощным трансформационным инструментом, особенно при работе с людьми, которые уже мотивированы и желают изменить себя, свое восприятие действительности.