Как быстро адаптироваться к современному миру и любым ситуациям

Сегодняшний мир отличается от вчерашнего. Всё как на шахматной доске: шаг — и слон съел коня, а игрокам приходится вести партию в новых условиях.

Каждый час на планете появляются новые системы и проекты, принимаются сложные решения, которые кардинально меняют целые индустрии. Что остается делать нам, простым людям? Адаптироваться, конечно!

Но как это сделать? Есть ли приемы, которые помогут адаптироваться быстрее? Именно об этом мы расскажем в этой статье, приведем примеры и докажем, что адаптация - не страшный зверь, справиться с ней может каждый.

Адаптация - это процесс приспособления к условиям окружающей среды. Наш организм устроен так, что в любой ситуации мы стремимся найти точку опоры. Сохранение стабильности - всегда приоритетная задача. Почему? Потому что это залог эффективного функционирования, а значит, и сохранения жизни.

Итак, адаптация бывает трех видов - физиологическая, психологическая и социальная. Первая затрагивает внутренние, то есть биологические системы организма. Природа обо всем позаботилась и заложила в нас базовые механизмы адаптации на генетическом уровне. Так, сужение зрачка на свету - тоже ее часть, рефлекс, который помогает нам хорошо видеть при недостатке освещения. В то же время психологическая адаптация - это то, как подстраивается и меняется наша психика. Не впадаем ли мы в панику, когда оказываемся в незнакомом месте, быстро ли реагируем, как переживаем сопутствующие негативные эмоции и т.д. Социальная же адаптация показывает, как человек осваивается в новом для него окружении и примеряет разные социальные роли.

Все эти три вида адаптации взаимосвязаны - и одинаково важны, когда мы говорим об адаптации к современному миру. Как же облегчить ее, когда дело касается, например, смены работы или переезда? Что нужно делать и с чего начинать? Сейчас расскажем!

Для чего нужна адаптация и как она работает

В широком смысле адаптация помогает человечеству выживать. В узком - достигать своих целей в новых условиях. Причем переменчив отнюдь не только мир. Ежедневно в жизни каждого отдельного человека происходит столько событий, что без умения приспосабливаться не обойтись.

Адаптация происходит в разных сферах и в любой возрастной период, например:

• ребенок пошел в детский сад или в школу;

• студент устроился на свою первую работу после выпуска;

• опытному работнику предложили новую должность;

• молодая пара сыграла свадьбу;

• человек переехал в новую квартиру, в другой город или даже страну.

Все эти моменты требуют от нас умения адаптироваться, а чем глобальнее перемены, тем больше беспокойства они вызывают. И если вовремя не купировать его, то это беспокойство приобретает хроническую форму, конвертируется в тревожное расстройство или что похуже. Согласитесь, жизнь в состоянии стресса изо дня день никого не сделает счастливым и успешным.

Перед тем как научиться конкретным техникам адаптации, важно понять механизм ее работы. Есть несколько этапов:

1. Поиск ориентиров

Что делает человек в первую очередь, когда попадает в непривычную для него обстановку? Разумеется, начинает ее изучать! Он смотрит, соответствуют ли его ожидания реальности, оценивает свои возможности, риски, внешние опасности. В этот период для его поведения характерны заторможенность, осторожность и низкая эффективность (пока что).

2. Непосредственно адаптация

Человек посмотрел, какие требования предъявляет новая реальность, и теперь разрабатывает новую стратегию поведения. Чтобы приспособиться, ему приходится соответствовать этим условиям, следовать правилам и меняться. Таким образом эффективность его поведения постепенно повышается.

3. Стабилизация

Человек принял новые правила игры. Тогда наступает состояние равновесия. Например, новый сотрудник успешно влился в коллектив, нашел свое место среди этих людей и даже завел пару-тройку постоянных друзей. К тому же он успешно справляется с возложенными на него рабочими обязанностями. Всё, адаптация завершилась.

Три эти этапа могут иметь разную продолжительность во времени, но в сумме занимают от двух недель до трех месяцев в среднем.

Техники адаптации на практике

Процесс адаптации часто зависит от условий и их сложности. Рассмотрим несколько наиболее популярных ситуаций: новая работа, увольнение и переезд.

Адаптация на новом рабочем месте

Новая работа - всегда ответственность и стресс. Получится ли влиться в уже существующий коллектив? Сможете ли вы показать свой профессионализм? Сможете ли построить в этой компании новую и успешную карьеру? Все эти тревоги давят, не дают покоя. Что делать? Рассмотрим несколько стратегий адаптационного поведения, которые помогут конкретно в данном случае:

• Внимательно и заранее изучите свои должностные обязанности. Если вы будете четко знать, что от вас требуется, то страх забыть что-то или сделать неправильно снизится сам по себе.

• Соблюдайте режим работы организации. Проще говоря, не опаздывайте, вовремя ходите на обед, уходите тоже вовремя и поддерживайте корпоративный стиль общения, мероприятия и т.д. Следование внутреннему распорядку, с одной стороны, покажет, что вы дисциплинированный и вовлеченный сотрудник, а с другой - поможет вам самим быстрее привыкнуть.

• Расставляйте приоритеты и планируйте. Именно планирование своего дня поможет вам не оказаться под завалом задач и дедлайнов, а значит, и избежать лишнего стресса.

• Обращайтесь за помощью к другим сотрудникам. Лучше спросить, если что-то непонятно. Согласитесь, самостоятельность - повод для гордости, но не когда приходится переделывать всю работу. Если возникла проблема, не бойтесь говорить о ней. Подойдите к руководителю, объясните, в чем дело. Вас не будут за это отчитывать, как новичка, и тем более не усомнятся в вашей компетенции.

• Не берите на себя обязанности других. Выполнять работу за коллег - не лучший способ высказать им свое расположение. Кто-то может воспринять это как попытку «подсидеть», а кто-то, наоборот, начнет пользоваться и постоянно перекладывать дела на вас.

Адаптация при увольнении

Потеря работы - это тоже часть жизни. Такое, увы, может произойти с каждым. Стрессовым фактором здесь являются не только финансовые потери, но и нарушение привычного образа жизни. Человек лишается опоры и в итоге дезориентирован. Как быть дальше?

• Не спешите тут же искать новую работу. Отдохните, оцените свои силы. Если вы в состоянии стресса ухватитесь за первую приглянувшуюся вакансию, тревога только усилится. Ведь теперь появится волнение по поводу устройства на новую работу (если что, см. предыдущий раздел). Одно накладывается на другое, как слоеный пирог. Не дав себе времени отдохнуть, вы усугубите не только свое психоэмоциональное состояние, но и, возможно, подорвете физическое здоровье. Вместо этого стоит отвлечься и выделить себе некоторое время на то, чтобы восстановиться. Займитесь домом, смотрите фильмы, читайте художественную литературу. Проведите полноценный отпуск, прежде чем двигаться вперед.

• Организуйте свой день. Четкий распорядок помогает привыкнуть к новому ритму. Включите в свой график дела, которые вы постоянно откладывали. Выделите время на спорт и сон. Эти две составляющие помогут поддерживать организм в тонусе. А это залог хорошего самочувствия.

• Общайтесь. Встречи с друзьями и близкими, новые знакомства также помогут вернуть стабильное состояние. Перемены уже произошли, но рядом есть те, кто вас поддерживает.

• Начните обдумывать следующие шаги. Вы специалист в своей сфере, не забывайте об этом. Да, увольнение произошло, но навыки остались с вами. Это значит, что вас ждут новые возможности. Начать можно с мониторинга сайтов вакансий и анализа того, какие компетенции сейчас востребованы на рынке труда, а также способов прокачать их, если чего-то недостает. Ходить на собеседования - это тоже своего рода работа, подготовьтесь к ней и не забывайте хвалить себя!

Адаптация на новом месте жительства

Ни для кого не секрет, что переезды тоже отнимают внутренние ресурсы. Причем адаптация к смене обстановки может быть самой длительной из перечисленных, поскольку нам часто приходится приспосабливаться не только к новому ритму жизни, но и к менталитету, кухне, культуре общения, климату и т.д. Например, приезжая из пригорода куда-нибудь в Нью-Йорк, многие будут шокированы высоким темпом жизни. Нередко можно услышать жалобы, что жители мегаполисов вечно бегут, крутятся как белка в колесе. Кто-то приспосабливается, кто-то уезжает обратно - это нормально. Помните, что в каждом городе, доме и даже квартире царят свои правила.

• Оцените среду. В каких условиях вы будете жить, какие правила или нормы здесь приняты? Познакомьтесь с ними заранее, а еще лучше - с людьми, которые представляют их и могут ввести вас в курс дела лично.

• Наладьте контакт с соседями. Чаще всего это люди, которые живут здесь давно, а значит, они тоже могут стать источником полезных сведений, а еще лучше - вашими потенциальными друзьями! С соседями познакомиться проще всего, поэтому начните с них.

• Исследуйте местность. Представьте себя героем интерактивного квеста. Что находится рядом? Какие магазины и аптеки в шаговой доступности, а до каких надо ехать? А на чем ехать? Где можно пообедать, погулять, развлечься? Изучите транспорт и разные маршруты. Чем лучше вы знаете местность, тем увереннее себя чувствуете. Вдобавок эта информация пригодится вам и в быту, если потребуется что-то купить.

• Обсуждайте новые впечатления с близкими людьми, даже на расстоянии. Когда мы делимся переживаниями, то чувствуем, что не одни, быстрее переживаем негативные эмоции и можем услышать полезные советы. Эмоциональная поддержка поможет сохранять стабильность.

• Создайте себе ежедневный распорядок. Он не даст потеряться во времени. Понимание того, что, когда и сколько вы делаете, создает ощущение стабильности и устойчивости.

Универсальные стратегии адаптации на все случаи жизни

Можно выделить и общие стратегии адаптации, которые применимы к совершенно разным случаям:

1. Регулярное и разнообразное питание, умеренная физическая активность, полноценный сон (минимум 8 часов!). Физиологию никто не отменял. То, как организм себя чувствует, напрямую отражается на нашем эмоциональном состоянии, а также на скорости и качестве адаптации.
2. Распорядок дня. Если в какой-то сфере вашей жизни творится хаос, то нельзя допускать, чтобы он проник и в другие сферы. Во время перемен очень важно создать для себя «уголок покоя», то есть те аспекты, места и время, когда всё стабильно, хорошо вам знакомо и привычно, где вы можете отдохнуть от изменчивости мира и восстановиться. Четкий график помогает эту изменчивость укротить - не пренебрегайте им и купите себе ежедневник!
3. Общение. Люди - это колоссальный источник энергии. Делитесь своими эмоциями, впечатлениями, знакомьтесь и обсуждайте то, что вас беспокоит. Поддержка помогает преодолеть внутренние конфликты и тревожность. Адаптироваться легче, когда вы делаете это с кем-то вместе или по крайней мере при чьем-то содействии.
4. Постановка цели. Примите удобное положение, расслабьтесь. А теперь представьте картинку вашего идеального будущего. Какой вы хотите видеть свою жизнь на новом месте? Что нужно сделать, чтобы она такой и стала? С чего можно начать? С чего-то простого, несложного, чтобы затем перейти к большему… Вы наверняка уже на верном пути!
5. Гибкость мышления. Воспринимайте перемены как расширение вашего кругозора и попробуйте смотреть на мир с разных точек зрения. Для этого вам также пригодятся ваши друзья и близкие: поинтересуйтесь, как бы они вели себя в подобных ситуациях. Или вспомните героев любимых фильмов, персонажей мультсериалов, ваших кумиров. Что бы они делали? Можете ли вы так же?

Главное, не спешите. Дайте себе время настроиться на перемены. Важно понимать, что привыкание и приспособление - процессы долгие. Часто вы можете услышать совет меньше нервничать. Но как это сделать, если эмоции продолжают хлестать через край? Можно использовать дыхательные техники. Вот некоторые из них. Перед началом упражнений примите удобное положение. Дышите через нос.

Упражнение 1. Ровное дыхание

Спокойно вдыхайте и выдыхайте в одинаковом темпе. Можно мысленно отсчитывать: вдох 1-2-3, выдох 1-2-3.

Упражнение 2. Квадрат

• Медленно вдыхайте на четыре счета: 1-2-3-4.

• Задержите дыхание, мысленно досчитайте до четырех.

• Выдыхайте на четыре счета: 1-2-3-4.

• Задержите дыхание, мысленно досчитайте до четырех.

Упражнение 3. Долгий выдох

• Вдыхайте на три счета: 1-2-3.

• Выдыхайте, считая до шести: 1-2-3-4-5-6.

Адаптация пройдет быстрее и безболезненнее, если вам удастся снизить уровень тревожности и беспокойства. Стресс не позволяет мыслить объективно и здраво оценивать ситуацию. Эти простые упражнения помогут вам расслабиться и настроить мозг на рабочий лад. Но есть также и другие методы!

Адаптация с помощью soft skills

Адаптация - сложный процесс. Человек включается в него целиком. Физиологические процессы, психика - участвует всё, в том числе целый арсенал навыков-помощников, который может сильно облегчить вам жизнь в новых и непривычных условиях. Это soft skills. К ним относятся, например:

• Сбор информации и ее обработка. Это умение найти нужные данные, систематизировать их. Помните известную фразу, которая гласит: «Кто владеет информацией, тот владеет миром»? Это важно и при адаптации, ведь чем больше сведений о сложившейся ситуации вам известно, тем увереннее вы себя чувствуете.

• Коммуникация. Она подразумевает умение находить контакт с людьми. И речь здесь не только про обмен сведениями. Сюда входит умение договариваться, выражать свою позицию, приводить аргументы.

• Стрессоустойчивость. Данный навык показывает, как вы реагируете в конфликтных ситуациях. Адаптация зачастую связана с неприятными переживаниями, волнением. Поэтому устойчивость к стрессу позволит приспособиться легче и быстрее.

• Эмоциональный интеллект. Под этим понимается умение расположить к себе собеседника, контролировать свои и отслеживать чужие эмоции. Всё это поможет наладить контакт с окружающими, лучше выполнять возложенные задачи. С любыми трудностями легко справиться, если эмоции не будут брать верх.

• Постановка и оценка задач. Этот навык позволит понять, чего вы хотите достичь, поможет грамотно распределить ресурсы. Ведь адаптироваться легче, когда впереди есть конкретный ориентир.

Проще всего прокачать эти навыки с Lectera. Специальные курсы помогут развить любые soft skills и раскрыть ваши сильные стороны.

Как понять, что адаптация проходит успешно? Спустя время снова оцените ситуацию. Поменялось ли что-то? Понаблюдайте:

• ваше эмоциональное состояние стабильно;

• вам удается успешно выполнять свои обязанности;

• вы наладили контакт с окружающими;

• обстановка больше не вызывает у вас страха или тревоги;

• вы с уверенностью смотрите в будущее.

Если хотя бы что-то одно из перечисленного про вас, знайте: адаптация проходит успешно. Справиться даже с кардинальными переменами по силам каждому. Усилия и терпение будут вознаграждены. Пробуйте разные методы, меняйте стратегии, давайте себе время, и всё получится. Вы можете выбрать для себя несколько техник адаптации. Эффективнее использовать их комплексно. Не забывайте, что выработка новых привычек и методов взаимодействия с окружающими - в том числе способ открыть что-то новое в себе.