Эмбодимент: как обрести связь с телом и познать себя

Именно от наших взаимоотношений с собственным телом зависят и наши мысли, восприятие себя и других. Эмбодимент предполагает именно это - тесный союз между телесностью и сознанием. Давайте выясним, в чём еще заключается эта концепция, как тело влияет на сознание и можно ли научиться управлять этим процессом.

Что такое эмбодимент

В переводе с английского эмбодимент - это воплощение, реализация. В данном случае имеется в виду психоэмоциональное состояние человека, которое находит отражение в его теле. Эмбодиментом называют особый подход в коучинге и различных телесных практиках, основанный на изучении связи между телом человека и его сознанием. Согласно этой концепции, все переживаемые нами чувства и эмоции, общее состояние психики непосредственно связаны с движениями и физическими ощущениями. Иными словами, тело и разум постоянно друг на друга влияют. Теория воплощенного познания гласит, что наши мысли и знания основаны на конкретных чувствах и действиях, а не абстрактных объектах. Поэтому всё, что мы узнаем и чувствуем, проявляется в теле. Соответственно, восприятие мира - процесс не только умственный, но и физический.

Некоторые терапевты и коучи называют эмбодиментом также и саму человеческую способность, умение замечать и анализировать эмоциональное самочувствие и состояние своего тела в данный момент времени. Тем не менее, согласно как первому, так и второму определению, тело в рамках эмбодимента следует рассматривать как неотъемлемую часть личности, поскольку все наши переживания находят отражение не только в сознании, но и в теле. Таким образом, с помощью телесных практик можно глубже познать себя, снизить уровень стресса и тревожности, изменить свое состояние на более ресурсное, обрести гармонию как внутреннюю, так и в отношениях с окружающими.

Как появился эмбодимент

На самом деле эмбодимент - движение далеко не новое. Это направление сформировалось еще в 1960-1970-е годы. Во многом на это повлияла популярность восточных практик, например йоги и медитации, в США. Их философия, интерес к личностному развитию с помощью тела, идея о неразрывной связи телесности и осознанности привлекли внимание многих западных исследователей, терапевтов и коучей. Более того, вскоре ученые нашли реальные нейрофизиологические основания полагать, что человеческий разум способен влиять на тело и наоборот.

Одним из основоположников эмбодимента стал Ричард Строцци-Хеклер, основатель Института Строцци. Он обучал айкидо американских пехотинцев. Интересно, что тренировки были направлены не столько на боевую и физическую подготовку, сколько на интеллектуальный и личностный рост. Так и появился соматический коучинг, который предполагает прежде всего обучение методам саморегуляции и самопомощи. Позднее Венди Палмер был разработан уникальный подход в рамках эмбодимента - leadership embodiment, или воплощенное лидерство. Он также основан на соматическом коучинге, но акцентирует внимание на развитии эмоционального интеллекта и лидерских качеств.

Еще один из основателей эмбодимента - Пол Линден, известный также как автор программы Being in Movement. Ее цель в том, чтобы помочь человеку справиться с пережитым событием, проработать травму, избавиться от зажимов, определенных телесных реакций и паттернов, изменив собственное состояние тела и сознания. Привычные автоматические движения, то есть телесные паттерны, изучала также Бонни Бейнбридж Коэн. Она основала собственное направление в эмбодименте - Body-Mind Centering, суть которого заключается в исследовании внутренних систем человеческого организма, прежде всего опорно-двигательной, нервной и дыхательной.

Что включает в себя практика эмбодимента

На самом деле эмбодимент - интегральный, комплексный подход. Он включает в себя йогу и медитации, боевые искусства, например айкидо, а также танцы и еще множество телесных практик. Даже фитнес может стать частью эмбодимента, если сместить ваш фокус внимания с наращивания мышц или уменьшения объема талии на то, как занятия спортом сказываются на качестве жизни и какую еще пользу вы получаете после каждого похода в спортзал. Так, уже упомянутая айкидо-мастер Венди Палмер уверена, что эмбодимент - «это не "что", это "как"». Проще говоря, процесс и результат зависят вовсе не от конкретных упражнений и задач, а от того, как мы их выполняем и как относимся к своему телу.

Прежде всего, если вы хотите начать практиковать эмбодимент, попробуйте три базовые техники - замечания, заземления и центрирования.

Замечание предполагает регулярное отслеживание собственного состояния. Как только что-то изменится в окружающей вас обстановке или вдруг неожиданно вы почувствуете себя иначе, спрашивайте вслух или про себя: «Что я сейчас испытываю, ощущаю?» Уделите внимание и тому, нравится ли вам чувствовать это, а также выясните, почему вы вообще ощущаете себя именно так, что нужно сделать в следующий раз, чтобы эта эмоция повторилась, или наоборот: как следует себя вести, чтобы никогда больше не чувствовать себя именно так. Важно понять, что приводит вас в определенное состояние и что является триггером, как это отражается в вашем теле и сказывается на здоровье. Именно поэтому следует замечать проявления и последствия эмоций не только на психическом уровне, но и на физическом. Следите за тем, как ведет себя ваше тело в разных ситуациях, обращайте внимание на мимику и жестикуляцию. Облегчить этот процесс и сделать его привычкой поможет ведение «дневника эмоций». В течение дня нужно записывать в него все испытываемые чувства, вероятные причины их появления и краткую характеристику. Вечером нужно вновь открыть дневник и проанализировать прошедший день, оценить произошедшее свежим взглядом. Так вы научитесь более осознанному и экологичному подходу к себе и жизни в целом, сможете управлять эмоциями и даже с легкостью считывать других людей.

Вторая практика - заземление - гораздо проще. Для ее выполнения потребуется лишь переключить всё внимание и остановить его на своем теле, а точнее, на ваших стопах. Попробуйте почувствовать пол, собственный вес и то, как стопы соприкасаются с поверхностью. Ощутите опору в ногах, которая дает поддержку и всему телу. Голову, шею и туловище расслабьте, вы должны чувствовать тяжесть и силу в ногах. Такая техника действительно «заземляет», позволяет ощутить связь между всеми частями тела и способствует их гармонизации.

Еще одна основополагающая практика - центрирование. Для ее выполнения также потребуется найти опору в стопах: соприкоснитесь с поверхностью пола наиболее плотно. Далее выпрямитесь и начните медленно переключать внимание с головы на лицо, далее плечи, грудь, руки, живот и ноги. Попробуйте почувствовать центр своего тела. Взгляд направьте прямо, делайте медленные вдохи и выдохи. Несмотря на то, что такая практика требует максимальной концентрации и сосредоточенности, она способствует расслаблению тела, избавлению от непроизвольных реакций и зажимов. Более того, центрирование эффективнее всего использовать в ситуациях стресса. Техника поможет быстро восстановиться, избежать часто сопровождающих стресс тревожности и беспокойства.

Кроме того, эмбодимент включает в себя и множество дыхательных техник. Например, можно дышать квадратом или практиковать дыхание 4-7-8. Суть заключается в том, чтобы первый вдох через нос длился четыре секунды. Затем следует задержать дыхание на семь секунд и выдыхать через рот восемь секунд, а губы при этом следует свернуть трубкой, чтобы воздух создавал характерный свист. Повторять такое упражнение лучше всего утром и вечером по 3-5 раз, это помогает активации нервной системы и расслаблению. Интересно, что эта практика пришла из йоги, точнее, одного из ее направлений - пранаямы.

Йога - еще одна важная часть эмбодимента. Она сочетает в себе как физическую активность, так и дыхательные практики и медитации. Это помогает успокоиться и расслабиться, отвлечься от насущных мыслей, почувствовать себя в моменте. Медитации же предполагают отстраненное наблюдение за собственными мыслями, а также снимают напряжение и способствуют развитию эмпатии, сострадания к себе и другим. Этому посвящено множество научных исследований. Специалисты доказали, что медитация положительно влияет на умение управлять собственными ощущениями благодаря укреплению связи между миндалевидным телом - одной из областей мозга - и непосредственно центром контроля эмоций. А подключая к этому эмбодимент, вы сможете понять, как влияют на вас подобные практики и как сохранить обретенное во время медитации спокойствие и в повседневной жизни.

Каждая из перечисленных практик, будь то дыхание, йога или техника замечания, будет проходить более продуктивно, если вы попробуете диджитал-детокс. Это еще одна важная составляющая, которая поддерживает концепцию эмбодимента и способствует ее эффективному внедрению в повседневную жизнь. На самом деле мы очень быстро становимся зависимыми от социальных сетей - они предлагают нам тот самый дофамин, которого так не хватает. Однако эта зависимость приводит к серьезным последствиям - снижению самооценки, повышению тревожности и уровня стресса, нарушениям сна и депрессии. Поэтому важно ограничивать использование соцсетей, например, ставить лимиты на серфинг в интернете и различные приложения. Кроме того, следует отказываться гаджетов перед сном. Кстати, встречи с друзьями и близкими без телефона станут более насыщенными и запоминающимися.

Чем еще полезен эмбодимент

Помимо того что вы учитесь слышать свои истинные потребности и желания, практика эмбодимента также позволит:

• более быстро и эффективно справляться с эмоциональной нестабильностью;

• управлять собственным психоэмоциональным состоянием в самых разных жизненных обстоятельствах;

• повысить стрессоустойчивость;

• развить эмпатию и справляться со всеми сложностями в коммуникации.

Эмбодимент направлен на более тонкое познание себя, развитие осознанности и привнесение в жизнь положительных изменений. Такие практики помогут вам стать более внимательными к себе и окружающим.

Кроме того, вы можете использовать техники эмбодимента и для развития определенных личностных качеств, например, сосредоточенности и ответственности, гибкости мышления, умения разрешать конфликты и так далее. Главное - понять, как переживаемый опыт проявляется в вашем теле, как грамотно его отрефлексировать и использовать себе во благо.