Учитесь самосостраданию: через любовь, принятие и сочувствие к самим себе лежит путь к внутреннему спокойствию и счастью

Быть чуткими и внимательными к самим себе, понимать свои эмоции и справляться с ними необходимо для того, чтобы пребывать в гармонии с внутренним и внешним миром. Но самосострадание не развить на пустом месте, необходимо ежедневно практиковаться. Для этого есть специальная техника - self-comprassion.

Что представляет собой self-comprassion и кто это придумал

Self-comprassion называют особый навык активного сочувствия и сострадания, заботы, внимания и понимания, нацеленный непосредственно на себя. Иными словами, идея self-comprassion заключается в том, чтобы относиться к самому себе с добротой, как к хорошему другу.

Теорию self-comprassion разработала доктор психологический наук, профессор психологии Техасского университета Кристин Нефф ещё в начале двухтысячных годов. Именно она считается пионером в области изучения самосострадания. Нефф уверяет: "Вместо того, чтобы беспощадно судить и критиковать себя за те или иные несовершенства, сочувствуйте себе, проявляйте доброту и понимание, когда сталкиваетесь с недостатками. В конце концов, кто сказал, что вы должны быть идеальны?".

Особенно важно поддерживать себя, а не осуждать, в тяжёлые жизненные периоды, моменты неудач и провалов. Нефф полагает, что именно в такое время необходимо остановиться и спросить себя: "Как я могу помочь себе в такой непростой период?" вместо того, чтобы игнорировать или подавлять неприятные эмоции.

В чём преимущества self-comprassion

Прежде всего, практикуя self-comprassion вы будете взращивать внутри себя необходимую поддержку и принятие. Людям важно чувствовать, что за них есть кому заступиться. Однако очень часто мы ищем защиты извне, от окружающих, в то время как нашей опорой должны стать мы сами. Только принимая себя со всеми уникальными чертами и характеристиками, мы взрастим необходимую уверенность, чтобы постоять за себя.

Кроме того, не прибегая к самосостраданию, велик риск постоянно потакать внутреннему критику. Такая недоброжелательность и даже конфликтность по отношению к самим себе может привести к дополнительному стрессу, а он в свою очередь провоцирует ментальные нарушения, например, тревожное расстройство, депрессию и ещё многие другие. Из-за неумения сочувствовать себе люди сталкиваются с выгоранием, неуверенностью, возрастающим внутренним напряжением. Постоянный стресс, сопровождающий самокритику, также приводит к нарушениям работы нервной, сердечно-сосудистой, иммунной систем.

Поскольку self-comprassion предполагает и лучшее понимать своих эмоций, умение этично их выражать и управлять ими, люди с высоким уровнем самосострадания более эффективно взаимодействуют с окружающими. Также практика self-comprassion улучшает общее благополучие, позволяя чувствовать заботу, уверенность, эмоциональную стабильность, помогает преодолевать страх совершить ошибку и справляться с перфекционизмом.

Кристин Нефф выяснила, что люди, проявляющие сострадание к себе, более склонны:

• чувствовать себя счастливыми и довольными жизнью;

• иметь стабильное чувство собственного достоинства и быть уверенными в своих силах;

• ценить своё тело;

• демонстрировать более высокий уровень эмоционального интеллекта;

• сострадать и сочувствовать другим людям;

• легче справляться с трудностями и кризисами, разрешать конфликты;

• поддерживать здоровый баланс между работой и личной жизнью;

• устанавливать личные границы и уметь говорить "нет".

В то же время люди, не склонные к самосостраданию:

• чаще испытывают стыд и отвращение к себе;

• постоянно думают о том, что скажут о них другие люди, то есть зависимы от общественного одобрения;

• чаще страдают ментальными расстройствами, например РПП;

• чувствуют себя одинокими и изолированными;

• чаще откладывают дела на потом, сдаются после неудачного опыта и бояться ошибаться.

Из чего состоит self-comprassion: ключевые элементы

Концепт self-comprassion состоит всего из трёх важнейших элементов. Они могут показаться совсем простыми и очевидными, но когда доходит до дела - практики самосострадания - это оказывается не так уж и легко.

1. Доброта к себе

Вместо того, чтобы осуждать и ругать себя, попробуйте отнестись с пониманием и заботой, даже если допустили ошибку или потерпели неудачу. Важно подбадривать себя как добрый друг или наставник. При этом, игнорировать тяжёлые отрицательные чувства тоже не следует. Позвольте себе прожить то, что ощущаете, не скатываясь в самобичевание. Разрешите себе поныть и пожаловаться, выговорьтесь сами себе, признайте право ошибаться. Такая поддержка формирует внутреннее чувство безопасности и уверенности, настраивает вас на преодоление трудностей, вдохновляет на достижения и изменение жизни в лучшую сторону.

2. Понимание нашей - человеческой - природы

Конечно, не следует целенаправленно сравнивать себя с другими, однако важно помнить, что на самом деле абсолютно все люди ошибаются, сталкиваются с проблемами и неудачами, бывают недовольны собой. Сопротивляйтесь иррациональному ощущению, будто только вы единственный человек в мире, переживающий подобный болезненный опыт. Кристин Нефф утверждает, что быть человеком - значит в том числе и допускать ошибки, сомневаться, испытывать не только позитивные, но и самые разные эмоции.

3. Осознанность

Практика self-comprassion требует сбалансированного, осознанного подхода к собственным чувствам, чтобы мы и не подавляли их, и не преувеличивали масштабы драмы. Поэтому важно оценивать переживаемые эмоции и прошлый опыт как бы со стороны, отстранённо. Ведите спокойный внутренний диалог, пытаясь распознать все испытываемые ощущения и их физические проявления. Так вы сможете разобраться в причинах их появлениях и решить, как быть дальше.

Практика self-comprassion

Вот несколько советов, которые помогут вам развить сострадание и сочувствие к себе:

Совет №1. Хвалите себя!

Сделайте своей привычкой ежедневно хвалить себя за какой-либо поступок или принятое решение. Вовсе не обязательно это должно быть что-то масштабное или особенно значимое как подписание крупной сделки, покупка автомобиля, защита диплома и так далее. Хвалите себя за любые мелочи, например, за то, что приготовили полезный завтрак, сходили на тренировку после тяжёлого рабочего дня, обновили гардероб, позвонили родителям, сделали уборку и так далее. Возможно, находить такие поводы для самоодобрения будет нелегко, но со временем вы убедитесь в том, что вас действительно есть за что похвалить!

Совет №2. Фиксируйте свои эмоции на бумаге

Лучше всего завести отдельный блокнот и использовать его в качестве "дневника эмоций". Делайте записи регулярно, например, каждый вечер или хотя бы пару-тройку раз в неделю. Фиксируйте в нём все сильные эмоции и ощущения, которые вы испытывали в определённый момент времени. Важно описать возникшие чувства во всех подробностях. Не забывайте уточнить и причины их появления, задумайтесь, что именно заставило вас почувствовать себя так, а не иначе. Для этого можно задавать себе вопросы, например:

• Что именно я чувствую в данный момент?

• Как бы я назвал это чувство? (при этом, важно не ограничиваться простыми определениями вроде "грусть" или "радость" - расширяйте словарь эмоциональных терминов, ищите синонимы, описывайте чувства подробно, будьте внимательны к себе)

• Почему я чувствую себя именно так?

• Нравится ли мне себя так чувствовать?

• Если нет, то как я могу себе помочь, позаботиться, чтобы перестать себя чувствовать именно так?

Также важно обращать внимание и на физические проявления эмоций, например, сжатые челюсти, если вы злитесь, или тремор рук в моменты волнений. Если вы будете правильно распознавать свои эмоции, контролировать их и этично выражать, то научитесь быстро ладить с людьми и добиваться поставленных целей.

Совет №3. Не бойтесь конфликтов с внутренним критиком

Ещё одна письменная практика предполагает фиксирование на бумаге ваших мыслей, например, претензий и жалоб к самим себе от лица внутреннего критика. Это особенно актуально использовать в периоды стресса, недовольства собой. После того, как вы выпишите всё, что думаете о себе в такие моменты, попробуйте оспорить каждый тезис. Приведите свои контраргументы о том, почему вы вовсе не бездельник, почему у вас красивое тело, почему вы профессионал своего дела и так далее. Со временем вы научитесь быстро распознавать сидящего в вас внутреннего критика и давать ему отпор.

Совет №4. Медитируйте

Медитации - важнейшие практики для развития осознанности и умения сочувствовать себе. Например, для начала вы можете попробовать так называемую изюмную медитацию. Для неё совсем не обязательно использовать именно изюм, возьмите любой небольшой предмет - монетку, брелок, ручку, кольцо. Затем попробуйте полностью переключить своё внимание на этот предмет. Для этого закройте глаза, почувствуйте предмет в своих руках, ощутите его форму и текстуру. Такая медитация направлена прежде всего на обретение душевного равновесия и восстановление внутренних ресурсов.

Совет №5. Дышите осознанно

Практика осознанного дыхания будет тренировать внимание и умение удерживать концентрацию. Главное - правильно подготовиться к ней. Сядьте так, как вам комфортно. Спина должна быть прямая, а плечи расслаблены. Убедитесь в том, что вам ничего не мешает, отключите телефон, закройте глаза. На протяжении пары минут следите за своим дыханием, направьте всё внимание на медленные вдохи через нос и выдохи через рот. Руку можно положить на живот или грудную клетку, чтобы лучше ощущать и контролировать дыхание. Наверняка в это время ваши мысли будут метаться, начнут всплывать воспоминания, возникать идеи. Но постарайтесь отключиться от всего внешнего и не думать ни о чём, будьте здесь и сейчас. Сдерживая мысленный порыв, фокусируйтесь только на дыхании, это поможет успокоиться и перестать себя обвинять. А после осознанного дыхания можно приступить и к заполнению дневника эмоций, например. Так, вы будете более объективны и непредвзяты к себе, то есть осознанны, что и предполагает self-comprassion.

Помните о том, что самосострадание - вовсе не жалость к себе. Жалостью считают признание самих себя слабыми, неспособными справиться с вызовами жизни. А самострадание и сочувствие, напротив, предполагают уверенность в своих силах, признание ошибок и движение дальше. Учась самосостраданию больше практикуйтесь, введите дневник эмоций и проговаривайте слова поддержки вслух, будьте сочувственны и к себе, и к окружающим. Тогда практика self-comprassion позволит вам стать сильнее и перестать бояться критики, лучше понимать себя и взрастить положительное к себе отношение.