Aprende la autocompasión: el camino hacia la paz interior y la felicidad pasa por el amor, la aceptación y la compasión hacia uno mismo

Ser sensibles y atentos con nosotros mismos, entender nuestras emociones y saber manejarlas es esencial para vivir en armonía con nuestro mundo interior y exterior. Pero la autocompasión no surge de la nada: requiere práctica diaria. Para ello, existe una técnica especial: self-compassion.

¿Qué es la self-compassion y quién la desarrolló?

La self-compassion es una habilidad particular que implica mostrar activamente compasión, cuidado, atención y comprensión hacia uno mismo. En otras palabras, consiste en tratarse con amabilidad, como lo harías con un buen amigo.

La teoría de la self-compassion fue desarrollada a principios de los años 2000 por Kristin Neff, doctora en psicología y profesora de la Universidad de Texas. Ella es considerada la pionera en el estudio de la autocompasión. Neff afirma: "En lugar de juzgarte y criticarte sin piedad por tus imperfecciones, sé compasivo contigo mismo, muéstrate amable y comprensivo cuando te enfrentes a tus defectos. Al fin y al cabo, ¿quién dijo que tienes que ser perfecto?"

Es especialmente importante apoyarse, y no juzgarse, en los momentos difíciles de la vida, en tiempos de fracaso o pérdida. Neff cree que precisamente en esas circunstancias es necesario detenerse y preguntarse: "¿Cómo puedo ayudarme en este periodo complicado?", en lugar de ignorar o reprimir las emociones desagradables.

¿Cuáles son los beneficios de la self-compassion?

Ante todo, al practicar self-compassion, cultivarás dentro de ti el apoyo y la aceptación necesarios. Las personas necesitan sentir que alguien las defiende. Sin embargo, muy a menudo buscamos protección en los demás, cuando deberíamos ser nosotros mismos nuestro principal sostén. Solo aceptándonos con todas nuestras características y rasgos únicos, podremos desarrollar la confianza que necesitamos para defendernos.

Además, sin recurrir a la autocompasión, corremos el riesgo de dejar que nuestro crítico interior domine. Esta actitud hostil y hasta conflictiva hacia uno mismo genera estrés adicional, lo que a su vez provoca trastornos mentales, como ansiedad, depresión, entre otros. La falta de compasión hacia uno mismo conduce al agotamiento emocional, a la inseguridad, a una tensión interna creciente. El estrés crónico acompañado de autocrítica también puede dañar el sistema nervioso, cardiovascular e inmunológico.

Como la self-compassion implica una mejor comprensión de las emociones y la capacidad de expresarlas y gestionarlas éticamente, las personas con un alto nivel de autocompasión interactúan de manera más efectiva con los demás. Además, esta práctica mejora el bienestar general, permite sentir cuidado, confianza, estabilidad emocional y ayuda a superar el miedo a equivocarse y a afrontar el perfeccionismo.

Kristin Neff descubrió que las personas que muestran compasión hacia sí mismas tienden más a:

• sentirse felices y satisfechas con la vida;

• tener una autoestima estable y confianza en sus capacidades;

• apreciar su cuerpo;

• mostrar un alto nivel de inteligencia emocional;

• ser compasivas y empáticas con los demás;

• afrontar mejor las dificultades y las crisis, resolver conflictos;

• mantener un equilibrio saludable entre el trabajo y la vida personal;

• establecer límites personales y saber decir "no".

Al mismo tiempo, las personas que no son compasivas consigo mismas tienden a:

• sentir vergüenza y repulsión hacia sí mismas con más frecuencia;

• preocuparse constantemente por lo que otros piensan de ellas, es decir, dependen de la aprobación social;

• sufrir con mayor frecuencia trastornos mentales, como los trastornos de la conducta alimentaria;

• sentirse solas y aisladas;

• postergar sus tareas, rendirse tras un fracaso y temer cometer errores.

¿De qué se compone la self-compassion?: elementos clave

El concepto de self-compassion se basa en solo tres componentes fundamentales. A simple vista pueden parecer muy sencillos y obvios, pero cuando se trata de aplicarlos en la práctica, no resulta tan fácil.

• Amabilidad hacia uno mismo

En vez de juzgarte y regañarte, intenta tratarte con comprensión y cuidado, incluso si cometiste un error o fracasaste. Es importante animarte a ti mismo como lo haría un buen amigo o mentor. A la vez, no debes ignorar los sentimientos negativos intensos. Permítete sentir lo que estás sintiendo, sin caer en la autocompasión destructiva. Date permiso para quejarte, para hablar contigo mismo, para reconocer tu derecho a equivocarte. Este tipo de apoyo genera una sensación interna de seguridad y confianza, te prepara para superar las dificultades, te inspira a lograr cosas y a transformar tu vida para mejor.

• Comprensión de nuestra naturaleza humana

Por supuesto, no debes compararte deliberadamente con otros, pero es importante recordar que absolutamente todas las personas cometen errores, enfrentan problemas y fracasos, y a veces se sienten insatisfechas consigo mismas. Resiste la sensación irracional de que eres la única persona en el mundo que experimenta ese tipo de dolor. Kristin Neff afirma que ser humano también significa equivocarse, dudar y sentir no solo emociones positivas, sino toda la gama emocional.

• Conciencia plena (mindfulness)

La práctica de self-compassion requiere un enfoque equilibrado y consciente hacia nuestras emociones, de modo que no las reprimamos ni exageremos el drama. Por eso es importante observar las emociones.

Práctica del self-compassion

Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a desarrollar compasión y empatía hacia ti mismo:

Consejo nº 1. ¡Elogiate!

Haz que se convierta en un hábito el elogiarte todos los días por alguna acción o decisión que hayas tomado. No es necesario que sea algo grande o especialmente significativo, como firmar un contrato importante, comprar un coche o defender tu tesis. Elogiate por cualquier detalle, como haber preparado un desayuno saludable, haber ido al gimnasio después de un día duro, haber renovado tu vestuario, llamado a tus padres, limpiado la casa, etc. Tal vez al principio te cueste encontrar motivos para el autoelogio, pero con el tiempo te darás cuenta de que de verdad tienes muchas razones para felicitarte.

Consejo nº 2. Registra tus emociones por escrito

Lo ideal es tener una libreta aparte y usarla como "diario de emociones". Haz anotaciones con regularidad, por ejemplo, cada noche o al menos un par de veces a la semana. Anota en ella todas las emociones fuertes y sensaciones que experimentaste en determinados momentos. Es importante describir lo que sentiste con todo detalle. No olvides señalar las causas de estas emociones y reflexionar sobre qué fue exactamente lo que te hizo sentirte así. Puedes hacerte preguntas como:

• ¿Qué es exactamente lo que siento en este momento?

• ¿Cómo nombraría esta emoción? (no te limites a términos generales como "tristeza" o "alegría"; amplía tu vocabulario emocional, busca sinónimos, describe con detalle, presta atención a ti mismo).

• ¿Por qué me siento así?

• ¿Me gusta sentirme así?

• Si no me gusta, ¿qué puedo hacer para ayudarme y dejar de sentirme de esa manera?

También es importante prestar atención a las manifestaciones físicas de las emociones, por ejemplo, mandíbula tensa si estás enfadado, o temblores en las manos en momentos de nerviosismo. Si aprendes a identificar correctamente tus emociones, controlarlas y expresarlas éticamente, mejorarás tu capacidad para relacionarte con los demás y alcanzar tus metas.

Consejo nº 3. No temas enfrentarte a tu crítico interior

Otro ejercicio escrito consiste en plasmar en papel tus pensamientos, como las quejas y reproches que te haces a ti mismo desde la voz de tu crítico interior. Es especialmente útil en momentos de estrés o insatisfacción personal. Una vez que hayas anotado todo lo que piensas sobre ti en esos momentos, intenta refutar cada afirmación. Da tus contraargumentos: por qué no eres un vago, por qué tu cuerpo es hermoso, por qué eres un profesional en lo que haces, etc. Con el tiempo, aprenderás a identificar rápidamente la voz de tu crítico interior y a rebatirla con firmeza.

Consejo nº 4. Medita

Las meditaciones son prácticas esenciales para desarrollar la conciencia plena y la capacidad de tener compasión por uno mismo. Por ejemplo, puedes comenzar con la llamada "meditación de la uva pasa". No es obligatorio usar una pasa; puedes usar cualquier objeto pequeño: una moneda, un llavero, un bolígrafo, un anillo. Luego, trata de centrar toda tu atención en ese objeto. Para ello, cierra los ojos, siente el objeto en tus manos, percibe su forma y textura. Este tipo de meditación está dirigida principalmente a recuperar el equilibrio emocional y restaurar tus recursos internos.

Consejo nº 5. Respira conscientemente

La práctica de la respiración consciente entrena tu capacidad de concentración y atención. Lo principal es prepararte adecuadamente. Siéntate de forma cómoda. Mantén la espalda recta y los hombros relajados. Asegúrate de no tener distracciones, apaga el teléfono y cierra los ojos. Durante unos minutos, enfócate en tu respiración: inhalaciones lentas por la nariz y exhalaciones por la boca. Puedes colocar una mano sobre el abdomen o el pecho para sentir mejor y controlar la respiración. Es probable que durante este tiempo tus pensamientos divaguen, aparezcan recuerdos o ideas. Pero intenta desconectarte de todo lo externo y no pensar en nada, simplemente estar aquí y ahora. Al frenar el impulso mental, céntrate únicamente en la respiración, lo que te ayudará a calmarte y dejar de culparte. Después de esta respiración consciente, puedes pasar a escribir en tu diario emocional, por ejemplo. Así serás más objetivo e imparcial contigo mismo, es decir, consciente, que es precisamente lo que implica el self-compassion.

Recuerda: la autocompasión no es autolástima. La autolástima implica considerarse débil e incapaz de afrontar los desafíos de la vida. En cambio, la compasión hacia uno mismo significa tener confianza en las propias capacidades, reconocer los errores y seguir adelante. Para aprender autocompasión, practica con frecuencia, lleva un diario emocional y pronuncia en voz alta palabras de apoyo. Sé compasivo tanto contigo mismo como con los demás. Así, la práctica del self-compassion te hará más fuerte, menos temeroso de la crítica, te ayudará a entenderte mejor y a desarrollar una actitud positiva hacia ti mismo.