Самопрограммирование

Что такое самопрограммирование

Самопрограммирование - это процесс изменения собственного мышления, поведения и эмоций. Самопрограммирование также называют и самовнушением. Иными словами, это подход, позволяющий осознанно внедрять в свое мировоззрение привычки и позитивные убеждения для того, чтобы достичь определенных, например профессиональных, целей, преодолеть личностные проблемы или в целом улучшить качество жизни.

Можно сказать, что самопрограммирование представляет собой перенастройку сознания с целью избавиться от негативных и ограничивающих установок. Это возможно, поскольку человеческий мозг пластичен, адаптивен и быстро обучаем. В рамках самопрограммирования для этого используются принципы нейролингвистического программирования (подробнее о том, что представляет собой НЛП, мы писали здесь).

Преимущества самопрограммирования

Самопрограммирование подсознания играет существенную роль в различных аспектах нашей деятельности - карьере, личной и семейной жизни, коммуникации с друзьями и приятелями, построении новых нетворкинговых связей и так далее.

Самопрограммирование позволяет:

• четко определить цели - для успешного и результативного самовнушения необходимо здраво оценить все сферы своей жизни, определить, какие из них нуждаются в совершенствовании, и поставить конкретные достижимые задачи, что не всегда получается сделать без дополнительного стимула;

• поддерживать мотивацию - различные инструменты и техники самопрограммирования, о которых вы еще узнаете подробнее, позволяют человеку не сдаваться, уверенно идти к цели;

• преодолевать стигмы, собственные внутренние ограничения и страхи - сам процесс самовнушения предполагает формирование у человека полезных и положительных мыслей, убеждений, привычек, а это, в свою очередь, способствует повышению самооценки, проявлению к самому себе сочувствия и уважения, снижению самокритики;

• развивать самодисциплину - самопрограммирование требует времени, усилий и желания, поскольку результаты далеко не всегда бывают мгновенными, однако, если у вас появилась четкая цель, техника самопрограммирования поможет стать более терпеливым и дисциплинированным.

Самопрограммирование - действительно мощный и эффективный инструмент саморазвития и самореализации в разных аспектах нашей жизни. Важнейшее его преимущество еще и в том, что самопрограммирование предполагает постоянную практику, что ведет к улучшению качества жизни с первых дней применения техники.

Этапы самопрограммирования

Разумеется, этот процесс индивидуален для каждого. Кроме того, техника самопрограммирования не имеет четких правил и ограничений, вы можете настраивать ее под себя и применять подход так, как вам удобнее. Однако есть и несколько этапов, без которых не обойтись:

Этап 1. Осознание и принятие необходимости изменений

Первый шаг на пути к преобразованию собственной жизни - это желание ее улучшить и признание некоторых несовершенств. Проведите анализ всех сфер вашей деятельности и честно ответьте на вопросы о том, устраивает ли вас, как обстоят дела в личной жизни, карьере, общении с друзьями и семьей. Для того чтобы ответ был наиболее полным, лучше всего написать его от руки, перечитать и проанализировать. После этого попробуйте выяснить, почему вас не устраивает тот или иной аспект.

Этап 2. Постановка цели (или целей)

После того как вы выяснили, что не устраивает вас в собственной жизни, сформулируйте точную цель, чего вы хотите достичь и что изменить в результате самопрограммирования. Оптимальнее всего сосредоточиться на одной-двух целях (они могут быть из разных сфер жизни). Например, вашей целью может быть найти новую, более перспективную работу, занять должность начальника отдела, наладить более тесные отношения с родителями, преодолеть страх романтических отношений и найти надежного партнера. Важно помнить о том, что эти цели должны быть реально достижимыми и выполнимыми. Иными словами, если вы только что окончили университет и ставите себе цель возглавить крупную корпорацию, положение будет заведомо проигрышным (и вовсе не потому, что вы на это неспособны, но недостаток релевантного опыта в данном случае критически важен). В таком случае, если вы еще получаете профессию, вашей целью может быть найти работу с возможностью карьерного роста или отправиться на стажировку за границу.

Этап 3. Разработка плана достижения цели

Учитывая, какая цель для вас первостепенна, вы подробно расписываете все шаги, необходимые для ее достижения. Например, если вы хотите занять место начальника отдела в следующем году, вам может потребоваться:

• пройти курсы повышения квалификации и получить соответствующий документ;

• систематически показывать высокие KPI на работе;

• самостоятельно реализовать масштабный проект (или взять на себя руководство проектом), чтобы доказать начальству вашу состоятельность;

• участвовать в научных конференциях и конкурсах, которые подтвердят ваш профессионализм, и так далее (вариантов может быть еще множество в зависимости от вашей специализации, места работы и многих других факторов).

В случае, если вы стремитесь наладить более близкие отношения с родителями, можно попробовать:

• записаться на психотерапию;

• предложить родителям откровенно поговорить о том, почему вы отдалились от них;

• ввести в привычку каждую субботу приглашать родителей в гости или навещать их самому;

• поддерживать общение по телефону или в мессенджерах.

Постарайтесь изложить план по достижению цели как можно подробнее. Мы убедились, что он в любом случае состоит из множества промежуточных задач, постепенно решая которые вы будете приближаться к полной реализации задуманного.

Этап 4. Реализация плана и изменение убеждений

Прежде чем приступить непосредственно к реализации, важно проанализировать собственные взгляды, привычки, убеждения и определить, какие из них могут помешать достижению цели. Нередко это бывают психологические трудности или барьеры, например, если ваша цель - найти надежного партнера. А в случае, если вы хотите переехать за рубеж и построить карьеру с нуля, барьерами могут выступать и более материальные вещи, например, нехватка средств, бюрократические проблемы с получением визы, недостаточное знание иностранного языка.

Однако в большинстве случаев глобальной причиной, по которой вы еще не достигли желаемого, выступает неуверенность в себе и собственных силах, нежелание предпринимать активные действия, страх ошибиться и другие личностные особенности. Именно с этими установками вам необходимо работать, заменяя их на позитивные. Если вы думаете, что вы недостаточно компетентный и профессиональный сотрудник, вспомните о том, какой опыт у вас уже есть, какие трудные задачи вы разрешали и какие масштабные кейсы реализовывали, практически насильно убедите себя в том, что вы ценный специалист. Удерживая в голове только позитивные убеждения, приступайте к реализации плана.

Этап 5. Сохраняйте фокус

Как только вы начнете действовать согласно плану, не забывайте повторять аффирмации и мотивирующие убеждения, чтобы не сбиваться с пути и преодолевать, прежде всего, психологические препятствия. О том, какими еще способами можно поддержать себя на этом пути, поговорим далее.

Техники самопрограммирования

Для того чтобы правильно определить и сформулировать цели, а в дальнейшем мотивировать себя на их достижение, существует множество стимулирующих техник. Среди них:

• Колесо баланса

Это специальное упражнение, которое помогает найти скрытые источники недовольства жизнью и понять, какой аспект деятельности требует немедленных изменений.

Визуально колесо баланса выглядит как круговая диаграмма, разделенная на несколько сегментов. Каждый из таких сегментов подразумевает одну из сфер вашей жизни. Как правило, круг делят на восемь частей - здоровье, финансы, карьера, семья, дружба, отдых, саморазвитие и духовность. После этого оцените каждый сегмент по шкале от 0 (самая низкая удовлетворенность) до 10 (максимальная удовлетворенность). Нередко цифры в разных сегментах существенно отличаются, например, в сферах «семья» и «дружба» оценка может быть 4-5, а в «работе» все 10. Идеальный же вариант, когда можно сказать, что человек удовлетворен своей жизнь в целом, предполагает все оценки примерно на одном высоком уровне - от 7 до 10. Достичь этого очень сложно, но колесо баланса позволит вам сделать первый шаг на пути к улучшению тех сфер, которые в этом нуждаются. Постарайтесь действовать постепенно, не пытайтесь поднять оценки во всех аспектах жизни сразу до десятки. Лучше медленно, но верно двигаться к повышению оценки сначала в одной сфере, потом подключать следующую и так далее.

• Техника SMART

Этот метод применяется уже после того, как вы определили сферы жизни, которые нуждаются в улучшении, и теперь формулируете цели. Суть SMART заключается в том, чтобы некие абстрактные, не до конца понятные и размытые задачи сформулировать наиболее ясно и конкретно. SMART - это аббревиатура, буквы которой обозначают главные критерии, которым должна соответствовать цель:

• S - specific, или четко определенная (например, «купить автомобиль к началу лета» или «проводить с детьми каждый вечер после работы»);

• M - measurable, или однозначно измеряемая (в часах, количестве денег, баллах за экзамен или других точных единицах);

• A - achievable, или точно досягаемая (здраво оцените, обладаете ли вы всеми необходимыми ресурсами - временем, деньгами, опытом и так далее - для выполнения задачи);

• R - relevant, или релевантная (важно понимать, почему вы хотите этого достичь, точно ли цель не навязана общественными ожиданиями, что вам даст достижение цели);

• T - time bound, или ограниченная по времени (необходим дедлайн, к которому вы достигнете цели).

Подробнее о методе SMART и критериях целеполагания вы можете узнать здесь.

• Доска визуализации (всевозможные mind map и карьерные карты)

Визуализация поможет не сбиться с пути, наглядно представить то, чего вы уже достигли и что еще предстоит. На таких досках, как правило, цели пишут на ярких стикерах, можно также использовать картинки, составлять списки из промежуточных задач и строить дальнейшие планы. Если вы работаете над достижением сразу нескольких целей, разумнее всего разделить доску на тематические секторы. В любом случае, если доска визуализации будет постоянно попадаться вам на глаза, будет сложнее сдаться или отмахнуться от образа идеальной жизни.

Проще всего составлять такие доски или карты в приложениях. Например:

• MindMeister - программа для создания и редактирования множества типов карт, включая карты процессов, карьерные, ментальные и интеллект-карты;

• Coggle - бесплатное, простое и удобное в использовании приложение, которое также позволяет создавать, изменять и обновлять различные диаграммы, схемы и планы;

• Lucidchart - платформа, ориентированная на достижение прежде всего карьерных целей;

• Creately - специальный инструмент для создания различных схем, графиков, списков и более масштабных интеллект-карт;

• SmartDraw - также предлагает создание и редактирование карьерных карт, досок желаний и любых других типов графических изображений.

Так, именно визуализация может стать отличным помощником и катализатором в достижении целей.

• Аффирмации

Так называют вдохновляющие, мотивирующие и позитивные фразы, которые следует с регулярной периодичностью проговаривать вслух, мысленно и даже записывать. Именно такие выражения заменяют негативные установки человека о себе самом и окружающем мире. Постарайтесь не просто бездумно произносить их, а менять и собственное поведение, мысли, привычки и даже чувства в соответствии со сказанными словами. Аффирмации звучат примерно так:

• «Я люблю и ценю себя таким, какой я есть»

• «Близкие люди уважают меня, и я уважаю их»

• «Я принимаю свои недостатки»

• «Я смогу справиться с любыми трудностями»

• «У меня всё получится»

• «С каждым днем я приближаюсь к своей цели»

• «Я открыт для любви»

• «Я благодарен за то, что имею в своей жизни»

• «Мир вокруг полон возможностей и перспектив» и так далее.

Произносить или записывать аффирмации лучше всего каждое утро и вечером, перед сном. Выбирайте и формулируйте собственные фразы в зависимости от того, чего вам не хватает. Например, для успеха в работе говорите: «Все мои старания окупятся», а для позитивного настроя и общего благополучия можно использовать следующие фразы: «Моя жизнь становится лучше», «Я здоров и энергичен», «Я заслуживаю отдыха».

Аффирмации снизят уровень стресса, напряжения и тревоги, когда вы научитесь акцентировать внимание на положительных моментах той или иной ситуации. Это также позволит вам поддерживать здоровую самооценку и веру в себя.

• Медитации

В данном случае медитации не имеют ничего общего с эзотерическими практиками. Они направлены прежде всего на обретение душевного спокойствия и равновесия, восстановление внутренних ресурсов, достижение гармонии с собой и окружающим миром. Во время медитации наш мозг отдыхает за счет того, что не обрабатывает огромные массивы информации и не пытается уложиться в дедлайны. Главное - абстрагироваться от всего внешнего и сосредоточиться на себе, внутренних ощущениях и мыслях. Лучше всего начать медитировать с практики осознанного дыхания - сядьте поудобнее, выпрямите спину, ноги поставьте ровно. Заранее выключите телефон и убедитесь в том, что вам ничего не помешает. После этого закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Делайте медленные глубокие вдохи и выдохи через нос. Если уже через несколько секунд вы начнете о чём-то задумываться или мечтать, не поддавайтесь этому. Попробуйте сдержать мысленный порыв и не провалиться в воспоминания, а вновь суметь сфокусироваться на дыхании.

При практике медитации в рамках самопрограммирования не менее эффективной окажется и техника, объединенная с визуализацией. Также нужно найти тихое место, в котором вас никто не побеспокоит, отключить телефон и другие гаджеты. Затем расположиться в любой удобной вам позе, можно сесть или лечь. Важно расслабить всё тело, закрыть глаза, успокоиться. Далее начните представлять жизненные обстоятельства, ситуации, события, в которых вы хотели бы оказаться. Например, можно сконцентрироваться на образах счастливой семейной жизни, представить, как вы получаете профессиональную награду, выигрываете соревнование, отправляетесь в путешествие с друзьями и так далее. Иными словами, вообразите, будто вы уже достигли поставленной вами цели. В течение 5-10 минут наслаждайтесь ощущением триумфа и счастья. Это зарядит вас положительными эмоциями. Кроме того, поможет и в дальнейшем фокусировать внимание и силы на конкретной цели. Не стоит отрицать и того, что в некоторых случаях мысли действительно способны материализоваться. Это никак не связано с мистикой, просто наше подсознание, когда мы визуализируем желанные события, начинает работать в направлении реализации этого. Иными словами, человек может не только осознанно принимать решения, которые приведут его к цели, но и непроизвольно, на подсознательном уровне двигаться к своей мечте, меняя собственное поведение и мысли.

• Самогипноз

Это самостоятельное и контролируемое погружение в трансовое состояние, необходимое для активного самовнушения. Это состояние описывается как промежуточное между сном и бодрствованием, похожее на легкую дремоту. При этом сознание человека остается достаточно ясным, чтобы контролировать происходящее и визуализировать цели этой практики.

Самогипноз близок к медитации и также предполагает принятие удобной позы с закрытыми глазами и сосредоточенность на дыхании. А после того как вы войдете в легкий транс, необходимо проговорить про себя, а потом вслух какую-либо установку несколько раз, например, «я уверен в себе и своих силах», «я способен достичь всего, чего хочу», «я получу повышение в ближайшее время» и так далее. Во время состояния транса психика становится гибкой, а контроль ума снижается, поэтому принять положительные установки гораздо легче. Выйти из транса можно с помощью счета, от одного до пяти, когда вы должны открыть глаза.

Каждая из этих методик будет более эффективна, если применять их комплексно, например, ежедневно практикуя аффирмации, три раза в неделю медитируя и каждый понедельник обновляя доску визуализации.

Дневник самопрограммирования

Это еще один инструмент, который позволит отслеживать прогресс в выполнении промежуточных задач и достижении одной большой цели. В таком дневнике (лучше всего вести его письменно, поэтому подойдет и обычная тетрадка или блокнот) следует описывать свою идеальную жизнь и давать себе позитивные установки, устраняя негативные убеждения. Вот несколько простых правил, по которым ведут дневники самопрограммирования:

1. Описывайте свои мечты так, как будто они уже реализованы

Дневник самопрограммирования, как правило, ведут в прошедшем времени. То есть формулировать свои желания нужно так, будто они уже сбылись и являются частью вашей жизни. Например, «я получил долгожданное повышение на работе», «я нашла надежного партнера», «я купил машину», «я наладила близкие отношения с родителями» и так далее.

2. Перечитывайте и визуализируйте написанное вами

Излагая свои желания и мечты на бумаге, периодически перечитывайте их и визуализируйте эти события в своем воображении. Постарайтесь погрузиться в ту или иную историю, представить ее во всех деталях, оценить собственные эмоции от происходящего в сознании, ощутить запахи и вкусы, окружающие звуки, то есть проникнуться этими впечатлениями.

3. Ведите дневник регулярно (и лучше всего - письменно!)

Сделайте своей привычкой записывать мечты, необходимые для их реализации действия, дальнейшие планы и благодарности хотя бы раз в неделю, а лучше выделять на это час времени каждый вечер. Так вы будете следить за прогрессом и с каждой записью становиться на шаг ближе к цели.

4. Возникающие негативные мысли тоже записывайте и меняйте на позитивные установки

Например, если вдруг вы подумали «какой я неудачник», «я совсем ничего не умею в жизни», «я такая некрасивая», выпишите эти фразы в дневник и подробно проанализируйте. Вероятнее всего, ни одно подобное выражение не соответствует действительности (стоит только оценить его как бы со стороны, непредвзято). Попробуйте заменить такие мысли на положительные аффирмации - «я никому не нужен» на «друзья и родственники любят меня» или «я ни на что не способен» на «у меня богатый жизненный опыт, и я могу справиться с любыми трудностями».

5. Обращайте внимание на свои эмоции

Важно оставаться в контакте с самим собой и оценивать собственные чувства в то время, когда вы ведете дневник, то есть анализируете мысли - то, о чём думаете прямо сейчас, события прошедшего дня и планируете будущее. Возможно, те или иные ситуации вызывают у вас тревогу, а другие, напротив, радость и удовольствие. Задумайтесь над тем, что вызвало в вас эту эмоцию и почему вы отреагировали именно таким образом. Обязательно обратите внимание и на физическое проявление чувства, например, сжатые челюсти в моменты негативных воспоминаний или тремор рук, когда ощущаете беспокойство. Уточните, как долго длилось это чувство и чем еще оно сопровождалось. Это поможет вам заново познакомиться с самим собой и узнать себя лучше. Более того, так вы научитесь вовремя распознавать свои эмоции, контролировать их и с легкостью заменять негативные и стигматизированные убеждения на позитивные и полезные.

Примеры самопрограммирования

Всё зависит от того, какой цели вы желаете достичь. Поэтому прежде всего воспользуйтесь техникой «колесо баланса». Если вы не удовлетворены своей карьерой, можно буквально запрограммировать себя на получение повышения. Для этого вам необходимо грамотно сформулировать цель с помощью техники SMART: допустим, получить руководящую должность в течение полугода. Далее, в зависимости от специфики места работы и принятых в компании правил, вашей профессии и специализации, следует составить список промежуточных задач. Лучше всего воспользоваться одним из приложений для визуализации этого процесса с использованием удобного шаблона, ярких маркеров, картинок.

Однако самопрограммирование в данном случае будет заключаться в следующих шагах, которые необходимо регулярно повторять:

• аффирмации (наподобие «Я один из самых ценных сотрудников в компании», «У меня всё получится», «Я способен воплотить свою мечту», «Я получу эту должность», «Я заслуживаю повышения» и так далее);

• медитации (вообразите, что вы уже стали руководителем, представьте, как изменился ваш стиль в одежде, как вы себя ведете, как взаимодействуете с подчиненными, какие новые правила и традиции привносите в коллектив, как впервые получаете новую зарплату);

• ведение дневника самопрограммирования (параллельно с ведением доски визуализации ведите дневник и записывайте то, что хотите реализовать, когда станете руководителем, как после этого изменится ваша жизнь, какие преимущества есть у новой должности и так далее).

Даже если ваша цель чуть менее масштабна, чем получение повышения в карьере, например - формирование привычки к регулярным тренировкам и занятиям спортом, будут задействованы те же техники самопрограммирования:

• для начала измените свое отношение к спорту и вместо «мне нужно идти в зал» убеждайте себя в том, что «выбираете тренировку, потому что любите себя, хотите быть здоровым и сильным»;

• хвалите себя даже за маленькие шаги на пути к цели, например - «я большой молодец, что пошел сегодня на тренировку», «горжусь собой за то, что, несмотря на тяжелый рабочий день, вышел на пробежку» и так далее;

• не забывайте и про утренние и вечерние аффирмации («я справлюсь с любыми нагрузками», «я силен и вынослив», «я занимаюсь спортом, потому что люблю себя и свое тело», «благодарю себя за усердную тренировку»);

• медитируя, представляйте, каким вы будете красивым, здоровым и сильным, когда спорт войдет в вашу привычку (только вообразите, как регулярные тренировки изменят вашу жизнь, - вы будете более энергичным и выносливым, болезнь и вирусы будут обходить вас стороной, а противоположный пол - обращать всё больше внимания).

Заключение

Именно с помощью когнитивной перестройки, переосмысления своих установок и убеждений, развития самосознания вы сможете изменить реальное положение дел, устранить негативные привычки мышления, заменив их на более продуктивные, приводящие к преобразованиям и открывающие новые горизонты. Конечно, самопрограммирование - процесс небыстрый, требующий терпения. Однако результаты определенно стоят затраченных усилий и могут даже превзойти ваши ожидания. Занимаясь самопрограммированием, вы сможете улучшить эмоциональное и физическое самочувствие, прийти к гармонии внутренней и внешней, приблизиться к самым заветным целям! Помните, что всё зависит от нас самих.