Помнить всё, или Как перестать забывать

Каждый студент мечтает о том, чтобы легко и безболезненно запоминать даты, формулы, теоремы и другую важную для учёбы информацию.

Даже если вы уже окончили обучение, наверняка не откажетесь от того, чтобы быстро выучить иностранный язык или хотя бы никогда не забывать, что хотели купить в магазине. Давайте выясним подробнее, как моментально усваивать информацию и всё помнить.

Как устроена наша память и какая она бывает

Прежде чем приступить к наиболее эффективным техникам запоминания, стоит разобраться, как работает наша память. Так называют способность организма воспринимать, хранить и использовать информацию о прошлом опыте, событиях и переживаниях. Именно память называют основой и фундаментом человеческой идентичности, поскольку она играет ключевую роль в развитии, обучении и адаптации к окружающему миру.

Механизм запоминания работает по следующей схеме:

1. Кодирование, когда наш мозг получает сведения об окружающем мире через органы чувств и преобразует их в ту форму, которую человек способен запомнить;

2. Хранение, то есть архивирование полученной информации на короткий или долгий период;

3. Извлечение или непосредственно процесс вспоминания, когда возникает необходимость повторного обращения к информации.

Конечно, это весьма упрощённая и лаконичная модель, при этом достаточная для понимания того, как устроен механизм запоминания в общих чертах. Ведь изначально учёные рассматривали память как единую систему, однако позднее пришли к выводу, что она содержит в себе огромное количество зависимых подсистем. Когнитивные психологи и одни из первых исследователей памяти Ричард Аткинсон и Ричард Шиффрин выделяли три основных компонента или разновидности памяти:

• сенсорная память;

• кратковременная или оперативная память;

• долгосрочная память.

Первая из них - сенсорная - функционирует через органы чувств. Например, она позволяет ощущать тепло или холод, слышать звуки, шумы или воспринимать тишину. То есть наши уши, глаза, нос, язык и даже кожа служат постоянными поставщиками информации о происходящем вокруг. У каждого из этих органов чувств есть соответствующий канал памяти: тактильный, вкусовой, обонятельный, визуальный или иконический и слуховой или эхогенный. В большинстве случаев, успех запоминания той или иной информации зависит именно от типа восприятия. Поэтому людей стали разделять на аудиалов, визуалов и кинестетиков.

Кратковременную память также называют оперативной или рабочей. Её ёмкость достаточно ограничена, а полученные сведения могут храниться не более минуты. Кроме того, даже не вся окружающая нас информация способна попасть на этот этап и в дальнейшем отправиться на долгосрочное хранение.

Долгосрочную или долговременную память учёные считают финальной или заключительной в системе запоминания. Она имеет практически неограниченную ёмкость и способна содержать данные буквально обо всём: усвоенных знаниях и навыках, жизненном опыте, произошедших событиях. Так, долгосрочная память помогает нам в течение всей жизни выполнять повседневные вещи, например, говорить, ходить, выполнять работу и так далее. А для того, чтобы извлечь необходимое нам воспоминание, знание или опыт сознательно, срабатывает механизм одной из разновидностей долгосрочной памяти - эксплицитной, то есть явной. В том случае, если воспоминание возникло неожиданно и бессознательно, значит дала о себе знать имплицитная память или неявная.

Также принято выделять отдельные подтипы памяти. Среди них:

• семантическая память, которая удерживает в голове основные сведения о мире и нашем жизненном опыте, позволяет накапливать базу собственных знаний, использовать язык, взаимодействовать с другими людьми и анализировать происходящее;

• процедуральная память, моторная или "телесная" облегчает и даёт возможность выполнять определённые действия на автомате;

• перспективная память - это то, что позволяет нам помнить о планах на будущее и реализовывать задуманное;

• эпизодическая память срабатывает в тот момент, когда человек мысленно переносится в то или иное событие прошлого, ностальгирует, вспоминает определённый период жизни;

• коллективная память - это феномен, который выражается в том опыте, который складывался на протяжении нескольких веков и поколений и чаще всего связан с травматичными событиями, такими как войны, репрессии, катаклизмы и другие трагедии.

Также учёные полагают, что память тесно связана с эмоциями, ведь лучше всего запоминаются те события, которые вызвали у нас радость, смех или, наоборот, обиду, разочарование, гнев. Именно особенности восприятия и реакции на происходящее влияют на то, запомнит наш мозг или отвергнет определённую информацию.

Почему мы забываем

На самом деле, большинство информации мы не запоминаем только потому, что в условиях современного и стремительно развивающегося общества, наш мозг просто не способен угнаться за теми массивами данных, которые к нам поступают. Правда, в научной среде ещё не сложилось единого мнения на счёт вместимости человеческой памяти, однако принято считать, что она имеет свои пределы, индивидуальные для каждого.

Кроме того, многие воспоминания со временем теряют свою актуальность и, соответственно, просто стираются или, грубо говоря, забываются. Технически это происходит в том случае, если какие-то события долго не извлекаются из памяти. Тогда мозг считает их больше не нужными и устраняет. К тому же, не вся информация, которая нас окружает, действительно важна. Поэтому человеческая память избирательна, то есть она сохраняет только то, что может быть ценно для нас, с чем связаны определённые чувства, эмоции и ощущения.

Не стоит забывать и о том, что забывчивость может быть вызвана гормональными или возрастными изменениями. Ведь память имеет свойство терять свою гибкость, например, с возрастом или в период беременности. Также на это влияют и нарушение режима, отсутствие здорового образа жизни, внешние факторы, такие как недостаток сна и стрессы, приём определённых лекарств, антидепрессантов, седативных препаратов, психоактивных веществ. Однако более серьёзные нарушения памяти могут указывать на нарушения здоровья, депрессию и другие расстройства. В таком случае следует обратиться к врачу. Но если вы понимаете, что вам просто не хватает концентрации, а память нуждается в улучшении, стоит воспользоваться практиками запоминания. Особенно актуально использовать их при подготовке к экзаменам, выступлениям и докладам.

Лучшие методы запоминания информации

Техник запоминания, которые помогают лучше усваивать информацию, существует огромное количество. Но к наиболее распространённым и действенным относят следующие:

• Интервальное повторение

Эта техника гласит: "Нужно повторять материал тогда, когда мы почти успели его забыть, но ещё не до конца".

Метод основан на открытии немецкого психолога Германа Эббингауза, который установил, что в течение первого часа мы забываем более 50% выученного, а через 10 часов от этого остаётся всего 35%. Через несколько дней материал, который мы будем всё ещё помнить, составит около 15-20%. Исследователь памяти Эббингауз называл это кривой забывания.

На этом свойстве памяти и основана техника интервального повторения, предполагающая, что повторять выученный материал нужно в определённое время: сначала сразу по окончании чтения, потом через 20 минут после первого повторения, через 8 часов после второго и ещё через 24 часа после третьего. Так можно усвоить нужную информацию всего за несколько дней. Но если для этого в вашем распоряжении есть целых несколько месяцев, то схема немного меняется:

1. повторить сразу по окончании чтения,
2. через 20-30 минут после первого повторения,
3. через 1 день после второго,
4. через 2-3 недели после третьего,
5. через 2-3 месяца после четвёртого повторения.

Кроме того, вы можете создать индивидуальный график повторений, основанный на личностных особенностях мышления и памяти. Для этого можно воспользоваться специальными программами, например, Anki предназначена для облегчения запоминания слов, выражений и любой другой информации с помощью набора карточек. Не менее популярными считаются приложения SuperMemo, Mnemosyne и EasyWords для изучения иностранных слов. Каждую из этих программ можно настроить под собственные нужды и индивидуальные характеристики.

• Метод локусов

Его также принято называть дворцом памяти или умственной прогулкой. Считается, что метод зародился ещё в Древнем Риме, когда ораторы были вынуждены учить наизусть свои многочасовые речи. Суть техники заключается в визуализации фактов или любой другой информации, которую нужно запомнить, и её привязке к известным локациям, местам или предметам.

Для начала сосредоточьтесь на том месте, где вы находитесь, например, дома. Это пространство и станет вашим дворцом памяти. Мысленно пройдитесь по нему, вспомните наиболее запоминающиеся предметы декора или мебели, остановитесь на них, хорошенько рассмотрите и постарайтесь зафиксировать в памяти. Далее создайте маршрут между этими объектами и поочерёдно придумайте ассоциации к ним. Это могут быть не только слова или выражения, но и даты, формулы, имена людей, необходимые покупки. Так, информация, которую вы должны запомнить, теперь будет иметь определённый "локус", что в переводе с латинского языка и означает "место". Например, лампа в гостиной - это один локус, цветок на кухонном подоконнике - другой, аквариум в гостинной - третий и так далее. Старайтесь зафиксировать это в сознании и в следующий раз, когда будете проходить мимо этого объекта, вспоминайте связанные с ним данные.

• Чанкинг-метод или фрагментирование информации

Этот способ предполагает объединение разрозненных данных, которые необходимо запомнить, в одну группу и приведение их к общему виду. В большинстве случаев, таким методом пользуются, когда пытаются запомнить информацию, представляющую собой числа, например, номера телефонов или банковских счетов. Чакинг-подход заключается в том, как именно мы записываем и в последующем запоминаем эти данные. Задумайтесь, почему номера телефонов принято писать через чёрточку. На самом деле, так лучше воспринимаются и усваиваются наборы цифр.

Ключевым принципом, который положен в основу чанкинг-метода, является сочетание предметов на основе семантического кодирования, когда элементы соединяются в группы в соответствии с определённым шаблоном, принципом, характеристикой. Например, чтобы запомнить список продуктов, которые нужно купить в магазине, можно составить его по алфавиту или разделить пункты в соответствии с классом товаров. Так, чанкинг подразумевает разбивание любых данных на небольшие, самостоятельные блоки вместо представления сплошного и разрозненного потока информации.

• Сторителлинг

Многочисленные исследования специалистов в области человеческого мышления доказали, что грамотное и увлекательное повествование способствует выработке гормона окситоцина, который усиливает эмпатию и активизирует работу мозга.

Истории, рассказанные по схемам сторителлинга, должны отвечать тем качествам и характеристикам, которые заставляют слушателей или читателей невольно их запоминать. Это, например, яркие образы, детальный сюжет, захватывающие и неожиданные события. Сейчас такой метод активно используется в рекламе и маркетинге для привлечения и удержания внимания аудитории. Суть этого приёма для повседневного запоминания информации заключается в необходимости создания вокруг определённых имён и фамилий, дат, формул и другой информации небольших историй, сюжетных линий, персонажей и перипетий, происходящих с ними. Это вовсе не означает, что нужно написать громоздкий сценарий, достаточно придумать забавную историю, заключённую всего в пару предложений. Точность и правдоподобность повествования в данном случае неважна. Главное органично добавить в ваш рассказ информацию, которую следует запомнить. Правда, если вы таким образом готовитесь к устному экзамену, важно во время ответа суметь разграничить вымышленную историю и реальные факты, положенные в её основу.

• Мнемотехники

Мнемоникой называют целую совокупность специальных приёмов и способов, упрощающих процесс запоминания. Такие техники основаны на мнении исследователей о том, что информация усваивается лучше и быстрее, если она связана с другой информацией. Эта связь может быть самой разной, но чаще всего - ассоциативной. Для формирования и закрепления связей между различными данными используют различные каналы памяти - визуальный, слуховой, тактильный, обонятельный. Ещё одна разновидность мнемотехники заключается в искусственном создании эмоций, благодаря которым события или различные, даже самые скучные статистические данные, легко запоминаются. Разберём подробнее несколько наиболее эффективных мнемотехник:

1. Метод Цицерона

Он заключается в создании цепочки ярких ассоциаций или образов, которые будут связаны с определёнными сведениями. Так, когда вы будете вспоминать, в вашей памяти сначала всплывут образы, а потом они натолкнут вас на нужную информацию. Лучше всего использовать метод Цицерона для запоминания больших объёмов данных - лекций, докладов, выступлений.

2. Метод пиктограмм

Согласно этому приёму, текст записывается в виде пиктограмм - небольших рисунков, отражающих смысл того, что необходимо запомнить. Наиболее эффективно метод работает при запоминании стихотворений, поскольку они наполнены всевозможными образами и описаниями, которые легко отразить в виде картинок.

3. Использование рифм

Рифмованные строки гораздо легче и быстрее запоминаются, чем текст в прозе. Поэтому если вам нужно выучить определённое правило или теорему попробуйте сочинить к нему несколько строчек в рифму. При желании, можно срифмовать практически любую информацию, которая нуждается в запоминании. К тому же, большая часть материала усваивается ещё в процессе сочинения. Особенно актуален такой метод при изучении иностранных языков.

4. Придумывание аббревиатур

Это ещё один способ закодировать информацию, используя не только визуальные и аудиальные образы, но и аббревиатуры. Для этого нужно составить список слов, которые нужно запомнить. Например, это могут быть планеты Солнечной системы. Далее придумайте любое связное предложение, каждое слово которого будет начинаться на первую букву планеты. Таким образом можно закодировать всё, что угодно.

Как поддерживать память

Для того, чтобы развивать память и легко усваивать новую информацию не достаточно пользоваться мнемотехниками и другими способами быстрого запоминания только в период сессии, сдачи экзаменов или подготовки к любым другим докладам и выступлениям. Поэтому мы составили для вас ТОП-5 советов, как поддерживать память и активность мышления:

Совет 1. Высыпайтесь! Сон напрямую связан с когнитивными способностями, мышлением и работоспособностью. Нашему мозгу просто необходим отдых, ведь в противном случае он не сможет функционировать на все 100%. Так, учёные доказали, что если вы плохо спали всего одну ночь, а тем более систематически не высыпались, способность запоминать информацию резко снизится.

Совет 2. Занимайтесь спортом и ведите здоровый образ жизни. Ни для кого не секрет, что физические тренировки улучшают функции памяти. Для этого вовсе не обязательно дни напролёт проводить в зале, вы можете делать утреннюю зарядку или хотя бы элементарные упражнения для того, чтобы взбодриться и немного отвлечься от основной деятельности. Особенно важно посвятить 10-20 минут физическим упражнениям перед подготовкой к экзамену, чтобы повысить концентрацию внимания и лучше запомнить важные даты, формулы и другие точные данные.

Совет 3. Не забывайте и об умственных тренировках. Мозг также следует регулярно тренировать. Лучше всего для этого подходят различные головоломки, квизы, кроссворды или другие подобные занятия, которые задействуют мыслительные процессы. Любые ребусы и задачки повышают скорость обработки информации и мышления, улучшают память и пластичность мозга.

Совет 4. Чаще пишите от руки и читайте вслух. Письмо помогает лучше запоминать информацию и концентрироваться исключительно на материале, потому что во время письма очень сложно думать о чём-то отвлечённом. В результате, повышается уровень понимания того, что вы записываете. Чтение вслух также способствует развитию памяти, так как задействует сразу два канала восприятия: зрительный и слуховой. Это дополнительно стимулирует мозговую деятельность.

Совет 5. Развивайте майндфулнес. Только прокаченное чувство осознанности позволит вам без проблем концентрироваться на материале и грамотно применять все изложенные выше методы и практики. Более того, учёные подтвердили, что эта практика помогает регулировать стресс и справляться с нарушениями сна, снижает уровень тревожности и беспокойства. Подробнее о том, что такое майндфулнес и как развить в себе осознанность вы можете узнать здесь.

Ключевое преимущество каждой из описанных практик заключается в том, что их можно выполнять в домашних условиях, они совершенно бесплатны и просты в понимании, не требуют дополнительной подготовки и специального оборудования. С их помощью вы не только сможете развить свою память, но и прокачаете креативное мышление, воображение, когнитивные способности. Так что не стоит пренебрегать мнемотехниками и другими методами, даже если у вас нет проблем с запоминанием информации, их использование будет интересным и полезным опытом!