Supéralo: cómo afrontar un trauma psicológico y el estrés por tu cuenta

El dolor, la pérdida y el trauma son algo a lo que todos nos enfrentamos en algún momento de vida.

Es una parte inevitable de la experiencia humana que puede surgir no sólo en nuestra vida personal, sino también en el trabajo. Al fin y al cabo, ¿cómo no va a ser traumático si te despiden con escándalo de tu trabajo favorito o si un cliente se pasa de los límites y se pone a insultar descaradamente? Así pues, hay muchas situaciones negativas que pueden dar lugar a un trauma psicológico o a un trastorno de estrés postraumático. En contra de las creencias erróneas, no sólo se dan en veteranos de guerra y trabajadores de estructuras de poder. Por TEPT se entiende una afección caracterizada por un estrés intenso y una sensación crónica de ansiedad que continúa o aparece con regularidad incluso después de superar un acontecimiento desagradable.

En este artículo, hablaremos de cómo surgen los traumas psicológicos en la vida personal y laboral, cómo determinar que tu cerebro necesita una ayuda adicional para sobrevivir a acontecimientos difíciles y, lo más importante, cómo superar por ti mismo las situaciones negativas y olvidarlas para siempre.

Por qué se producen los traumas psicológicos y el estrés

Para afrontar el estrés postraumático, un trauma o cualquier otro tipo de estrés, es importante comprender cómo y por qué surgen. Como probablemente sepas, siempre los desencadena un acontecimiento desagradable, peligroso o impactante. A veces ni siquiera te das cuenta de que un suceso te va a afectar tanto en el futuro. Sin embargo, cuando ocurre, en ese momento se libera en el torrente sanguíneo todo un cóctel de hormonas como el cortisol y la adrenalina, destinadas a movilizar todas las energías del organismo para protegerse. Por regla general, una vez que pasa la situación de peligro, la concentración de hormonas disminuye, el cuerpo realiza un "reseteo" y vuelve al estado normal. Pero, por desgracia, no siempre es así, y ésta es la razón principal por la que se producen los traumas psicológicos.

Si, por ejemplo, las situaciones desagradables se repiten con regularidad, al cuerpo le resultará más fácil mantener la concentración de cortisol y adrenalina de forma constante que liberarlos cada vez en pocas cantidades. En pocas palabras, la repetición regular de acontecimientos traumáticos o de estrés intenso prolongado crea el hábito de estar siempre en alerta. Por eso, si tu trabajo, a pesar de encantarte, te pone nervioso las 24 horas del día, tarde o temprano te despertarás con ansiedad incluso los fines de semana. Todo esto también puede considerarse una forma de estrés postraumático.

Sin embargo, es importante aclarar que no todas las personas que hayan experimentado una situación traumática desarrollarán necesariamente TEPT o ansiedad. Del mismo modo, no necesariamente hay que experimentar algo fuera de lugar, aterrador e inusual para desarrollar un TEPT. Como se ha mencionado anteriormente, el TEPT también puede desencadenarse por la exposición prolongada a situaciones moderadamente estresantes, en lugar de excesivamente estresantes. Todo depende de la duración de estas situaciones, así como de las características individuales de la persona. Cuanto más móvil y flexible sea nuestra mente, más fuertemente nos influye cualquier acontecimiento (por eso los miedos y las actitudes negativas se asientan con más frecuencia en la infancia, cuando la psique es más plástica).

Según el profesor Daniel Siegel, de la Universidad de California, cada persona tiene su propia "ventana de tolerancia". Esta ventana es el nivel óptimo de estrés fisiológico que podemos tolerar. Si los acontecimientos encajan en esa ventana, es decir, corresponden a valores aceptables, nuestra psique no tiene problemas para superarlos. Pero si el acontecimiento es más grande que la ventana existente, simplemente la rompe porque el suceso no puede asimilarse sin más.

También se sabe que las experiencias fuertes afectan a la estructura y el funcionamiento no sólo del sistema nervioso, sino también del cerebro. Estudios realizados tanto en humanos como en animales han demostrado que sufrir un trauma grave provoca una reducción del volumen del hipocampo, y que las personas con antecedentes de trauma psicológico tienen una amígdala más pequeña de lo normal. La amígdala es el centro del procesamiento cognitivo y emocional, mientras que el hipocampo es el "centro de aprendizaje", es decir, el responsable de acumular experiencias y recordar. Así pues, la aparición de un trauma psicológico siempre está determinada biológicamente y no depende de la persona.

Síntomas de que el trauma o el estrés no se están viviendo correctamente

Aunque los traumas se derivan de una gran variedad de situaciones y pueden tener motivos y ser de tipos completamente diferentes, comparte con TEPT los mismos síntomas de manifestación. Por ejemplo, puedes descubrir que aún tienes traumas derivados de una experiencia o que estás experimentando un TEPT por los siguientes síntomas:

• Revives en la mente una experiencia e intentas replanteártela constantemente. Esta revivencia es compulsiva y puede incluso convertirse en un "ritual". Por ejemplo, no puedes concentrarte en tu trabajo y terminar una tarea porque sigues repitiendo la misma escena en tu cabeza, o te persiguen pesadillas recurrentes.

• Evitas situaciones asociadas con experiencias pasadas o que tienen un contenido o unas condiciones similares. Por ejemplo, puedes negarte a visitar lugares en los que hayas sufrido un trauma o a hablar con alguien que te recuerde a la experiencia traumática.

• Experimentas hiperactividad y excitación autonómica. Por ejemplo, no duermes bien y no quieres comer, pero eres muy activo en el trabajo, realizas muchas tareas y literalmente rebozas de energía. Sin embargo, tu sistema nervioso está agotado, por lo que esto empeora tu bienestar físico y mental durante el periodo de descanso. Además, este síntoma va acompañado de cambios de humor, impulsividad, ganas de llorar, etc.

• Experimentas manifestaciones físicas de ansiedad incluso cuando no hay desencadenantes de ansiedad. Por ejemplo, te cuesta respirar en medio de un día rutinario, el corazón se te acelera, te mareas, te sudan las palmas de las manos, etc. Los factores desencadenantes que provocan este tipo de reacciones fisiológicas pueden ser incluso difíciles de detectar o ni siquiera existir a primera vista.

• Sientes estancamiento, apatía y falta de ganas de crecer, y esto se contradice con cómo eras antes. Mientras que antes buscabas perspectivas y nuevos retos, ahora te limitas a la rutina, careces de ideas creativas y de motivación, y te persigue un sentimiento de impotencia o incluso de debilidad física.

Entre las manifestaciones físicas del trauma y el estrés están:

• sueño interrumpido o insomnio

• tics nerviosos, incluidos tics incontrolables (tics de ojos, temblores)

• episodios prolongados de trance como quedarse mirando en un punto fijo, procrastinación

• deseo de evadirse de la realidad durmiendo demasiado, consumiendo alcohol, drogas, comiendo demasiado

• aparición repentina de problemas de salud, como problemas gastrointestinales, eczemas y enfermedades cutáneas, dolores de cabeza

• disminución brusca de la inmunidad, resfriados frecuentes (más de una vez cada seis meses)

Si experimentas una combinación de varios de estos síntomas, lo primero que hay que hacer es determinar cuándo empezaron a aparecer. Estos síntomas no siempre aparecen inmediatamente después del trauma, puede ser una semana o un mes después. Los síntomas del TEPT tampoco indican siempre que el estrés no se esté viviendo correctamente: es natural tenerlos, pero no es normal si persisten durante más de 3-4 semanas y reducen tu calidad de vida. Por lo tanto, debes fijarte bien en el periodo durante el cual se produce una manifestación continua de TEPT y sólo entonces sacar conclusiones. Si los síntomas disminuyen con el tiempo, debes esperar a que desaparezcan por completo y proporcionar a tu organismo las condiciones más favorables para la recuperación. Estas son las mismas condiciones que te debes proporcionar a ti mismo si el TEPT se convierte en un trastorno y requiere ayuda.

Vivencia consciente del trauma y el estrés: técnicas y métodos

Psicoterapeutas y expertos coinciden unánimemente en que la principal forma de superar un trauma o el estrés es abordarlo con atención plena. ¿Qué se entiende por atención plena? Es la capacidad de darse cuenta, controlar y registrar el estado mental actual sin sumergirse en el pasado o el futuro, como por ejemplo, ser capaz de entender y nombrar las emociones que experimentas en un momento determinado. Es la capacidad de vivirlas en lugar de ignorarlas y tratar de distraerse. Hoy en día, el mindfulness es una nueva tendencia: por ejemplo, está de moda el mindful eating, que consiste en dejar de lado todas las distracciones y cenar en silencio, saboreando cada bocado, masticando despacio e implicándose al máximo en el proceso, no sólo en lo que respecta a las acciones, sino también a las emociones y los pensamientos. Lo mismo se aplica a las situaciones traumáticas. Si desarrollas un alto nivel de atención plena, dejarás de padecer un TEPT agudo porque serás capaz de procesar adecuadamente las emociones negativas de forma inmediata, justo en el momento en que se están produciendo los acontecimientos traumáticos.

Ten en cuenta que el mindfulness puede empeorar temporalmente los síntomas del estrés traumático si nunca lo habías practicado antes y estás trabajando con un trauma o el estrés por primera vez. El mindfulness nos obliga a prestar atención a nosotros mismos, a escuchar las reacciones de nuestro cuerpo y los sentimientos que surgen. Si estás acostumbrado a seguir un patrón de evitación, esto puede hacer que tu ansiedad se intensifique y que sus manifestaciones físicas sean más pronunciadas. Así que utiliza la atención plena y todas las técnicas que se describen a continuación con precaución, tómate descansos si los necesitas o pide a un terapeuta o a alguien de confianza que pruebe las técnicas contigo.

Proporciónate un entorno cómodo para recuperarte y procesar el estrés

Esto es de lo que hablábamos en el último apartado: tienes que sentirte cómodo en cualquier caso, aunque hayas vivido un suceso traumático hace poco y aún no estés seguro de si te traerá consecuencias en forma de TEPT.

Nuestra mente siempre procesa la experiencia de una situación desagradable según los mismos circuitos neurobiológicos, por lo que hay tres puntos culminantes en su proceso cuando el estrés alcanza su punto álgido:

• día 5 después de sufrir un trauma;

• día 12;

• día 21.

La presencia del TEPT y su intensidad dependen en gran medida de cómo afrontes estos tres puntos en particular. Por lo tanto, si los tres puntos son duros para ti y tu mente, el estrés sólo se hará más fuerte y adoptará una forma crónica en lugar de empezar a disminuir. Tu estado puede empeorar durante estos días, ya que tu sistema nervioso aún estará procesando los acontecimientos, por lo que a lo largo de las 3 semanas posteriores a un momento difícil debes:

1. Dormir diariamente entre 8 y 9 horas y acostarte antes de las 11 de la noche, porque cuanto antes te acuestes, mejor y más rápido asimilará tu cerebro la información (incluida la información sobre el trauma).

2. Una jornada laboral efectiva es de unas 8 horas. Esto significa que no debes tomarte días libres, ni descansos, ni quedarte en la cama todo el día sin salir de casa. Es importante que te mantengas activo a diario, tanto física como mentalmente, y que no disminuyas ni aumentes tu actividad.

3. Descansar durante el día y hacer pausas regulares. Debes pasar al menos 2 horas al día a solas contigo mismo, dedicándolas a algo agradable como tu hobby.

4. Comer tres veces al día, siguiendo las normas y consumiendo las calorías recomendadas por los profesionales, en función de tu edad, peso y estado de salud. Esto significa que es muy importante comer de forma adecuada y completa, no limitarse pero tampoco abusar de comida poco saludable. Procura llenar tu dieta de grasas buenas y triptófanos (estos últimos se convierten en serotonina). Se encuentran en el queso, los frutos secos, el chocolate con alto contenido en cacao. Los productos lácteos y los cítricos también son beneficiosos, ya que reducen el nivel de cortisol en la sangre.

5. Beber agua cada hora o cada dos. La cantidad de agua adecuada se calcula individualmente, pero es importante asegurar su ingesta regular y evitar la sensación de sed (es un signo de deshidratación).

Además de todos estos puntos, tienes que minimizar la cantidad de información irrelevante que recibes. Limita el uso de las redes sociales y la lectura de noticias. Cuando se experimenta estrés, es importante eliminar cualquier factor adicional que pueda empeorarlo, como las publicaciones inquietantes en Facebook o incluso hablar con un vecino desagradable.

Reduce la importancia del trauma y aumenta tu propia capacidad para afrontarlo

Se trata de una técnica de psicoterapia cognitiva en la que debes hacer dos cosas:

1. Reducir la importancia del acontecimiento, problema o situación experimentados. Cada persona tiene su propia jerarquía de valores y prioridades vitales, y a veces es esta jerarquía la que provoca distorsiones cognitivas y, como consecuencia, estrés. Por ejemplo, para ti lo más importante es tu credibilidad como profesional, y debido a un despido crees que ésta se ha resentido. ¿Pero es así realmente? ¿O tu credibilidad sigue intacta y sólo estás exagerando las consecuencias del despido y puede que hasta has encontrado un nuevo trabajo ya? ¿Tan importante es para ti este acontecimiento? ¿Por qué? ¿Merece tanta atención?

2. Aumentar la propia capacidad para afrontar la situación. En situaciones de estrés, las personas tienden a restar importancia a sus propios méritos y habilidades debido al miedo y a la sensación de impotencia. Así, puedes pensar que nunca saldrás de esa situación, que nunca podrás hacer frente a nada y que ahora te perseguirá el fracaso el resto de tu vida. Pero, ¿cuál es la prueba real de ello? ¿Has vivido situaciones similares en el pasado? ¿Y las personas que conoces? ¿Cómo lo afrontaron? ¿Por qué te sientes más débil o peor que ellos? ¿No hay en eso un doble estereotipo, en el que piensas que un amigo "se preocupa por tonterías" en una situación similar y tú estás siendo lo más duro posible contigo mismo?

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Revive de nuevo el suceso traumático, pero de una forma correcta

Este es un método para valientes, pero es el más eficaz. Tendrás que recordar el suceso traumático hasta el más mínimo detalle: tus emociones, acciones, cómo lo sentiste físicamente en tu cuerpo, qué pensabas en ese momento, cómo se comportaron las personas que te rodeaban/otros participantes en la situación, etc. Recuerda que debes estar preparado para que la ansiedad se intensifique. Después, coge un cuaderno con un bolígrafo y escribe una redacción o una carta sobre la situación, continuando las siguientes frases:

• Se produjo la siguiente situación...

• Esperaba que...

• En realidad, resultó que...

• Por esta razón, tuve que...

• Lo peor de todo es que...

• Ahora estoy experimentando tales emociones como...

• Siento mucho que...

• Creo que podría haber hecho lo siguiente...

• Pero entiendo que no podría haber actuado de otra manera porque...

• Ahora sé que...

Después, analiza lo que has escrito e intenta responder por escrito a las siguientes preguntas (también es buena idea decir las respuestas en voz alta):

• ¿Qué te ayudó a superar esa experiencia traumática? ¿Algunas cualidades, habilidades, personas de tu entorno?

• ¿Qué te apoyó en ese momento y después? ¿Qué "pilares" tienes ahora?

• ¿Qué recursos, conocimientos u oportunidades te abrió ese acontecimiento? ¿Cómo puedes verlo desde una perspectiva diferente, más constructiva?

• ¿Qué le dirías a alguien que ha vivido algo similar? ¿Qué consejo le darías?

• ¿Qué sabes y conoces ahora que no sabías ni conocías entonces? ¿Cómo te comparas ahora con el pasado? ¿Cómo podría ayudarte esto en el futuro si volviera a darse esta situación?

Crea una nueva experiencia positiva

Contrariamente a la creencia popular, no son nuestros pensamientos los que predeterminan nuestro comportamiento, sino al contrario: el comportamiento predetermina los pensamientos. Por lo tanto, si cambias tu patrón de comportamiento, pronto cambiarás tus actitudes y creencias. Sí, esto puede causarte resistencia psicológica, pero si la superas, el resultado no tardará en llegar. Así pues, proporciónate una situación similar a la que te dejó con TEPT y vívela a tu favor. Debes explicarte a ti mismo que ninguna situación similar tiene por qué tener el mismo resultado, que puedes comportarte de forma diferente en ella, de la manera que quieras, y que tú tienes el control de ello. Por ejemplo, en el trabajo te llamaron la atención por un proyecto fallido. Coge un nuevo proyecto y repite el mismo camino, pero con nuevas herramientas, visión y enfoques. Y cuando te feliciten por el nuevo proyecto, la nueva experiencia positiva sustituirá a la anterior.

Lleva un diario de tus emociones

Debes llevarlo de manera regular (lo ideal es a diario) e incluso después de que el estrés postraumático haya desaparecido. Trabajar con el diario es bastante sencillo: cada noche anota en el diario las emociones más fuertes e intensas que hayas experimentado durante el día, así como los acontecimientos que ocurrieron antes o que las provocaron directamente (si te resulta cómo, lo puedes apuntar directamente durante la jornada laboral y hacerlo en formato de una tabla).

Apunta las emociones de la siguiente manera:

• el nombre de la emoción (es importante tenerlo claro);

• sus manifestaciones físicas;

• qué pensamientos la acompañan;

• qué desencadenó la emoción (tus conjeturas);

• cuánto tiempo duró la emoción;

• cómo cambió la emoción con el tiempo;

• cuándo desapareció exactamente y en qué circunstancias;

• si has notado algo más importante o extraño en esa emoción concreta (por ejemplo, que de repente se transformó en alegría o que la desencadenaste a propósito cuando empezaste a revivir esos acontecimientos desagradables en tu cabeza).

También hay aplicaciones móviles que te ayudan a seguir tu estado emocional y registrar tus emociones del día, como Mind Tracker o Daylio.

¿Cómo me daré cuenta de que las técnicas me están ayudando y de que el TEPT se está resolviendo de forma correcta? En primer lugar, la intensidad y/o frecuencia de los síntomas disminuye. Puede que no sea una disminución brusca, sino lenta y gradual, y que la diferencia sólo sea perceptible al cabo de una semana o más. En segundo lugar, sientes alivio tras aplicar las técnicas y seguir las recomendaciones. Tercero, empiezan a aparecer nuevos acontecimientos, personas o valores en tu vida, independientemente de las experiencias negativas del pasado. En cualquier caso, lo principal para mantener y fortalecer la salud mental es siempre cuidar de uno mismo y de tus necesidades, incluidas las físicas. Pero no tengas miedo y no dudes en ponerte en contacto con un psicoterapeuta si tus esfuerzos no son suficientes para hacer frente al trauma: ¡nada puede sustituir la ayuda de un profesional cualificado!