Qué es el desgaste profesional y qué hacer si estás “quemado”

Qué es el desgaste profesional y qué hacer si estás “quemado”

| Habilidades profesionales del futuro

Seguro que a lo largo de tu vida profesional, has sentido falta de ganas de ir a trabajar, fatiga constante, apatía y una sensación de desesperanza total.

Al principio, estos síntomas no parecen tan horribles y aterradores, y se puede atribuirlos a un mal día en el trabajo. Sin embargo, si te encuentras en este estado cada vez más a menudo, no te sientes feliz con los resultados de tu propio trabajo, cada mañana se te ocurren excusas para no ir a trabajar, es porque tienes un desgaste profesional. ¿Qué se puede hacer en esta situación y cómo superarla? Veámoslo con más detalle.

Burnout: todo lo que necesitas saber

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El burnout es un estado de agotamiento y sobreesfuerzo emocional constante así como de fatiga y agotamiento físico. La mayoría de las veces se produce como resultado de un estrés prolongado, sobreesfuerzos excesivos, demasiadas responsabilidades y plazos muy ajustados, falta de ayuda de los compañeros y de apoyo de los seres queridos. Además, las causas del burnout también pueden ser las características personales de una persona, es decir, sus rasgos de carácter. Por ejemplo, perfeccionismo e hiperresponsabilidad, incapacidad para delegar responsabilidades, deseo obsesivo de controlarlo todo, visión pesimista del mundo, etc. El burnout también se ve favorecido por un trabajo demasiado monótono, la falta de reconocimiento social o de recompensa por la actividad profesional, una actitud injusta por parte de la dirección, un entorno psicológico desfavorable, conflictos frecuentes, etc.

El burnout no es un término médico, aunque fue introducido por el psiquiatra alemán Herbert Freidenberger en 1974. En aquella época, por desgracia, no se prestaba la debida atención a la salud mental de las personas. Freidenberger describió por primera vez el estado psicológico de los representantes de las llamadas "profesiones que ayudan", es decir, médicos, profesores, trabajadores sociales, etc., con el término de "burnout". Con el tiempo, los científicos han descubierto que el burnout puede afectar a especialistas de diversos campos. Además, el burnout no siempre está relacionado con la actividad profesional, ya que escolares y estudiantes, padres jóvenes y amas de casa se enfrentan a él con la misma frecuencia. Christina Maslach, una psicóloga social estadounidense de actualidad, afirma que el burnout está directamente relacionado con la actividad habitual de una persona, lo que distingue este síndrome de otros cambios y trastornos psicoemocionales.

Así pues, todo el mundo puede correr el riesgo de padecer el desgaste profesional. Y el rápido desarrollo del mundo actual, con su ritmo de vida frenético y su excesiva carga de trabajo, crea unas condiciones especialmente favorables, en las que una persona puede incluso no darse cuenta de que ya está "quemada".

Síntomas: cómo detectar a tiempo el burnout

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Lo más importante es fijarse a tiempo en los síntomas del agotamiento y no dejar que vayan a más. Si dejas de vigilar tu salud mental y pasas por alto los primeros signos de agotamiento, el síndrome no hará más que empeorar y lo más probable es que se convierta en depresión. Así pues, es importante prestar atención a:

  • sensación de fatiga y agotamiento;

  • disminución de la actividad general, pereza, apatía y procrastinación;

  • inmunidad debilitada, infecciones frecuentes;

  • dolores de cabeza frecuentes, mareos, calambres;

  • falta de apetito;

  • trastornos y alteraciones del sueño.

Todos los factores anteriores se refieren a los síntomas físicos del burnout. Pero también existe una clasificación aparte de los síntomas emocionales del síndrome:

  • falta de confianza en sí mismo, dudas constantes sobre los propios conocimientos y habilidades;

  • sentimiento de impotencia;

  • miedo al fracaso y a desaprovechar oportunidades;

  • aumento de la ansiedad;

  • distanciamiento e indiferencia ;

  • visión pesimista del mundo;

  • disminución de la motivación y del interés por las actividades;

  • sensación de insatisfacción consigo mismo y con la actividad desempeñada.

Además, una persona que ha sufrido desgaste emocional tiende a aislarse de la sociedad y a estar casi siempre sola, evita las relaciones sociales y los nuevos conocidos, intenta mejorar su bienestar y aliviar el estrés acumulado con la ayuda de la comida, el alcohol o las sustancias ilegales. Sin embargo, este método definitivamente no ayudará, sino que sólo agravará significativamente la situación.

Qué hacer si estás quemado

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En caso de que sientas cada vez más a menudo los síntomas de burnout mencionados anteriormente, deberías empezar por realizar algunos tests para el autodiagnóstico. Por ejemplo, existe un cuestionario especial de la psicóloga Christina Maslach "Maslach Burnout Inventory" de la que ya hemos hablado, que contiene 22 preguntas para determinar los principales indicadores del síndrome de burnout: agotamiento emocional, despersonalización y reducción de los logros profesionales. Te ayudará a comprender y evaluar tu propio estado emocional, pero lo mejor es que los resultados los interprete un psicoterapeuta y que te dé consejos prácticos.

Por supuesto, antes de acudir a un especialista, puedes intentar superar algunos de los síntomas del agotamiento por tu cuenta. Aquí tienes algunos consejos universales que te ayudarán a afrontar el síndrome en sus primeras fases:

Consejo 1: Busca las razones

En primer lugar, debes entender por qué estás quemado. Para ello, debes anotar lo que haces regularmente en el trabajo o en casa, en resumen, las características clave de tu actividad. Por ejemplo, qué puesto ocupas y durante cuánto tiempo, qué tareas realizas a diario, qué más se incluye en tus responsabilidades, etc. Después, debes hacer tres listas:

  • "¿Qué me gusta de mi trabajo?". Por ejemplo, ¿qué cosas te producen satisfacción?

  • "¿Qué es lo que no me gusta?" En otras palabras, qué te incomoda e irrita, qué te gustaría rectificar o cambiar por completo.

  • "¿Qué quiero conseguir?" Piensa si vas en la dirección correcta, si estás avanzando hacia tus objetivos. Quizá estés atrapado en la trampa de desgaste debido a la presión social y al deseo de complacer a todo el mundo menos a ti mismo.

Es importante hacer este ejercicio con la mente fría y sentido común, estando lo más tranquilo y equilibrado posible para poder valorar adecuada y objetivamente la situación. De este modo, podrás analizar si realmente te ha dejado de gustar tu trabajo o si se trata de una dificultad temporal debido a determinadas circunstancias. Entender qué te ocurre exactamente y por qué ha sucedido es el factor más importante en el camino hacia la superación del desgaste profesional.

Consejo 2. Registra tus propias emociones

Para comprender tus emociones y las razones por las que se producen, debes llevar un diario especial, en el que anotes todas las manifestaciones de tus sentimientos en un momento dado. En cuanto notes que te enfadas, te pones nervioso, te alteras o, por el contrario, te ilusionas, te impresionas, te alegras por algo, anótalo en tu diario. Es importante responder a las preguntas con detalle:

  • "¿Qué estoy sintiendo exactamente en este momento?".

  • "¿Cómo nombraría y describiría este sentimiento?".

  • "¿Por qué ha surgido, qué lo ha desencadenado?".

  • "¿Me gusta sentirme así?"

  • "¿Qué puedo hacer para dejar de sentirme así?" o "¿Cómo puedo experimentar esta sensación más a menudo?".

También es importante prestar atención a cómo se manifiestan tus emociones a nivel físico. Puede ser, por ejemplo, que te tiemblen las manos debido a la excitación, que rechines los dientes si algo te enfada, etc. De este modo, aprenderás a reconocer e interpretar correctamente tus propias emociones, a controlarlas y a no ceder ante ellas.

Consejo 3. Establece límites personales

Acuérdate de mantener separados el trabajo y la vida personal. Por ejemplo, si tu jornada laboral ha terminado oficialmente, intenta no hacer ninguna tarea más hasta el día siguiente, date tiempo para descansar y recuperar energía, intenta desconectar por completo. Además, no asumas demasiadas responsabilidades si sabes que no podrás cumplirlas durante el horario laboral. El exceso de tareas y responsabilidades puede ser perjudicial.

Por lo tanto, si practicas la gestión del tiempo, es especialmente importante que te asignes tiempo para el descanso, el deporte o tus aficiones favoritas, y que lo anotes explícitamente en tu agenda diaria. Recuerda que el autocuidado no es en absoluto egoísta, sino una necesidad para mantener un alto rendimiento y reponer energías.

Consejo 4: Busca apoyo y socializa más

Es importante tener a alguien con quien poder hablar de todas tus preocupaciones y dificultades, sentimientos y emociones. Para no echar tu rabia y demás negatividad a tus seres queridos, tienes que dar otra salida a tus emociones negativas, por ejemplo hablando y analizando tus emociones y las razones que las provocan. No dudes en pedir apoyo a amigos, compañeros y familiares. Recuerda que uno de los síntomas del desgaste es el aislamiento. Por tanto, no dejes que el agotamiento te aísle de tus seres queridos y te haga perder esas importantes conexiones sociales. Sin embargo, si te das cuenta de que el método de "hablarlo" ya no funciona, merece la pena que te pongas en contacto con un profesional que te dé recomendaciones específicas y no se limite a escuchar y ponerte su hombro como un amigo.

Consejo 5. Prueba la meditación

La meditación tiene como objetivo conseguir calma interior y exterior, así como restablecer los recursos. Tiene estos efectos porque durante la meditación el cerebro descansa y no procesa grandes cantidades de información. En pocas palabras, este método te permite relajarte, restablecer tu energía y, al menos durante un rato, alcanzar la paz. En este caso, lo principal es poder desconectar del mundo exterior y centrarse en uno mismo, en los sentimientos y pensamientos internos. Para ello, lo mejor es empezar con la meditación de la respiración consciente. Es muy sencillo: apaga previamente el teléfono y asegúrate de que nada te moleste. Siéntate cómodamente, ponte recto y apoya los pies. Después, cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Haz inhalaciones y exhalaciones lentas, y trata de apartar todos los pensamientos extraños. Sólo de esta manera serás capaz de recuperar tu energía y encontrar la paz.

Consejo 6. Tómate unas vacaciones y duerme bien

Si has notado algunos síntomas de desgaste, tomarte un descanso de tus actividades habituales durante un par de semanas es justo lo que necesitas. Te ayudará a bajar el ritmo, relajarte, evaluar la situación desde otro ángulo y decidir qué hacer a continuación. A veces puede ser muy difícil simplemente descansar, no hacer nada y no pensar en nada. Puedes tener la sensación de que estás perdiendo el tiempo, lo que te hará volver a pensar en los problemas que tienes entre manos. Pero permítete relajarte. Las vacaciones también son un buen momento para recuperar los horarios de sueño y deshacerse de la fatiga. También deberías pensar en tu dieta: consume más vitaminas y grasas saludables para que te ayuden a lidiar con el estrés acumulado.

Consejo 7. Cambia la situación a tu favor

Si sigues al menos un par de nuestros consejos, como el primero y el último, te darás cuenta de qué es lo que no te satisface de tu lugar de trabajo. Quizá estés estancado en ese puesto y merezcas más, o no estés satisfecho con el salario y el gran número de responsabilidades. Habla de todos los aspectos controvertidos de tu trabajo con tu jefe e intenta llegar a un compromiso. Lo principal es que, antes de dirigirte a tu jefe con una propuesta concreta, evalúes y analices todos los factores que afectan a tu trabajo y a tu bienestar. Sólo después de un análisis profundo y consciente de tus necesidades del ahora podrás ofrecer las soluciones más racionales y constructivas.

Consejo 8. Practica el mindfulness

Mindfulness es un concepto psicológico que se centra en poner atención plena a lo que está ocurriendo en el momento dado. Es necesario aprender a percibir el entorno y tu propio estado interior, es decir, los sentimientos, emociones y deseos que estás experimentando en ese momento. La principal pregunta que debes hacerte con regularidad para desarrollar la atención plena es: "¿Cómo me siento ahora mismo?". En este caso, lo importante no es la respuesta, sino simplemente el hecho de comprender un sentimiento u otro. Al mismo tiempo, mindfulness implica una percepción objetiva y sin prejuicios, es decir, la capacidad de aceptar la vida tal y como es. De esta manera, el mindfulness te ayuda a mantenerte motivado, a trabajar de forma productiva y, al mismo tiempo, a estar prácticamente libre de estrés, porque siempre estás en contacto con la realidad y eres consciente de tus emociones, incluidas las negativas.

A pesar de todo, el agotamiento profesional también puede tener aspectos positivos. Pero sólo si te diste cuenta de sus síntomas en una fase temprana y fuiste capaz de superarlos. Entonces la experiencia del desgaste emocional puede beneficiarte: aprenderás a comprender e interpretar tus propias emociones, analizarás tu trayectoria profesional y descubrirás nuevos horizontes de desarrollo. Por lo tanto, no debes tener miedo del síndrome de burnout. Si notas sus síntomas, tómalo como una señal que te envía la mente de que es hora de cambiar el entorno y cambiarte a ti mismo. ¿Qué te dicen tus sentimientos?

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