Loslassen: Wie Sie psychische Traumata und Stress selbständig bewältigen können

Schmerz, Verlust und Trauma sind etwas, mit dem jeder von uns früher oder später konfrontiert wird.

Es ist ein unvermeidlicher Teil der menschlichen Erfahrung, der nicht nur in unserem Privatleben, sondern auch bei der Arbeit auftreten kann. Es ist ja schon traumatisch, wenn man mit einem Riesenskandal von seinem Lieblingsplatz gefeuert wird, oder wenn ein Kunde die Grenzen überschreitet und zu offenen Beleidigungen übergeht. Es gibt also viele negative Situationen, die zu einem psychologischen Trauma und einer posttraumatischen Belastungsstörung führen können. Ungeachtet der falschen Vorstellungen ist das nicht nur bei Kriegsveteranen und Mitarbeitern von Machtstrukturen der Fall. Unter PTBS versteht man einen Zustand, der durch intensive Angst und ein chronisches Gefühl der Furcht gekennzeichnet ist, das auch nach dem unangenehmen Ereignis anhält oder regelmäßig auftritt.

In diesem Artikel geht es darum, wie psychologische Traumata im Privat- und Berufsleben entstehen, wie man feststellt, dass das Gehirn zusätzliche Hilfe braucht, um schwierige Ereignisse zu überstehen, und vor allem, wie man negative Situationen selbständig verarbeiten kann, um sie zu überwinden und für immer zu vergessen.

Warum psychologisches Trauma und Stress entstehen

Um mit PTBS, Trauma oder anderem Stress grundsätzlich umgehen zu können, ist es wichtig zu verstehen, wie und warum sie entstehen. Wie Sie wahrscheinlich wissen, werden sie immer durch ein unangenehmes, gefährliches oder schockierendes Ereignis ausgelöst. Es gibt Zeiten, in denen Sie gar nicht wissen, dass dieses Ereignis stattgefunden hat und dass es Sie später so stark beeinträchtigen wird. In diesem Moment wird jedoch ein ganzer Cocktail von Hormonen wie Cortisol und Adrenalin in die Blutbahn ausgeschüttet, die alle Kräfte des Körpers mobilisieren sollen, um ihn zu schützen. In der Regel sinkt die Hormonkonzentration, wenn die Gefahrensituation vorüber ist, der Körper führt einen "Reset" durch und kehrt in den Normalmodus zurück. Aber leider ist das nicht immer der Fall - und das ist der Hauptgrund, warum psychische Traumata auftreten.

Wenn sich beispielsweise unangenehme Situationen regelmäßig wiederholen, ist es für den Körper einfacher, die Konzentration von Cortisol und Adrenalin im Körper konstant zu halten, als sie portionsweise abzubauen. Einfach ausgedrückt: Die regelmäßige Wiederholung traumatischer Ereignisse oder lang anhaltender intensiver Belastungen führt zu einer Gewohnheit, immer in Alarmbereitschaft zu sein. Wenn Sie Ihren Job zwar lieben, aber rund um die Uhr nervös sind, werden Sie früher oder später auch am Wochenende mit einem Gefühl der Unruhe aufwachen. All dies kann auch als eine Form von posttraumatischem Stress betrachtet werden.

Es ist jedoch wichtig klarzustellen, dass nicht jede Person, die eine traumatische Situation erlebt, zwangsläufig eine PTBS oder Angstzustände entwickelt. Ebenso muss man nicht unbedingt etwas Außergewöhnliches, Schreckliches und Ungewöhnliches erleben, um eine PTBS zu entwickeln. Wie bereits erwähnt, kann auch eine anhaltende Belastung in mäßig stressigen und nicht in superstressigen Situationen eine PTBS auslösen. Es kommt darauf an, wie lange diese Situationen andauern, aber auch auf die individuellen Eigenschaften der Person. Je beweglicher und flexibler die Psyche ist, desto stärker beeinflussen uns die Ereignisse (deshalb werden Ängste und negative Einstellungen am häufigsten in der Kindheit festgelegt, wenn die Psyche noch sehr plastisch ist).

Laut Professor Daniel Siegel von der University of California hat jeder Mensch sein eigenes Toleranzfenster. Dieses Fenster ist das optimale Maß an physiologischem Stress und Spannung, das wir tolerieren können. Passt ein Ereignis in dieses Fenster, d. h. entspricht es akzeptablen Werten, hat unsere Psyche kein Problem, es zu überstehen. Ist das Ereignis jedoch "breiter" als das bestehende Fenster, "zerbricht" es einfach die Fensterbank, weil es nicht ohne Verluste verarbeitet werden kann.

Es ist auch bekannt, dass starke Erlebnisse nicht nur die Struktur und Funktion des Nervensystems, sondern auch des Gehirns beeinflussen. Studien an Menschen und Tieren haben gezeigt, dass das Erleben eines schweren Traumas zu einer Verringerung des Volumens des Hippocampus führt. Und bei denen, die ein psychisches Trauma erlebt haben, ist der Mandelkern (Amygdala) kleiner als sonst. Die Amygdala ist das Zentrum der kognitiven und emotionalen Verarbeitung, während der Hippocampus das "Lernzentrum" ist - er ist für das Sammeln von Erfahrungen und das Erinnern zuständig. Die Entstehung eines psychologischen Traumas ist also immer biologisch bedingt und nicht die Schuld des Einzelnen.

Symptome dafür, dass Trauma oder Stress nicht richtig verarbeitet werden

Obwohl ein Trauma aus einer Vielzahl von Situationen herrührt und ganz unterschiedliche Ursachen und Arten haben kann, weist die PTBS immer gemeinsame Symptome auf. Sie können zum Beispiel anhand der folgenden Anzeichen feststellen, dass Sie immer noch ein Trauma aus Ihrem Erlebnis haben oder an einer PTBS leiden:

• Sie wiederholen das Erlebte und versuchen ständig, es zu überdenken. Das ist zwanghaft und kann sogar zu einem "Ritual" werden. Sie können sich z. B. nicht auf Ihre Arbeit konzentrieren und eine Aufgabe erledigen, weil Sie immer wieder dieselbe Szene in Ihrem Kopf abspielen, oder Sie werden von wiederkehrenden Albträumen heimgesucht.

• Sie meiden Situationen, die Sie mit früheren Erlebnissen in Verbindung bringen oder ähnliche Inhalte/Zustände haben. Sie weigern sich beispielsweise, Orte aufzusuchen, an denen Sie ein Trauma erlebt haben, oder mit jemandem zu sprechen, der eine Erinnerung an das Erlebnis auslöst.

• Sie erleben Hyperaktivität und vegetative Erregung. Sie schlafen zum Beispiel schlecht und wollen nicht essen, sind aber bei der Arbeit sehr aktiv und mobil, machen viele Besorgungen und sprühen förmlich vor Energie. Gleichzeitig ist jedoch das Nervensystem erschöpft, was eine ungesunde Form annimmt und das körperliche und geistige Wohlbefinden während der Ruhephase verschlechtert. Außerdem wird ein solches Symptom von Stimmungsschwankungen, Impulsivität, Weinerlichkeit usw. begleitet.

• Sie erleben körperliche Anzeichen von Angst, auch wenn es keine Angstauslöser gibt. Zum Beispiel haben Sie mitten im Alltag Atemprobleme, Ihr Herz beginnt zu rasen, Ihnen wird schwindelig, Sie haben Schweißausbrüche usw. Die Auslöser, die diese Art von physiologischer Reaktion hervorrufen, können sogar unbemerkt bleiben oder auf den ersten Blick gar nicht existieren.

• Sie erleben Stagnation, Apathie und mangelnden Wachstumsdrang, was im Gegensatz zu Ihrem früheren Verhalten steht. Während Sie früher nach Perspektiven und neuen Herausforderungen suchten, beschränken Sie sich jetzt auf Routine, es fehlt Ihnen an kreativen Ideen und Motivation, und Sie werden von Gefühlen der Hilflosigkeit oder sogar körperlicher Schwäche heimgesucht.

Zu den körperlichen Erscheinungsformen von Trauma und Stress gehören jedoch auch:

• unruhiger Schlaf, lange Gedächtnislücken oder überhaupt Schlaflosigkeit;

• nervöse, auch unkontrollierbare Ticks (Augenzucken, Zittern).

• verlängerte Trance-Episoden, einfach gesagt, "Fixierung" auf einen Punkt, Prokrastination.

• Wunsch, der Realität durch längeren Schlaf, Alkohol, Essen, Drogen zu entfliehen;

• plötzliches Auftreten von Gesundheitsproblemen, wie Magen-Darm-Probleme, Ekzeme und Hautkrankheiten, Kopfschmerzen.

• starke Abnahme der Immunität, häufige Erkältungen (mehr als einmal pro Halbjahr)

Wenn bei Ihnen eine Kombination mehrerer dieser Symptome auftritt, sollten Sie als Erstes den Zeitraum bestimmen, in dem diese Symptome erstmals festgestellt wurden. Diese Symptome treten nicht immer unmittelbar nach dem Trauma auf, sondern können auch erst eine Woche oder einen Monat später auftreten. Auch deuten PTBS-Symptome nicht immer darauf hin, dass der Stress nicht richtig verarbeitet wird: Es ist normal, dass sie auftreten, aber unnatürlich, wenn sie länger als drei bis vier Wochen andauern und die Lebensqualität beeinträchtigen. Daher sollten Sie den Zeitraum verfolgen, in dem sich die PTBS-Symptome anhaltend manifestieren, und erst dann Schlussfolgerungen ziehen. Wenn die Symptome mit der Zeit abklingen, sollten Sie abwarten, bis sie vollständig verschwinden, und Ihrem Körper die günstigsten Bedingungen für eine Erholung bieten. Diese Bedingungen sollten Sie auch für sich selbst schaffen, wenn sich die PTBS zu einer Störung entwickelt und Sie Hilfe benötigen.

Bewusstes Erleben von Trauma und Stress: Techniken und Methoden

Psychotherapeuten und Experten sind sich einig, dass die wichtigste Methode zur Verarbeitung von Trauma oder Stress darin besteht, achtsam damit umzugehen. Was ist mit Achtsamkeit gemeint? Es ist die Fähigkeit, den gegenwärtigen Zustand wahrzunehmen, zu beobachten und festzuhalten, ohne in die Vergangenheit oder Zukunft abzutauchen, z. B. die Emotionen zu verstehen und zu benennen, die man zu einem bestimmten Zeitpunkt erlebt. Die Fähigkeit, sie zu durchleben, anstatt sie zu verdrängen und zu versuchen, sich abzulenken. Achtsamkeit ist heute ein neuer Trend: So ist beispielsweise das achtsame Essen populär, bei dem man alle Geräte beiseite legt und in Stille speist, jeden Bissen genießt, langsam kaut und nicht nur in Bezug auf die Handlungen, sondern auch auf die Gefühle und Gedanken so weit wie möglich in den Prozess eingebunden ist. Das Gleiche gilt für traumatische Situationen. Wenn Sie ein hohes Maß an Achtsamkeit entwickeln, werden Sie keine akute PTBS mehr haben, weil Sie in der Lage sind, negative Emotionen sofort richtig zu verarbeiten, wenn diese traumatischen Ereignisse geschehen.

Seien Sie sich bewusst, dass Achtsamkeit die Symptome von traumatischem Stress vorübergehend verschlimmern kann, wenn Sie noch nie Achtsamkeit praktiziert haben und zum ersten Mal ein belastendes Trauma verarbeiten. Achtsamkeit zwingt uns zum Beispiel dazu, auf uns selbst zu achten, auf die Reaktionen unseres Körpers und auf die Gefühle, die auftauchen. Wenn Sie gewohnt sind, einem Vermeidungsmuster zu folgen, kann dies dazu führen, dass sich Ihre Ängste verstärken und ihre körperlichen Erscheinungsformen deutlicher werden. Wenden Sie daher Achtsamkeit und alle im Folgenden beschriebenen Techniken mit Bedacht an, machen Sie Pausen, wenn Sie sie brauchen, oder bitten Sie einen Therapeuten oder eine Person Ihres Vertrauens, die Techniken gemeinsam mit Ihnen auszuprobieren.

Schaffen Sie sich eine angenehme Umgebung, um sich zu erholen und Stress zu verarbeiten

Das ist das, worüber wir im letzten Abschnitt gesprochen haben: Sie müssen sich in jedem Fall wohlfühlen, auch wenn Sie gerade ein traumatisches Ereignis erlebt haben und noch nicht sicher sind, ob es Folgen in Form von posttraumatischem Stress haben wird.

Unsere Psyche verarbeitet das Erleben einer unangenehmen Situation immer nach dem gleichen neurobiologischen Muster, daher gibt es drei Kulminationspunkte im Prozess des Stresserlebens, an denen der Stress seinen Höhepunkt erreicht:

• der 5. Tag nach dem Trauma;

• der 12. Tag;

• der 21. Tag.

Die Intensität der PTBS und ihr Vorhandensein hängen weitgehend davon ab, wie Sie diese drei Punkte verbringen und erleben. Wenn also alle drei Punkte Sie und Ihre Psyche stark belasten, wird der Stress nur noch stärker und nimmt eine chronische Form an, anstatt sich zu verringern. Ihr Zustand kann sich in diesen Tagen verschlimmern, da Ihr Nervensystem die Ereignisse immer noch verarbeitet. Deshalb müssen Sie während der ersten drei Wochen nach dem schwierigen Ereignis auf sich selbst aufpassen:

1. Schlafen Sie täglich 8-9 Stunden, wobei es besser ist, vor 23 Uhr ins Bett zu gehen, denn je früher wir ins Bett gehen, desto besser und schneller nimmt unser Gehirn Informationen auf (einschließlich Informationen über das Trauma).

2. Ein effektiver Arbeitstag umfasst etwa 8 Stunden. Ja, ja, das bedeutet, dass man keine freien Tage nehmen, keine Pausen machen sollte. Man sollte sich nicht erlauben, im Bett zu liegen und das Haus nicht zu verlassen. Es ist wichtig, dass Sie täglich aktiv sind, sowohl körperlich als auch geistig, und dass Sie Ihre Aktivität weder verringern noch erhöhen.

3. Ruhen Sie sich tagsüber aus und machen Sie regelmäßig Pausen. Mindestens 2 Stunden am Tag sollten Sie mit sich allein sein und etwas Angenehmes tun, z. B. ein Hobby.

4. Drei Mahlzeiten am Tag, die sich an die von Ärzten empfohlenen Normen und Kalorienmengen halten, je nach Alter, Gewicht und Gesundheitszustand. Das bedeutet, dass es besonders wichtig ist, sich gesund und nahrhaft zu ernähren, sich nicht auf bestimmte Lebensmittel zu beschränken, diese aber auch nicht zu missbrauchen. Versuchen Sie, Ihre Ernährung mit gesättigten Fetten und Tryptophanen zu ergänzen (letztere werden in Serotonin umgewandelt). Sie sind in Käse, Trockenobst und Schokolade mit hohem Kakaoanteil enthalten. Milchprodukte und Zitrusfrüchte sind ebenfalls von Vorteil, da sie den Cortisolspiegel im Blut senken.

5. Der Konsum von sauberem Wasser alle ein bis zwei Stunden pro Tag. Die Wassernorm wird individuell berechnet, aber es ist wichtig, auf eine regelmäßige Zufuhr zu achten und Durstgefühle zu vermeiden (dies ist ein Zeichen von Austrocknung).

Achten Sie unter anderem auf Informationshygiene, d. h. minimieren Sie die Menge der "irrelevanten" Informationen, die Sie erhalten. Schränken Sie die Nutzung von sozialen Netzwerken und das Lesen von Nachrichten ein. Wenn Sie unter Stress leiden, ist es wichtig, alle zusätzlichen Faktoren auszuschalten, die diesen verstärken und anheizen können, z. B. beunruhigende Facebook-Posts oder sogar Gespräche mit einem unangenehmen oder besorgten Nachbarn.

Verringern Sie die Bedeutung des Traumas und fördern Sie Ihre eigene Fähigkeit, es zu bewältigen

Dies ist eine Technik aus dem Bereich der kognitiven Psychotherapie, bei der man zwei Dinge tut:

1. Reduzieren Sie die Bedeutung des erlebten Ereignisses, Problems, der Situation usw. Jeder von uns hat seine eigene Hierarchie der Lebenswerte und Prioritäten, und manchmal ist es diese Hierarchie, die kognitive Verzerrungen und infolgedessen Stress verursacht. Zum Beispiel ist Ihnen Ihre berufliche Glaubwürdigkeit sehr wichtig, und aufgrund einer öffentlichkeitswirksamen Entlassung haben Sie das Gefühl, dass diese gelitten hat. Stimmt das? Oder ist Ihre Glaubwürdigkeit noch intakt, und Sie übertreiben nur die Folgen der Entlassung, weil Sie bereits eine neue Stelle gefunden haben? Ist dieses Ereignis für Sie wirklich so bedeutsam? Und warum? Kann man es mit weniger Aufmerksamkeit behandeln?

2. Steigern Sie Ihre eigene Fähigkeit, die Situation zu bewältigen. Unter Stress neigen Menschen aus Angst und dem daraus resultierenden Gefühl der Hilflosigkeit dazu, ihre eigenen Verdienste und Fähigkeiten herunterzuspielen. So denken Sie vielleicht, dass Sie nie aus dieser Situation "herauskommen" werden, nie etwas bewältigen können und dass sie Sie nun für den Rest Ihres Lebens verfolgen wird. Aber was ist der wirkliche Beweis dafür? Hatten Sie in der Vergangenheit ähnliche Situationen? Was ist mit Menschen, die Sie kennen? Wie sind sie damit umgegangen? Warum haben Sie das Gefühl, dass Sie schwächer oder schlechter sind als sie? Liegt hier nicht eine doppelte Stereotypisierung vor, bei der Sie einen Freund als "umsonst besorgt" ansehen würden, während Sie sich selbst gegenüber so hart wie möglich sind?

Erleben Sie das traumatische Ereignis noch einmal, aber auf die richtige Art und Weise

Dies ist eine Methode für Mutige, aber sie ist die effektivste. Sie müssen sich an das sehr traumatische Ereignis bis ins kleinste Detail erinnern: an Ihre Emotionen, Ihre Handlungen, wie es sich in Ihrem Körper angefühlt hat, was Sie in diesem Moment gedacht haben, wie sich die Menschen um Sie herum/andere Beteiligte an der Situation verhalten haben usw. Denken Sie daran, dass Sie auf verstärkte Angstgefühle vorbereitet sein müssen. Nehmen Sie danach ein Notizbuch und einen Stift zur Hand und schreiben Sie einen Aufsatz oder einen Brief über die Situation, wobei Sie die folgenden Sätze unabhängig voneinander fortführen:

• Die folgende Situation ist eingetreten...

• Ich erwartete, dass...

• In Wirklichkeit stellte sich heraus, dass...

• Aus diesem Grund musste ich...

• Das Schlimmste daran ist, dass...

• Jetzt erlebe ich solche Gefühle...

• Es tut mir sehr leid, dass...

• Ich habe das Gefühl, dass ich das Folgende hätte tun können...

• Aber mir ist klar, dass ich nicht anders hätte handeln können, weil...

• Jetzt weiß ich, dass...

Analysieren Sie anschließend, was Sie geschrieben haben, und versuchen Sie, die folgenden Fragen schriftlich zu beantworten (es ist auch eine gute Idee, die Antworten laut auszusprechen):

• Was hat Ihnen geholfen, diese traumatische Erfahrung zu überstehen? Welche Eigenschaften, Fähigkeiten, Menschen um Sie herum?

• Was hat Sie in diesem Moment und danach unterstützt? Welche "Säulen der Stärke" haben Sie jetzt?

• Welche Ressourcen, Kenntnisse oder Möglichkeiten hat Ihnen das Ereignis eröffnet? Wie können Sie das Ereignis aus einer anderen, konstruktiveren Perspektive betrachten?

• Was würden Sie zu jemandem sagen, der etwas Ähnliches erlebt hat? Welchen Rat würden Sie ihm geben?

• Was wissen Sie jetzt, was Sie damals nicht wussten? Wie vergleichen Sie sich jetzt mit der Vergangenheit? Wie könnte Ihnen das in Zukunft helfen, wenn sich diese Situation wiederholen sollte?

Schaffen Sie eine neue positive Erfahrung

Entgegen der landläufigen Meinung sind es nicht unsere Gedanken, die unser Verhalten bestimmen, sondern im Gegenteil - das Verhalten bestimmt die Gedanken. Wenn Sie also Ihre Verhaltensmuster ändern, werden Sie bald auch Ihre Einstellungen und Überzeugungen ändern. Ja, das mag Ihnen psychologische Widerstände bereiten, aber wenn Sie diese überwinden, wird das Ergebnis nicht lange auf sich warten lassen. Stellen Sie sich also eine Situation vor, die derjenigen, die zu Ihrer PTBS geführt hat, auch nur annähernd ähnlich ist, und spielen Sie sie zu Ihren Gunsten nach. Sie müssen sich selbst erklären, dass jede ähnliche Situation nicht dasselbe Ergebnis haben muss, dass Sie sich in ihr anders verhalten können, auf jede beliebige Weise, und dass Sie die Kontrolle darüber haben. Ein Beispiel: Sie werden wegen eines gescheiterten Projekts gerügt. Nehmen Sie ein neues Projekt und wiederholen Sie den gleichen Weg, aber mit neuen Werkzeugen, Visionen und Ansätzen. Und wenn Sie für das neue Projekt einen Bonus erhalten, wird die neue positive Erfahrung die alte ersetzen.

Führen Sie ein Tagebuch über Ihre Gefühle

Es sollte regelmäßig (idealerweise täglich) geführt werden, auch nachdem der posttraumatische Stress verschwunden ist. Die Arbeit mit dem Tagebuch sieht ganz einfach aus: Schreiben Sie jeden Abend die stärksten und intensivsten Emotionen, die Sie während des Tages erlebt haben, sowie die Ereignisse, die ihnen vorausgegangen sind oder sie direkt ausgelöst haben, in das Tagebuch (dies kann auch während des Arbeitsablaufs geschehen, wenn dies sinnvoll ist, und auch in Form einer Tabelle).

Schreiben Sie Emotionen auf folgende Weise auf:

• geben Sie der Emotion einen bestimmten Namen (es ist sehr wichtig, sie deutlich zu bezeichnen);

• ihre körperlichen Manifestationen;

• welche Gedanken sie begleiten;

• was die Emotion ausgelöst hat (Ihre Vermutung);

• wie lange die Emotion angedauert hat;

• wie sich die Emotion im Laufe der Zeit verändert hat;

• wann genau und unter welchen Umständen sie verschwunden ist;

• ob Ihnen noch etwas anderes Wichtiges oder Merkwürdiges an dem Gefühl aufgefallen ist (z. B. dass es sich plötzlich in Freude verwandelt hat oder dass Sie es tatsächlich absichtlich ausgelöst haben, als Sie anfingen, dieselben Ereignisse in Ihrem Kopf zu wiederholen).

Es gibt auch mobile Apps, die Ihnen dabei helfen, Ihren emotionalen Zustand zu verfolgen und Ihre Emotionen für den Tag aufzuzeichnen, z. B. Mind Tracker oder Daylio.

Woran erkenne ich, dass die Techniken helfen und dass die PTBS gut verläuft? Erstens: Die Intensität und/oder Häufigkeit der Symptome nimmt ab. Dies geschieht nicht unbedingt schlagartig, sondern langsam und schrittweise, wobei der Unterschied erst nach einer Woche oder länger spürbar wird. Zweitens: Sie spüren eine Erleichterung, nachdem Sie die Techniken angewendet und die Empfehlungen befolgt haben. Drittens: Neue Ereignisse, Menschen oder Werte, die unabhängig von vergangenen negativen Erfahrungen sind, tauchen in Ihrem Leben auf. Das Wichtigste bei der Erhaltung und Stärkung der psychischen Gesundheit ist in jedem Fall, dass Sie sich um sich selbst und Ihre Bedürfnisse kümmern, auch um die körperlichen. Aber haben Sie keine Angst und zögern Sie nicht, einen Psychotherapeuten aufzusuchen, wenn Ihre Bemühungen nicht ausreichen, um das Trauma zu bewältigen - nichts kann qualifizierte professionelle Hilfe ersetzen!