Переживи это: как самостоятельно проработать психологическую травму и стресс

Боль, потери и травмы — это то, с чем рано или поздно сталкивается каждый из нас.

Это неизбежная часть человеческого опыта, которая может возникнуть не только в личной жизни, но и на работе. Ведь чем не травма, если вас увольняют с громким скандалом с любимого места или если клиент переступает границы и переходит к откровенным оскорблениям? Так, существует множество негативных ситуаций, в результате которых может сформироваться психологическая травма и посттравматическое стрессовое расстройство. Последнее, вопреки заблуждениям, тоже возникает отнюдь не только у ветеранов войн и работников силовых структур. Под ПТСР понимается состояние, характеризующееся интенсивной тревогой и хроническим чувством страха, которое продолжается или регулярно появляется даже после того, как неприятное событие закончилось.

В этой статье мы поговорим о том, как возникают психологические травмы в личной жизни и работе, как определить, что вашему мозгу требуется дополнительная помощь для переживания сложных событий и, главное, как проработать негативные ситуации самостоятельно, чтобы пережить их и навсегда забыть.

Почему возникают психологические травмы и стресс

Для того, чтобы справиться с посттравматическим стрессом, травмой или любым другим стрессом в принципе, важно понимать, как и почему они появляются. Как вы наверняка знаете, их всегда запускает неприятное, опасное или шокирующее событие. Бывает такое, что вы даже не осознаете, что это событие произошло и что оно впоследствии так сильно повлияет на вас. Однако в моменте в кровь выбрасывается целый коктейль из гормонов, таких как кортизол и адреналин, которые призваны мобилизовать все силы организмы для его защиты. Как правило, после того, как опасная ситуация минует, концентрация гормонов уменьшается, организм совершает «перезагрузку» и возвращается в обычный режим. Но так, увы, происходит не всегда - и это главная причина, почему возникают психологические травмы.

Если, например, неприятные ситуации повторяются регулярно, то организму будет проще поддерживать концентрацию кортизола с адреналином в организме на постоянной основе, нежели выбрасывать их порционно. Проще говоря, регулярное повторение травмирующих событий или долгий интенсивный стресс формируют у организма привычку всегда быть в состоянии боеготовности. Вот, почему если ваша работа хоть и любима, но заставляет вас нервничать 24/7, рано или поздно вы будете просыпаться с чувством тревоги даже по выходным. Все это также можно считать разновидностью посттравматического стресса.

Однако здесь важно уточнить, что не у каждого человека, пережившего травмирующую ситуацию, обязательно возникнет ПТСР или тревожность. Точно также необязательно переживать что-то из ряда вон, ужасающее и неординарное, чтобы возникло ПТСР. Как уже было сказано выше, ПТСР может вызвать и продолжительное пребывание в умеренно стрессовых, а не сверх-стрессовых ситуациях. Все зависит от того, как долго эти ситуации длятся, а также от индивидуальных особенностей человека. Чем подвижнее и гибче психика, тем более сильное влияние на нас оказывают любые события (именно поэтому страхи и негативные установки чаще всего закладываются в детском возрасте, когда психика наиболее пластична).

По мнению профессора Дэниэля Сигела из Калифорнийского университета, у каждого человека имеется свое «окно толерантности». Это окно - тот оптимальный уровень физиологического стресса и напряжения, который мы можем вынести. Если события вписываются в окно, то есть соответствуют допустимым значениям, наша психика без проблем переживает их. Но если событие оказывается «шире», чем существующее окно, оно попросту «ломает подоконник», поскольку не может усвоиться без потерь.

Также известно, что сильные переживания влияют на структуру и работу не только нервной системы, но и головного мозга. В ходе исследований, проведенных как на людях, так и на животных, выяснилось, что переживание сильной травмы вызывает сокращение объема гиппокампа, а у людей с психологическими травмами в анамнезе миндалевидное тело меньше, чем обычно. А ведь именно миндалевидное тело является центром когнитивной и эмоциональной обработки, в то время как гиппокамп является «центром обучения» - именно он отвечает за накопление опыта и запоминание. Таким образом, появление психологической травмы всегда обусловлено биологически, и в этом нет вины самого человека.

Симптомы, что травма или стресс переживаются неправильно

Хотя травмы возникают из-за самых разных ситуаций и могут иметь абсолютно разные корни и виды, у посттравматического стресса всегда общие симптомы проявления. Так, вы можете обнаружить, что у вас сохранилась травма после пережитого или наблюдается посттравматический стресс по следующим признакам:

• Вы повторяете пережитое и постоянно пытаетесь его переосмыслить. Причем это носит навязчивый характер и даже может превратиться в некий «ритуал». Например, вы не можете сосредоточиться на работе и выполнить задачу, потому что прокручиваете в голове одну и ту же сцену, либо же вас преследуют повторяющиеся кошмарные сны.

• Вы избегаете ситуаций, которые ассоциируются у вас с прошлым опытом или имеют схожий контент/условия. Например, вы можете отказываться от посещения мест, в которых пережили травму, или от общения с человеком, который вызывает воспоминание о пережитом.

• Вы испытываете гиперактивность и вегетативное возбуждение. Например, плохо спите и не хотите есть, зато очень активны и подвижны на работе, выполняете множество поручений и буквально «искритесь» энергией. Однако при этом нервная система истощается, и это приобретает нездоровую форму, ухудшающую ваше физическое и ментальное самочувствие в период покоя. Также подобный симптом сопровождается перепадами настроения, импульсивностью, плаксивостью и др.

• Вы испытываете физические проявления тревоги, даже когда тревожные факторы отсутствуют. Например, у вас затрудняется дыхание посреди рутинного дня, начинает колотиться сердце, кружиться голова, потеть ладони и т.д. Триггеры, вызывающие физиологическую реакцию такого типа, могут даже не отслеживаться или не существовать на первый взгляд.

• Вы ощущаете стагнацию, апатию и отсутствие стремление к росту, и это контрастирует с вашим прежним поведением. Если раньше вы искали перспективы и новые вызовы, то теперь же ограничиваетесь рутиной, у вас отсутствуют креативные идеи и мотивация, также преследует ощущение беспомощности или даже физической слабости.

К физическим же проявлениям травмы и стресса относятся:

• беспокойный сон, долгое запоминание или отсутствие сна вовсе;

• нервные тики, в том числе неконтролируемые (дергание глаза, тремор)

• затяжные трансовые эпизоды, проще говоря «залипание» в одну точку, прокрастинация

• стремление к уходу от реальности посредством длительного сна, алкоголя, еды, наркотических веществ;

• внезапно проявившиеся проблемы со здоровьем, такие как проблемы с ЖКТ, экземы и кожные заболевания, головные боли

• резкое снижение иммунитета, частые простудные заболевания (чаще раз в полгода)

Если вы отмечаете у себя совокупность сразу нескольких из этих симптомов, то первым делом необходимо определить временной период, когда они начали проявляться. Не всегда эти симптомы возникают сразу после пережитой травмы, может пройти и неделя, и месяц после. Также не всегда симптомы посттравматического стресса указывают на то, что этот стресс переживается неправильно: их наличие естественно, но неестественно, если они сохраняются дольше 3-4 недель и снижают качество вашей жизни. Таким образом, вы должны отследить тот период, за который наблюдается устойчивое проявление ПТСР, и лишь затем делать какие-либо выводы. Если проявления стихают со временем, необходимо дождаться их полного исчезновения и обеспечить своему организму максимально благоприятные условия для восстановления. Они во многом совпадают с теми же условиями, которые вы должны обеспечить себе и в том случае, если ПТСР все же приобрело форму расстройства и требует помощи.

Осознанное переживание травм и стресса: техники и методы

Психотерапевты и эксперты единогласно считают, что главный способ пережить травму или стресс - это подойти к ним осознанно. Что подразумевается под осознанностью? Это способность замечать, отслеживать и фиксировать свое текущее состояние без погружения в прошлое или будущее, например, умение понимать и называть эмоции, которые вы испытываете в конкретный период времени. Умение проживать, а не отмахиваться и пытаться отвлечься. Сегодня осознанность - новый тренд: так, популярно осознанное потребление пищи, когда вы убираете все гаджеты и ужинаете в тишине, смакуете каждый кусочек, медленно жуете и максимально вовлечены в процесс с точки зрения не только действий, но и эмоций, мыслей. То же самое применимо и к травмирующим ситуациям. В том случае, если у вас будет развит высокий уровень осознанности, вы больше не допустите острое ПТСР, поскольку сможете правильно пережить негативные эмоции сразу, прямо во время того, как эти травмирующие события происходят.

Учтите, что осознанность может временно усугубить симптомы травматического стресса, если вы никогда прежде осознанность не практиковали и беретесь прорабатывать травму со стрессом впервые. Так, осознанность заставляет нас обратить внимание на самих себя, прислушаться к реакциям тела, возникающим чувствам. Если вы привыкли следовать модели избегания, то из-за этого ваша тревога может усилиться, а ее физические проявления станут более явными. Поэтому применяйте осознанность и все описанные ниже техники с осторожностью, делайте перерывы, если нуждаетесь в них, или обратитесь к психотерапевту или человеку, которому доверяете, чтобы опробовать техники вместе.

Обеспечьте себе комфортные условия для восстановления и переживания стресса

Это то, о чем мы говорили в прошлом разделе: обеспечить себе комфорт нужно в любом случае, даже если вы только-только пережили травмирующее событие и еще не уверены, что оно принесет последствия в виде посттравматического стресса.

Наша психика всегда обрабатывает пережитую неприятную ситуацию по одной нейробиологической схеме, поэтому в процессе переживания стресса существует три кульминационные точки, когда стресс достигает своего пика:

• 5-й день после пережитой травмы;

• 12-й день;

• 21-й день.

Интенсивность ПТСР и его наличие во многом зависят от того, как вы проведете и переживете именно эти три точки. Так, если все три точки пройдут тяжело для вас и вашей психики, то стресс только укрепится и примет хроническую форму вместо того, чтобы начать снижаться. В эти дни ваше состояние может ухудшиться, поскольку нервная система все еще продолжает обработку событий, поэтому на протяжении всех 3 недель после сложного момента необходимо обеспечить себе:

1. Ежедневный сон в течение 8-9 часов, причем ложиться спать лучше до 11 часов вечера, поскольку чем раньше мы ложимся, тем лучше и быстрее наш мозг усваивает информацию (в том числе информацию о пережитой травме).

2. Эффективный рабочий день около 8 часов. Да-да, это значит, что вы не должны брать выходных, перерывов или позволять себе лежать в постели и не выходить из дома. Важно обеспечить себе повседневную активность, как физическую, так и психическую, не снижать ее и не увеличивать.

3. Отдых в течение дня и регулярные перерывы. Хотя бы 2 часа в день необходимо проводить наедине с собой, занимаясь чем-то приятным, например, хобби.

4. Трехразовое питание с соблюдением рекомендуемых врачами норм и калорий в зависимости от вашего возраста, веса и состояния здоровья. Это значит, что сейчас особенно важно правильно и полноценно питаться, не ограничивать себя в каких-либо продуктах, но и не злоупотреблять ими. Постарайтесь насытить свой рацион насыщенными жирами и триптофанами (последние преобразуются в серотонин). Они содержатся в сыре, сухофруктах, шоколаде с высоким содержанием какао. Также полезны молочные продукты и цитрусовые, поскольку они снижают уровень кортизола в крови.

5. Употребление чистой воды каждый час-два в день. Норма воды рассчитывается индивидуально, но важно обеспечить ее регулярное поступление и не допускать ощущения жажды (это уже является признаком обезвоживания).

Помимо прочего, обеспечьте себе информационную гигиену, то есть минимизируйте количество поступающей информации «не по делу». Ограничьте пользование соцсетями и чтение новостей. В период переживания стресса очень важно устранить все дополнительные факторы, которые могут усиливать его и подпитывать, такие как тревожные посты в Facebook или даже общение с неприятной или тревожной соседкой.

Снизьте важность травмы и повысьте собственную способность справиться с ней

Это техника из области когнитивной психотерапии, когда вы делаете две вещи:

1. Снижаете важность пережитого события, проблемы, ситуации и т.д. У каждого из нас собственная иерархия жизненных ценностей и приоритетов, и иногда именно она становится причиной когнитивных искажений и, как следствие, стресса. Например, для вас самое важное - ваш авторитет как профессионала, и в связи с громким увольнением вы считаете, что он пострадал. Так ли это? Или всё же ваш авторитет уцелел, и вы лишь гиперболизируете последствия увольнения, ведь уже даже нашли новую работу? Правда ли то событие настолько значимо для вас? Почему? Можно ли отнестись к нему с меньшим вниманием?

2. Повышение собственной способности справиться с ситуацией. В состоянии стресса люди склонны принижать свои заслуги и навыки из-за страха и вызванного им ощущения беспомощности. Так, вы можете считать, что вам никогда не «отмыться» от той ситуации, не справиться с чем-либо, и теперь это будет преследовать вас до конца ваших дней. Но каковы реальные доказательства этого? Бывали ли у вас подобные ситуации в прошлом? А у ваших знакомых? Как они справлялись с этим? Почему вы считаете, что слабее или хуже них? Нет ли здесь двойных стереотипов, когда друга вы бы сочли «переживающим ни о чем», а к себе проявляете максимальную суровость?

Переживите травмирующее событие еще раз, но правильно

Это, можно сказать, способ для смелых, но наиболее эффективный. Вам потребуется вспомнить то самое травмирующее событие в мельчайших деталях: ваши эмоции, действия, как это физически ощущалось в теле, что вы думали в тот момент, как вели себя окружающие / другие участники ситуации и т.д. Помните, вы должны быть готовы к усилению тревоги. После этого возьмите блокнот с ручкой и напишите эссе или письмо о ситуации, самостоятельно продолжив следующие фразы:

• Произошла следующая ситуация…

• Я ожидал, что…

• На деле получилось так, что…

• По этой причине мне пришлось…

• Самое плохое в этом то, что…

• Теперь я испытываю такие эмоции…

• Мне очень жаль, что…

• Мне кажется, что я мог бы поступить следующим образом…

• Но я понимаю, что не мог поступить иначе, потому что…

• Теперь я знаю, что…

После этого проанализируйте написанное и постарайтесь тоже письменно ответить на следующие вопросы (хорошо бы также проговорить ответы вслух):

• Что все-таки помогло вам пережить тот травмирующий опыт? Какие-то качества, навыки, люди вокруг вас?

• Что поддерживало вас в тот момент и после? Какие «столпы силы» у вас есть сейчас?

• Какие ресурсы, знания или возможности вам открыло то событие? Как можно посмотреть на него с другой, более конструктивной стороны?

• Что бы вы сказали человеку, который пережил нечто подобное? Какой бы совет ему дали?

• Что вы умеете и знаете сейчас, чего не умели и не знали тогда? Как вы сравниваете себя сейчас с прошлым? Как это может помочь вам в будущем, если такая ситуация снова возникнет?

Создайте новый позитивный опыт

Вопреки распространенному мнению, но это не наши мысли предопределяют наше поведение, а наоборот - поведение предопределяет мысли. Так, если вы измените модель поведения, то вскоре изменятся ваши установки и отношение. Да, это и может вызвать у вас психологическое сопротивление, но если вы преодолеете его, то результат не заставит себя долго ждать. Так, обеспечьте себе отдаленно похожую ситуацию на ту, которая оставила у вас посттравматический стресс, и переиграйте ее в вашу пользу. Вы должны объяснить себе, что каждая подобная ситуация вовсе не обязана иметь один и тот же исход, что вы можете вести себя в ней по-разному, так, как хотите, и вы контролируете это. Например, вы получили выговор в результате неудачно завершенного проекта. Возьмите новый проект и повторите тот же маршрут, но с новыми инструментами, видением и подходами. И когда за новый проект вам выдадут премию, новый позитивный опыт заменит старый.

Заведите дневник эмоций

Причем вести его надо на постоянной основе (в идеале ежедневно) и даже после того, как посттравматический стресс исчезнет. Работа с дневником выглядит достаточно просто: каждый вечер записывайте в дневник наиболее сильные и интенсивные эмоции, которые испытали за день, а также те события, которые им предшествовали или вызвали их напрямую (это можно делать и в процессе, во время рабочего дня, если удобно, а также в виде таблицы).

Записывайте эмоции следующим образом:

• конкретное название эмоции (очень важно четко обозначить ее);

• ее физические проявления;

• какими мыслями она сопровождается;

• что спровоцировало эту эмоцию (по вашим предположениям);

• как долго эта эмоция сохранялась;

• как эмоция менялась со временем;

• когда именно и при каких обстоятельствах исчезла;

• заметили ли вы еще что-то важное или странное, связанное с конкретной эмоцией (например, что она резко трансформировалась в радость или что на самом деле вы вызвали ее намеренно, когда стали прокручивать те самые события в голове).

Существуют также мобильные приложения, которые помогают отслеживать свое эмоциональное состояние и фиксировать эмоции за день, например, Mind Tracker или Daylio.

Как понять, что техники помогают и посттравматический стресс благополучно проходит? Во-первых, интенсивность и/или частота его симптомов снижается. Это может быть не резкое снижение, а медленное и плавное, с разницей, ощутимой лишь за неделю или больше. Во-вторых, вы чувствуете облегчение после применения техники и выполнения рекомендаций. В-третьих, в вашей жизни начинают появляться новые события, люди или ценности, не зависящие от прошлого негативного опыта. В любом случае главное в поддержании и укреплении ментального здоровья - это всегда бережное отношение к себе и своим потребностям, в том числе физическим. Но не бойтесь и не стесняйтесь обратиться к психотерапевту, если ваших усилий недостаточно, чтобы справиться с травмой, - ничто не заменит квалифицированную профессиональную помощь!