9 советов, как не перегореть при обучении и проходить курсы легко

Например, отказаться от лишнего часа просмотра любимого сериала, чтобы уделить этот час просмотру лекций. А сколько критики и самоанализа вам придется вынести! Особенно если вы случайно завалите тест, не поймете новый материал или не успеете к дедлайну. Вдобавок ко всему прохождение курсов - это всегда шквал новой информации, причем в гигантских объемах. Как же сделать так, чтобы обучение приносило вам только знания, а не усталость и поводы возненавидеть свою новую сферу деятельности?

Есть несколько признаков того, что ваша стрессоустойчивость стремится к нулю и нужно немедленно менять свой подход к обучению:

• Постоянная усталость. Вы спите минимум 7-8 часов, но по утрам все равно встаете разбитым и можете случайно выбросить в мусорное ведро чайную ложку вместо чайного пакетика.
• Тревожный сон. Вы засыпаете по часу, ворочаясь с боку на бок, просыпаетесь среди ночи или не можете отключить голову даже во сне, из-за чего ваш сон нервный и поверхностный.
• Частые простуды. При умственном и психологическом перенапряжении первым всегда страдает иммунитет, поэтому сопли, кашель и даже аллергические реакции становятся вашими вечными спутниками.
• Трудности с концентрацией внимания. Вы можете несколько раз прочесть один и тот же абзац, но так и не понять его смысл. Информация не держится в голове, а решение задачи никак не идет.

Даже если ни один из этих признаков у вас пока не наблюдается, все равно полезно знать, как избежать перегрева собственного мозга, а заодно и компьютера, за которым вы наверняка проводите 90% своего времени.

Совет № 1. Превратите обучение в привычку

Самое главное - это вписать учебу в свой распядок дня и твердо придерживаться его. Как минимум делать это необходимо на протяжении месяца, пока обучение не превратится в ритуал и не станет естественной частью вашей жизни, как чистка зубов. Дайте себе слово, что никогда не отступите от установленных правил. Например, если вы решили вставать в 6 утра, чтобы посвятить час лекциям перед работой, то не делайте себе поблажек. Никаких «еще пять минуточек»! График есть график.

По возможности старайтесь, чтобы ваши занятия выпадали на одно и то же время - так ваш мозг начнет автоматически концентрироваться на обучении в определенные часы. Вам не придется тратить время на моральную подготовку и «поиск вдохновения».

Совет № 2. Расставьте приоритеты

Когда у вас много дел, каждое действие нужно тщательно взвешивать на полезность. Далеко не все понимают, что для продуктивного обучения придется отказаться от каких-то старых привычек и, возможно, даже сказать «нет» определенным людям. Однако у каждого есть вещи, которые он не готов исключить из своей жизни даже под дулом пистолета. Составьте список таких вещей, без чего вы точно не проживете и недели. Обычно эти вещи всплывают само собой, когда у вас не остается на них времени, например, «А как же теперь мои походы в кино каждый четверг?».

У каждого из нас своя зона допустимого дискомфорта и степень жертв, на которые мы готовы пойти ради цели. Вам придется договариваться с самим собой и искать компромиссы. Попробуйте сделать это в форме диалога, приводя убедительные аргументы: «Лучше я откажусь от походов в бар с друзьями по пятницам и посвящу это время обучению, зато выкрою два часа на кино в четверг».

Совет № 3. Устраните все раздражители

Наш главный раздражитель - это беспорядок на рабочем месте. Даже если вы зовете его «творческим», то стоит отказаться от него хотя бы на время обучения. Чем больше хлама на вашем столе, тем больше его и в голове - попробуйте навести чистоту там, где обычно учитесь, и убедитесь в этом сами.

Другие раздражители - это все то, что мы ежедневно терпим, не отдавая себе в этом отчета. Это могут быть дурные привычки, условия и обстановка, с которой мы смирились. Например, наши шумные дети, с которыми приходится попутно заниматься, слушая очередную лекцию. Когда мы стараемся на отвлекаться на посторонние вещи, но они постоянно присутствуют рядом, это истощает нашу ментальную энергию. А ведь мы могли бы потратить ее куда более эффективно, скажем, на освоение дополнительного урока или на более быстрое обучение.

Составьте список всех раздражителей, от которых вы бы с радостью избавились, будь у вас такая возможность. Если в список вошли дети, то найдите, с кем их оставить на время учебы. Например, вызовите няню, попросите помочь мужа или своих родителей. Если же вам приходится мириться с соседом, который вечно что-то сверлит, - найдите тихое кафе или купите беруши. Раздражители могут оказаться и совсем мелкими, даже незначительными на первый взгляд - медленная работа компьютера, забитый почтовый ящик, духота в комнате и многое другое. Все это тоже токсично и отравляет вас, лишая львиной доли сил.

Совет № 4. Не хватайтесь за все сразу - учитесь последовательно

Если из-за нехватки времени у вас скопилось несколько непройденных уроков, не надо сидеть за компьютером до глубокой ночи и учить все до изнеможения, лишь бы наверстать. Дэвид Рок, основатель Института нейролидерства, советует сначала изучить все взаимосвязанные темы - однородная информация усваивается гораздо лучше, чем разнородная. Ни в коем случае нельзя прыгать с темы на тему! Обучение - это стадии, которые нужно пройти в определенном порядке. Это как строительство дома: оно ведь начинается с фундамента, а не с крыши. Даже если вы что-то не успеваете, все равно учитесь последовательно:

1. Прослушали лекцию.
2. Освоили дополнительные материалы.
3. Выполнили задания.
4. Перешли к следующему блоку.

И так по кругу, пока не закончите курс и не поймете, что мастерски владеете всеми материалами.

Совет № 5. Воспринимайте обучение как игру, а не как угрозу для авторитета

Тревога и отторжение - чаще всего первая реакция на новые материалы, задания и темы. Ведь почти каждый боится осознать, что он ничего не понял и вконец запутался. Но при таком мышлении вы сами начинаете обрубать любую свою деятельность на корню, пока в конце концов ваше желание двигаться вперед не иссохнет, а творческий потенциал не свернется в клубок от ужаса. Разве вам это надо? Вряд ли.

Нейролог Эми Арнстен выяснила, что мы можем сами управлять химическими реакциями нашего организма. В психологии этот прием называется «переоценка»: если не меняется ситуация, нужно изменить свое отношение к ней. Это работает и на биологическом уровне. Так, состояние азарта активирует префронтальную кору, которая отвечает за мотивацию, целеустремленность и все то, что необходимо вам для обучения. А состояние веселья, которое легко вызвать при помощи юмора и шуток, стимулирует лимбическую систему, то есть наш «эмоциональный мозг», отвечающий за психологическую стабильность.

Чтобы не относиться к обучению как к гонке на выживание и не бояться новых открытий, старайтесь как можно чаще активировать префронтальную кору. То есть относитесь к прохождению курсов как к игре, где вы можете занять первое место (но что делать совсем необязательно).

Совет № 6. Избегайте информационной перегрузки

Пожалуй, контролировать поступающую информацию - это самое сложное при освоении нового навыка или сферы. Как правило, это главная причина стресса. Вы открываете дверь в совершенно неизвестный вам мир, и оттуда на вас словно обрушивается лавина: термины, сайты, тренды, блоги, эксперты, книги, сообщества. Чтобы не возникло желания тут же запереть эту дверь обратно, причем на ключ, нужно ее просто немного прикрыть, оставив небольшую щелку, через которую информация будет поступать к вам дозированно.

Запомните: если информации слишком много, наш мозг перестает ее воспринимать. Именно поэтому и нельзя проходить все блоки разом за один день. Так знания не будут встраиваться в систему нашего мышления, а начнут отторгаться, как избыток. Или еще хуже - загрузят мозг настолько, что он начнет притормаживать, как Windows XP.

Чтобы избежать этого, в ходе уроков выписывайте для себя их ключевые моменты. Фиксируя основные тезисы, обязательно помечайте рядом, на какой минуте лектор их озвучил - так вы всегда сможете вернуться к этому моменту в видео и прослушать все еще раз, если что-то останется непонятно. Также закрывайте все лишние ссылки - те, которые могут вам понадобиться, просто добавьте в закладки.

Совет № 7. Не забывайте вовремя подкрепиться

При напряжении мозг может потреблять до половины энергии тела, поэтому любая интеллектуальная деятельность затрачивает очень много ресурсов. Психолог Даниэль Канеман выявил взаимосвязь между мотивацией и уровнем глюкозы в крови. В ходе экспериментов уставшие люди, которые выпивали стакан сладкого лимонада, гораздо быстрее приходили в себя и демонстрировали выносливость в решении сложных задач. Восполнить запас глюкозы можно при помощи фруктов или пары кусочков шоколада. Приятное с полезным!

Также не забывайте о восполнении жидкости: в среднем нужно употреблять 2-3 литра воды в день. Даже легкое обезвоживание может привести к усталости и головной боли. Если вы любитель кофе, то для вас есть хорошая новость: 1-2 чашки капучино в день повышают метаболизм и стимулируют умственную деятельность, но вот если вы выпиваете больше, то истощаете свой энергетический запас. Полезны будут и специи, особенно острые, например корица или чили, - они активируют выработку эндорфинов, вызывающих радость.

Помните, что перекусы должны быть частыми, но не слишком сытными. Так, обед из трех блюд пойдет только во вред: пищеварение вызовет прилив крови к желудку, а та, в свою очередь, нужна для работы мозга.

Совет № 8. Откажитесь от многозадачности

Удивительно, что мультизадачность стоит чуть ли не первым требованием в каждом объявлении о вакансии, но при этом наносит колоссальный ущерб продуктивности. Лучше прокачивать другой навык - чанкинг, от английского chunk, что означает «кусок». Этому когнитивному приему часто обучают больных Альцгеймером. На самом деле ничего нового: информацию следует разделять на части для ее лучшего усвоения.

Согласно исследованию AIS, основной источник стресса - чувство безысходности от огромного количества дел, особенно если они представлены в формате бесконечного списка, способного вогнать человека в стресс одним своим видом. Лучше всего отказаться от таких списков и разбить дела по категориям. Например, «рабочие вопросы», «личная жизнь», «здоровье» и так далее. Во-первых, так все дела из одной категории воспринимаются как единое целое, и приступать к их выполнению уже не страшно. Во-вторых, категории вдохновляют, ведь выглядят как шаги к достижению собственного идеала. То есть чанкинг сдвигает фокус с мелких тривиальных заданий на масштабный результат в будущем.

Допустим, вам нужно вылечить 3 зуба у стоматолога, пройти плановое обследование, сдать анализы и вообще наконец-то записаться на фитнес. Объединив все это в категорию «здоровье», вы превратите мелкие и не очень приятные похождения по больнице в мечту «дожить до 100 лет». Таким же способом можно разделить дела на категории «дома - вне дома», «онлайн - офлайн» или «будни - выходные».

Дэвид Рок пошел еще дальше - он предлагает разделять работу по характеру мозговой деятельности. Например, объединить в одну категорию все проектные задания, а в другую - рутинные вроде «купить бумагу для принтера». Так вы всегда сможете переключиться со сложной задачи на простую, если почувствуете упадок сил, и тем самым дадите своему мозгу заслуженный отдых.

Совет № 9. Разрешите себе иногда прокрастинировать

Людям, старающимся поскорее научиться новому и закончить курс, тяжело признать, что лень - еще один залог продуктивности. Согласно исследованиям нейропсихиатра Тео Компернолле, чтобы использовать все способности нашего мозга, нужно балансировать возбужденность префронтальной коры. Да, ее стимуляция при помощи азарта даст вам драйв и целеустремленность в решении задач, но после этого ее нужно немедленно успокоить. Зачем это делать?

Включение запоминающей функции мозга невозможно без полного отключения от внешнего мира и поглощения информации. То есть если после решения задачи вы не успокоите префронтальную кору, то те знания и опыт, что вы получили в процессе, не усвоятся или же вытеснят предыдущую информацию. Именно поэтому после любого обучения и нужен отдых.

Успокоить префронтальную кору можно несколькими способами. Первый из них - это, так сказать, передать эстафету другим отделам головного мозга. Например, прогуляться на свежем воздухе: в таком случае кислород насытит двигательную область, и она станет ведущей. Или можно помедитировать - тогда активируются области, отвечающие за восприятие сенсорной информации. Какое бы занятие вы ни выбрали, ваш мозг успеет спокойно обработать и поместить в архив ту информацию, что вы извлекли при помощи активной префронтальной коры.

Вы и сами можете почувствовать, когда ее пора отключить. Например, если после изучения материала вы постоянно отвлекаетесь на что-то и не можете заставить себя приступить к следующему блоку, то это вовсе не означает, что у вас проблемы с дисциплиной. Это значит лишь то, что вашему мозгу пора отключиться. Считайте это циклом запоминания, который нельзя нарушать, если вы хотите, чтобы прохождение курса принесло вам максимальный и долгосрочный результат.

Придерживаться этих 9 советов достаточно, чтобы навсегда забыть об эмоциональном выгорании от обучения и не прилагать к прохождению курсов колоссальных психологических усилий. А если вы все-таки почувствуете, что стресс медленно подкрадывается со спины, и наших рекомендаций окажется недостаточно, то скажите себе: «Ясно, все дело в мозге!» Ведь это он виновник вашей тревоги, неуверенности в себе и страха перед обучением. Сколько бы методик и практик вы ни опробовали, истина по-прежнему одна - чем проще вы относитесь к себе и к миру, тем легче достигать целей и преодолевать препятствия. Ведь очередная преграда - это лишь еще один уровень захватывающей игры в жизнь!