Deutsch
Im Laufe Ihres Berufslebens haben Sie wahrscheinlich schon einmal erlebt, dass Sie nur ungern zur Arbeit gehen, dass Sie ständig müde sind, apathisch wirken und ein Gefühl der völligen Hoffnungslosigkeit haben.
=Auf den ersten Blick erscheinen diese Symptome nicht so beängstigend und erschreckend. Es scheint nur ein schlechter Arbeitstag zu sein. Wenn Sie sich jedoch immer öfter in diesem Zustand befinden, sich über die Ergebnisse Ihrer eigenen Arbeit nicht freuen und jeden Morgen Ausreden finden, um die anstehende Arbeit zu schwänzen, dann hat Sie das berufliche Burnout eingeholt. Wie kann man sich in eine solche Situation hineinmanövrieren und wie ist es möglich, diese zu bewältigen? Schauen wir uns das Ganze einmal genauer an.
Burnout: alles, was Sie wissen müssen
Burnout ist ein Zustand ständiger und wie ein Schneeball zunehmender emotionaler Erschöpfung und Überforderung sowie körperlicher Müdigkeit und Abgeschlagenheit. Meistens tritt es als Folge von unverarbeitetem Langzeitstress, übermäßiger körperlicher Belastung, zu vielen Verantwortlichkeiten und ständig "brennenden" Fristen, fehlender Hilfe von Kollegen und Unterstützung von Angehörigen auf. Die Ursachen für Burnout können aber auch in den individuellen Charaktereigenschaften einer Person liegen. Zum Beispiel Perfektionismus und Überverantwortung, die Unfähigkeit, Aufgaben zu delegieren, der zwanghafte Wunsch, alles zu kontrollieren, eine pessimistische Sicht der Welt. Burnout wird auch durch zu monotone und eintönige Arbeit, fehlende soziale Anerkennung oder Belohnung für die berufliche Tätigkeit, unfaire Haltung der Geschäftsleitung, ungünstiges psychologisches Umfeld, häufige Konflikte usw. gefördert.
Es ist wichtig zu verstehen, dass Burnout kein medizinischer Begriff ist, obwohl er 1974 vom deutschen Psychiater Herbert Freidenberger eingeführt wurde. Damals wurde der psychischen Gesundheit der Menschen leider noch nicht die nötige Aufmerksamkeit geschenkt. Freidenberger beschrieb mit dem Begriff "Burnout" erstmals den psychischen Zustand von Vertretern sogenannter "helfender Berufe", also von Ärzten, Lehrern, Sozialarbeitern und so weiter. Im Laufe der Zeit haben Wissenschaftler herausgefunden, dass Burnout von Fachleuten in verschiedenen Bereichen erlebt werden kann. Außerdem steht Burnout nicht immer im Zusammenhang mit der beruflichen Tätigkeit, denn Schüler und Studenten, junge Eltern und Hausfrauen sind nicht weniger häufig davon betroffen. Christina Maslach, eine moderne amerikanische Sozialpsychologin, behauptet, dass Burnout in direktem Zusammenhang mit der ständigen Aktivität einer Person steht, was dieses Syndrom von anderen psychoemotionalen Veränderungen und Störungen unterscheidet.
Somit besteht für jeden das Risiko, ein Burnout zu erleben. Und die heutige, sich rasant entwickelnde Welt mit ihrem hohen Lebenstempo und ihrer übermäßigen Arbeitsbelastung schafft besonders günstige Bedingungen, unter denen ein Mensch möglicherweise gar nicht merkt, dass er bereits "ausgebrannt" ist.
Symptomatik: Wie man Burnout rechtzeitig erkennt
Das Wichtigste ist, die Burnout-Symptome rechtzeitig zu erkennen und sie nicht fortschreiten zu lassen. Wenn Sie aufhören, Ihre psychische Gesundheit zu überwachen und die ersten Anzeichen von Burnout übersehen, wird sich das Syndrom nur verschlimmern und sich höchstwahrscheinlich zu einer Depression entwickeln. Worauf ist also zu achten?
-
Anzeichen von Müdigkeit, Erschöpfung, Überarbeitung;
-
Verminderte Leistungsfähigkeit, Faulheit, Apathie und Prokrastination;
-
Geschwächte Immunität, erhöhte Krankheitsanfälligkeit;
-
Häufige Kopfschmerzen, Schwindel, Krämpfe;
-
Appetitlosigkeit;
-
Schlafstörungen und Schlaflosigkeit. .
Alle oben genannten Faktoren beziehen sich auf die körperlichen Symptome des Burnout. Es gibt jedoch auch eine separate Klassifizierung der emotionalen Anzeichen des Syndroms:
-
Das Gefühl der Unsicherheit, ständiges Zweifeln an den eigenen Kenntnissen und Fähigkeiten;
-
Das Gefühl der Hilflosigkeit;;
-
Angst vor Versagen und verpassten Chancen;
-
Erhöhte Ängstlichkeit;
-
Distanziertheit und Teilnahmslosigkeit;
-
Häufigeres Auftreten einer pessimistischen Weltanschauung;
-
Verminderte Motivation und geringeres Interesse an Aktivitäten;
-
Das Gefühl der Unzufriedenheit mit sich selbst und der eigenen Tätigkeit.
Außerdem neigt ein Mensch, der unter emotionalem Burnout leidet, dazu, sich von der Gesellschaft zu isolieren und meist allein zu sein. Er vermeidet soziale Kontakte und neue Bekanntschaften und versucht unbewusst, sein Befinden zu verbessern und den angesammelten Stress durch Essen, Alkohol oder illegale Substanzen abzubauen. Diese Methode hilft jedoch definitiv nicht, sondern verschlimmert die Situation nur noch erheblich.
Was ist zu tun, wenn Sie "ausgebrannt" sind?
Wenn Sie zumindest einige der genannten Burnout-Symptome immer häufiger verspüren, ist es notwendig, verschiedene Tests zur Selbstdiagnose durchzuführen. Zum Beispiel gibt es einen speziellen Fragebogen der Ihnen bereits bekannten Psychologin Christina Maslach "Maslach Burnout Inventory", der 22 Fragen enthält, um die wichtigsten Indikatoren des Burnout-Syndroms zu ermitteln: emotionale Erschöpfung, Depersonalisierung und Verringerung der beruflichen Leistungen. Er wird Ihnen helfen, Ihren eigenen emotionalen Zustand zu verstehen und einzuschätzen. Die Interpretation der Ergebnisse und praktische Ratschläge sollten Sie jedoch am besten von einem persönlichen Psychotherapeuten einholen.
Bevor Sie einen Spezialisten aufsuchen, können Sie natürlich versuchen, einige der Burnout-Symptome selbst zu überwinden. Im Folgenden finden Sie einige allgemeine Tipps, die Ihnen helfen werden, das Syndrom in seinem Anfangsstadium zu bewältigen:
Tipp 1. Finden Sie die Ursachen
Zunächst müssen Sie verstehen, warum Sie von Burnout betroffen sind. Dazu sollten Sie aufschreiben, was Sie regelmäßig bei der Arbeit oder zu Hause tun, kurz gesagt, die wichtigsten Merkmale Ihrer Tätigkeit. Zum Beispiel, welche Position Sie innehaben und wie lange, welche Aufgaben Sie täglich erledigen, was sonst noch zu Ihren Aufgaben gehört und so weiter. Danach sollten Sie drei Listen erstellen:
-
"Was liebe ich an meinem Job?" Welche Dinge erledigen Sie zum Beispiel gerne? Was macht Ihnen Spaß?
-
"Was mag ich nicht?" Mit anderen Worten: Was gefällt Ihnen an Ihrer Arbeit nicht? Was ist Ihnen unangenehm und lästig? Was würden Sie gerne anpassen oder grundlegend ändern?
-
"Was möchte ich erreichen?" Denken Sie darüber nach, ob Sie in die richtige Richtung gehen, ob Sie mit Ihren Zielen auf dem richtigen Weg sind? Vielleicht sind Sie aufgrund des sozialen Drucks und des Wunsches, es allen außer sich selbst recht zu machen, im Burnout gefangen.
Es ist wichtig, diese Übung mit kühlem Kopf und gesundem Menschenverstand zu beginnen und so ruhig und ausgeglichen wie möglich zu sein, um die Situation angemessen und objektiv zu bewerten. Auf diese Weise werden Sie in der Lage sein, zu analysieren, ob Sie Ihre Arbeit wirklich nicht mehr mögen oder ob es sich um eine vorübergehende Schwierigkeit aufgrund bestimmter Verpflichtungen handelt. Zu verstehen, was genau mit Ihnen passiert und warum es passiert ist, ist der wichtigste Faktor auf dem Weg zur Überwindung eines beruflichen Burnouts.
Tipp 2. Dokumentieren Sie Ihre eigenen Gefühle
Um Ihre Gefühle und die Gründe für deren Auftreten zu verstehen, sollten Sie ein spezielles Tagebuch führen, in dem Sie alle Erscheinungsformen Ihrer Gefühle zu einem bestimmten Zeitpunkt dokumentieren. Sobald Sie bemerken, dass Sie wütend, nervös, aufgeregt oder im Gegenteil glücklich, beeindruckt, erfreut sind, notieren Sie dies in Ihrem Tagebuch. Es ist wichtig, dass Sie die Fragen ausführlich beantworten:
-
"Was genau fühle ich in diesem Moment?"
-
"Wie würde ich dieses Gefühl benennen und beschreiben?"
-
"Warum ist es entstanden, was hat es ausgelöst?"
-
"Fühle ich mich gerne so?"
-
"Was kann ich tun, um dieses Gefühl nicht mehr zu haben?" oder "Wie kann ich dieses Gefühl öfter erleben?"
Es ist wichtig, darauf zu achten, wie sich Ihre Gefühle auf körperlicher Ebene äußern. Das kann z. B. ein Zittern der Hände bei Aufregung sein, ein Zusammenpressen des Kiefers, wenn Sie etwas wütend macht, und so weiter. Auf diese Weise lernen Sie, Ihre eigenen Emotionen richtig zu erkennen und zu interpretieren, sie zu kontrollieren und ihnen nicht nachzugeben.
Tipp 3. Setzen Sie persönliche Grenzen
Denken Sie daran, Arbeit und Privatleben voneinander zu trennen. Wenn zum Beispiel Ihr Arbeitstag offiziell zu Ende ist, versuchen Sie, Ihre Pflichten und Aufgaben bis zum nächsten Tag nicht anzurühren, gönnen Sie sich Zeit, um sich auszuruhen und Kraft zu schöpfen, versuchen Sie, sich völlig zu distanzieren. Nehmen Sie auch nicht zu viele Aufgaben auf sich, wenn Sie wissen, dass Sie sie nicht während der Arbeitszeit erledigen können. Ein Übermaß an Aufgaben und Verantwortung kann Ihnen schaden und nicht nützen.
Deshalb ist es besonders wichtig, wenn Sie Zeitmanagement betreiben, sich Zeit für Ruhe, Sport oder Lieblingshobbys zu nehmen und dies explizit in Ihren eigenen Tagesplan einzutragen. Denken Sie daran, dass es kein Egoismus ist, sich um sich selbst zu kümmern, sondern eine Notwendigkeit, um leistungsfähig zu bleiben und Ihre Vitalität wieder aufzufüllen.
Tipp 4. Suchen Sie sich Unterstützung und mehr Kommunikation
Es ist wichtig, dass Sie jemanden haben, mit dem Sie über all Ihre Sorgen und Schwierigkeiten, Gefühle und Emotionen sprechen können. Um Wut und andere negative Gefühle nicht an Ihrer unmittelbaren Umgebung auszulassen, ist es notwendig, Ihrem Eifer ein anderes Ventil zu geben, z. B. durch Gespräche, Diskussionen, Analyse der Emotionen und der Gründe dafür. Zögern Sie nicht, sich an Freunde, Kollegen und Familienmitglieder zu wenden, um Unterstützung zu erhalten. Denken Sie daran, dass eines der Anzeichen von Burnout die Isolation ist. Lassen Sie also nicht zu, dass Sie sich durch Burnout von Ihren Lieben isolieren und diese wichtigen sozialen Verbindungen verlieren. Wenn Sie jedoch feststellen, dass die Methode "darüber reden" nicht mehr funktioniert, lohnt es sich, einen Spezialisten aufzusuchen, der Ihnen konkrete Empfehlungen gibt, nicht nur zuhört, sondern Ihnen eine Schulter zum Anlehnen bietet und Sie unterstützt.
Tipp 5. Versuchen Sie Meditation
Meditationen zielen darauf ab, innere und äußere Ruhe zu erlangen und Ihre persönlichen Ressourcen wiederherzustellen. Denn während der Meditation ruht das Gehirn und verarbeitet keine großen Mengen an Informationen. Diese Methode ermöglicht es also, sich zu entspannen, neue Energie zu tanken und zumindest für eine gewisse Zeit zur Ruhe zu kommen. In diesem Fall geht es vor allem darum, von der Außenwelt zu abstrahieren und sich auf sich selbst, seine inneren Gefühle und Gedanken zu konzentrieren. Dazu beginnt man am besten mit der Meditation des bewussten Atmens. Alles ist ganz einfach: Schalten Sie Ihr Telefon vorher aus und achten Sie darauf, dass Sie nichts stört. Setzen Sie sich bequem hin, richten Sie den Rücken auf und legen Sie die Füße flach hin. Schließen Sie dann die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Atmen Sie langsam ein und aus, und versuchen Sie, alle fremden Gedanken zu vertreiben. Nur so können Sie wieder zu Kräften kommen und Ihren inneren Frieden finden.
Tipp 6. Machen Sie Urlaub und schlafen Sie aus
Wenn Sie Burnout-Symptome festgestellt haben, sollten Sie unbedingt ein paar Wochen lang eine Pause von Ihren regulären Aktivitäten einlegen. Das hilft Ihnen, langsamer zu werden, durchzuatmen, die Situation von außen zu betrachten und zu entscheiden, wie es weitergehen soll. Manchmal kann es sehr schwierig sein, sich einfach auszuruhen, nichts zu tun und an nichts zu denken. Vielleicht haben Sie das Gefühl, Zeit zu vergeuden, was dazu führt, dass Sie sich gedanklich wieder mit den anstehenden Problemen beschäftigen. Aber lassen Sie sich einfach entspannen. Die Urlaubszeit ist auch eine gute Zeit, um den Schlafrhythmus wiederherzustellen und den ständigen Schlafmangel und die Müdigkeit zu überwinden. Es lohnt sich, über Ihre Ernährung nachzudenken: Nehmen Sie Vitamine und gesunde Säuren zu sich, die Ihnen helfen, den angesammelten Stress zu bewältigen.
Tipp 7. Ändern Sie die Situation zu Ihren Gunsten
Wenn Sie zumindest ein paar unserer Tipps anwenden, wie den allerersten und den vorherigen, werden Sie erkennen, womit Sie an Ihrem Arbeitsplatz unzufrieden sind. Vielleicht stecken Sie in einer Position fest und denken, dass Sie eine bessere Stelle verdienen. Oder Sie sind mit dem Gehalt und den vielen Aufgaben nicht zufrieden. Besprechen Sie alle strittigen Aspekte Ihrer Tätigkeit mit Ihrem Vorgesetzten und versuchen Sie, einen Kompromiss zu finden. Das Wichtigste ist, dass Sie, bevor Sie sich mit einem konkreten Vorschlag an Ihren Chef wenden, alle Faktoren, die Ihre Arbeit und Ihr Wohlbefinden beeinflussen, bewerten und analysieren müssen. Erst nach einer gründlichen Analyse und dem Erkennen Ihrer momentanen Bedürfnisse werden Sie in der Lage sein, die vernünftigsten und konstruktivsten Lösungen anzubieten.
Tipp 8. Üben Sie Achtsamkeit
Achtsamkeit ist ein psychologisches Konzept, das sich auf die tiefe Wahrnehmung dessen konzentriert, was in diesem Moment geschieht. Sie müssen lernen, Ihre Umgebung und Ihren eigenen inneren Zustand wahrzunehmen, d. h. die Gefühle, Emotionen und Wünsche, die Sie in diesem Moment erleben. Die wichtigste Frage, die Sie sich regelmäßig stellen sollten, um Achtsamkeit zu entwickeln, lautet: "Wie fühle ich mich jetzt gerade?". In diesem Fall ist nicht die Antwort wichtig, sondern einfach die Tatsache, dieses oder jenes Gefühl zu verstehen. Gleichzeitig impliziert Achtsamkeit eine wertfreie und objektive Wahrnehmung, d. h. die Fähigkeit, das Leben so zu akzeptieren, wie es ist. Achtsamkeit hilft Ihnen also, motiviert zu bleiben, produktiv zu arbeiten und gleichzeitig nahezu stressfrei zu sein, weil Sie immer in Kontakt mit der Realität bleiben und sich Ihrer Gefühle, auch der negativen, bewusst sind.
Dennoch kann ein berufliches Burnout auch positive Seiten haben. Natürlich nur, wenn Sie die Symptome frühzeitig erkannt haben und sich daraufhin von ihnen befreien konnten. Dann kann die Erfahrung des emotionalen Burnouts für Sie von Nutzen sein - Sie lernen, Ihre eigenen Gefühle zu verstehen und zu interpretieren, Ihren beruflichen Werdegang zu analysieren und neue Entwicklungsmöglichkeiten zu erschließen. Deshalb sollten Sie keine Angst vor dem Burnout-Syndrom haben. Wenn Sie seine Symptome bemerken, nehmen Sie sie als ein Signal Ihrer eigenen Psyche, dass es an der Zeit ist, die Umgebung und sich selbst zu verändern. Achten Sie darauf, was Ihre Gefühle Ihnen sagen.
