Как управлять стрессом на работе и держать себя в тонусе

Стресс — явление повсеместное. Он может настигнуть нас по многим причинам, и не только в личной жизни, но и на работе.

Согласитесь, ведь нередко бывает так, что сначала мы лихо справляемся со сложнейшими задачами, опережаем дедлайны, работаем за двоих, но спустя какое-то время уже не можем заставить себя прийти на некогда любимую работу и придумываем причины для прогула. Так, стресс снижает эффективность нашей деятельности, ощутимо бьет по важнейшим бизнес-показателям компании и не позволяет слаженно работать в команде. Именно поэтому опытные специалисты руководствуются техниками стресс-менеджмента. Давайте выясним, как правильно управлять стрессом и сохранять здоровый психологический климат в коллективе.

Что на самом деле представляет собой стресс и как он появляется

Стрессом называют реакцию организма на внешние факторы, например, конфликты, а также усталость, переутомление, чрезмерные нагрузки. Кроме того, даже неожиданные и приятные перемены в жизни, как и полное их отсутствие, сплошная рутина и «бытовуха», могут привести к стрессу. Таким образом, можно сказать, что стресс - это состояние напряжения, которое вызвано сильным физическим или психологическим воздействием на организм. Профессиональным стрессом, в свою очередь, называют напряженное состояние, вызванное непосредственно профессиональной деятельностью.

Важно понимать, что стресс - это абсолютно нормальная реакция, так человек сопротивляется излишней нагрузке и повышенной активности. Именно поэтому среди симптомов стресса выделяют:

• рассеянность внимания и нарушение концентрации - когда человеку становится всё сложнее выполнять привычные, рутинные задачи;

• раздражительность и повышенная возбудимость - когда даже мелочь может вывести человека из себя;

• постоянная усталость и повышенная утомляемость - не хватает сил и энергии даже на хобби;

• ослабление здоровья и пренебрежение им - появление вредных привычек, нарушения сна, частые головные боли, сниженный иммунитет.

Всё это свидетельствует о том, что ваш организм подвергался длительной серьезной нагрузке, возможно, вы взяли на себя слишком много обязанностей. Как правило, людям не свойственно задумываться о последствиях переработок именно для психологического здоровья, хотя таким вещам необходимо уделять внимание прежде всего!

Кроме того, причинами стресса называют:

1. Физическую опасность, например, если человек стал жертвой ограбления или оказался свидетелем преступления, попал в аварию, пережил природное бедствие и так далее.

2. Социальные и психологические факторы, среди которых негативные воспоминания, неприятие своей внешности, страх будущего, переизбыток эмоций и вследствие него - эмоциональное истощение, а также особенности личности человека, например, перфекционизм и гиперответственность, неспособность делегировать обязанности, навязчивое стремление всё контролировать, пессимистичный взгляд на мир.

3. Рабочие обстоятельства или профессиональный контекст. Этот фактор стресса также можно разделить на две разновидности:

• физические причины - некомфортные условия труда, ненормированный рабочий день, постоянные командировки с частой сменой часовых поясов и так далее;

• эмоциональные - переизбыток обязанностей, совмещение нескольких должностей, занятие слишком монотонной и однообразной работой, отсутствие общественного признания или вознаграждения за профессиональную деятельность, несправедливое отношение со стороны руководства, неблагоприятная психологическая среда, участившиеся конфликты на работе и прочее.

Слишком частое переживание стресса или так называемый хронический стресс могут привести к развитию более серьезных заболеваний, психоэмоциональных нарушений и выгоранию. Для того чтобы не допустить последствий стресса, опытные специалисты осваивают методику стресс-менеджмента, с помощью которой управляют собственным стрессом и молниеносно приводят себя в тонус.

Как с этим справиться: технологии стресс-менеджмента

Стресс-менеджментом называют управление стрессом, что позволяет скорее его пережить и минимизировать последствия. Конечно, управлять этим процессом бывает очень сложно, однако главное - научиться контролировать это состояние и снижать риски возникновения напряжения.

С помощью следующих практик вы можете научиться управлять стрессом:

1. Физическая активность

В том случае, если вы чувствуете, что стресс настиг вас на рабочем месте, необходимо действовать в режиме «здесь и сейчас». Лучше всего немного подвигаться, выполнить несколько упражнений или даже прогуляться. Ученые утверждают, что, реагируя на фактор стресса, организм готовит нас к защите, поэтому мышцы непроизвольно напрягаются и ждут разрядки.

2. Механическая активность

Такие занятия также помогут вам быстро избавиться от внезапного стресса на работе. Для этого просто попробуйте занять чем-то руки и дайте сознанию отдохнуть, расслабиться. Например, можно прибраться на рабочем столе, навести порядок в документации, полить цветы, сварить себе кофе.

3. Базовая релаксация

Релаксация - эффективный способ снижения уровня стресса и восстановления эмоционального равновесия. Вот три наиболее распространенных техники релаксации:

• Аутогенная медитация (визуализация)

Учеными давно доказано, что наше подсознание не различает реальные события и визуализированные образы. Так, яркие фантазии способны подарить человеку те же приятные эмоции и чувства, что и происходящее в реальности. Для того чтобы практиковать аутогенную медитацию, достаточно закрыть глаза, успокоиться и выровнять дыхание, после чего представить себя в каких-либо предлагаемых обстоятельствах. При этом важно сконцентрироваться на деталях - цветах, которые окружают вас в вашем подсознании, звуках и запахах, тактильных ощущениях. Чем точнее и ярче будет воссозданный вами образ, тем скорее он перейдет из подсознания в сознание и окажет тем самым терапевтический эффект.

• Глубокое дыхание

Это такая же несложная техника, которую можно практиковать несколько раз в течение дня, и при этом находясь в любом месте. Для этого нужно принять удобное положение и постараться максимально расслабиться. После этого делайте медленные вдохи и выдохи, попробуйте сконцентрировать внимание на воздухе, поступающем в ваши легкие, ощутите его всем телом. Повторите это упражнение несколько раз, пока не почувствуете себя более спокойно и умиротворенно.

• Мышечная релаксация

Так называют произвольное расслабление мышц, которое позволит скорее успокоиться, ведь во время психического возбуждения мышцы заметно напрягаются. Для этого необходимо принять удобное положение и мысленно пройтись по всем частям тела, проговаривая про себя: «Я расслаблен, я спокоен. Моя голова, плечи, спина расслабляются…» Шаг за шагом, расслабляя каждую часть тела, вы придете к состоянию умиротворения. А закончить релаксацию можно следующими аффирмациями: «Мне легко, мне хорошо и спокойно».

4. Здоровый эгоизм и забота о себе

Если вы понимаете, что испытываете стресс уже энное количество времени и не можете избавиться от него, значит, вам необходим качественный отдых. Найдите хотя бы пару часов свободного времени и посвятите их себе. Лучше всего съездить на природу и, например, прогуляться в лесу, покататься на велосипеде или роликах, сходить в поход. Всё это позволит вам выкинуть лишние мысли из головы, восстановить энергию и жизненные силы. Также свободное время можно посвятить занятиям спортом или любимым хобби. Но если вы не чувствуете в себе сил даже на ту деятельность, которая когда-то приносила вам радость, лучше всего просто выспаться. Именно из-за недостатка полноценного отдыха наш организм может быть особенно восприимчив к раздражителям. Поэтому старайтесь ежедневно высыпаться и не сбивать режим сна.

5. Общение

Не стоит пренебрегать помощью в состоянии стресса. Обратитесь за поддержкой к своим коллегам или руководителю, ведь они могут дать вам ценные советы, которые помогут справиться с возникшей неприятной ситуацией. Кроме того, особенно важно иметь рядом человека, с которым можно обсудить беспокоящие вас вопросы и проблемы. Иногда бывает просто необходимо обсудить все накопившиеся темы и вместе найти выход из нынешнего положения дел.

6. Модификация поведения

Сложный психологический термин можно заменить общеизвестным выражением: «Если не можешь изменить ситуацию, измени свое отношение к ней!» Это означает, что необходимо иначе взглянуть на ситуацию, которая вызывала у вас негативную реакцию и оказалась фактором стресса. Для начала примите это как факт, а после - постарайтесь найти положительные стороны произошедшего. Также важно следить и за собственными высказываниями, например, никогда не следует говорить «У меня проблемы на работе». Вместо этого лучше сказать «Возникла сложная ситуация, которая требует особого внимания».

7. Практика майндфулнес

Так называют психологическую концепцию, направленную на глубокое осознание происходящих прямо сейчас событий. Иными словами, необходимо учиться воспринимать окружающую обстановку и ваше собственное внутреннее состояние, то есть испытываемые в данный момент чувства, эмоции, желания. Главный вопрос, который следует регулярно задавать самому себе, чтобы развить майндфулнес-мышление: «Как я себя чувствую прямо сейчас?» В данном случае важнее всего понимать испытываемые вами чувства. Это позволяет всегда оставаться в контакте с реальностью, отдавать себе отчет в собственных эмоциях и действиях, контролировать стресс и даже управлять им.

Разумеется, лучше всего использовать все предложенные техники - вести активный, здоровый образ жизни, заводить новые знакомства и больше общаться, использовать аффирмации и медитации, практиковать майндфулнес и модификацию поведения. Однако вы можете экспериментировать с различными техниками и найти то, что лучше всего подходит именно вам.

P. S. Что такое концепция well-being и почему о ней важно знать

Well-being предполагает полное физическое, эмоциональное и социальное благополучие человека. Достичь этого можно, добившись гармонии во всех сферах жизни, включая и атмосферу на работе.

Таким образом, концепция well-being подразумевает создание наиболее подходящей и поддерживающей рабочей среды, которая позволит сотруднику полностью раскрыть свой потенциал, расширить карьерный горизонт, прокачать имеющиеся навыки и приобрести новые, достигнув при этом полной удовлетворенности от работы. Можно сказать, что это особый подход к корпоративной культуре, необходимый для процветания бизнеса. Он предполагает, например, обучение сотрудников тайм-менеджменту, грамотному делегированию обязанностей и расстановке приоритетов, а также доброжелательные отношения в коллективе, взаимную помощь и поддержку, конструктивное решение возникающих конфликтов, удобное рабочее пространство и комфортную зону для отдыха и перерыва. Иными словами, в рамках well-being руководителю необходимо создать максимально комфортную и уютную обстановку как в психологическом, так и в физическом смысле. А сотрудникам - поддерживать общие ценности компании, поощрять взаимопомощь, творческие инициативы и креативные идеи, вместе справляться со стрессовыми ситуациями. Ведь, как известно, достигают успеха только те компании, сотрудники которых работают в сплоченном и дружном коллективе. Знаете, что главным «топливом» прибыльного бизнеса называют заряженную команду? Так и есть.

Именно поэтому управление стрессом и поддержание комфортной психологической среды особенно важно. Разумеется, полностью исключить из жизни стрессовые факторы невозможно, однако, зная о методиках стресс-менеджмента, вы сможете минимизировать последствия длительного напряжения и научитесь управлять этим состоянием.