Что такое профессиональное выгорание и как быть, если вы «перегорели»

Наверняка в течение своей профессиональной жизни вы сталкивались с нежеланием идти на работу, постоянной усталостью, апатией, ощущением полной безнадежности.

Поначалу эти симптомы не кажутся нам такими уж страшными и пугающими, мол, подумаешь, всего лишь рабочий день не задался. Однако, если вы пребываете в таком состоянии всё чаще, уже не чувствуете радости от результатов собственного труда, каждое утро придумываете оправдания для пропуска предстоящей работы - вас настигло профессиональное выгорание. Как быть в такой ситуации и можно ли с этим справиться? Давайте разбираться подробнее.

Выгорание: всё, что нужно знать

Выгоранием называют состояние постоянного и нарастающего, как снежный ком, эмоционального истощения и перенапряжения, а также физического утомления и усталости. Чаще всего оно возникает вследствие длительного непроработанного стресса, чрезмерных нагрузок на организм, слишком большого количества обязанностей и постоянно «горящих» дедлайнов, отсутствия помощи коллег и поддержки близких. Кроме того, причинами выгорания могут стать и личностные особенности человека, черты его характера. Например, перфекционизм и гиперответственность, неспособность делегировать обязанности, навязчивое стремление всё контролировать, пессимистичный взгляд на мир. Также выгоранию способствуют занятие слишком монотонной и однообразной работой, отсутствие общественного признания или вознаграждения за профессиональную деятельность, несправедливое отношение со стороны руководства, неблагоприятная психологическая среда, участившиеся конфликты и прочее.

Важно понимать, что выгорание - не медицинский термин, хотя ввел его немецкий психиатр Герберт Фрейденбергер еще в 1974 году. В то время ментальному здоровью людей, к сожалению, не уделяли должного внимания. Понятием «выгорание» Фрейденбергер впервые описал психологическое состояние представителей так называемых «помогающих профессий», то есть врачей, педагогов, социальных работников и так далее. С течением времени ученые выяснили, что выгорание может настигнуть специалистов самых разных областей. Более того, далеко не всегда выгорание связано с профессиональной деятельностью, ведь не менее часто с ним сталкиваются школьники и студенты, молодые родители и домохозяйки. Современный американский социальный психолог Кристина Маслах утверждает, что выгорание напрямую связано именно с постоянной деятельностью человека, что и отличает этот синдром от иных психоэмоциональных изменений и нарушений.

Таким образом, риск столкнуться и испытать выгорание на себе есть у каждого человека. А современный стремительно развивающийся мир с его высокими скоростями жизни и излишней загруженностью создает особенно благоприятные условия, в которых человек может и не заметить, как уже «выгорел».

Симптоматика: как своевременно обнаружить выгорание

Самое важное - вовремя заметить у себя симптомы выгорания и не позволить им прогрессировать. В том случае, если вы перестанете следить за своим ментальным здоровьем и упустите первые признаки выгорания, синдром будет лишь усиливаться и с большой долей вероятности перерастет в депрессию. Итак, на что же важно обратить внимание:

• чувство усталости, истощения, переутомления;

• снижение общей активности, леность, апатия и прокрастинация;

• ослабление иммунитета, повышенная заболеваемость;

• частые головные боли, головокружения, спазмы;

• отсутствие аппетита;

• расстройства и нарушения сна.

Все перечисленные выше факторы относят к физическим симптомам выгорания. Но также существует отдельная классификации эмоциональной симптоматики синдрома:

• чувство неуверенности в себе, постоянные сомнения в собственных знаниях и навыках;

• ощущение беспомощности;

• страх неудачи и упущенных возможностей;

• повышенная тревожность;

• отстраненность и безучастность;

• более частое проявление пессимистичного взгляда на мир;

• снижение мотивации и интереса к деятельности;

• чувство неудовлетворенности самим собой и собственной деятельностью.

Кроме того, человек, которого настигло эмоциональное выгорание, стремится изолироваться от общества и находиться преимущественно в одиночестве, он избегает общения и новых знакомств, подсознательно пытается улучшить самочувствие и снять накопившийся стресс с помощью еды, алкоголя или запрещенных веществ. Однако такой способ точно не поможет, а только существенно усугубит ситуацию.

Что же делать, если вы «перегорели»

В том случае, если вы всё чаще ощущаете на себе хотя бы некоторые из названных симптомов выгорания, для начала необходимо пройти несколько тестов для самостоятельной диагностики. Например, существует специальный опросник уже известного вам психолога Кристины Маслах Maslach Burnout Inventory, который содержит в себе 22 вопроса для определения основных показателей синдрома выгорания: эмоционального истощения, деперсонализации и редукции профессиональных достижений. Он поможет вам понять и оценить собственное эмоциональное состояние, однако интерпретировать результаты и получить практические советы лучше всего у личного психотерапевта.

Конечно, прежде чем обратиться к специалисту, вы можете попробовать самостоятельно преодолеть некоторые симптомы выгорания. Вот несколько универсальных советов, которые помогут вам справиться с синдромом на его ранних стадиях:

Совет 1. Найдите причины

Прежде всего, вам необходимо понять, почему вы столкнулись с выгоранием. Для этого следует прописать то, чем вы регулярно занимаетесь на работе или дома, словом, ключевые особенности вашей деятельности. Например, какую должность вы занимаете и как долго, какие задачи вы решаете ежедневно, что еще входит в круг ваших обязанностей, и так далее. После этого следует составить три списка:

• «Что я люблю в своей работе?» Например, какие дела вам нравится выполнять, от чего вы получаете удовлетворение?

• «Что меня не устраивает?» Иными словами, что вам не нравится в работе, что доставляет дискомфорт и раздражение, что хотели бы скорректировать или в корне изменить.

• «Чего я хочу достичь?» Подумайте, в правильном ли направлении вы идете, точно ли движетесь к намеченным целям? Может быть, вы оказались в ловушке выгорания из-за общественного давления и желания угодить всем, кроме себя.

Важно приступать к этой практике с холодным умом и здравым рассудком, находясь в максимально спокойном и уравновешенном состоянии для того, чтобы адекватно и объективно оценить сложившуюся ситуацию. Таким образом, вы сможете проанализировать, действительно ли вам перестала нравиться ваша работа или это временные трудности, связанные с определенными обязательствами. Понимание того, что именно с вами происходит и почему это случилось, важнейший фактор на пути преодоления профессионального выгорания.

Совет 2. Фиксируйте собственные эмоции

Для того чтобы понимать свои эмоции и причины их появления, следует вести специальный дневник, в который записывать все проявления ваших чувств в тот или иной момент времени. Как только вы заметите, что начинаете злиться, нервничать, расстраиваться или же, наоборот, радоваться, чему-то впечатляться, восторгаться, зафиксируйте это в своем дневнике. При этом важно подробно ответить на вопросы:

• «Что именно я чувствую в данный момент?»

• «Как бы я назвал и описал это чувство?»

• «Почему оно возникло, что его спровоцировало?»

• «Нравится ли мне чувствовать себя именно так?»

• «Что я могу сделать, чтобы перестать чувствовать себя таким образом?» или же «Как мне испытывать это чувство чаще?»

Важно обратить внимание и на то, как проявляются ваши эмоции на физическом уровне. Это может быть, например, тремор рук из-за волнения, сжатие челюстей, если что-то заставило вас злиться, и так далее. Таким образом, вы научитесь правильно распознавать и интерпретировать собственные эмоции, контролировать и не поддаваться им.

Совет 3. Установите личные границы

Не забывайте о том, что нужно разделять работу и личную жизнь. Например, если ваш рабочий день официально закончен, старайтесь не касаться своих обязанностей и задач до наступления следующего дня, дайте себе время отдохнуть и набраться сил, попробуйте полностью абстрагироваться. Также не стоит брать на себя слишком много обязанностей, если вы понимаете, что не сможете выполнить их в рабочие часы. Переизбыток дел и обязанностей может пойти вовсе не на пользу, а во вред вам же.

Поэтому особенно важно, если вы практикуете тайм-менеджмент, выделять себе время на отдых, занятия спортом или любимым хобби и прямо прописывать это в собственном распорядке дня. Помните о том, что забота о себе - это ни в коем случае не эгоизм, а необходимость для поддержания высокой работоспособности и восполнения жизненной энергии.

Совет 4. Ищите поддержки и больше общения

Важно иметь того человека, с кем вы можете обсудить все беспокоящие вас моменты и трудности, испытываемые чувства и эмоции. Ведь для того, чтобы не срывать злость и другой негатив на ближайшем окружении, необходимо давать иной выход вашему пылу, например, через проговаривание, обсуждение, анализ эмоций и причин, по которым они возникли. Не стесняйтесь обратиться к друзьям, коллегам и членам семьи за поддержкой. Помните, что один из симптомов выгорания - это изоляция. Так вот, не позвольте выгоранию оградить вас от ваших близких и потерять такие важные социальные связи. Однако в том случае, если вы понимаете, что метод «выговориться» уже не помогает, стоит обратиться к специалисту, который даст вам конкретные рекомендации, а не просто выслушает, подставит свое плечо и поддержит.

Совет 5. Попробуйте медитации

Медитации направлены на обретение внутреннего и внешнего спокойствия, а также восстановление ваших ресурсов личности. Так происходит потому, что во время медитации мозг отдыхает и не обрабатывает огромные массивы информации. Проще говоря, этот метод позволяет расслабиться, восстановить силы и хотя бы на некоторое время достичь умиротворения. В данном случае главное - суметь абстрагироваться от внешнего мира и сосредоточиться на самом себе, своих внутренних ощущениях и мыслях. Для этого лучше всего начать с медитации осознанного дыхания. Всё очень просто: заранее выключите телефон и убедитесь в том, что вам ничего не мешает. Сядьте поудобнее, выпрямите спину, поставьте ровно ноги. После этого закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Делайте медленные вдохи и выдохи, а все посторонние мысли постарайтесь отбросить. Только в таком случае вы сумеете восстановить силы и обрести спокойствие.

Совет 6. Возьмите отпуск и хорошенько выспитесь

Если вы заметили некоторые симптомы выгорания, то перерыв в постоянной деятельности на пару недель вам просто необходим. Это поможет замедлиться, выдохнуть, оценить ситуацию со стороны и решить, что делать дальше. Порой бывает очень сложно просто отдохнуть, ничего не делать и ни о чем не задумываться. Вам может казаться, что время уходит впустую, из-за чего вы вновь начнете мысленно возвращаться к насущным проблемам. Но позвольте себе просто расслабиться. Также в период отпуска самое время восстановить режим сна, избавиться от постоянного недосыпа и усталости. Стоит задуматься и о вашим рационе питания: включите в него витамины и полезные кислоты, что поможет справиться с накопившимся стрессом.

Совет 7. Измените ситуацию в свою пользу

Если вы воспользуетесь хотя бы парой наших советов, например, самым первым и предыдущим, то вы поймете, что именно вас не устраивает на рабочем месте. Возможно, вы засиделись на одной должности и достойны большего или вас не устраивает заработная плата при большом количестве обязанностей. Обсудите все спорные моменты вашей деятельности с руководителем и постарайтесь прийти к компромиссу. Главное, прежде чем обратиться к начальству с конкретным предложением, необходимо здраво оценить и проанализировать все факторы, влияющие на вашу работу и при этом самочувствие. Только после глубокого анализа и осознания своих потребностей в данный момент вы сможете предложить наиболее рациональные и конструктивные решения.

Совет 8. Практикуйте майндфулнес

Майндфулнес - это психологическая концепция, которая направлена на глубокое осознание происходящих прямо сейчас событий. Необходимо учиться воспринимать окружающую обстановку и ваше собственное внутреннее состояние, то есть испытываемые в данный момент чувства, эмоции, желания. Главный вопрос, который следует регулярно задавать самому себе, чтобы развить майндфулнес-мышление: «Как я себя чувствую прямо сейчас?» В данном случае важен не ответ, а просто факт понимания того или иного ощущения. При этом майндфулнес предполагает именно безоценочное и объективное восприятие, то есть умение принимать жизнь такой, какая она есть. Таким образом, майндфулнес помогает сохранять мотивацию, работать продуктивно и при этом практически не испытывать стресса, поскольку вы всегда остаетесь в контакте с реальностью и отдаете себе отчет в своих эмоциях, в том числе негативных.

Тем не менее профессиональное выгорание может иметь и положительные стороны. Разумеется, только в том случае, если вы заметили его симптомы еще на ранней стадии и в результате смогли избавиться от них. Тогда опыт эмоционального выгорания может пойти вам на пользу - вы научитесь понимать и интерпретировать собственные эмоции, проанализируете свой карьерный путь, откроете для себя новые горизонты развития. Поэтому не стоит бояться синдрома выгорания. Если вы заметили его симптомы, воспримите это как сигнал собственной психики о том, что пора менять окружающую обстановку и меняться самому. Прислушайтесь, что подсказывают вам ваши чувства?